Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Potas zaliczany jest do elektrolitów. Razem z sodem warunkuje prawidłowe funkcjonowanie każdej komórki ciała i utrzymanie czynności życiowych. Dlatego jego stężenie w organizmie jest tak ważne. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom potasu we krwi jest niebezpieczny. Co może być przyczyną hipokaliemii i hiperkaliemii? Jakie produkty spożywcze są bogate w potas? Czy potas należy suplementować?

Spis treści

  1. Rola potasu w organizmie
  2. Zapotrzebowanie na potas i przeciętne spożycie
  3. Niedobór i nadmiar potasu
  4. Źródła potasu w żywności
  5. Przykładowe produkty spożywcze o wysokiej zawartości potasu
  6. Czy należy suplementować potas?

Potas należy do najważniejszych kationów warunkujących funkcjonowanie organizmu. Zaliczany jest do elektrolitów i wraz z sodem odpowiada za wytworzenie różnicy potencjału elektrycznego wewnątrz i na zewnątrz komórki. Równowaga między sodem a potasem oznacza podtrzymanie czynności życiowych na poziomie komórkowym.

Rola potasu w organizmie

Potas znajduje się głównie w płynie wewnątrzkomórkowym. Wewnątrz komórek obecnych jest aż 98% jonów potasu całego organizmu, a na zewnątrz komórek – 2%.

Jony potasowe nie są dystrybuowane tak samo w każdej tkance. W komórkach mięśni obecnych jest aż 75% kationów potasu, w wątrobie i erytrocytach – 7-8%, a pozostałe 18% w reszcie tkanek i narządów.

Przeciętnie w organizmie człowieka znajduje się 4000 mmol jonów potasu. Za ilość prawidłową potasu we krwi uznaje się wartości pomiędzy 3,5 a 5,0 mmol/L. Potas jest biernie wchłaniany z żywności w jelicie cienkim, a jego wydalanie odbywa się przez nerki (92%) oraz jelita (8%).

Potas jest elektrolitem, elementem pompy jonowej sodowo-potasowej, a jego rola wiąże się przede wszystkim z gospodarką wodną organizmu.

Do zadań potasu w organizmie należy:

  • regulacja ciśnienia krwi,
  • regulacja gospodarki wodnej organizmu,
  • utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,
  • aktywacja licznych enzymów komórkowych,
  • udział w tworzeniu potencjału spoczynkowego i czynnościowego błony komórkowej neuronów,
  • kontrola skurczów i pracy mięśni,
  • regulacja pH wewnątrz komórek oraz ciśnienia osmotycznego,
  • pobudzanie wydzielania insuliny.

Zapotrzebowanie na potas i przeciętne spożycie

O ile stężenie potasu w organizmie najczęściej wyraża się w milimolach, o tyle zapotrzebowanie organizmu na potas i zawartość potasu w produktach spożywczych podawane jest zwykle w mg. Warto wiedzieć, że 1 mmol jonów potasu odpowiada 39,1 mg tego pierwiastka.

Zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych na poziomie wystarczającego spożycia (AI) według norm dla populacji Polski określone jest na 3500 mg, co odpowiada 89,5 mmol. Dla dzieci zapotrzebowanie przeliczane jest z uwzględnieniem masy ciała.

Przy stanie obecnej wiedzy nie jest możliwe określenie EAR czyli średniego zapotrzebowania na potas. Trudno jest dokładnie określić ilości potasu niezbędne do dostarczenia z dietą. Organizm wytworzył mechanizmy samoregulacji, które zapobiegają wahaniom poziomu potasu, co znacznie utrudnia ocenę zapotrzebowania na potas.

Nie ma także biomarkerów stanu odżywienia potasem, a zmiany stężenia tego elektrolitu we krwi są widoczne dopiero w poważnych stanach chorobowych. W badaniach naukowych zaobserwowano, że spożycie poniżej 3500 mg potasu dziennie jest związane z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, stąd właśnie ta wartość posłużyła do ustalenia norm AI.

Zapotrzebowanie na potas wzrasta wraz ze zwiększoną potliwością, przebywaniem w wysokich temperaturach, pracą fizyczną i dużą aktywnością fizyczną, bowiem jon ten wydalany jest wraz z potem.

