Witaminy - rola witamin, ich źródła, zapotrzebowanie organizmu

Witaminy - tak ważne dla organizmu substancje - odkryto niespełna sto lat temu. Dziś o witaminach wiemy sporo, ale na pewno nie wszystko. Nie ulega jednak wątpliwości, że witaminy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Ze względu na rozpuszczalność witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Jakie funkcje pełnią witaminy w organizmie? Zapotrzebowanie i źródła witamin w żywności.

Witaminy należą do składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Organizm człowieka - poza pewnymi wyjątkami - nie jest w stanie sam witamin wytwarzać, muszą być one dostarczane w pożywieniu. Oto przegląd witamin niezbędnych do życia.

Spis treści

1. Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra
2. Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki
3. Witamina A (retinol) – dobry wzrok
4. Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt
5. Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera
6. Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża
7. Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność
8. Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość
9. Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości
10. Witamina K (filochinan) – mocne naczynka
11. Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy
12. Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów

Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra

Witamina B3 utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny koloryt, bo usprawnia przepływ krwi w naczyniach. Obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy. Współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór tej witaminy, określanej również jako niacyna, może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. 

Główne źródła:

• orzechy ziemne,
• otręby pszenne,
• wątróbka,
• tłuste ryby,
• drób,
• suszone brzoskwinie. 

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia.

Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki

Witamina B2 reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują więcej tej witaminy, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny. 

Główne źródła:

• grzyby,
• mięso,
• wątroba,
• mleko,
• tłuste ryby,
• warzywa strączkowe. 

Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.

Witamina A (retinol) – dobry wzrok

Retinol zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie jest niebezpieczne dla zdrowia) oraz beta-karoten w produktach roślinnych. 

Główne źródła:

• żółtka,
• pełne mleko i jego przetwory,
• wątroba,
• tłuste ryby morskie,
• owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze. 

Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki.

Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt

Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyśpiesza gojenie się ran, uśmierza ból i zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary. 

Główne źródła:

• drożdże,
• jaja,
• ziarno zbóż,
• pestki słonecznika,
• suszone owoce,
• orzechy. 

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.

Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera

To jedna z witamin ważnych dla skóry - ale nie tylko. Witamina ta koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy.

Duże dawki witaminy B6 zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i łagodzą bóle menstruacyjne. 

Główne źródła:

• ziarna zbóż,
• banany,
• orzechy,
• ryby,
• drób,
• mleko,
• awokado. 

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4-5 orzechów włoskich.

Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża

Kwas foliowy zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.

Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia. 

Główne źródła:

• drożdże,
• wątróbka,
• kiełki,
• szpinak,
• żółtko jajka,
• sałata,
• szparagi,
• brokuły,
• pełne ziarno zbóż. 

Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.

Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność

Witamina C jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Warto również pamiętać, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza, dlatego jest zalecana w przypadku takich dolegliwości, jak anemia - gdy lekarz przepisze preparat zawierający żelazo lub zaleci dietę bogatą w ten pierwiastek.

Uwaga: przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach. 

Główne źródła:

• owoc dzikiej róży,
• czarna porzeczka,
• papryka,
• brukselka,
• kalafior,
• szpinak,
• truskawki,
• kiwi,
• cytrusy,
• pomidory. 

Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.

Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość

Tokoferol to antyutleniacz o wyjątkowej mocy – uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, wzmacnia naczynia krwionośne.

Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi.

Główne źródła:

• oleje roślinne tłoczone na zimno,
• migdały,
• orzechy ziemne i włoskie,
• sałata,
• kapusta,
• szprotki,
• masło.

Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. surówka z kapusty posypana obficie płatkami migdałowymi lub 3 łyżki oleju sojowego tłoczonego na zimno.

Polecamy

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Dowiedz się więcej

Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości

Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, hamuje wydalanie wapnia, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne.

Obejmuje grupę prawie 16 różnych związków, m.in. prowitaminę D2 (występuje w roślinach) i prowitaminę D3 (jest w tranie). Przemiana tych prowitamin w witaminy D2 i D3 zachodzi w skórze, dalsze ich przemiany odbywają się w wątrobie. 

Główne źródła:

• tran,
• ryby,
• mleko i jego przetwory. 

Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne zależnie od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem), diety (wzajemnej proporcji wapnia i fosforu). Przyjmuje się, że w słoneczny dzień wystarczy 15 minut spacerować, by w skórze wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. W sezonie zimowym należy 2–3 razy w tygodniu jeść porcję morskiej ryby. Noworodkom i niemowlętom dawkę ustala lekarz.

Dowiedz się więcej:

Witamina D - dawkowanie u niemowląt, dzieci i dorosłych. Normy spożycia witaminy DWitamina D - źródła pokarmowe. Występowanie witaminy DWITAMINA D - objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D

Witamina K (filochinan) – mocne naczynka

Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich kruchość, zapobiega tworzeniu się pajączków i poprawia koloryt skóry. Zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Witamina K to grupa związków, do której należą: witamina K1 (jej źródłem jest pożywienie), K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe) i K3 (produkowana sztucznie).

Główne źródła:

• jarmuż,
• szpinak,
• brukselka,
• brokuły,
• sałata,
• rzeżucha,
• kalafior,
• pomidory. 

Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. sałatka z pomidora, jarmużu i liści szpinaku.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy

Kwas pantotenowy ma duży wpływ na porost włosów i ich pigmentację, przyśpiesza regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, steruje pracą hormonów. Niedobór witaminy B5 zdarza się rzadko i dotyczy osób, które jedzą głównie potrawy gotowane, białe pieczywo i używają dużo cukru. 

Główne źródła:

• wątróbka,
• czerwone mięso,
• ryby,
• jaja,
• otręby pszenne,
• sery dojrzewające,
• orzechy. 

Dzienne zapotrzebowanie: zapewni np. porcja pieczonego kurczaka lub garść orzechów laskowych.

Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów

Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości i anemii złośliwej) oraz materiału genetycznego (synteza DNA i RNA). Ma duży wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom wzrostu.

Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają na pokrywanie potrzeb organizmu przez 3 lata. Na niedobór witaminy narażeni są jarosze i osoby z zaburzeniami wchłaniania w jelitach. 

Główne źródła: 

• wątroba,
• ryby,
• mięso,
• mleko,
• żółtko jajka. 

Dzienne zapotrzebowanie zapewni już pół szklanki mleka lub ugotowane na twardo jajko.

Zobacz galerię 10 zdjęć

miesięcznik "Zdrowie"