Kasza jęczmienna (pęczak) - wartości odżywcze i właściwości lecznicze

2017-08-25 14:18 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Kasza jęczmienna występuje w kilku odmianach, spośród których najpopularniejsza jest kasza perłowa, a niedoceniana, a najzdrowsza - kasza pęczak. Właściwości prozdrowotne i wartości odżywcze pęczaku powinny docenić zwłaszcza osoby mające wysoki poziom cholesterolu i problemy z zaparciami - ze względu na obecność dużej ilości błonnika rozpuszczalnego - beta-glukanu - pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Kasza jęczmienna to także dobre źródło witamin z grupy B, manganu i selenu.

Kasza jęczmienna, której rodzajem jest niedoceniany, a bardzo zdrowy pęczak, powstaje z jednego z najstarszych zbóż – jęczmienia. Jej produkcja stanowi bardzo duży udział w przemyśle kaszarskim w Polsce – kasza jęczmienna to aż 70% spośród wszystkich kasz.

Jęczmień wykorzystywany jest jako żywność na naszych stołach, ale w dużym stopniu przeznaczany jest też na pasze dla zwierząt i do słodowania w procesie produkcji piwa. Kasza dopuszczona do sprzedaży ma ściśle określony wygląd, jest szara z żółtym lub zielonkawym odcieniem. Kaszę jęczmienną możemy kupić w sklepie w wielu odmianach. Do wyboru są:

  • pęczak – całe ziarno pozbawione łuski,
  • pęczak obtaczany (kujawski) – całe ziarno pozbawione łuski, obtaczane i polerowane,
  • kasza jęczmienna perłowa (mazurska) – całe ziarno pozbawione łuski, poddane łamaniu na duże cząstki i polerowaniu; wyróżnia się grubą, średnią i drobną,
  • kasza perłowa prażona,
  • kasza jęczmienna łamana (wiejska) – całe ziarno poddane oczyszczaniu i obłuszczaniu, a następnie łamaniu bez polerowania; wyróżnia się grubą, średnią i drobną.

Spośród kasz jęczmiennych największą popularnością na polskich stołach cieszy się kasza perłowa. Pęczak niesłusznie uważany jest za produkt gorszej jakości, odpadowy, a to właśnie całe ziarna pęczaku są surowcem wyjściowym do produkcji pozostałych rodzajów kaszy jęczmiennej i mają najwięcej wartości odżywczych.

Kasza jęczmienna (pęczak, perłowa, wiejska) - właściwości i wartości odżywcze w 100 g suchego produktu

Kasza pęczak Pęczak obtaczany Kasza perłowa Kasza wiejska
Energia [kcal] 354 352 347 343
Białko [g] 12,5 9,9 6,9 10,6
Tłuszcz [g] 2,3 1,2 2,2 2,1
Węglowodany [g] 73,5 77,7 75 66,1
Błonnik [g] 17,3 15,6 6,2 9,1

Kasza jęczmienna zawiera ok. 350 kcal/100 g. Wydaje się dużo, jednak pamiętajmy, że wartość ta dotyczy suchej kaszy, której objętość podczas gotowania rośnie 2-3-krotnie, czyli kaloryczność względem objętości ugotowanej kaszy spada przynajmniej o połowę. Kasze różnią się przede wszystkim zawartością błonnika.

Najwięcej zawiera go pęczak, który został tylko pozbawiony łuski i nie był poddawany żadnej dodatkowej obróbce. Podobnie jest z witaminami i składnikami mineralnymi – pęczak jest ich najbogatszym źródłem spośród wszystkich rodzajów kasz jęczmiennych.

Pęczak jest najzdrowszą kaszą jęczmienną.

Kasza jęczmienna to dobre źródło witamin z grupy B, szczególnie B1, B2 i B6, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, procesy metaboliczne na poziomie komórkowym i reakcje immunologiczne organizmu. Zawiera dużo witaminy B3 (niacyny), która uczestniczy w przemianach metabolicznych, tworzeniu czerwonych ciałek krwi, rozszerza naczynia krwionośne i hamuje toksyczne działanie leków i innych związków chemicznych. Jest także źródłem witaminy A, E i K oraz manganu, selenu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i niedużych ilości wapnia.

Walory zdrowotne kaszy jęczmiennej

Pozytywny wpływ na zdrowie kaszy jęczmiennej wynika przede wszystkim z obecności dużej ilości błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień, dlatego wskazany jest osobom odchudzającym się i mającym problemy z zaparciami.

Przyspieszenie pasażu treści pokarmowej przez jelita zmniejsza ryzyko nowotworów, gdyż czas kontaktu toksyn i szkodliwych składników przemiany materii ze ścianami jelita skraca się. Dzięki obecności błonnika rozpuszczalnego kasza jęczmienna wpływa pozytywnie na profil lipidowy i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Za tę zdolność odpowiada przede wszystkim jedna z frakcji błonnika – beta-glukan.

Według badań spożywanie codziennie 3 g beta-glukanu z jęczmienia obniża poziom cholesterolu LDL o 19-24%. Wynika to ze zmniejszonego wchłaniania tłuszczu i cholesterolu z posiłku i przyspieszonego ich wydalania wraz z kwasami żółciowymi z kałem. 100 g kaszy jęczmiennej zawiera 4,3-5,3 beta-glukanu. Proces obniżana poziomu cholesterolu wspiera także witamina PP znajdująca się w kaszy.