Stosowanie leków diuretycznych (zwiększających wydalanie moczu) również jest czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie organizmu na potas. Im więcej w diecie sodu (głównie z soli kuchennej), tym więcej powinno być w niej potasu dla utrzymania równowagi elektrolitowej.

Ilość potasu przyjmowanego z dietą jest bardzo różna i zależy od stylu życia oraz sposobu odżywiania. Osoby, które spożywają różnorodne produkty, w tym dużo owoców i warzyw, dostarczają dziennie nawet około 7800-11000 mg potasu. Jest to jednak nieliczna grupa.

Przeciętne spożycie potasu w Europie wśród osób dorosłych wynosi od 2463 do 3991 mg na dobę. W miastach podaż potasu z dietą jest większa niż na wsiach. W Polsce natomiast – 2450 mg wśród mężczyzn i 2490 mg wśród kobiet. Oznacza to, że spożycie potasu w Polsce jest niewystarczające. Na zbyt niskie spożycie potasu z dietą szczególnie narażone są osoby ubogie, odżywiające się monotonnie i osoby starsze. Szacuje się, że przyjmują one z dietą jedynie około 1000 mg potasu dziennie.

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Niedobór i nadmiar potasu

Zaburzenia gospodarki potasowej mogą mieć bardzo różne podłoże, jednak zawsze prowadzą albo do hipokaliemii (zbyt niski poziom potasu), albo do hiperkaliemii (zbyt wysoki poziom potasu). Przy stwierdzeniu nieprawidłowego stężenia potasu we krwi konieczne jest wykonanie dodatkowych badań, które pozwolą zdiagnozować przyczynę problemu.

Sam pomiar poziomu potasu we krwi jest czynnikiem bardzo niemiarodajnym, gdyż większość jonów potasu znajduje się w płynach wewnątrzkomórkowych.

Dodatkowe badania, które należy wykonać w przypadku stwierdzenia nieprawidłowego poziomu potasu we krwi obejmują:

  • stężenie pozostałych elektrolitów, czyli sodu i chlorków w osoczu krwi,
  • ocenę funkcji nerek (co najmniej kreatyniny),
  • ocenę równowagi kwasowo-zasadowej,
  • dobową zbiórkę moczu
  • i dobowe wydalanie potasu.

Hiperkaliemia

Hiperkaliemia, czyli zbyt wysoki poziom potasu we krwi (powyżej 5 mmol/L), jest wynikiem zbyt wysokiej podaży potasu lub upośledzonego wydalania potasu, a także przemieszczaniem jonów potasowych między przestrzeniami:

  • komórkową,
  • pozanaczyniową
  • i naczyniową.

Często jest stanem zagrożenia życia. Do stanów, które mogą prowadzić do hiperkaliemii zalicza się:

Hiperkaliemia jest stanem wymagającym natychmiastowej interwencji lekarskiej. Nie można do niej doprowadzić poprzez nadmierne spożycie potasu z dietą, jednak przyjmowanie doustnych preparatów potasu może wywołać hiperkaliemię.

Objawy, które mogą zwiastować hiperkaliemię:

Hipokaliemia

Hipokaliemia jest stanem niedoboru potasu w organizmie stwierdzanym na podstawie badania krwi – poniżej 3,5 mmol/L w osoczu – powodowanym niedostateczną podażą potasu lub jego nadmierną utratą, a także przemieszczaniem jonów potasowych między przestrzeniami:

  • komórkową,
  • pozanaczyniową
  • i naczyniową.

Niedobór potasu oblicza się na podstawie wyniku kaliemii. Przy zmniejszeniu kaliemii: z 3,5 do 2,5 mmol/L niedobór potasu wynosi 300-500 mmol, a z 2,5 do 2,0 mmol/L – 500-800 mmol.

Hipokeliemia może być spowodowana:

Hipokaliemia może być przyczyną zaburzeń rytmu serca, a u osób z chorobami serca może zagrażać życiu. Objawy występujące przy stężeniu potasu we krwi poniżej normy to:

Objawy niedoboru potasu

Źródła potasu w żywności

Świeża żywność jest bogata w potas. Mowa szczególnie o warzywach, owocach, orzechach, kaszach i produktach zbożowych oraz mięsie i rybach. Im bardziej przetworzony produkt spożywczy, tym większe straty potasu.

Mimo szerokiego rozprzestrzenienia potasu w żywności często wraz z dietą spożywa się go za mało. Dostarczenie odpowiednich ilości tego jonu jest szczególnie trudne z typową zachodnią dietą bazującą na przetworzonych produktach węglowodanowych i ubogą w świeże warzywa.

Powszechne zmiany w sposobie odżywiania powodują szczególnie zwiększone spożycie sodu, a zmniejszone spożycie potasu. Dochodzi zatem do zaburzeń równowagi elektrolitowej. Dodatkowo zdolność zatrzymywania potasu przez nerki jest niewielka.

Wszystko to sprawia, że hipokaliemia jest coraz bardziej powszechna, a łagodna może pozostać niezauważona. Warto zadbać o spożycie produktów dostarczających dużo potasu, aby zapobiegać temu niebezpiecznemu stanowi.

Żywność dzieli się na:

  • niskopotasową (poniżej 100 mg potasu/100g),
  • średniopotasową (101-200 mg/100g),
  • wysokopotasową (201-300 mg/100g)
  • i bardzo wysokopotasową (powyżej 301 mg/100g).

Produkty wysokopotasowe i bardzo wysokopotasowe to głównie warzywa, owoce, orzechy i pestki, mleko oraz ryby. Zdecydowanie najwięcej potasu dostarczają pieczone ziemniaki. Pomidory natomiast, mimo że tak polecane w niedoborach potasu, nie zawierają wyraźnie więcej tego jonu niż inne warzywa bogate w potas.

Produkty spożywcze dostarczające znacznych ilości potasu to:

Przykładowe produkty spożywcze o wysokiej zawartości potasu

Żywność Wielkość porcji Zawartość potasu
Morele świeże 2 sztuki 200 mg
Morele suszone 5 sztuk 200 mg
Banan 1 średni 345 mg
Daktyle 5 sztuk 270 mg
Nektarynki 1 średnia 275 mg
Pomarańcze 1 sztuka 240 mg
Sok pomarańczowy Pół szklanki 235 mg
Śliwki suszone 5 sztuk 305 mg
Rodzynki 1/4 szklanki 270 mg
Karczochy 1 średni 345 mg
Awokado 1/4 sztuki 245 mg
Fasola z puszki Pół szklanki 270 mg
Buraki gotowane Pół szklanki 260 mg
Brokuł Pół szklanki 230 mg
Brukselka Pół szklanki 250 mg
Suche nasiona fasoli i grochu Pół szklanki 300-475 mg
Sucha soczewica Pół szklanki 365 mg
Pietruszka Pół szklanki 280 mg
Ziemniak pieczony 1 duży 925 mg
Dynia Pół szklanki 250 mg
Szpinak Pół szklanki 420 mg
Świeże pomidory 1 średni 290 mg
Pomidory w puszcze Pół szklanki 200-300 mg
Cukinia Pół szklanki 220 mg
Sok warzywny z warzyw bogatych w potas Pół szklanki 275 mg
Sok pomidorowy Pół szklanki 275 mg
Orzechy (migdały, włoskie, laskowe, nerkowca i inne) Garść 30 g ok. 200 mg
Pistacje Garść 30 g 295 mg
Nasiona dyni, słonecznika Garść 30 g ok. 240 mg
Jogurt naturalny 200 g 280 mg
Mleko, maślanka 1 szklanka 350-380 mg
Mleko kokosowe 1 szklanka 497 mg
Woda kokosowa 1 szklanka 404 mg
Mleko sojowe 1 szklanka 300 mg
Wołowina 100 g 270 mg
Ryby 100 g 270 mg
Indyk 100 g 250 mg

Produkty bogate w potas

Czy należy suplementować potas?

Suplementacja potasu nie powinna być wprowadzana na własną rękę, gdyż to właśnie suplementacja jest jedną z przyczyn hiperkaliemii.

U osób z niskim poziomem potasu, ale w granicach normy, przede wszystkim należy skupić się na zwiększeniu spożycia produktów dostarczających potas. Suplementację należy prowadzić u osób ze stwierdzoną hipokaliemią pod kontrolą lekarza.

Źródła:

  1. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12229/10107
  2. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201102_Farmacja_008.pdf
  3. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
  4. https://www.uofmhealth.org/health-library/abo9047
  5. https://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/PotassiumHandout.pdf
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.