Które orzechy są najzdrowsze? Dietetyczny przegląd orzechów

2019-07-05 13:54 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Orzechy są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Co prawda mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Orzechy mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian. Sprawdź, które orzechy są najzdrowsze.

Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód) - jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore (zob. przegląd poniżej). Jedzenie orzechów wzmacnia układ nerwowy i krążenia, wpływa korzystnie na pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.

Zawartość tłuszczu w orzechach

Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów, ale są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi (wyjątkiem jest kokos, który ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych - 15,8 g/100 g). Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach, kokosowych, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach.

Poznaj właściwości zdrowotne orzechów

Ważne

Orzechy a dieta - które orzechy są najbardziej kaloryczne?

Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne - mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).

Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.

Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Migdały

Czyli nasiona migdałowca to najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan.

Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą - błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.

Orzechy nerkowca (nanerczowe)

Czyli owoce drzewa nazywanego nanerczem, pochodzącego z Brazylii. Drzewo to ma niezwykłe owoce - wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy o nerkowatym kształcie. Wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek o silnych właściwościach parzących, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Ich miękki, delikatnie słodki i lekko migdałowy miąższ uważany jest za najsubtelniejszy wśród wszystkich orzechów. Nerkowce zawierają dużo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza (pod względem zawartości tych pierwiastków wygrywają z wszystkimi orzechami). Najsmaczniejszy orzech świata jada się przeważnie bez żadnego przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Orzech nerkowca to stały składnik wielu potraw dalekowschodnich. Wykorzystywane są w produkcji likieru o nazwie "kaju". Kaloryczność orzechów nerkowca: 553 kcal/100 g.

Orzech włoski

W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego tak jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży. Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.

Orzech laskowy

Także orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL - spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g - 100% dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.

Pistacje

Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego, która po osiągnięciu całkowitej dojrzałości powoli się rozchyla. Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 mcg), potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest... połówka ich skorupki. Zdrowsze są trudno dostępne w sklepach pistacje nieprażone - prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100 g.

Orzeszki ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe)

Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne (bo dojrzewają pod ziemią). Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Dlatego fistaszki mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g. Ale przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny) - jej niedobór powoduje pelagrę, na którą narażone są m.in. osoby nadużywające alkoholu. Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach. Wytłoczony z nich olej świetnie nadaje się do smażenia, a masło orzechowe jest przysmakiem dzieci (UWAGA - czyste masło orzechowe jest zdrowe, jednak to dostępne w sklepach często jest utwardzane szkodliwymi tłuszczami trans). Kaloryczność fistaszków: 560 kcal/100 g.

Orzechy pekan

Zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi. Ich miąższ ma kształt podobny do orzecha włoskiego, są jednak słodsze, bardziej delikatne i maślane w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) - przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%). Tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych. Są bogatym źródłem cynku - 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Stosuje się je podobnie jak orzechy włoskie - zmielone do ciast, kremów, co nadaje im delikatny korzenny smak, całe do dekoracji lub jako przekąskę. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.

Orzechy makadamia

Ich ojczyzną jest Australia, największym producentem – Hawaje. Mają bardzo twardą skorupę, dlatego sprzedaje się orzeszki łuskane. Są okrągłe, białe, podobne do orzechów laskowych. Tak jak pekany orzechy makadamia są bardzo tłuste i kaloryczne - w tej kategorii to prawdziwe rekordzistki wśród orzechów. Mają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - badania wykazały, że orzechy makadamia obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Mają delikatny, lekko maślany smak. Stanowią smaczną przekąskę. Używa się ich do wypieków, świetnie komponują się w sosach z czosnkiem i anchois. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.

Pinie

Czyli piniole lub orzeszki piniowe. Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Są maleńkie, bez siekania posypuje się nimi np. makaron, sałatki. Wchodzą w skład słynnego sosu pesto (orzeszki zmiażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem). Same w sobie mają delikatny smak. Zawierają niewiele białka, dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu. Są dobrym źródłem cynku i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii. Kaloryczność orzeszków piniowych:629 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie

Rosną dziko nad Amazonką. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu - pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia) i przez właściwości antyoksydacyjne pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Najczęściej jada się je na surowo. Można dodawać je do sałatki owocowej i warzywnej, sosu, mięsa. Dobrze komponują się z pikantnymi przyprawami. Robi się z nich słodkie masło. Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.

Orzech kokosowy

To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka (kopra) orzecha palmy kokosowej. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać (to tzw. masło kokosowe). Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów, w połowie składa się z wody. Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność orzecha kokosowego: 354 kcal/100 g.

Ważne

  • łupiny chronią orzechy od ciepła, powietrza, światła i wilgoci, spowalniając procesy utleniania, dlatego najlepiej kupować całe orzechy i rozłupywać je tuż przed spożyciem
  • orzechy łuskane nie są zbyt trwałe - trzeba je przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu
  • zdrowsze są surowe orzechy - prażenie czy pieczenie pozbawia ich części antyoksydantów

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Natka
|

To prawda, w Polsce jedzmy polskie produkty, a najlepiej regionalne!

darek2506
|

W ślad za Markiem pozostaje nam jedzenie kaszy jaglanej z okrasą z dziczyzny (no może cząber i pokrzywa, jako dodatek). Skąd takie filozofie.

O!
|

Nie będziesz mi rozkazywał! Będę jadł co chcę!

Marek
|

Jest podstawowa zasada !!! Mieszkasz w Polsce - zjadasz to co w tym regionie rosnie!!!! Zadne importowane pseudoprodukty!!!! Pojedziesz do Chin, Am. Pd., Afryki, Azji to wtedy spozywaj owoce i warzywa ktore tam rosna!!! Musisz tam jednak troche pomieszkac!!! Wszelkie importowane ziola, owoce, miod oraz produkty miesna dla polaka w Polsce sa nieodpowiednie!!!! Reklama dzwignia handlu!!! Polak glupi i daje sie na to nabierac?????

asd
|

co robią z chipsami? :O

Szymon
|

Generalnie ze wszystkim się zgadzam, ale brakuje jednej bardzo istotnej iformacji. Mimo, że orzechy posiadają wiele pozytywnych i zdrowych właściwości, to nie powinniśmy z nimi przesadzać. I wcale nie o kalorie chodzi. Praktycznie wszystkie rzechy zawierają duża dawkę kwasów omega6, których raczej powinniśmy unikać ponieważ indukują one stany zapalne.

zorientowany
|

Zauważyłem że internecie coraz częściej pisze się bzdury albo dezinformuje. Gdzieś przeczytałem że ciastka zdrowsze od marchewki, bo mają mniejszy indeks glikemiczny heheheheeeee...
Już dajcie spokój małolatom, przecież żreją te wasze chipsy i chleją kole i tak już nie wiedzą co dobre a co złe

Andrzej
|

Autor wyraźnie zapomniał o migdałach ziemnych zwanych też orzechami tygrysimi - cibora jadalna. Opisane są na Wikipedii

Aneta
|

Wszystko fajnie opisane, jednak przy takiego rodzaju artykule brakuje mi podsumowania, może się czepiam ;)

bleble
|

Orzechy brazylijskie gdzie się podziały? Nie są zdrowe? Mają dużo selenu.