Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy

2021-06-23 13:58

Magnez usprawnia pracę szarych komórek i pomaga zapobiegać chorobom serca. Niedobór magnezu daje objawy, które bywają mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, źle śpisz i czasem łapią cię skurcze? A może uskarżasz się na drganie powiek i ciągłe zmęczenie? Zanim zaczniesz biegać po lekarzach, zacznij od uzupełnienia magnezu. Jakie są właściwości magnezu i jego najlepsze źródła? Jak zwiększyć przyswajalność magnezu i komu grożą niedobory tego pierwiastka?

Spis treści

  1. Najważniejsze właściwości zdrowotne magnezu
  2. Jak objawia się niedobór magnezu? 
  3. Komu grozi niedobór magnezu?
  4. Magnez - jak zwiększyć przyswajalność magnezu?
  5. Magnez - objawy i skutki nadmiaru
  6. Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez
  7. W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez - tabela
  8. Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu

Magnez jest organizmowi niezbędny, by procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Tymczasem wiele osób cierpi na niedobór magnezu (hipomagnezemia).

Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.

Najważniejsze właściwości zdrowotne magnezu

Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.

Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc.

Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii).

Jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.

Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.

Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli.

Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

Magnez łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.

materiał partnera
Poczuj siłę! Skieruj magnez tam, gdzie trzeba!

Dobry magnez, czyli jaki? Na to pytanie większość z nas odpowie: "dobrze przyswajalny". Ale na co zwrócić uwagę wybierając dobrze przyswajalny preparat z magnezem?

Magvit B6*:

  • to jedyny w Polsce magnez organiczny w postaci tabletki dojelitowej. Tabletka dojelitowa rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim, czyli miejscu, gdzie wchłanianie magnezu jest największe1),
  • zawiera magnez w postaci soli organicznej (mleczan magnezu) o wysokiej przyswajalności. Magnez jest lepiej przyswajany z soli organicznych niż z nieorganicznych,
  • zawiera Witaminę B6, która zwiększa skuteczność działania magnezu przez ułatwienie wchłaniania, ułatwienie transportu do komórek organizmu i utrzymywanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu2),
  • to lek OTC, a nie suplement diety.

1) Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A.: Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna, 2011: 4: 29-32.
2) Kurpas D., Mastelarz- Migas A.: Rola magnezu w łagodzeniu objawów stresu i przemęczenia. Świat Medycyny I Farmacji, 2016: 5: 62-66.

Jak objawia się niedobór magnezu? 

Organizm może na różne sposoby sygnalizować, że brakuje mu magnezu.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.

U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione. 

Objawy niedoboru magnezu

Komu grozi niedobór magnezu?

Niedobór magnezu szczególnie zagraża:

  • uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo
  • ciężko pracującym fizycznie
  • osobom żyjącym w ciągłym stresie
  • kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy
  • osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Magnez - jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

  • Gotowanie powoduje stratę 30–75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.
  • Magnez jest makroelementem wchłanianym na poziomie jelita cienkiego, dlatego dieta i kompozycja posiłków mogą mieć wpływ na jego przyswajanie.
  • Przy dodatkowej suplementacji warto wybrać preparat w postaci tabletki dojelitowej, czyli tabletki ze specjalną otoczką, która chroni zawartość tabletki przez kwaśnym środowiskiem żołądka – otoczka rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim, czyli tam gdzie wchłanianie jonów magnezu jest największe.

Magnez - objawy i skutki nadmiaru

Nadmiar magnezu daje określone objawy:

Nadmiar magnezu zdarza się bardzo rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.

Niedobór magnezu - kto jest narażony  

Ważne

Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez

Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.

W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez - tabela

Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie.

Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany.

Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.

produkty zbożowe zawartość  magnezu mg/100 g  produktu warzywa zawartość magnezu mg/100 g produktu orzechy zawartość magnezu mg/100 g produktu
otręby pszenne 490 soja, nasiona suche 216 migdały 269
kasza gryczana 218 fasola biała, nasiona suche 169 orzechy arachidowe 180
musli z rodzynkami i orzechami 136 groch, nasiona suche 124 orzechy pistacjowe 158
płatki owsiane 129 pietruszka, liście 89 orzechy laskowe 140
ryż brązowy 110 soczewica czerwona, nasiona suche 71 orzechy włoskie 99
kasza jaglana 100 szpinak 53 wiórki kokosowe 90

cukier i wyroby cukiernicze

zawartość magnezu mg/100 g produktu owoce zawartość magnezu mg/100 g produktu
kakao 16% proszek 420 figi, suszone 78
sezamki 167 daktyle, suszone 54
czekolada gorzka 165 morele, suszone 42
czekolada kawowa 134 awokado 39
czekolada deserowa 129 banan 33
czekolada mleczna 97 melon 23
mięso zawartość magnezu mg/100 g produktu ryby zawartość magnezu mg/100 g produktu
kaszanka z kurczaka 45 mintaj, świeży 43
mięso z piersi indyka, bez skóry 35 śledź, solony 39
mięso z piersi kurczaka, bez skory 33 śledź wędzony „Pikling” 33
wołowina, polędwica 26 sardynka, świeża 31
wieprzowina, schab surowy z kością 24 makrela, świeża 30
baranina, łopatka 23 łosoś, wędzony 30

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

    Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).

    Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu

    • niemowlęta - 30 mg
    • dzieci - od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 70 mg
    • dzieci: od 1. do 3. roku życia - 80 mg; od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
    • chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
    • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 360 mg;
    • mężczyźni: od 19. do 30. roku życia - 400 mg; >31 lat - 420 mg;
    • kobiety: od 19. do 30. roku życia - 310 mg; 31 lat - 320 mg;
    • kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat - 360 mg;
    • laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;

    Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)

    *MAGVIT B₆, (48 mg + 5 mg), tabletki dojelitowe. SKŁAD: Jedna tabletka zawiera: 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu dwuwodnego (Magnesii lactas) i 5 mg pirydoksyny chlorowodorku (Pyridoxini hydrochloridum). POSTAĆ FARMACEUTYCZNA: tabletki dojelitowe. WSKAZANIA TERAPEUTYCZNE: Wskazaniem do podawania preparatu Magvit B₆ jest profilaktyka powikłań związanych z niedoborem magnezu i/lub witaminy B₆ oraz uzupełnienie stwierdzonych niedoborów tych związków w organizmie.  PRZECIWWSKAZANIA: Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu, ciężka niewydolność nerek, hipermagnezemia, hiperwitaminoza B₆, blok przedsionkowo-komorowy, myasthenia gravis, parkinsonizm leczony L-dopą bez stosowania inhibitora obwodowej dekarboksylazy lewodopy, znaczne niedociśnienie tętnicze, zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego, biegunka. PODMIOT ODPOWIEDZIALNY: Angelini Pharma Polska Sp. z o.o. ul Podleśna 83; 05-552  Łazy.  Produkt leczniczy wydawany bez przepisu lekarza - OTC

    Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

    miesięcznik "Zdrowie"

    Zapotrzebowanie na witaminy i minerały
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.