SOCZEWICA - właściwości zdrowotne i wartości odżywcze soczewicy

2019-01-15 9:34 Monika Majewska

Soczewica ma wiele wartości odżywczych, a co za tym idzie - właściwości zdrowotnych. Soczewica przede wszystkim zawiera dużo białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jest także bardzo bogatym źródłem ważnego dla serca potasu i potrzebnego w ciąży kwasu foliowego. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma soczewica i która jest najlepsza - czerwona, zielona czy żółta?

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne, gdyż jest skarbnicą wielu składników odżywczych. Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, a także obniżającego ciśnienie krwi potasu i niezbędnego dla kobiet w ciąży kwasu foliowego.

Natomiast naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie znaleźli w soczewicy (a także w innych roślinach strączkowych, warzywa i owocach) taniny - związki mogące chronić organizm przed nowotworami, m.in. spowalniając tempo podziału komórek nowotworowych.

Istnieje kilka rodzajów soczewicy, które pod względem kaloryczności i zawartości składników odżywczych nieznacznie różnią się od siebie. Jednak i tak najzdrowsze są kiełki soczewicy. W porównaniu z ugotowanymi nasionami zawierają więcej witamin oraz składników mineralnych.

Spis treści:

  1. Soczewica - alternatywa dla mięsa
  2. Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g
  3. Soczewica zapobiega nadciśnieniu, anemii i miażdżycy
  4. Soczewica a odchudzenie
  5. Soczewica - rodzaje. Co można z niej zrobić?
  6. Soczewica a cukrzyca
  7. Soczewica ważna dla kobiet w ciąży
  8. Soczewica - komu może zaszkodzić?
  9. Soczewica - jak ją gotować?

Soczewica - alternatywa dla mięsa

Soczewica może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, czyli tego znajdującego się w mięsie. W 100 g ugotowanej soczewicy jest aż 9,02 g tego składnika odżywczego.

Co prawda jest to niepełnowartościowe białko (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów), jednak połączenie soczewicy z innymi produktami roślinnymi w jednym posiłku (na zasadzie: produkty, którym brakuje ważnych aminokwasów, należy połączyć z takimi, które mają ich pod dostatkiem), np. zbożowymi (pierogi z soczewicą) czy z ziemniakami, może stworzyć dobre źródło pełnowartościowego białka - dowiadujemy się ze strony Instytutu Żywności i Żywienia.

Należy także zaznaczyć, że białko soczewicy, zaraz po białku soi, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm białkiem pochodzenia roślinnego (85 proc.). Dla porównania - przyswajalność mięsa wynosi 96 proc. Należy pamiętać, że aby uniknąć straty białka, soczewica powinna być solona na 10 minut przed końcem gotowania.

SPRAWDŹ>>BIAŁKO roślinne czy zwierzęce - które wybrać?

W związku z tym soczewica może się znaleźć w diecie nie tylko wegetarian, lecz także osób, które z przyczyn zdrowotnych muszą ograniczyć spożycie bogatego w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe mięsa.

Ważne

Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g

Wartość energetyczna - 116 kcal
Białko ogółem - 9,02  g
Tłuszcz - 0,38  g
Węglowodany - 20,13  g (w tym cukry proste 1,80)
Błonnik - 7,9 g

Witaminy

Witamina C – 1,5 mg
Tiamina – 0.169 mg
Ryboflawina – 0.073 mg
Niacyna - 1.060  mg
Kwas pantotenowy - 0,157 mg
Witamina B6  - 0.178 mg
Kwas foliowy -  181 μg
Witamina A – 8 IU
Witamina K - 1,7 μg

Minerały

Wapń – 19 mg
Żelazo  - 3,33 mg
Magnez  - 36 mg
Fosfor - 180 mg
Potas  - 369 mg
Sód – 2 mg
Cynk  - 1,27 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Soczewica zapobiega nadciśnieniu, anemii i miażdżycy

Soczewica ma niską zawartość sodu i jest skarbnicą potasu - w 100 g ugotowanych ziaren znajduje się aż 369 mg tego pierwiastka. Takie połączenie wspomaga leczenie, a także zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Ponadto soczewica w sporej ilości (prawie 8 mg/100 g) zawiera błonnik, który sprzyja redukcji poziomu "złego" cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie.

Potwierdzają to amerykańscy naukowcy, którzy na łamach „Canadian Medical Association Journal” przekonują, że spożywanie dziennie choć jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy bądź soczewicy znacząco obniża poziom cholesterolu LDL, a tym samym zmniejsza nie tylko ciśnienie krwi, lecz także ryzyko rozwoju miażdżycy, a dalej chorób układu krążenia, takich jak udar mózgu czy zawał serca.

Soczewica jest pomocna również w leczeniu anemii (niedokrwistości) - zarówno tej będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i kwasu foliowego i witaminy B12, czyli anemii megaloblastycznej.  Soczewica zawiera bowiem w sporych ilościach żelazo (3,33 mg/100 g) i kwas foliowy (181 μg/100 g), które sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny.

Soczewica a odchudzanie

Gotowana soczewica w 100 g zawiera nie mało, bo aż 116 kcal. Jednak w swoim składzie ma mało tłuszczu i sporą ilość błonnika, który wypełnia żołądek, na długo dając uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza apetyt na słodkie przekąski. Potwierdzają to wyniki badań naukowców z Kanady, którzy wykazali, że rośliny strączkowe wyjątkowo skutecznie zaspokajają głód.

Przekonują, że jedzenie jednej porcji tego typu roślin dziennie zwiększa sytość o 1/3 w stosunku do diety ich pozbawionej. Ponadto soczewica jest bogata w kwas foliowy i witaminy z grupy B - substancje, które regulują funkcjonowanie układu nerwowego, którego właściwe działanie jest niezbędne do przetrwania trudów odchudzania.

To ci się przyda

Soczewica - rodzaje. Co można z niej zrobić?

Soczewica czerwona, która jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajana przez organizm). Czerwona soczewica łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup. Dodatkowo nie wymaga wcześniejszego namaczania.

Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów czy przygotowania gulaszu.

Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem i po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można przygotować na jej bazie pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Dobrze komponuje się także z sałatkami.

Soczewica żółta, podobnie jak zielona, ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po ugotowaniu, dlatego również nadaje się na zupy.

Istnieje jeszcze soczewica czarna, która z wyglądu przypomina kawior. Nadaje się do zup oraz pikantnych przekąsek. W sklepach można dostać także soczewicę koralową, która ma różowy kolor i soczewicę pomarańczową, która, podobnie jak czerwona i żółta, ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu można z niej uzyskać konsystencję kremu lub puree.

Z kolei najdroższa i najbardziej aromatyczna jest ciemnozielona francuska soczewica du Puy, która po ugotowaniu zachowuje kształt.

Z soczewicy można przygotować także mąkę, która może być bazą do innych produktów. Na przykład  w krajach azjatyckich przygotowuje się z niej chleb.

Soczewica a cukrzyca

Soczewica ma niski indeks glikemiczny. Wszystko dlatego, że w jej skład wchodzą głównie węglowodany złożone (na 20,13 g węglowodanów, tylko 1, 80 to cukry proste). Ponadto soczewica jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. W związku z tym mogą ją spożywać cukrzycy.

Warto wiedzieć, że najmniejszy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (IG=25), a potem czerwona (IG=30), a największy żółta (IG=35).

Soczewica ważna dla kobiet w ciąży

Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby kobiety w wieku rozrodczym (nawet te nie planujące dziecka) spożywały 400 mikrogramów kwasu foliowego. Witamina B9 może zapobiec rozwojowi wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu, takich jak bezmózgowie, przepukliny układu nerwowego czy rozszczep kręgosłupa. 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza 181 mikrogramów tej cennej witaminy, w związku z czym pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Z kolei u kobiet w ciąży dawka ta może się zwiększyć z 400 do nawet 600 mikrogramów.

Soczewica - komu może zaszkodzić?

Jedzenia soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Wszystko przez zawarte w niej oligosacharydy.

Nie są one dokładnie trawione, ponieważ człowiek nie wytwarza enzymu (alfa-galaktozydazy) koniecznego do całkowitego ich rozpadu. Dochodzi więc do zwiększenia produkcji gazów w jelicie grubym i nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

To ci się przyda

Soczewica - jak ją gotować?

Każdy rodzaj soczewicy ma inną twardość, w związku z tym każdy z nich należy inaczej gotować.

Najmniej czasu poświęca się na przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej, ponieważ nie trzeba ich wcześniej namaczać i gotuje się je zaledwie kilkanaście minut - około 15. Soczewicę zieloną trzeba jedynie opłukać i gotować przez koło 30 minut. Najtwardsze ziarna ma soczewica brązowa, którą, po namoczeniu (na min. 30 minut), należy gotować nawet godzinę.

Pamiętaj, że soczewica bardzo chłonie wodę i podczas gotowania dwukrotnie zwiększa swoją objętość, w związku z tym należy wlać do garnka dwukrotnie więcej wody niż wrzuca się soczewicy (idealne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy).

Soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania (około 10 minut przed jego zakończeniem) z dwóch powodów. Późniejsze solenie zapobiegnie stwardnieniu ziaren (co wpłynie na walory smakowe) i utracie białka.

Warto wiedzieć, że soczewicę można przechowywać rok. W tym czasie jej kolor może się zmieniać, natomiast nie wpływa to na zmianę właściwości oraz smaku soczewicy. Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień.

Źródło: x-news/TVN Style

Czytaj też:

FASOLA - wartość odżywcza, gatunki fasoli, sposoby przyrządzania

Rośliny strączkowe: właściwości, przepisy. Warzywa strączkowe a odchudzanie

Fasolka szparagowa – właściwości i wartości odżywcze, kalorie

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Adrian Dominiak
|

20g węgli i 9 g białka w 100 g? Żart czy nieporozumienie? Soczewica w 100 gramach ma około 3 razy więcej tych wartości

Slavko
|

chyba zrobię! Nawet mam masalę. Tylko że do tego by trzeba jakąś salatkę, bo chleb mi średnio pasuje. Ale poprobuję. Dzięki za przepis.

Lucypchelka
|

Nie chodzi o to jakie aminokwasy zawiera, ale w jakich ilościach. Aby białko roślinne zostało przekształcone w białko ustrojowe człowieka musi zawierać pewien wzór ilości aminokwasow. Jesli jakiś aminokwas występuje w minimalnej ilości, to ograniczy on przyswajanie pozostalych aminokwasow. Chyba ze uzupełnimy poziom tego aminokwasu z innego źródła. Wyobraź sobie beczkę złożona z wielu deseczek, do ktorej chcesz nalać wody. Jesli jedna deseczka bedzie za krótka, woda nie zostanie zmagazynowana w beczce. Tak samo jest z białkiem.

Ola
|

Dziękuję za informacje! Ostatnio zakochałam się w czerwonej soczewicy, widzę, że ta miłość mi służy :)

do ariso
|

Kto normalny podaje kalorie i wartości ugotowanych produktów? Bo chyba jesz ugotowaną soczewicę, a nie surową, więc na cholerę ci wartość odżywcza surowej. Właśnie bez sensu podawanie jest kcal surowych produktów, skoro się je je ugotowane.

ariso
|

Kto normalny podaje kalorie i wartości ugotowanych produktów? Zawsze się podaje produktów surowych.

AnHeC
|

Skoro tak, to proszę podać konkretnie, którego nie zawiera. Bo jak ostatnio sprawdzałam dane odżywcze to soczewica, jak zresztą absolutnie wszystkie rośliny, zawiera kompletny zestaw aminokwasów. Śmiało, proszę o źródło z rozpiską aminokwasów w soczewicy. Ktokolwiek sprawdza te wasze informacje, czy tak o, po prostu piszecie, bez żadnych źródeł?