Ryż - rodzaje, właściwości odżywcze

2019-07-25 14:57 Marzena Masna, dietetyk

Ryż i jego właściwości odżywcze są znane połowie świata. W Azji ryż znaczy tyle, co w Europie chleb i ziemniaki. Ryż stosuje się w diecie bezglutenowej i wszystkich dietach lekkostrawnych. Osoby dbające o linię chętnie jedzą ryż, gdyż dodaje energii i uwalnia od głodu. Sprawdź, jakie są rodzaje ryżu i jakie ma wartości odżywcze.

Spis treści

  1. Ryż - rodzaje
  2. Ryż - wartości odżywcze
  3. Ryż - witaminy i minerały
  4. Ryż - właściwości zdrowotne
  5. Ryż - przeciwwskazania
  6. Ryż - zastosowanie w kuchni
  7. Ryż - jak ugotować ryż?

Ryż to jedno z najpopularniejszych zbóż na świecie znane od około 5 tysięcy lat. Pierwsze jego uprawy datuje się na kilka tysięcy lat p.n.e., a za jego kolebkę uznaje się wschodnią Azję. W kolejnych wiekach ryż zawędrował do Grecji i do Ameryki. Obecnie jest głównym składnikiem diety dla ponad połowy ludności świata, szczególnie dla mieszkańców południowej i wschodniej Azji.

Ryż - rodzaje

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ryżu. Jednak najbardziej znany i najczęściej spożywany jest ryż biały.

Ze względu na długość ziarna ryżu wyróżnia się ryż:

  • krótkoziarnisty, np. ryż perłowy (do sushi)
  • średnioziarnisty, np. arborio, carnaroli, vialone, loto
  • długoziarnisty, np. jaśminowy, basmati

Ryż klasyfikuje się także ze względu na stopień oczyszczenia i przetworzenia ziarna ryżu niezależnie od odmiany. Wyróżnia się:

  • ryż brązowy - bez plew i zarodka, ale posiadający okrywę, która nadaje mu charakterystyczną ciemniejszą barwę
  • ryż biały (polerowany) - bez plew, zarodka i okrywy
  • ryż paraboliczny - bez plew, zarodka i okrywy, ale dodatkowo przed procesem usuwania okrywy ziarno ryżu jest preparowane termiczne (działanie pary wodnej pod zwiększonym ciśnieniem), suszone i szlifowane, co nadaje mu żółtą barwę

Ponadto na rynku dostępny jest również ryż dziki, charakteryzujący się długimi, ciemnymi ziarnami, który wywodzi się z Ameryki Północnej i nie należy do rodziny ryżu siewnego.

Ryż - wartości odżywcze

Wartość odżywcza w 100 g ugotowanego ryżu białego

Wartość kaloryczna 130 kcal
Białko 2,69 g
Tłuszcze 0,28 g
kwasy tłuszczowe nasycone 0,077 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,088 g
kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,076 g
Węglowodany 28,17 g
Błonnik 0,4 g

Ryż - witaminy i minerały

Witaminy i minerały w 100 g ugotowanego ryżu białego

Witamina B1 0,02 mg (2%)
Witamina B2 0,013 mg (1%)
Witamina B3 0,40 mg (3%)
Witamina B4 0,39 mg (8%)
Witamina B6 0,093 mg (7%)
Foliany 3,0 µg (1%)
Witamina E 0,04 mg (0,4%)
Fosfor 43,0 mg (6%)
Potas 35,0 mg (1%)
Sód 1,0 mg (0,1%)
Wapń 10,0 mg (1%)
Żelazo 0,2 mg (1%)
Magnez 12,0 mg (3%)
Cynk 0,49 mg (4%)
Miedź 0,069 mg (8%)
Selen 7,5 µg (14%)

(% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Ryż - właściwości zdrowotne

Ryż jest bogaty w węglowodany, które są głównym źródłem energii dla człowieka. Ponadto zawiera znaczne ilości białka i praktycznie nie zawiera tłuszczu.

Ryż to także źródło błonnika pokarmowego, jednak jego najlepszym źródłem jest ryż brązowy, czarny i dziki. Ryż biały, ze względu na wysoki stopień oczyszczenia ziarna, jest ubogi w błonnik. Niską zawartością błonnika charakteryzuje się również ryż paraboliczny, w którym składnik ten jest tracony w trakcie szlifowania ziaren ryżu.

