Otręby - rodzaje i właściwości

2019-07-19 15:17 Marzena Masna, dietetyk

Otręby to łuski nasion pozostałe po zmieleniu ziarna zbóż. Otręby to najbardziej wartościowa część ziarna, która ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Otręby powinny docenić zwłaszcza osoby chore na cukrzycę oraz z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Powinny włączyć je do diety także osoby z nadwagą i otyłością. Sprawdź, dlaczego warto jeść otręby.

Spis treści

  1. Otręby - właściwości zdrowotne
  2. Otręby - wartości odżywcze, kalorie
  3. Otręby - witaminy i składniki mineralne
  4. Otręby - jak jeść otręby?
  5. Otręby - przeciwwskazania

Otręby otrzymuje się w wyniku przemiału ziarna w procesie produkcji mąk i kasz. Składają się one z okrywy owocowej, warstwy aleuronowej wraz z okrywą nasienną oraz rozdrobionego zarodka i bielma.

Wyróżnia się otręby:

  • owsiane
  • pszenne
  • gryczane
  • ryżowe
  • jęczmienne
  • orkiszowe
  • kukurydziane

Otręby - właściwości zdrowotne

Otręby to przede wszystkim doskonałe źródło błonnika. Dzięki jego obecności przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, a także przyspieszają pasaż jelitowy oraz zapobiegają zaparciom.

Poza tym wysoka zawartość błonnika gwarantuje szybsze uczucie sytości, a tym samym zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Otręby pozwalają więc utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegają wystąpieniu nadwagi i otyłości. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia nowotworów (szczególnie raka jelita grubego).

Otręby to także bogactwo składników mineralnych i witamin. Charakteryzują się wysoką zawartością fosforu, żelaza, magnezu, miedzi, selenu i cynku. Są bogate w witaminy z grupy B. Dzięki temu mają pozytywny wpływ m.in. na układ krążenia: wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

Składniki zawarte w otrębach pomagają także w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega wystąpieniu cukrzycy czy zespołu metabolicznego.

Dodatkowo otręby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wartość odżywcza otrębów różni się w zależności od ich rodzaju. Najwyższą zawartością białka charakteryzują się otręby owsiane, ale zawierają najmniej błonnika pokarmowego. Jednak mimo to uważa się je za najzdrowsze, bo zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie (beta-glukan) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Otręby - wartości odżywcze, kalorie

W 100 g

Otręby owsiane Otręby pszenne Otręby ryżowe Otręby kukurydziane
Wartość kaloryczna 246 kcal 216 kcal 316 kcal 224 kcal
Białko 17,3 g 15,55 g 13,35 g 8,36 g
Tłuszcze 7,03 g 4,25 g 20,86 g 0,9 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 1,328 g 0,630 g 4,171 g 0,130 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2,376 g 0,637 g 7,549 g 0,243 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,766 g 2,212 g 7,459 g 0,421 g
Węglowodany 66,22 g 64,51 g 49,69 g 85,64 g
Błonnik 15,4 g 42,8 g 21,0 g 79,0 g

Otręby - witaminy i składniki mineralne

W 100 g

Otręby owsiane Otręby pszenne Otręby ryżowe Otręby kukurydziane
Fosfor 734,0 mg (105%*) 1013,0 mg (145%) 1677,0 mg (240%) 72,0 mg (10%)
Potas 566,0 mg (16%) 1182,0 mg (34%) 1485,0 mg (42%) 44,0 mg (1%)
Sód 4,0 mg (0,3%) 2,0 mg (0,1%) 5,0 mg (0,3%) 7,0 mg (0,5%)
Wapń 58,0 mg (6%) 73,0 mg (7%) 57,0 mg (6%) 42,0 mg (4%)
Żelazo 5,41 mg (54%) 10,57 mg (106%) 18,54 mg (185%) 2,79 mg (28%)
Magnez 235,0 mg (59%) 611,0 mg (153%) 781,0 mg (195%) 64,0 mg (16%)
Cynk 3,11 mg (28%) 7,27 mg (66%) 6,04 mg (55%) 1,56 mg (14%)
Miedź 0,403 mg (45%) 0,998 mg (111%) 0,728 mg (81%) 0,248 mg (28%)
Selen 45,2 µg (82%) 77,6 µg (141%) 15,6 µg (28%) 16,5 µg (30%)
Witamina B1 1,170 mg (90%) 0,523 mg (40%) 2,753 mg (212%) 0,010 mg (1%)
Witamina B2 0,220 mg (169%) 0,577 mg (44%) 0,284 mg (22%) 0,100 mg (8%)
Niacyna 0,934 mg (6%) 13,578 mg (85%) 33,995 mg (212%) 2,735 mg (17%)
Kwas pantotenowy 1,494 mg (30%) 2,181 mg (44%) 7,390 mg (148%) 0,636 mg (13%)
Witamina B6 0,165 mg (13%) 1,303 mg (100%) 4,070 mg (313%) 0,152 mg (12%)
Foliany 52,0 µg (13%) 79,0 µg (20%) 63,0 µg (16%) 4,0 µg (1%)
Witamina E 1,01 mg (10%) 1,49 mg (15%) 4,92 mg (49%) 0,42 mg (4%)
Witamina K 3,2 µg (5%) 1,9 µg (3%) 1,9 µg (3%) 0,3 µg (0,5%)

*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej

Wartość odżywcza: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017

Otręby - jak jeść otręby?

Otręby w przemyśle spożywczym są wykorzystywane jako dodatek do chleba i wypieków cukierniczych, szczególnie do babeczek. Dodatkowo wzbogaca się nimi płatki kukurydziane, herbatniki i kruche ciasteczka.

Można nimi wzbogacić naleśniki, omlety, placuszki, gofry i panierki do mięs. Są także świetnym dodatkiem do musli, granoli, jogurtów, twarożków, kefirów i owsianek. Można je również dodawać do koktajli i sałatek.

CZYTAJ TEŻ:

Otręby - przeciwwskazania

Mimo korzystnych właściwości zdrowotnych otręby nie są produktem polecanym dla wszystkich. Powinny z nich zrezygnować osoby z

Otręby są bogate w kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia, dlatego włączając je do diety, należy też włączyć produkty bogate w te składniki mineralne.

Nadmierne spożycie otrębów wiąże się ze zmniejszonym przyswajaniem witamin i składników mineralnych z jeszcze jednego powodu - zawartości błonnika, który zmniejsza ich biodostępność. Poza tym nadmiar błonnika w diecie może powodować bóle brzucha i wzdęcia.

Należy zatem pamiętać, by spożywać otręby z umiarem, do 3 łyżek dziennie, oraz zadbać o odpowiednią ilość wody w diecie.

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE