Owoce – wartości odżywcze, witaminy. Jakie są rodzaje owoców?

2017-08-22 11:40 Monika Żurawska

Owoce zawierają w sobie wartości odżywcze i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Owoce na odchudzanie to nie mit. Niektóre rodzaje owoców wspomagają odchudzanie przez niską zawartość kalorii. Posiadają także właściwości lecznicze wykorzystywane podczas różnych dolegliwości. Sprawdź, jakie owoce warto jeść.

Owoce obfitują w wartości odżywcze: enzymy, sole mineralne, błonnik i antyoksydanty, jak np. witaminy A, E, C oraz flawonoidy, które szczególnie intensywnie oddziałują na wolne rodniki powstające między innymi w sytuacjach stresowych, podczas palenia papierosów i w stanach zapalnych organizmu. Owoce dzięki zawartości kwasów wzmacniają także odporność. Odpowiadają za młody wygląd skóry oraz mocne paznokcie.

Owoce są źródłem cukrów prostych, które dostarczają nam energię. Gdy wraz z cukrami do organizmu trafia błonnik, poziom glukozy we krwi podnosi się znacznie wolniej niż w przypadku spożywania produktów będących źródłem wyłącznie cukrów prostych. Zaleca się dwie porcje owoców w ciągu dnia, które nie przekroczą 0,5 kg, aby nie dostarczać zbyt wielu cukrów. Owoce są idealne na śniadanie - wtedy cukry proste efektywnie działają na nasz mózg, a witaminy pobudzają do działania już od wczesnych godzin porannych. Rano enzymy trawienne są najbardziej aktywne, a to gwarantuje szybkie strawienie posiłku bez odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej w organizmie.

W  trakcie diety odchudzającej warto wybierać rodzaje owoce o najniższym indeksie glikemicznym i te mieszczące się w przedziale kaloryczności od 50 do 60 kcal na 100 g. Przykładami takich owoców są: porzeczki, pomelo, jabłko, brzoskwinia, czereśnie, truskawki, grejpfruty, pomarańcze.

Owoce zielone

Chlorofil zawarty w owocach z tej grupy ułatwia procesy trawienia oraz w naturalny sposób wspomaga pracę wątroby. Warto wybierać ekologiczne zielone owoce, które mają gwarancję pochodzenia ze sprawdzonego źródła.

Przykłady zielonych owoców o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych:

  • Awokado – zdrowe tłuszcze i mała zawartość cukrów prostych to największe jego zalety. Osoby, które wprowadzają awokado do posiłków, w mniejszym stopniu narażone są na zespół metaboliczny, cukrzycę i choroby serca. Owoc ten nie jest jednak szczególnie polecany podczas diety odchudzającej, ponieważ jest bardzo kaloryczny. Sto gramów awokado to aż 160 kcal, co oznacza, że przeciętny owoc ma ok. 430 kcal.
  • Oliwki – są jednym z cenniejszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo zawierają w sobie mało kalorii. 25 gramów, czyli ok. 10 sztuk to zaledwie 37 kilokalorii. Oliwki są wartościowe dzięki hydroksytyrozolowi. Jest on flawonoidem o działaniu przeciwutleniającym. Zwalcza w organizmie wolne rodniki, które uszkadzają m.in. lipidy błon komórkowych i odpowiadają za rozwój stanów zapalnych. Hydroksytyrozol może zapobiegać lub łagodzić objawy ostrego zapalenia trzustki. Kwas oleinowy zawarty w oliwkach zmniejsza ryzyko chorób krążenia, wzmacnia serce oraz przeciwdziała występowaniu raka piersi. Ponadto oliwki mają wysoką zawartość miedzi i żelaza.
  • Kiwi – zaleca się jeść kiwi po ciężkim i sycącym posiłku, zwłaszcza jeśli obfitował on w białko w postaci mięsa. Kiwi zawiera w sobie enzym, który ułatwia trawienie, przez co umożliwia pozbycie się niekomfortowego uczucia przejedzenia. Ma więcej witaminy C niż słynąca z niej cytryna bo aż 93 mg w 100 gramach, tzn. że jeden średni owoc zaspokaja 100 procent dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy.
  • Agrest - to tylko 44 kcal w 100 gramach owoców. Jest źródłem luteiny, należącej do grupy karotenoidów, czyli silnych przeciwutleniaczy. Może zapobiegać chorobom przewlekłym, głównie układu krążenia, i nowotworom. Agrest jako źródło dużych pokładów luteiny działa łagodząco na oczy. W związku z tym owoc ten polecany jest osobom, które nadmiernie eksploatują wzrok przy komputerze.

