Otręby - rodzaje i właściwości

2019-07-19 15:17

Otręby to łuski nasion pozostałe po zmieleniu ziarna zbóż. Otręby to najbardziej wartościowa część ziarna, która ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Otręby powinny docenić zwłaszcza osoby chore na cukrzycę oraz z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Powinny włączyć je do diety także osoby z nadwagą i otyłością. Sprawdź, dlaczego warto jeść otręby.

Otręby - rodzaje i właściwości
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Otręby - właściwości zdrowotne
  2. Otręby - wartości odżywcze, kalorie
  3. Otręby - witaminy i składniki mineralne
  4. Otręby - jak jeść otręby?
  5. Otręby - przeciwwskazania

Otręby otrzymuje się w wyniku przemiału ziarna w procesie produkcji mąk i kasz. Składają się one z okrywy owocowej, warstwy aleuronowej wraz z okrywą nasienną oraz rozdrobionego zarodka i bielma.

Wyróżnia się otręby:

  • owsiane
  • pszenne
  • gryczane
  • ryżowe
  • jęczmienne
  • orkiszowe
  • kukurydziane

Otręby - właściwości zdrowotne

Otręby to przede wszystkim doskonałe źródło błonnika. Dzięki jego obecności przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, a także przyspieszają pasaż jelitowy oraz zapobiegają zaparciom.

Poza tym wysoka zawartość błonnika gwarantuje szybsze uczucie sytości, a tym samym zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Otręby pozwalają więc utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegają wystąpieniu nadwagi i otyłości. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia nowotworów (szczególnie raka jelita grubego).

Otręby to także bogactwo składników mineralnych i witamin. Charakteryzują się wysoką zawartością fosforu, żelaza, magnezu, miedzi, selenu i cynku. Są bogate w witaminy z grupy B. Dzięki temu mają pozytywny wpływ m.in. na układ krążenia: wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

Składniki zawarte w otrębach pomagają także w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega wystąpieniu cukrzycy czy zespołu metabolicznego.

Dodatkowo otręby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wartość odżywcza otrębów różni się w zależności od ich rodzaju. Najwyższą zawartością białka charakteryzują się otręby owsiane, ale zawierają najmniej błonnika pokarmowego. Jednak mimo to uważa się je za najzdrowsze, bo zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie (beta-glukan) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Otręby - wartości odżywcze, kalorie

W 100 g

Otręby owsiane Otręby pszenne Otręby ryżowe Otręby kukurydziane
Wartość kaloryczna 246 kcal 216 kcal 316 kcal 224 kcal
Białko 17,3 g 15,55 g 13,35 g 8,36 g
Tłuszcze 7,03 g 4,25 g 20,86 g 0,9 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 1,328 g 0,630 g 4,171 g 0,130 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2,376 g 0,637 g 7,549 g 0,243 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,766 g 2,212 g 7,459 g 0,421 g
Węglowodany 66,22 g 64,51 g 49,69 g 85,64 g
Błonnik 15,4 g 42,8 g 21,0 g 79,0 g

Otręby - witaminy i składniki mineralne

W 100 g

Otręby owsiane Otręby pszenne Otręby ryżowe Otręby kukurydziane
Fosfor 734,0 mg (105%*) 1013,0 mg (145%) 1677,0 mg (240%) 72,0 mg (10%)
Potas 566,0 mg (16%) 1182,0 mg (34%) 1485,0 mg (42%) 44,0 mg (1%)
Sód 4,0 mg (0,3%) 2,0 mg (0,1%) 5,0 mg (0,3%) 7,0 mg (0,5%)
Wapń 58,0 mg (6%) 73,0 mg (7%) 57,0 mg (6%) 42,0 mg (4%)
Żelazo 5,41 mg (54%) 10,57 mg (106%) 18,54 mg (185%) 2,79 mg (28%)
Magnez 235,0 mg (59%) 611,0 mg (153%) 781,0 mg (195%) 64,0 mg (16%)
Cynk 3,11 mg (28%) 7,27 mg (66%) 6,04 mg (55%) 1,56 mg (14%)
Miedź 0,403 mg (45%) 0,998 mg (111%) 0,728 mg (81%) 0,248 mg (28%)
Selen 45,2 µg (82%) 77,6 µg (141%) 15,6 µg (28%) 16,5 µg (30%)
Witamina B1 1,170 mg (90%) 0,523 mg (40%) 2,753 mg (212%) 0,010 mg (1%)
Witamina B2 0,220 mg (169%) 0,577 mg (44%) 0,284 mg (22%) 0,100 mg (8%)
Niacyna 0,934 mg (6%) 13,578 mg (85%) 33,995 mg (212%) 2,735 mg (17%)
Kwas pantotenowy 1,494 mg (30%) 2,181 mg (44%) 7,390 mg (148%) 0,636 mg (13%)
Witamina B6 0,165 mg (13%) 1,303 mg (100%) 4,070 mg (313%) 0,152 mg (12%)
Foliany 52,0 µg (13%) 79,0 µg (20%) 63,0 µg (16%) 4,0 µg (1%)
Witamina E 1,01 mg (10%) 1,49 mg (15%) 4,92 mg (49%) 0,42 mg (4%)
Witamina K 3,2 µg (5%) 1,9 µg (3%) 1,9 µg (3%) 0,3 µg (0,5%)

*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej

Wartość odżywcza: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017

Otręby - jak jeść otręby?

Otręby w przemyśle spożywczym są wykorzystywane jako dodatek do chleba i wypieków cukierniczych, szczególnie do babeczek. Dodatkowo wzbogaca się nimi płatki kukurydziane, herbatniki i kruche ciasteczka.

Można nimi wzbogacić naleśniki, omlety, placuszki, gofry i panierki do mięs. Są także świetnym dodatkiem do musli, granoli, jogurtów, twarożków, kefirów i owsianek. Można je również dodawać do koktajli i sałatek.

CZYTAJ TEŻ:

Otręby - przeciwwskazania

Mimo korzystnych właściwości zdrowotnych otręby nie są produktem polecanym dla wszystkich. Powinny z nich zrezygnować osoby z

Otręby są bogate w kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia, dlatego włączając je do diety, należy też włączyć produkty bogate w te składniki mineralne.

Nadmierne spożycie otrębów wiąże się ze zmniejszonym przyswajaniem witamin i składników mineralnych z jeszcze jednego powodu - zawartości błonnika, który zmniejsza ich biodostępność. Poza tym nadmiar błonnika w diecie może powodować bóle brzucha i wzdęcia.

Należy zatem pamiętać, by spożywać otręby z umiarem, do 3 łyżek dziennie, oraz zadbać o odpowiednią ilość wody w diecie.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9
Ile jesz posiłków dziennie?
Zdjęcie
O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.