Witamina B6 (pirydoksyna) – za co odpowiada? W jakich produktach występuje?

2018-01-29 16:08 Monika Majewska

Witamina B6, inaczej pirydoksyna, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B6 odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca, a także podnosi odporność organizmu. Jakie jeszcze funkcje pełni witamina B6? Jak rozpoznać jej niedobór i nadmiar? W jakich produktach występuje?

Witamina B6 (pirydoksyna) to witamina rozpuszczalna w wodzie, która występuje w postaci sześciu, podlegających wzajemnym przekształceniom, związków - pirydoksyny, pirydoksaminy, pirydoksalu i estrów fosforanowych tych związków. Po spożyciu jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie jako fosforan pirydoksalu.

Spis treści:

  1. Witamina B6 – funkcje witaminy B6
  2. Witamina B6 – objawy i skutki niedoboru
  3. Witamina B6 - dawkowanie
  4. Witamina B6 – kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
  5. Witamina B6 – objawy i skutki nadmiaru
  6. Witamina B6 – w jakich produktach występuje?

Witamina B6 – za co odpowiada? Funkcje witaminy B6

Witamina B6 jest koenzymem ponad 100 enzymów (czyli substancją niezbędną do odpowiedniego funkcjonowania tych związków), przyspieszających szereg przemian w ustroju. Witamina B6 bierze udział w procesie przemiany białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tryptofanu (pomaga w jego zamianie na witaminę B3, czyli niacynę). Ponadto pirydoksyna:

  • oddziałuje na glikogenezę (przemianę glukozy w glikogen) i glikogenolizę (proces rozkładu glikogenu) w mięśniach
  • jest niezbędna do produkcji hemoglobiny (czerwony barwnik krwi)
  • ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca
  • odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • podnosi odporność organizmu - uczestniczy w tworzeniu przeciwciał

Witamina B6 – objawy i skutki niedoboru

Niedobór witaminy B6 doprowadza do zmian zapalnych skóry i błony śluzowej jamy ustnej. Konsekwencją jej niskiego poziomu w organizmie mogą być zmiany w układzie nerwowym (objawiające się depresją, obniżeniem nastroju, bezsennością itp.), zwiększona podatność na infekcje, niedokrwistość makrocytarna (niedobarwliwa) i kamica nerkowa. Ponadto przy niedoborze witaminy B6 zwiększa się ryzyko rozwoju nowotworów. Jednak niedobór tej witaminy stwierdza się rzadko.

To ci się przyda

Witamina B6 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

  • dzieci: od 1. do 3. roku życia - 0,5 mg; od 4. do 6. roku życia - 0,6 mg; od 7. do 9. roku życia - 1 mg
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 1,2 mg; od 13. do 18. roku życia - 1,3 mg
  • dziewczęta:od 10. do 18. roku życia - 1,2 mg
  • mężczyźni: od 19. do 50. roku życia - 1,3 mg; >50 lat - 1,7 mg
  • kobiety: od 19. do 50. roku życia - 1,3 mg; >50 lat - 1,5 mg
  • kobiety w ciąży: 1,9 mg
  • kobiety karmiące - 2 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Witamina B6 – kiedy wzrasta zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta przy spożywaniu pokarmów bogatych w białko. Za optymalny przyjmuje się stosunek 0,02 mg witaminy B6 na gram białka.

Większe jej ilości powinny przyjmować także kobiet w ciąży i osoby w wieku podeszłym.

Witamina B6 – objawy i skutki nadmiaru

Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w postaci tabletek w dawce powyżej 200 mg/dobę. Wówczas jest toksyczna i prowadzi do:

  • wystąpienia braku koordynacji mięśni
  • zwiększonego odczucia chłodu
  • mrowienia kończyn
  • zwyrodnienia tkanki nerwowej

Zmiany te zwykle ustępują po odstawieniu suplementów, jednak niekiedy mogą być nieodwracalne.

Witamina B6 – w jakich produktach występuje?

Jednym z bogatszych źródeł witaminy B6 jest kasza gryczana (0,67 mg/100g). Nie brakuje jej także w mięsie i wędlinach - w kurczaku (0,31–0,55 mg/100 g), indyku (0,28–0,59 mg/100g). Należy jednak wiedzieć, że podczas gotowania, smażenia i peklowania mięsa straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50 proc.

Przyswajalność witaminy B6 ograniczają alkohol i leki

Sporo witaminy B6 znajduje się także w warzywach, zwłaszcza w brokułach czy ziemniakach. Jednak w wyniku mrożenia warzyw i owoców jej zawartość może się obniżyć o 15–70 proc.

Pozostałe źródła witaminy B6 to pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, drożdże, soja, banany, nabiał, ryby oraz jaja.

Zawartość witaminy B6 w 100 g Produkty spożywcze
Poniżej 0,05 mg mąka pszenna wrocławska, pieczywo (bułki pszenne), płatki kukurydziane, owoce (brzoskwinie, grejpfruty, jabłka, wiśnie, porzeczki czerwone), warzywa (ogórki)
0,05 - 0,10 mg mleko, jogurty, kasza manna, owoce (porzeczki czarne, truskawki, mandarynki, morele), warzywa (kapusta biała), ryby (mintaje)
0,10 - 0,50 mg pieczywo (chleb mieszany, chleb pszenny, chleb żytni razowy), kasza jęczmienna, ryż brązowy, jaja, owoce (pomarańcze, kiwi, banany), warzywa (brokuły, marchew, brukselka), ryby (dorsz), kury
0,50 - 1,00 mg mięso z piersi indyka, wątroba wieprzowa i wołowa, makrele, łososie, fasola biała, kasza gryczana, soja
Powyżej 1 mg otręby pszenne, zarodki pszenne

"Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

Bibliografia: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
Andrzej Ciesielski
|

super

meggi
|

Warto znać właściwości witamin,ponieważ ich niedobór,czy też nadmiar naprawdę może ostro namieszać,Co do odchudzania,to mogę tylko powiedzieć wszystkim,to ograniczenie spożywania nadmiaru pokarmu,to ważne abyście miel świadomość tego ,że po pierwsze Żołądek ma wielkość naszej pięści,czyli oznacza to iż wielkość posiłku nie powinna wychodzić po za tą granicę,ilość posiłków i ich kaloryczność mus być dostosowana do naszego trybu życia stanu zdrowia'

misofi
|

A wikipedia pisze że można spożywać nawet 200 mg wit b6. Dopiero dawka ok 1000 mg jest neurotoksyczna

chory lekarz
|

To jest witamina rozpuszczalna w wodzie, nietermostabilna, czyli obróbka cieplna ją rozkłada, jak witaminę C (choć trudno mi się dogrzebać dokładnych danych, bo w reklamie tego nie dadzą) więc wiele z podanych źródeł to bzdury. Kto by dziś jadł surowe ryby, surowe jajka itd? Nawet płatki śniadaniowe wielu zalewa gorącym mlekiem (i słodzi!) bo reklama, główne źródło "wiedzy zdrowotnej", dyskretnie milczy (za to reklamują kremy kolagenowe, podczas gdy zmarszczek nie powoduje rozkład kolagenu, tylko elastyny, za to reklamują pochodną morfiny - loperamid... podstawową przyczynę śmiertelnej niedrożności porażennej w Polsce itd, forsa nie śmierdzi).

gosia
|

Ja niestety mam nadmiar!! norma to ciut powyżej 20 mikrojednostek a ja mam 70 mikrojednostek i wcale nie schudłam. Zażywałam milligamme , z powodu uszkodzenia mięsnia i codziemmie jadłam tez b complex. Dobrze , że zrobiłam sobie badanie, bo nie czuję się dobrze, ale w internecie nigdzie nie jest napisane jak stracic nadmiar wit. B6 z organizmu! a na angielskojęzycznych tylko info ... jak stracic wagę z wit B6 , co jest oczywiście bzdurą, mam tez nadmiar B 12, Musze odstawic żytnie pieczywo, płatki śniadaniowe, banany... Nie zazywajcie niczego, zanim nie zrobicie sobie badań. Samochód x w roku przechodzi przegląd, a my , czy nie jesteśmy tego warci ? ;)

Lenka
|

Przy niedoborach trzeba jej brać naprawdę dużo.

joasia
|

Spotkałam się z twierdzeniem, że jest wskazana przy odchudzania - ułatwia odchudzanie, wspomaga przemianę materii i pracę jelit

Nick
|

Ehh, to zalecane dawkowanie śmiechu warte, jak przy wszystkich witaminach i minerałach :)