Owoce sezonowe działają bakteriobójczo i detoksykująco

Źródło: Lifestyle.newseria.pl

Owoce czerwone

Ta grupa owoców chroni organizm przed oznakami starzenia się, poprzez działanie przeciwutleniaczy w postaci antocyjanów i likopenów. Owoce czerwone skutecznie obniżają poziom cholesterolu.

Przykłady czerwonych owoców o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych:

  • Żurawina - ma działanie przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne, przez co jest niezastąpiona w walce z infekcjami układu moczowego. Zawiera związki, które uniemożliwiają przywieranie bakterii do ścian pęcherza moczowego. Mniej znaną właściwością żurawiny jest jej zdolność do ochrony komórek mózgowych podczas zawału lub wylewu.
  • Wiśnie - zdrowszy zamiennik suplementów zawierających melatoninę, ułatwiającą zasypianie. Jeśli ma być skuteczny, to wymagana jest regularność jego spożycia np. w postaci soku. W 82% wiśnie składają się z wody, a pozostałe 18% to bomba witaminowa.
  • Maliny - wywołują niewielki rozkurcz mięśni gładkich, m.in. macicy, w związku z czym mogą być jedną z form zapobiegania bólom miesiączkowym. Natomiast nie powinny być nadużywane przez kobiety w ciąży. Owoce te pomogą podczas gorączki.
  • Poziomki - dzięki aktywności pektyn owoce te usuwają szkodliwe produkty przemiany materii z organizmu. Mogą pomóc w walce z kamieniem nazębnym. Rozpuszczają go poprzez kwas salicylowy przy jednoczesnym łagodzącym wpływie na dziąsła. Zatem przyjemny zapach z ust to zasługa także poziomek.
  • Arbuz - w 92 procentach składa się z wody. Nie obfituje w witaminy i minerały, za to jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak likopen, luteina, beta-karoten, zeaksantyna i kryptoksantyna, które przeciwdziałają rozwojowi chorób nowotworowych. Dzięki cytrulinie arbuz może zwiększyć popęd seksualny. Już 6 plasterków owocu gwarantuje efekt zbliżony do tego po tabletce viagry. Warto wiedzieć, że jadalne - i bardzo zdrowe - są pestki arbuza. Są źródłem magnezu, żelaza, witamin z grupy B.

Owoce żółto-pomarańczowe

Cytryny, pomarańcze, kaki, ananas, mandarynki i pozostałe owoce z grupy żółto-pomarańczowych swoją barwę zawdzięczają zawartości beta-karotenu, który w ludzkim ciele zamienia się w witaminę A. Spożywanie ich jest wskazane w sytuacjach odczuwania przemęczenia, podczas chorób związanych z układem krwionośnym, ale także przy zwyrodnieniach stawów i przy problemach z układem kostnym.

Przykłady owoców żółtych i pomarańczowych o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych:

  • Ananas - dzięki zawartości bromelainy ananas cechuje się właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwobrzękowymi. Jest polecany osobom mającym problemy z zapaleniem stawów lub chorobą zwyrodnieniową stawów. Ponadto walory smakowe ananasa mogą ułatwić wyeliminowanie słodyczy z jadłospisu podczas diet odchudzających.
  • Kaki - inaczej persymona, to źródło pokładów prowitaminy A (beta-karotenu). Owoc ten, jak udowodniły badania, może mocno hamować rozwój komórek białaczki i wywoływać ich apoptozę, czyli zaprogramowaną śmierć.
  • Mandarynki – zawartością prowitaminy A wyprzedzają pomarańcze, cytryny i pomelo. Witamina ta jest szczególnie cenna w okresie wzrostu, ponieważ przyczynia się do budowy silnych kości i zębów, ale także ma wpływ na stan naszej skóry i ochrony jej przed szkodliwymi promieniami UV.
  • Cytryna – w 100 g zawiera 53 mg witaminy C. Cytryna wspiera odporność organizmu. Łagodzi także przebieg infekcji. Jest źródłem beta- karotenu, witamin z grupy B oraz witamin K i E. Zapach cytryny u niektórych osób łagodzi bóle głowy. Dodanie cytryny do wody zwiększa prawdopodobieństwo, że więcej jej wypijemy w ciągu doby, dzięki przyjemnemu cytrusowemu aromatowi, a regularne uzupełnianie płynów jest jednym z najważniejszych nawyków żywieniowych. Dodatkowo sok z cytryny neutralizuje płyny w żołądku, przez co pozwala wyzbyć się nagłego uczucia głodu.
  • Grejpfrut - pobudza spalanie tkanki tłuszczowej, odtruwa organizm z toksyn i ma wysoką zawartość błonnika. Ponadto może obniżać poziom glukozy we krwi.
  • Papaja - ma bardzo dobry wpływ na trawienie, więc polecana jest przede wszystkim osobom, które mają problem z wypróżnianiem się. Papaja wspomaga także proces spalania tkanki tłuszczowej.
  • Melon - dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B odpowiedzialnych za układ nerwowy spożywanie melona pozwoli lepiej się skoncentrować i spokojniej zasnąć w nocy.
  • Pigwa -  nazywana polską cytryną. Polecana jest pod postacią soku połączonego z miodem jako naturalne lekarstwo na przeziębienie i grypę. Podczas jesiennego przesilenia pigwa to dobry dodatek do herbaty (nie wrzącej), ponieważ pomoże zwalczyć np. suchy kaszel.
  • Pomelo - inaczej nazywane pomarańczą olbrzymią. Jego sok wykazuje właściwości zasadotwórcze, w związku z czym powinien być spożywany przez osoby narzekające na zgagę lub refluks żołądka. Zawarte w nim enzymy ograniczają wchłanianie cukru i skrobi z pożywienia, dlatego może to być owoc wybierany podczas diety odchudzającej.

Lista najbardziej kalorycznych owoców

Źródło: x-news.pl/ Agencja TVN

Owoce czarne i fioletowe

Owoce o tej barwie najlepiej jeść na surowo, aby zachowały w sobie jak najwięcej antocyjanów, czyli naturalnych barwników, które nie lubią obróbki w wysokiej temperaturze. Antocyjany dotleniają i odżywiają mózg. Sprzyjają koncentracji i poprawiają pamięć. Przed spożyciem fioletowe owoce można popryskać sokiem z cytryny, ponieważ witamina C zadziała jak ochrona barwnika - nie pozwalając na jego zniszczenie. Dodatkowo ułatwi przyswajanie przeciwutleniaczy z owoców. Warto też wiedzieć, że im owoc jest ciemniejszy, tym więcej przeciwutleniaczy w sobie zawiera. Owoce fioletowe przede wszystkim pomagają w walce z miażdżycą bądź dolegliwościami związanymi z układem krążenia. Owoce bogate w antocyjany hamują także proces starzenia się poprzez wyłapywanie wolnych rodników.

Przykłady owoców czarnych i fioletowych o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych:

