Pstrąg: wartości odżywcze. Przepisy na pstrąga

2014-06-12 14:41 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny

Pstrąg w tradycyjnej kuchni pojawia się w różnych odsłonach. Staropolskim przysmakiem były zapomniane już pstrągi „na niebiesko”, ugotowane z octem i podane w świeżo upieczonych bochenkach chleba. Pstrąg jest jedną z najsmaczniejszych ryb słodkowodnych i ma wiele zalet zdrowotnych.

Pstrąg najbardziej lubi czyste rzeki i górskie strumienie. Spośród licznych gatunków w Polsce występuje pstrąg potokowy, źródlany i najbardziej dostępny na naszym rynku tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybnych.

Jak kupić dobrego pstrąga?

Najlepiej wybierać ryby niewielkie, do 20 dag (stanowią porcję dla jednej osoby). Większe mogą być przekarmione lub stare i nie są tak smaczne jak małe ryby. Złowione ryby szybko się psują, gdyż ich mięso zawiera dużo wody. Najlepiej zaopatrywać się bezpośrednio u hodowcy. Kupując świeże pstrągi, zwróć uwagę, czy łuska jest gładka, błyszcząca i ściśle przylega do skóry, czy śluz się nie ciągnie, a oczy są błyszczące i wypukłe. Świeże ryby najlepiej przyrządzić od razu. Po sprawieniu należy je posolić, wtedy – zanim trafią na patelnię – mogą poleżeć dobę w lodówce.

Pstrąg: wartości odżywcze

Pstrąg ma bladoróżowe, delikatne chude mięso i dostarcza najwięcej spośród ryb słodkowodnych cennych kwasów omega-3, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Jest jedyna ryba słodkowodna polecana przez dietetyków osobom z problemami układu krążenia. Dwie porcje pstrąga (po 200 g) tygodniowo zaspokoją zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA chorych na serce. To dobra wiadomość dla tych, którzy nie lubią tłustych ryb morskich – zastąpią je pstrągi. Pstrąg dostarcza pełnowartościowego białka, które dorównuje pod względem składu temu zawartemu w mięsie i jest od niego łatwiej przyswajalne (w 98 proc.), jednocześnie ma niewiele kalorii (pstrąg strumieniowy 97 kcal, tęczowy – 160 kcal), sporo fosforu, selenu, wapnia, magnezu, żelaza, potasu. Zawiera dużo rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, natomiast mniej niż ryby tłuste rozpuszczalnych w tłuszczu witamin: A (niezbędna dla oczu), D (wraz z fosforem i wapniem kształtuje kościec, wpływa na wzrost i odnowę komórek) i E (wraz z kwasami omega-3 wygładza skórę, nadając jej młody wygląd).

>>Przeczytaj też:

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Pstrąg pieczony, gotowany, grillowany

Lekkostrawne i najmniej kaloryczne są pstrągi ugotowane na parze, upieczone na grillu lub w piecu. Znakomicie nadają się też do gotowania w wodzie. Zalewa się je wrzącym wywarem z warzyw albo wkłada do niego (grzbietem do góry) i gotuje pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 15 minut. Aby zachowały niebieski kolor i jędrność, do wywaru dodaje się octu winnego lub soku z cytryny (łyżeczka na litr wody). Niestety, niektóre składniki odżywcze (witaminy z grupy B) podczas gotowania przedostają się do wody, więc tak przyrządzone ryby tracą część wartości.

Piec można całą rybę lub filety, najlepiej z dodatkiem świeżych ziół – potrawa zyska na smaku. Mięso pstrąga nadaje się na pulpety, pieczeń rzymską, medaliony. Rybę można zapiec z papryką, pomidorami albo jajkiem na twardo, udusić w winie z warzywami lub grzybami.
Do pieczenia na grillu najlepiej użyć specjalnego koszyczka. Ma kształt ryby, więc pstrąg dobrze do niego przylega, co ułatwia obracanie. Jeśli chcesz piec bezpośrednio na ruszcie, podstaw tackę, na którą będzie skapywał tłuszcz (spalając się w ogniu, może spowodować wydzielanie szkodliwych związków). Warto wcześniej zamarynować ryby w oliwie i przyprawach.

Wiele osób przepada za pstrągiem z patelni, podanym z masłem czosnkowym albo ziołowym. Niestety, ryby smażone, zwłaszcza panierowane, są bardziej kaloryczne i ciężko strawne (60–70 proc. tłuszczu przechodzi z patelni do ryby). Najlepiej smażyć na oliwie lub dobrze rozgrzanym oleju rzepakowym. Tłuszcze te nie krzepną po ostudzeniu, dlatego ryba podana na zimno nie ma na wierzchu tłustej warstwy. Przed smażeniem (gotowaniem) ponacinaj skórę, żeby kawałki ryby nie zniekształciły się pod wpływem wysokiej temperatury (skóra kurczy się bardziej niż mięso). Rybę smażoną wolno jeść od święta, powinny jej unikać osoby starsze, z dolegliwościami przewodu pokarmowego i na diecie niskokalorycznej.

Pstrąg wędzony

Pstrągi najczęściej wędzi się w całości. Mają złocistą, lekko pomarszczoną skórkę, która daje się łatwo zdjąć, i różowe delikatne mięso o dymnym posmaku. Ryby wędzone są bardziej tłuste i ciężko strawne. Zawierają sporo sodu i składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach mogą być szkodliwe. Dlatego wędzonki powinny stanowić w diecie tylko smaczny dodatek. Dotyczy to zwłaszcza osób z chorobą wrzodową. Ze względu na to, że wędzone ryby zawierają dużo soli, ostrożność muszą też zachować osoby z nadciśnieniem, chore na nerki i artretyzm.

Wybieraj ryby pachnące dymem, o zwartym mięsie. Te z supermarketu zwykle nie są wędzone tradycyjną metodą, tylko z zastosowaniem substancji chemicznych. Wędzony pstrąg dobrze smakuje skropiony cytryną, nadaje się do past i sałatek.

To ci się przyda

Przepisy na pstrąga

Pstrąg pieczony w szpinaku

  • 2 pstrągi (po 200 g)
  • 1/2 kg szpinaku
  • łyżeczka masła
  • po łyżce soku z cytryny i oleju
  • 2 łyżki posiekanej natki
  • sól, pieprz

Umyte ryby posyp solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny i olejem, odstaw na 30 minut do lodówki. Liście szpinaku zanurz we wrzącej, a następnie zimnej wodzie, osusz. Do każdej ryby włóż kawałek masła i łyżkę zieleniny. Zawiń ryby w liście szpinaku. Piecz w temperaturze 200ºC ok. 20 minut.

Sprawdź też: Przepis na pstrąga w galarecie

Pstrąg w sosie agrestowym

  • 2 pstrągi
  • łyżka soku z cytryny
  • łyżka mąki
  • łyżka oleju
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • 20 dag agrestu
  • łyżeczka masła
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
  • łyżka miodu
  • sól, pieprz

Filety natrzyj solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny, wstaw na godzinę do lodówki. Obtocz w mące i usmaż na rozgrzanym oleju. Przygotuj sos: agrest zalej wrzącą wodą, gotuj na wolnym ogniu ok. 15 minut, od czasu do czasu mieszając. Gdy będzie miękki, zmiksuj z imbirem, masłem i miodem, podgrzej. Usmażone filety ułóż w żaroodpornym półmisku, polej sosem, posyp płatkami, wstaw na kilka minut do piekarnika nagrzanego do 180ºC.

Pstrąg marynowany

  • 2 pstrągi
  • po 3/4 szklanki octu winnego i białego wina
  • po 1/2 łyżeczki tymianku i bazylii
  • łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • duża cebula
  • 4–5 ziarenek pieprzu
  • łyżka mąki
  • łyżka oleju

Pstrągi obtocz w mące i obsmaż na oleju po 5 minut z każdej strony, ułóż w kamiennym garnku. Na patelnię wlej ocet i wino, dodaj pokrojoną w plasterki cebulę i przyprawy, duś 15 minut pod przykryciem na małym ogniu. Zalej ryby gorącą marynatą, naczynie przykryj i odstaw na kilka dni w chłodne miejsce.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE