Jajko - źródło białka, skarbnica witamin. Czy jajka są zdrowe?

2019-04-17 9:49 Jolanta Dyjecińska |Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: mgr inż. Małgorzata Różańska, dietetyk, Poradnia Dietetyczna Foodarea

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale ostatnie badania wykazują, że zdrowy człowiek, jeśli lubi jajka, może je jeść, choć nie do woli. Sprawdź, jakie wartości odżywcze i ile kalorii (kcal) mają jajka.

Jajka
Autor: poradnikzdrowie

O tym, czy jajko jest zdrowe można długo dyskutować. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie miażdżycą.

Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Spis treści:

  1. Jajko - właściwości lecznicze i witaminy
  2. Jajko - kalorie. Ile kalorii (kcal) ma jajko?
  3. Jajko - czy podwyższa poziom cholesterolu?
  4. Jajko - wartości odżywcze
  5. Jajko - ile można jeść tygodniowo?
  6. Jajka - alergia na jajka
  7. Jajka - wiejskie, light, z omega-3
  8. Jajka - nie tylko kurze
  9. Jajka - na kaca i nie tylko
  10. Jajka - dieta odchudzająca

Jajko - właściwości lecznicze i witaminy

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Jajko ważące 56 g dostarcza aż 7,03 g białka. Paradoksalnie żółtka zawierają więcej białek niż białka jaj kurzych.

Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu.

W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Jajko - kalorie. Ile kalorii (kcal) ma jajko?

Jedno jajko (ok. 56 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Osoby, które w okresie świątecznym obawiają się nadwyżki kalorii nie powinny spożywać ich z majonezem, ale zamienić ten dodatek na jogurt naturalny lub pastę z awokado

Zobacz, czego nie wiesz o jajku! [#TOWIDEO]

Jajka a poziom cholesterolu we krwi

Powszechnie uważa się, że jedzenie jajek zwiększa poziom cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Owszem, w 100 g jajka znajduje się aż 372 mg cholesterolu.¹ Jednak w jajach znajdziemy całą gamę witamin, składników mineralnych, niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytynę. Będą one działać korzystnie na poziom dobrego HDL-u i niwelować zły wpływ LDL.²

Jajka to jednak produkt w tym aspekcie wyjątkowy. Pozostałe źródła cholesterolu w żywności takie jak: wątróbki, kiełbasy, salami, sery żółte, sery pleśniowe nie niosą już ze sobą tych wszystkich korzystnych składników. Wręcz odwrotnie – są również źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, z których to nasza wątroba ten cholesterol sobie wyprodukuje.¹

Warto wiedzieć

Jajko - wartości odżywcze (w 100 g/jednej sztuce - 56 g)

Wartość energetyczna - 143/80 kcal
Białko ogółem - 12.56/7.03 g
Tłuszcz - 9.51/5.33 g
Węglowodany - 0.72 g/2.11 (w tym cukry proste 0.40)
Błonnik - 0 g

Witaminy

Tiamina – 0.040/0.022 mg
Ryboflawina – 0.457/0.256 mg
Niacyna - 0.075/0.042 mg
Witamina B6  - 0.170/0.095 mg
Witamina B12 - 0.89/0.50 mg
Kwas foliowy -  47/26 µg
Witamina A – 540/302 IU
Witamina E – 1.05/0.59 mg
Witamina D (D2 + D3) 2.0/1.1 µg
Witamina K - 0.3/0.2 µg

Minerały

Wapń – 56/31 mg
Żelazo - 1.75/0.98 mg
Magnez - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Potas - 138/77 mg
Sód – 142/80 mg
Cynk - 1.29/0.72 mg

Kwasy tłuszczowe

nasycone - 3.126/1.751 g
jednonienasycone - 3.658/2.048 g  
wielonienasycone -1.911/1.070 g
tłuszcze trans - 0.038/0.021 g
cholesterol - 327/208 mg


Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Tygodniowy limit jajek dla osób zdrowych i chorych

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) bez obaw o zdrowie można zjadać nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to także jajko zawarte w ciastach, makaronach, itp.)³

Wielu osób w ciągu tygodnia często pomija spożywanie jaj w czystej postaci, dlatego kilka dodatkowych sztuk w czasie świąt nikomu nie zaszkodzi.

Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – niewskazane jest w schorzeniach wątroby, ze względu na zawarty w nim tłuszcz.

Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz.

Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą.

Jajko ugotowane na miękko jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.

Jajka mogą uczulać

Jajka są najczęstszym po mleku krowim alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się nimi karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia (dotyczy to zwłaszcza maluchów skłonnych do alergii oraz genetycznie obciążonych chorobą).

Panuje przekonanie, że jajko ugotowane na twardo jest bezpieczne dla alergików, bo zawarte w nim białka podczas długiej obróbki cieplnej ulegają denaturacji.