Kasza jęczmienna zawiera gluten - nie mogą jej jeść osoby chore na celiakię.

Arabinoksylany obecne w kaszy jęczmiennej wraz z beta-glukanami regulują metabolizm glukozy i zapobiegają gwałtownym wzrostom jej poziomu we krwi. Dlatego kasza polecana jest diabetykom i osobom odchudzającym się.

Kasza jęczmienna dzięki obecności beta-glukanów jest prebiotykiem, czyli stanowi pożywkę do wzrostu dobroczynnych bakterii mikroflory jelitowej. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe produkowane w wyniku fermentacji beta-glukanów przez bakterie odżywiają komórki jelita, gwarantują jego dobrą kondycję i zapobiegają stanom zapalnym oraz zmianom chorobowym.

Kasza jęczmienna polecana jest:

Kasza jęczmienna w kuchni

Kasza jęczmienna to najpopularniejsza kasza w polskiej kuchni, jednak i tak sięgamy po nią stosunkowo rzadko. Osoby po pięćdziesiątym roku życia najczęściej jedzą kasze 1-2 razy w tygodniu. Jednak aż 20% ludzi do 23. roku życia sięga po kaszę tylko raz na pół roku.

Najbardziej popularnym daniem z kaszą jęczmienną w polskiej kuchni jest krupnik. Kaszę można wykorzystać na wiele sposobów, nie tylko jako dodatek do porcji mięsa. Popularne są gołąbki z grzybami i kaszą jęczmienną, pierogi, coraz częściej przygotowujemy z jej udziałem zapiekanki, faszerowane warzywa i mięsne budynie.

Kasza jęczmienna ma lekko ziemisty posmak, dlatego idealnie pasuje do tradycyjnych dań kuchni polskiej, np. sosów mięsnych i grzybowych. Możemy ją spotkać w wariacjach na temat risotto, tzw. kaszotto, gdzie podstawą dania zamiast ryżu jest kasza. Kulinarnych możliwości jest bardzo dużo, ale najważniejsza jest dobrze ugotowana kasza.

To ci się przyda

Jak gotować kaszę jęczmienną?

Warto zrezygnować z gotowania kasz w woreczku w dużej ilości wody, ponieważ w trakcie gotowania witaminy i składniki mineralne przechodzą do wody, którą następnie wylewamy do zlewu (plastikowe woreczki są też źródłem toksycznego bisfenolu A). Dużo zdrowszym i smaczniejszym wariantem przygotowywania kasz jest ich gotowanie w odpowiednio dobranej porcji wody do całkowitego wchłonięcia płynu przez kaszę.

  • Kasza perłowa i wiejska – szklankę kaszy należy wypłukać na sicie. Zagotować 2 i 1/3 szklanki osolonej wody z łyżką oleju, dodać do niej kaszę i gotować na małym ogniu pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia płynu ok. 20 minut. Nie mieszać w tym czasie. Po wchłonięciu wody można zostawić kaszę przez chwilę na gazie, aby się lekko wyprażyła.
  • Kasza pęczak – postępujemy analogicznie, jednak na 1 szklankę kaszy używamy większej ilości wody – 3 szklanek.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
ewa
|

ja zamiast ziemniakow jem pęczak i jej działanie na moje jelita jest rewelacyjne ,polecam kazdemu.

Ewa
|

Szukałam ostatnio naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu, którego poziom niestety mam podwyższony, i przeczytałam o właściwościach kaszy pęczak. Ugotowałam, posmakowałam i coś mi się wydaje, że będzie to moja ulubiona kasza. Przyznam, że dotychczas kasze bardzo rzadko pojawiały się na moim stole, ale czas na zmiany, dobre zmiany :)

Delphia
|

Uwielbiam kasze. Gryczane, jęczmienne, no wszelkie ;) Nie przepadam jedynie za jaglaną, a szkoda, bo również jest bardzo wartościowa. Jednak pęczak, to moja ulubiona kasza zaraz po gryczanej (nie prażonej). Cudowny smak, przyjemna, taka lekko kleista konsystencja. Mój narzeczony nie przepadał za kaszami, ale zaczełam przygotowywać własnie kaszotto. Teraz wprost szaleje za kaszą i ciągle pyta, kiedy znowu będzie kaszotto :D

Peczak bardzo lubimy z gęściutkim sosem szpinakowo - jarmużowym ze sporym dodatkiem czosnku i szczyptą świeżego kopru. Duszę chwilę z pęczakiem już podgotowanym wcześniej, a na koniec można dodać troszkę śmietany gęstej. Polecam, można się zakochać ;)

Marysia
|

Od pewnego czasu "przeszliśmy" na kasze. Bardzo lubimy właśnie pęczak :) jest super smaczny i nawet ugotowany sam jest pyszny. Z dodatkiem sosu grzybowego - pycha! Na śniadanie z dodatkiem rodzynek i zalany odrobiną ciepłego mleka lub wody mniam mniam!

Ewa
|

Dziekuje za informacje na temat kaszy- kupilam peczak i szukalam informacji jakie ma wlasciwosci I jak sie gotuje- teraz juz wiem i zabieram sie do gotowania - teraz zagosci w mojej kuchni czesto- Dziekuje