Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy

2019-10-24 11:16 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Monika Majewska

Magnez usprawnia pracę szarych komórek i pomaga zapobiegać chorobom serca. Niedobór magnezu daje objawy, które bywają mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, źle śpisz i czasem łapią cię skurcze? A może uskarżasz się na drganie powiek i ciągłe zmęczenie? Zanim zaczniesz biegać po lekarzach, zacznij od uzupełnienia magnezu. Jakie są jego najlepsze źródła?

Magnez jest organizmowi niezbędny, by procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Tymczasem wiele osób cierpi na niedobór magnezu (hipomagnezemia). Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.

Magnez - do czego jest potrzebny w organizmie?

Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.

Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.

Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.

Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

Magnez łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.

Niedobór magnezu - objawy

Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.

U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.

Komu grozi niedobór magnezu?

  • uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo
  • ciężko pracującym fizycznie
  • osobom żyjącym w ciągłym stresie
  • kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy
  • osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Magnez - jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

  • Gotowanie powoduje stratę 30–75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.
  • Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem.
  • Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.

Magnez - objawy i skutki nadmiaru

Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także trudności w oddychaniu, zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.

Ważne

Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez

Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.

Naturalne źródła magnezu

Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.

produkty zbożowe zawartość  magnezu mg/100 g  produktu warzywa zawartość magnezu mg/100 g produktu orzechy zawartość magnezu mg/100 g produktu
otręby pszenne 490 soja, nasiona suche 216 migdały 269
kasza gryczana 218 fasola biała, nasiona suche 169 orzechy arachidowe 180
musli z rodzynkami i orzechami 136 groch, nasiona suche 124 orzechy pistacjowe 158
płatki owsiane 129 pietruszka, liście 89 orzechy laskowe 140
ryż brązowy 110 soczewica czerwona, nasiona suche 71 orzechy włoskie 99
kasza jaglana
100 szpinak 53 wiórki kokosowe 90

 

cukier i wyroby cukiernicze

zawartość magnezu mg/100 g produktu owoce zawartość magnezu mg/100 g produktu
kakao 16% proszek 420 figi, suszone 78
sezamki 167 daktyle, suszone 54
czekolada gorzka 165 morele, suszone 42
czekolada kawowa 134 awokado 39
czekolada deserowa 129 banan 33
czekolada mleczna 97 melon 23

 

mięso zawartość magnezu mg/100 g produktu ryby zawartość magnezu mg/100 g produktu
kaszanka z kurczaka 45 mintaj, świeży 43
mięso z piersi indyka, bez skóry 35 śledź, solony 39
mięso z piersi kurczaka, bez skory 33 śledź wędzony „Pikling” 33
wołowina, polędwica 26 sardynka, świeża 31
wieprzowina, schab surowy z kością 24 makrela, świeża 30
baranina, łopatka 23 łosoś, wędzony 30

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

    Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).

    Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu

    • niemowlęta - 30 mg
    • dzieci - od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 70 mg
    • dzieci: od 1. do 3. roku życia - 80 mg; od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
    • chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
    • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 360 mg;
    • mężczyźni: od 19. do 30. roku życia - 400 mg; >31 lat - 420 mg;
    • kobiety: od 19. do 30. roku życia - 310 mg; 31 lat - 320 mg;
    • kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat - 360 mg;
    • laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;

    Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)

    miesięcznik "Zdrowie"

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 1/2020
    KOMENTARZE
    KasiaR
    |

    Suplementowanie magnezu to w czasach obecnych chyba przymus, bieganina wieczny stres, kto tego nie ma? A to sprzyja niedoborom magnezu. Jeszcze kawa- ja piję mega duzo więc u mnie magnez na porządku dziennym. Ale przekonałam się już że nie żadne suplementy , bo nie pomagają, ale lek najlepiej. Poleciła mi lekarka lek bez recepty Laktomag B6 - okazał sie bardzo skureczny i stosuje go odtąd sama i podaje dzieciom bo mozna go podawać od 1 roku życia już ( po rosprowadzeniu w wodzie robi sie bananowa zawiesina)

    Adrianna Kalik
    |

    Zdecydowanie nie można zapominać o suplementowaniu magnezu, tym bardziej jak wypija się w ciągu dnia hektolitry kawy. ;)

    mar
    |

    Też stosuję i polecam żywą sól magnezową

    Ewelina
    |

    Po pierwsze magnez kupuje się w aptece,a nie w sklepie. Po drugie marża=zarobek. Po trzecie pracując w aptece jeszcze nie spotkałam się z ofertą kupna magnezu za 1 zł. Proszę poszerzyć swoją wiedzę i dopiero się wypowiadać.

    no_comments
    |

    "Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem."

    WTF? dlaczego biualko zwierzece? produkty od zwierzece sa bardzo nie zdrowe .

    nina
    |

    Mnie jeszcze lopatki sie ściągaj i bola

    siostramaja
    |

    Kainka polecam. Ja kupiłam i jestem zadowolona. Mojej mamie też zamówiłam. Pozdrawiam.

    kainka
    |

    Też się zmagam z niedoborem magnezu i chyba zakupię żywą sól magnezową, dodaje się ją do kąpania i jest w stu procentach czysta i ma wysoką jakość.

    new york central park
    |

    jeśli ktoś zamierza przyjmować magnez w tabletkach to polecam cytrynian magnezu , jest droższy od zwyczajengo tlenku czy węglanu , ale zdecydowanie łatwiej się przyswaja :)

    jaro
    |

    nie wierzcie, że preparat za 20zł coś pomoze, doliczcie marże sklepu, zarobek, a wychodzi, ze jest to mieszanka za 1zł, wiec nie oczekujcie cudu, zastanówcie się ile dla was znaczy wasze zdrowie, tylko 5zł? to gratuluje