To mit! Najbardziej alergenne białka – owoalbumina i owomukoid – nie zmieniają swojej struktury. Samo żółtko także zawiera alergenne białka, tyle że nieco inaczej zbudowane, dlatego ryzyko uczulenia jest mniejsze.

Jaja wiejskie, light, z omega-3

Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą.

Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów.

Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym. Warto też zwracać uwagę na oznaczenia na skorupce jajka, informujące o sposobie chowu kur (0 - chów ekologiczny, 1 - chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu, 2 - chów ściółkowy, 3 - chów klatkowy).

Jajka nie tylko kurze

  • Jajka przepiórcze

Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka.

Zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych. Są trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: na miękko - 1 minutę, na twardo - 3 minuty. Na jajecznicę potrzeba 8-10 jajeczek na osobę.

Należy pamiętać, by ich nie wybijać bezpośrednio na patelnię (tylko najpierw wszystkie do miseczki), bo zanim ostatnie do niej trafi, to pierwsze już się przypali. Ugotowanych na twardo jajka przepiórcze warto wykorzystać do sałatek i przekąsek - przekrojone na pół wyglądają efektownie. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.

  • Jajka kacze i gęsie

Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, ale ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą. Obecnie najczęściej używane są do wypieków i zagęszczania sosów. Nadają się też do faszerowania.

  • Jajka strusie

Mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Jajo strusie jest kilkanaście razy większe od kurzego (waży ok. 1,5 kg), dlatego aby je ugotować na twardo, trzeba poświęcić na to ok. 2,5 godziny.

Można z niego zrobić jajo faszerowane lub jajecznicę – wystarczy na 8–10 osób. Skorupka jaja strusia jest bardzo gruba, ma 2–3 mm, dlatego aby zrobić w niej dziurkę (by ze skorupki przygotować np. superpisankę), najlepiej posłużyć się... wiertarką. Jeśli chcemy podać jajo faszerowane, przekrajamy je wzdłuż piłką lub nożem z ząbkami.

Warto wiedzieć

Najzdrowsze jajka - od zielononóżek

Zielononóżki to stara polska rasa kur, popularna kiedyś ze względu na łatwość hodowli. Pod koniec XX w., kiedy pojawiły się fermy kurze, zielononóżki kuropatwiane hodowano coraz rzadziej ze względów ekonomicznych.

Znoszą tylko 140–180 jajek rocznie, podczas gdy leghorny – codziennie. Poza tym tę drugą rasę można hodować w klatkach, a zielononóżki muszą mieć wybieg na świeżym powietrzu.

Nadają się zatem tylko do chowu ekologicznego. Obecnie zainteresowanie jajkami od tych szczęśliwych, chodzących po podwórku kurek rośnie, ponieważ zawierają o 30 proc. mniej cholesterolu. Dlatego można je kupić nie tylko na targu czy w gospodarstwie wiejskim, ale i w niektórych sklepach. Niestety są droższe.

Jajka pomagają na kaca i wzmacniają kości

Jajka łagodzą objawy kaca, ponieważ zawierają cysteinę – aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn.

Skorupki jajka są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Dlatego sparzone i zmielone na proszek używane były w profilaktyce osteoporozy. Do dziś niektórzy wciąż stosują tę metodę wzmacniania kości i zębów, dodając dziennie 1 g rozdrobnionych skorupek do potraw.

Jajka a dieta odchudzająca

Jajka najlepiej jadać krótko gotowane lub smażone – na miękko, sadzone, w postaci rzadkiej jajecznicy (pamiętając, by ścięło się białko). Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów.

Ponadto po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.

Spożycie jednego jajka zaspokaja ok. 25 proc. zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.

Jajko odgrywa dużą rolę w dietach odchudzających, gdyż jest bogate w składniki odżywcze, a niskokaloryczne. Jedno jajko ważące ok. 50 g dostarcza 72-75 kcal kcal, a to ważące 56 g - ok. 80 kcal.

Jeszcze mniej kalorii ma samo białko – 100 g to zaledwie ok. 20 kcal, czyli tyle, ile kawałek jabłka. Jednocześnie jajko jest bardzo sycące. Te właściwości jajek wykorzystują diety wysokobiałkowe, eliminujące węglowodany i tłuszcze, np. Dukana czy kopenhaska.

Nie są one polecane przez dietetyków, ponieważ nadmiar białka, nawet takiego wzorcowego jak to w jajku, pogarsza nasze samopoczucie i może zaszkodzić zdrowiu.

Niedostatek węglowodanów powoduje spadek koncentracji, bo są one głównym źródłem energii dla mózgu, zaś nadmiar białka m.in. obciąża bardzo nerki, zwiększa ryzyko chorób stawów i zakwasza organizm, co przejawia się uczuciem zmęczenia, rozdrażnieniem, pogorszeniem stanu cery.

Poza tym wspomniane diety przekraczają tygodniową normę spożycia jajek. Jednak w rozsądnych ilościach warto włączyć jajka do diety odchudzającej ze względu na bogactwo składników odżywczych.

Zrób to koniecznie

Nie ma kuchni bez jajek

Jajka można przyrządzić na wiele sposobów: na miękko, twardo, mollet, w koszulce. Robi się z nich omlety, kotlety i farsze, np. do naleśników, zapieka z dodatkami, faszeruje, dodaje do past i sałatek. Żółtka są ważnym składnikiem sosów (np. majonezowego, holenderskiego), kremów, ciast i deserów.

Białko nadaje spoistości mielonym mięsom i rybom oraz spulchnia wypieki. Z białek i cukru pudru ukręca się lukier i wypieka wspaniałe bezy.

  • Jajka w koszulkach: surowe jajka wbija się na talerzyk, tak by nie uszkodzić żółtek. Następnie delikatnie trzeba je zsunąć do wrzącej wody z octem (na 1 litr wody dajemy 3 łyżki octu winnego) i gotować 3–5 minut w zależności od tego, czy żółtko ma być bardziej, czy mniej ścięte. Wyjmuje się łyżką cedzakową. Osączone jajko można podać na toście, samo lub w sosie, obsmażyć albo zapiec.
  • Jajka po wiedeńsku: ugotowane na miękko jajka wyjmuje się ze skorupki, przekłada do ogrzanej szklanki, posypuje wiórkami masła, solą, pieprzem, ewentualnie szczypiorkiem. Kiedyś jajka po wiedeńsku podawano w specjalnym naczyniu. Składało się z niskiej szklanki w pojemniku na gorącą wodę i podstawki. Dziś podaje się je w zwykłej szklance.
  • Omlet: klasyczny (francuski) przyrządza się z rozmąconych jajek. Każdą porcję (z 2–3 jajek) smaży się na osobnej patelni. Dodatki (np. groszek, szynka) nakłada się po usmażeniu, a potem składa na pół. Omlet biszkoptowy (grzybek) robi się z oddzielnie ubitych białek połączonych z żółtkami i mąką.

Bibliografia:

1. National Nutrient Database for Standard Reference, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs+&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

2. Cholesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Ile zdrowia kryje w sobie jajko?, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wielkanocne-jajko/

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
bolo young
|

10 jajek tygodniowo? tyle to ja do domu ze sklepu nie doniose, zjem po drodze.

Adam Kowalski
|

W artykule jest błąd. Napisano, że jedno jajko zaspokaja 25% zapotrzebowania na białko u osoby dorosłej. Jedno jajko to ok 7g białka. Cztery, to 28g. Przeciętny człowiek potrzebuje od 0.8g do 1.6g białka na kilogram masy ciała. Uśredniając, to człowiek 75kg potrzebuje ok 90g białka dziennie a nie 28.

Pearl_smile
|

W ten weekend to objem sie pewnie tyle jajek, że aż strach :D

Iris
|

24,1. Chyba nie jest źle :D

Iris
|

Szczerze to nigdy nie lubilam jajek z majonezem, za to takie na miekko ze szczypta soli i odrobina maselka to mmmm, pysznosci.

Optymalny
|

Do miażdżycy potrzeba cukru,paliw sie nie miesza albo jadamy ww albo tłuszcze ,,nie ma nic lepszego od żółtek,panuje moda na suplementy i trzepaniu kasy

Alberto
|

Z tymi jajkami to bzdury piszą na internecie. Nie są szkodliwe a wręcz działają pro-zdrowotnie. Ponoć kiedyś zrobili test na dzieciach i podawano dzieciom olbrzymie substytuty jajek o takich samych zawartościach składników i nawet kosmiczne dawki jak na dzieci nie wpłynęly negatywnie na zdrowie tych dzieci. Polecam kanał na YT Jerzego Z. PS. Od kilku lat sam jadam codziennie rano jajecznicę na maśle z 8 jaj i czuję się świetnie.

Maxi
|

Ja jadam 10 dziennie do tego masło,smalec,ziemniaki,śmietane30 i ostatnio byłem przeziebiony z 10 lat temu.Nie mam nadciśnienia i innego gowna a zjadam 450 g tłuszczy zwierzęcych

Ja
|

Kurka się zapomniała. A poważnie, to jajko już gotowe wróciło i dostało nowe białko oraz skorupkę. Zdarza się (rzadko).

j3-9
|

Od dziecka nie ograniczam spożycia jajek poza okresem wojny.Mam 78 lat jedyną poważną chorobą przebytą była odra.Obecnie mam cukrzycę 2 typu i nadciśnienie a jaja nadal jem gdy mam na nie smak jak całe życie.Ale włosy zaczynają siwieć i brakuje mi 6 zębów.Piszę to bo mam wrażenie,że zawdzięczam to apetytowi na jajeczka.Przecież matka kura jak każda matka daje swojemu dziecku wszystko co najlepszego,dać może!