  • Borówka amerykańska – 100 gramów owoców to ok. 57 kilokalorii. Dzięki zawartości flawonoidów pozytywnie oddziałuje na pamięć. Owoc ten zawiera także dużo fitoestrogenu, który blokuje działanie enzymów odpowiedzialnych za powstawanie nowotworów, np. piersi, wątroby, tarczycy. Borówki zawierają też kwas elagowy, który przeciwdziała nowotworom płuc, krtani i przełyku.
  • Jagody - królują w lipcu, ale pomagać na dolegliwości mogą przez cały rok np. pod postacią suszonych owoców lub soku. Mają one zastosowanie uspakajające. Sok lub napar z jagód to naturalne lekarstwo na biegunkę. Nazywane są także antidotum na zatrucia żołądkowe oraz problemy z kaszlem.
  • Aronia - zapobiega wszelkiego rodzaju chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie, cukrzyca lub choroby oczu. Zazwyczaj ze względu na cierpkość owoców spożywana jest w przetworzonej formie, np. w postaci soku. To dobry wybór dla osób pracujących przy komputerze. Opóźnia postępowanie takich chorób jak jaskra, zaćma bądź degeneracja plamki żółtej oka.
  • Czarne porzeczki - 100 gramów tych owoców (63 kcal) pokrywa 260% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Tylko owoce róży pod tym względem wyprzedzają porzeczki. Jedzenie czarnych porzeczek wzmacnia włosy i zęby. Przez wysoką zawartość błonnika – pektyn jedzenie porzeczek obniża poziom cukru we krwi i redukuje poziom cholesterolu.
Zdaniem eksperta
Agnieszka Ślusarska, dietetyk

Owoce jedzone z orzechami i nabiałem mają niższy indeks glikemiczny (IG)

Owoce zawierają wiele witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na koncentrację, pamięć itp. Ale, jak wiadomo, zawierają również dużo cukrów prostych, które nie są wskazane w diecie mózgu ze względu na gwałtowny skok i, co za tym idzie, spadek poziomu cukru we krwi, powodując zmęczenie. Słyszałam, że jeśli je się cukry proste (tj. owoce) w połączeniu z tłuszczami, są one trawione wolniej. Czy to jest prawda i dlaczego? To znaczy, że owoce jedzone "solo" nie są tak zdrowe, za jakie są powszechnie uważane? Dlaczego w takim razie batony zawierające zarówno dużo cukrów prostych, jak i tłuszczów powodują tak duże wahania poziomu glukozy?

mgr inż. Agnieszka Ślusarska, dietetyk: Tak, to prawda, że owoce jedzone z tłuszczem, np. migdałami, orzechami czy tłustym serem, wolniej podnoszą glukozę we krwi. Wynika to z tego, że tłuszcz opóźnia trawienie węglowodanów. Taki posiłek ma niższy indeks glikemiczny. Owoce jedzone "solo" będą szybciej podnosić glukozę we krwi, zatem mają wyższe IG.

Owoce białe

Białe owoce ma właściwości bakteriobójcze. Mimo że są uznawane za owoce, które mają najmniej wartości odżywczych, zawierają antywirusowe i przeciwzapalne fitoncydy. Osoby, które regularnie jedzą jasne owoce, zmniejszają o połowę ryzyko udaru mózgu w porównaniu z tymi, które owoce białe wyeliminowały z diety.

Przykłady białych owoców o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych:

  • Jabłko - ma wysoką zawartość wody i mało kalorii (w 100 gramach ok. 48 kcal), czyli idealne połączenie dla osób będących na diecie. Najlepiej nie obierać jabłka ze skóry, ponieważ to bezpośrednio pod nią znajduje się najwięcej witamin. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pomagają w walce z zaparciami. Jabłka regulują pracę jelit, chroniąc przed nowotworem jelita grubego. Są źródłem witaminy C, A, E, K.
  • Banan – zdecydowanie jeden z owoców polecanych osobom z nadciśnieniem. W 100 gramach ma ok. 358 mg potasu. Bananów powinni unikać diabetycy, ponieważ owoce te mają wysoki indeks glikemiczny (60-70) i są kaloryczne. Sto gramów tych owoców to około 90 kilokalorii.
  • Winogrona - dzięki zawartym w nich polifenolom mogą ochronić przed uszkodzeniem narządów podczas rozwoju zespołu metabolicznego. Jest to także rodzaj nielicznych owoców zawierających jod, który jest niezbędny dla funkcjonowania tarczycy. Poza tym z owoców winnych powstają pyszne rodzynki. Ze wszystkich odmian winogron najbardziej polecana jest odmiana czerwona, mniej zielona i biała - czerwone winogrona zawierają więcej flawonoidów, czyli naturalnych przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki odpowiadające za rozwój chorób nowotworowych. Ciemniejsze odmiany winogron są także bogatsze w żelazo.

Jak prawidłowo myc owoce?

Źródło: x-news.pl/ Agencja TVN

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE