Tryptofan - właściwości, zapotrzebowanie i źródła występowania

2016-08-16 17:50 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Tryptofan to aminokwas niezbędny, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć i należy dostarczać go z dietą. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Tryptofan może być też pomocny w odchudzaniu - pomaga kontrolować apetyt na węglowodany. Najwięcej znajdziemy go w mięsie, rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych.

Rola tryptofanu w organizmie

Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych (niezbędnych), czyli związków, które nie są wytwarzane w organizmie i muszą być do niego dostarczane wraz z dietą. Jest konieczny do produkcji białek, enzymów i tkanki mięśniowej. W organizmie tryptofan pełni wiele funkcji, a należą do nich:

  • udział w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia,
  • udział w wytwarzaniu melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za rytm okołodobowy organizmu,
  • udział w biosyntezie niacyny (witaminy PP),
  • zmniejszenie nadpobudliwości i napięcia, regulacja nastroju,
  • udział w procesie rozmnażania,
  • wpływ na laktację,
  • wytwarzanie kinureiny, czyli chemicznego filtra UV produkowanego w gałce ocznej,
  • udział w syntezie rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika umożliwiającego widzenie po zmroku,
  • wpływ na pracę układu nerwowego, regulacja poziomu neuroprzekaźników: noradrenaliny, dopaminy i β-endorfiny,
  • regulacja przemiany materii i metabolizmu węglowodanów,
  • poprawa odporności.

Tryptofan pomocny w leczeniu depresji

Tryptofan jest przekształcany w mózgu do serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”. Bez odpowiedniej ilości prekursora, czyli tryptofanu, dochodzi do niedoborów serotoniny w organizmie, co objawia się spadkami nastroju, stanami lękowymi, bezsennością, agresywnością, zwiększoną wrażliwością na ból, a w ostateczności zaburzeniami depresyjnymi. Serotonina odpowiada również za zachowania impulsywne, potrzeby seksualne i regulowanie apetytu – hamuje go po spożyciu węglowodanów, a podwyższa po spożyciu białek. W leczeniu depresji stosuje się leki z grupy wychwytu zwrotnego serotoniny, które powodują, że taka sama ilość tego neuroprzekaźnika działa dłużej i intensywniej. W celu podwyższenia poziomu serotoniny w mózgu korzystne jest przyjmowanie tryptofanu w postaci suplementów.

Silny wpływ odpowiedniego poziomu tryptofanu na stany depresyjne potwierdzono, wywołując sztucznie niedobór tego aminokwasu w osoczu krwi dwóch grup kobiet – zdrowych i chorujących na bulimię. W obu grupach zauważono nasilenie objawów depresji. Badając leczących się alkoholików, stwierdzono u nich niski poziom tryptofanu we krwi przy jednoczesnych częstych spadkach nastroju. Suplementacja tryptofanem przez okres 2-4 tygodni wykazała znaczną skuteczność w zwalczaniu depresji.

Warto wiedzieć

Prawdopodobnie spożywanie produktów żywnościowych zawierających tryptofan nie ma bezpośredniego przełożenia na stężenie serotoniny w organizmie, ponieważ ilość tryptofanu w stosunku do innych aminokwasów jest zbyt niska, aby dobrze wchłonął się przez barierę krew - mózg. Mówiąc kolokwialnie, tryptofan z żywności przegrywa konkurencję o wchłanianie z innymi aminokwasami. Dlatego to suplementacja wpływa najbardziej na wzrost poziomu tryptofanu i jego metabolitów w mózgu, niwelując przy tym stany depresyjne.

Wpływ tryptofanu na masę ciała

Osoby otyłe mają tendencję do częstego sięgania po produkty węglowodanowe. Sprzyjają one wytwarzaniu serotoniny, a zatem po ich spożyciu poprawia się nastrój. Zjadanie dużej ilości węglowodanów powoduje zwiększone wydzielanie insuliny i szybsze usuwanie niektórych aminokwasów z krwiobiegu. A to z kolei sprzyja większemu wchłanianiu tryptofanu przez barierę krew – mózg. Okazuje się zatem, że niski poziom tryptofanu we krwi wywołuje chęć jedzenia węglowodanów. Można to wykorzystać w odwrotną stronę w celu redukcji kaloryczności diety – wysoki poziom tryptofanu w osoczu sprzyja bowiem ograniczeniu łaknienia na produkty węglowodanowe, nie ograniczając apetytu na produkty białkowe. Prawdopodobnie suplementacja tryptofanem poprawia uwalnianie serotoniny w mózgu, co zmniejsza apetyt na węglowodany. Podawanie otyłym pacjentom na godzinę przed posiłkiem tryptofanu w dawkach 1,2 i 3 mg skutkowało redukcją ilości spożywanych kalorii. Podczas badania przeprowadzonego na osobach będących na diecie wysokobiałkowej, gdzie jedna grupa przyjmowała tryptofan w dawce 750 mg dwa razy dziennie, a druga grupa – placebo, wykazano znaczne spadki masy ciała przy zastosowaniu tryptofanu.

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan - normy

  • dla niemowląt do 12. miesiąca życia – 13 mg na kilogram masy ciała,
  • dla dzieci od 1. do 3. roku życia – 8 mg/kg m.c.,
  • dla dzieci od 4. do 13. roku życia – 6 mg/kg m.c.,
  • dla chłopców od 14. do 18. roku życia – 6 mg/kg m.c.,
  • dla dziewcząt od 14. do 18. roku życia – 5 mg/kg m.c.,
  • dla osób dorosłych – 5 mg/ kg m.c.

Skutki niedoboru i nadmiaru tryptofanu

Niedobór tryptofanu w diecie może objawiać się spadkami nastroju, zahamowaniem wzrostu, niedokrwistością, spadkiem poziomu białka we krwi (hipoproteinemią), utratą owłosienia, stwardnieniem skóry, okołorogówkowym wzrastaniem naczyń, stłuszczeniem wątroby, degeneracją kanalików nasiennych u mężczyzn, degeneracją mięśni gładkich i zahamowaniem laktacji.

Nadmiar tryptofanu w organizmie może być wynikiem nadużywania suplementacji i przejawia się nudnościami i wymiotami, bólami głowy, sennością, suchością w ustach, zaburzoną koordynacją ruchów i niewyraźnym widzeniem.

Źródła tryptofanu w produktach żywnościowych

Dobrymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jajka.

Produkt Zawartość tryptofanu [mg/100 g]
Pestki dyni 576 mg
Ziarna soi 575 mg
Ser mozzarella 571 mg
Cielęcina 415 mg
Pierś z kurczaka 404 mg
Tuńczyk 335 mg
Otręby owsiane 335 mg
Jajko 167 mg
Biała fasola gotowana 115 mg

Suplementy z tryptofanem

Suplementy zawierające tryptofan są przeznaczone dla osób, które mają problemy z zasypianiem, długotrwałymi stanami napięcia nerwowego, narażonych na stresy i obserwujących u siebie spadki energii i trudności z mobilizacją do działania, a także dla mężczyzn w celu poprawy jakości życia seksualnego. W produktach dostępnych w aptekach tryptofan najczęściej nie występuje jako jedyny składnik aktywny. Towarzyszą mu inne substancje wpływające korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzące stany napięcia (np. pirydoksyna i niacyna) lub ułatwiające zasypianie (np. ekstrakt z szyszek chmielu i melisy). Suplementy zawierające tryptofan poleca się na poprawę samopoczucia i niwelowanie bezsenności. Mogą być również korzystne w zespole napięcia przedmiesiączkowego i migrenach.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Hdhx
|

Podpinam się robiłam badanie, analiza całościowa wyszedł niedobór cynku żelaza magnezu, ilość tryptofanu dwa razy wyższa.

tomix
|

A dlaczego chcesz zmniejszyć? SKą wiesz że masz za dużo? Jest badanie zwane profilem aminokwasowym - gdzie bada się ilość aminokwasów we krwi. MOżna przyjmować aminokwasy rozgałęzione BCAA - nie ma w nich tryptofanu - suplement dla kulturystów. Ale wykazano że zwiększenie podazy innych aminokwasów niż tryptofan i dieta niskotryptofanowa powodowała stany niepokoju czy depresji.

Dorota
|

Jak można zmniejszyć ilość tryptofanu w organizmie?