Dzięki obecności błonnika pokarmowego ryż brązowy, czarny i dziki wpływa korzystnie na ośrodek głodu i sytości, zwiększając i wydłużając uczucie sytości po posiłku oraz poprawia funkcję jelit. Te odmiany ryżu są polecane osobom z nadwagą i otyłością. Ich spożycie pomaga zmniejszyć masę ciała oraz ją utrzymać.

Ryż jest produktem bezglutenowym, dlatego może być spożywany przez osoby z celiakią i nietolerancją glutenu.

Dodatkowo ryż bogaty w błonnik może zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i może być wykorzystywany w diecie osób chorych na cukrzycę. Inną zaletą ryżu pełnoziarnistego jest to, że przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka jelita grubego.

Natomiast ryż biały, przez wzgląd na niską zawartość błonnika pokarmowego, jest polecany osobom cierpiącym na biegunki oraz osobom na diecie lekkostrawnej.

Ryż jest również źródłem witamin, głównie witamin z grupy B, które uczestniczą w procesach metabolicznych, warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. To także źródło witaminy E, która ma właściwości antyoksydacyjne. Ich najwyższą zawartością charakteryzują się ryże pełnoziarniste oraz ryż paraboliczny.

Podobnie jak w przypadku witamin, bogatsze w składniki mineralne są ryże pełnoziarniste, które cechują się wysoką zawartością selenu, magnezu, cynku i miedzi.

Wszystkie rodzaje ryżu są ubogie w sód, co sprawia, że ryż jest polecany osobom z nadciśnieniem tętniczym.

CZYTAJ TEŻ:

Ryż - przeciwwskazania

Istnieje ryzyko zakażenia ryżu związkami arsenu i rtęci, ponieważ ryż w porównaniu do innych zbóż wykazuje większą zdolność do ich akumulacji. Z tego względu dzieci do 5. roku życia oraz kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie ryżu do 1-1,5 porcji na tydzień.

Ryż pełnoziarnisty cechujący się wysoką zawartością błonnika pokarmowego nie jest polecany osobom z chorobami żołądka i jelit oraz w okresie pooperacyjnym, natomiast ryż biały ze względu na wysoki indeks glikemiczny - osobom z cukrzycą typu 2.

Ryż - zastosowanie w kuchni

Ryż jest uniwersalnym składnikiem potraw. Różnorodność rodzajów ryżu sprawia, że znajduje szerokie zastosowanie w kuchni.

Dodatkowo określony rodzaj ryżu często jest dedykowany konkretnym potrawom, np. sushi i paellę najlepiej przygotować z ryżu krótkoziarnistego, a risotto i desery z ryżu średnioziarnistego. Zaś ryże długoziarniste najlepiej sprawdzą się w formie dodatku skrobiowego do potraw, ponieważ po ugotowaniu ryż jest sypki i nie skleja się. 

Ryż w kuchni można wykorzystać do na wiele sposobów. Sprawdzi się w przypadku:

  • sushi
  • paelli
  • risotto
  • zapiekanek
  • zup jako dodatek, zamiast ziemniaków (np. zupa pomidorowa) lub jako główny składnik zupy (ryżanka)
  • jako dodatek skrobiowy do dań głównych, np. mięs, ryb
  • jako dodatek do pulpetów, kotletów, gołąbków
  • jako dodatek do sałatek
  • przygotowania deserów z dodatkiem sosów owocowych, orzechów, rodzynek, dzięki temu prócz nadania smaku zwiększysz wartość odżywczą dania
  • przygotowania zupy mlecznej, kleiku czy budyniu ryżowego
  • na śniadanie w formie ryżanki z dodatkiem świeżych owoców, musów owocowych, suszonych owoców czy orzechów

Ryż z jabłkami w cieście francuskim - przepis

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Ryż - jak ugotować ryż?

Suche ziarna ryżu przed ugotowaniem najczęściej płucze się pod bieżącą wodą w celu usunięcia nadmiaru skrobi. Niekiedy ryż poddaje się kilkukrotnemu płukaniu do uzyskania bezbarwnej wody, co wpływa na poprawę tekstury i smaku.

Opłukane ziarno wrzuca się do osolonej, wrzącej wody o objętości 1,5 do 2 objętości ryżu. W trakcie gotowania warto zamieszać, by uniknąć przypalenia.

Po ponownym zagotowaniu należy zmniejszyć gaz, przykryć garnek i gotować do momentu wchłonięcia wody przez ziarna ryżu. Następnie należy zdjąć garnek z gazu i pozostawić pod przykryciem przez kilka minut. Przed podaniem ryż należy delikatnie wymieszać.

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE