Awokado: jak jeść? Właściwości i wartości odżywcze

2019-09-25 8:22 Monika Majewska

Awokado to owoc, który bardzo łatwo zjeść, a w dodatku posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Awokado dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga - awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Jak jeść awokado? Jak przygotować awokado, żeby nie ściemniało po obraniu ze skórki? Czy pestka z awokado jest trująca? Czy można ją jeść?

Awokado to owoc, który bardzo łatwo zjeść, a w dodatku posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Doceniali je już mieszkańcy południowo-środkowego Meksyku, skąd pochodzą. Nazwa awokado pochodzi od słowa Ahuacuatl, które w języku Azteków oznacza "drzewo, na którym rosną jadra". Geneza tej nazwy ściśle wiąże się z kształtem owocu oraz jego domniemanymi właściwościami afrodyzjaku. Jakie jeszcze właściwości ma awokado?

Awokado - wartości odżywcze. Zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna

W przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.4 Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.

Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora. W Polsce nazywany jest też smaczliwką.

W awokado jest też dużo potasu (więcej niż w bananach), który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.

Jedzenie awokado dobrze wpływa też na oczy, jest w nim bowiem luteina i zeaksantyna.

Awokado a cholesterol

W średniej wielkości awokado (270 g) jest ok. 40 g tłuszczu. Inne owoce zawierają go tylko w śladowych ilościach (0,2-0,4 g). Jest to jednak tłuszcz dobroczynny dla zdrowia. Beta – sitosterol znajdujący się w jednonienasyconych tłuszczach pozwala obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Pozwala również utrzymywać prawidłowy poziom „dobrego cholesterolu” HDL. Oznacza to, że awokado będzie też dobrym wyborem dla osób chorujących na miażdżycę.

Awokado a cukrzyca

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie zapobiegające lub odwracające odporność insulinową, która jest jedną z przyczyn powstawania cukrzycy typu II.

Warto wiedzieć

Awokado to biznes lepszy niż kokaina. Chcą je uprawiać nawet... kartele narkotykowe

Popularność awokado spowodowała wzrost popytu i cen na ten owoc. Okazuje się, że to tak opłacalny biznes, że zainteresowały się nim nawet meksykańskie kartele narkotykowe. Próbują przejąć plantacje przy użyciu szantażu, a nawet porwań.

Gigantyczny popyt spowodował także, że rolnicy w Ameryce Południowej wycinają coraz większe ilości lasu pod nowe plantacje "masła bogów". Jak informuje The Mail On Sunday, niektóre brytyjskie restauracje postanowiły wycofać awokado ze swojej oferty, m.in. lokal Tincan Coffee w Bristolu i Wild Strawberry z Buckinghamshire w Anglii, mimo że dania z awokado cieszyły się tam ogromną popularnością. Wszystko z powodu karteli i szkodliwego wpływu na środowisko uprawy tego owocu.

Źródło: AvocaDON’T! Trendy cafes ban ‘superfood’ amid fears they are damaging the environment and boosting criminal cartels, https://www.dailymail.co.uk/news/article-6450827/AvocaDONT-Trendy-cafes-ban-superfood-amid-fears-damaging-environment.html

Awokado - wartości odżywcze

Wartości odżywcze awokado (w 100 g):

Wartość energetyczna - 160 kcal
Białko ogółem - 2.00 g
Tłuszcz - 14.66 g
Węglowodany - 8.53 g (w tym cukry proste 0.66)
Błonnik - 6.7 g

Witaminy

Witamina C – 10.0 mg
Tiamina – 0.067 mg
Ryboflawina – 0.130 mg
Niacyna - 1.738 mg
Witamina B6  - 0.257 mg
Kwas foliowy -  81 µg
Witamina A – 146 IU
Witamina E – 2.07 mg
Witamina K - 21.0 µg

Minerały

Wapń – 12 mg
Żelazo - 0.55 mg
Magnez - 29 mg
Fosfor - 52 mg
Potas - 485 mg
Sód – 7 mg
Cynk - 0.64 mg

Kwasy tłuszczowe

nasycone - 2.126 g
jednonienasycone - 9.799 g
wielonienasycone - 1.816 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Czytaj też: Olej z awokado - właściwości zdrowotne i zastosowanie

Polecamy
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Awokado na raka - może pomóc w leczeniu białaczki?

Kwasy tłuszczowe zawarte w awokado oprócz utrzymywania prawidłowych poziomów cholesterolu, mają także działanie przeciwnowotworowe.

Kanadyjscy naukowcy zidentyfikowali w awokado lipid, który pomaga leczyć ostrą białaczkę szpikową - informuje pismo "Cancer Research". Lipid otrzymał nazwę awokatyna B. Badania laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały, że działa on przez selektywne zwalczanie nowotworowych komórek macierzystych (są główną przyczyną rozwoju białaczki i jej nawrotów u wielu pacjentów), nie naruszając jednocześnie komórek zdrowych.

Naukowcy liczą na to, że lek zawierający awokatynę B pomoże w przyszłości zwiększyć przeżywalność i poprawić jakość życia pacjentów z ostrą białaczką szpikową. Podkreślają też, że możliwości zastosowania tego lipidu w medycynie wykraczają poza onkologię.¹

Awokado zmniejsza objawy starzenia się

Związek zawarty m.in. w awokado redukuje objawy starzenia się u myszy - informuje pismo "Cell Metabolism". Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis zauważyli, że mononukleotyd nikotynoamidowy (NMN) rozpuszczany w wodzie i podawany zdrowym gryzoniom kompensuje ów spadek energii, dzięki czemu udaje się zredukować takie objawy starzenia się organizmu, jak przyrost wagi, spadek aktywności fizycznej czy zmniejszenie wrażliwości na insulinę.

Mononukleotyd nikotynoamidowy występuje naturalnie m.in. w brokułach, kapuście, ogórkach czy awokado. Podawanie NMN starszym myszom przyniosło wiele pozytywnych rezultatów dotyczących m.in. gęstości kości, siły mięśni szkieletowych, pracy wątroby, a także pracy układu odpornościowego, wzroku czy wrażliwości na insulinę. "Biorąc pod uwagę to, że procesy wytwarzania energii przebiegają w podobny sposób w komórkach ludzkich - mamy nadzieję, że badania te pomogą nam stworzyć metody pozwalające zdrowiej się starzeć" - komentuje autor badań dr Shin-ichiro Imai.²

Zobacz, co polecamy:

Dlaczego warto jeść awokado?

Na to pytanie odpowiada ekspert Jacek Bilczyński, specjalista w zakresie żywienia i zdrowego trybu życia.

Awokado a odchudzanie. Ile kalorii ma awokado?

Choć w awokado jest niewiele cukru, to ze względu na ten tłuszcz awokado jest najbardziej kalorycznym owocem: w 100 g jest 160 kcal (czyli przeciętny owoc to aż ok. 430 kcal), a np. wyjątkowo kaloryczny banan to 95 kcal w 100 g. Teoretycznie nie jest więc wskazane na dicie odchudzającej.

Jednak naukowcy z Loma Linda University w Kalifornii (USA) odkryli, że awokado może pomóc kontrolować apetyt. Zjedzenie połowy awokado na lunch powoduje, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej i spada ochota na podjadanie między posiłkami - wynika z badań, które opublikowało pismo "Nutrition Journal". Naukowcy przeprowadzili doświadczenie w grupie 26 osób z nadwagą.

Badani mieli podczas lunchu zjadać połówkę świeżego awokado - bądź zastępując inny produkt, bądź dokładając do tego, co zaplanowali zjeść. Okazało się, że dzięki temu mieli o 40 proc. mniejszą chęć do zjedzenia czegoś w ciągu trzech godzin po posiłku i o 28 proc. mniejszą chęć w ciągu pięciu godzin, w porównaniu ze standardowym lunchem bez awokado. Przyznawali się też do odczuwania większej satysfakcji.6

Awokado - jak jeść? Zastosowanie awokado w kuchni

By go pokroić, nacinamy go wzdłuż (nóż zatrzyma się na pestce). Potem chwytamy owoc po obu stronach, przekręcamy każdą połowę w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę.

Do sałatek awokado kroimy w kostkę. Plastry awokado można kłaść na kanapki oraz krakersy z serem. Miąższem można smarować chleb (zamiast masła).

Brazylijczycy dodają awokado do lodów. Filipińczycy robią napój ze zmiksowanego awokado, cukru i mleka.

Awokado wspomaga wchłanianie prowitaminy A

Dodanie świeżego awokado do pomidora lub marchewki znacznie poprawia absorpcję karotenoidów oraz ich przekształcenie w aktywną formę witaminy A - wynika z badań opublikowanych w "Journal of Nutrition".³

Naukowcy z Ohio State University przeprowadzili badania w grupie 12 zdrowych kobiet i mężczyzn. Podczas pierwszej tury sprawdzano, czy spożywanie 150 gramów świeżego awokado wraz z bogatym w beta-karoten sosem pomidorowym ułatwi wchłanianie karotenoidów. Podczas drugiej tury badań sos pomidorowy zastąpiono świeżymi marchewkami.

Okazało się, że w pierwszym przypadku awokado 2,4-krotnie zwiększyło absorpcje beta-karotenu oraz 4,6-krotnie zwiększyło jego przekształcanie w witaminę A. Gdy awokado połączono z marchewką, absorpcja beta-karotenu wzrosła 6,6-krotnie, a absorpcja alfa-karotenu - 4,8-krotnie. Przekształcanie karotenoidów w formę aktywną było zaś 12,6-krotnie większe.

Warto wiedzieć
  • Kupując awokado, należy wybierać owoce miękkie w dotyku (ale niezbyt miękkie).
  • Odmiana Hass czernieje po dojrzeniu. W przypadku innych odmian, owoc należy lekko ścisnąć, by sprawdzić, czy jest dojrzały.
  • Dojrzałe owce należy przechowywać w lodówce.
  • Niedojrzałe owoce można umieścić w papierowej torebce lub trzymać przez kilka dni w temperaturze pokojowej.
  • Jak obrać awokado? Awokado należy przeciąć wzdłuż na dwie połowy. Aby usunąć pestkę, wystarczy podważyć ją nożem i obrócić. Miąższ można wybrać łyżeczką.
  • Jeżeli awokado nie będzie wykorzystane od razu, można je skropić sokiem z cytryny lub limonki, by nie zmieniło koloru.
  • Pestki awokado nie wyrzucaj, tylko zjedz! Należy przez kilka dni suszyć. Gdy pestka jest już sucha, należy włożyć ją do foliowego woreczka i rozbić tłuczkiem do mięsa lub młotkiem. Pokruszona pestkę następnie mieli się w blenderze na drobny proszek, który można dodać, np. do jogurtu.

Źródło:

1. Awokado może pomóc w leczeniu białaczki, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,405460,awokado-moze-pomoc-w-leczeniu-bialaczki.html

2. Składnik brokułów zmniejsza objawy starzenia się u myszy, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,411840,skladnik-brokulow-zmniejsza-objawy-starzenia-sie-u-myszy.html

3. Awokado wspomaga wchłanianie prowitaminy A, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,401153,awokado-wspomaga-wchlanianie-prowitaminy-a.html

4. Awokado – Owocowa bomba tłuszczowa, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/07/owocowa-bomba-tluszczowa-czyli-awokado/

5. Grotto D., 101 produktów dla zdrowia i życia, peł. Olejnik D., wyd. Vesper, Poznań 2010

6. Awokado może pomóc kontrolować apetyt, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,398744,awokado-moze-pomoc-kontrolowac-apetyt.html

O autorze
Monika Majewska - właściwe zdjęcie
Monika Majewska
Dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a zwłaszcza obszarach medycyny, ochrony zdrowia i zdrowego odżywiania. Autorka newsów, poradników, wywiadów z ekspertami i relacji. Uczestniczka największej Ogólnopolskiej Konferencji Medycznej "Polka w Europie", organizowanej przez Stowarzyszenie "Dziennikarze dla Zdrowia", a także specjalistycznych warsztatów i seminariów dla dziennikarzy realizowanych przez Stowarzyszenie.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Iv_net
|

jestes w ciaży albo po dopolaczach :)

Grażyna
|

Witam
jem awokado lecz 3 razy w tygodniu robie sobie masło z czosnkiem z niego a pestki susze miele i uzywam do sałatek ,jogurtów ,zup itd ale 1/2 łyzeczki mielonego nie więcej do zupy czy do sałatki ,cóz moge powiedziec czuje sie doskonale i nie mam zadnych objwów o których pisze Agata :),polecam awokado

dzony
|

Odstaw chlopie dopalacze

antek
|

od 3 tyg. jem awokado , zaczeły się biegunki , bóle brzucha , stany lękowe , jakieś dziwne burczenia w brzuchu i już od ponad tygodnia.

Pietka
|

Skoro "nie dla osob na diecie" to co na diecie można według was jeść? Oświecę was: wszystko! Tylko z umiarem. 160kcal/100g to nie jest dużo.

karla
|

polecam zdrowa czekolade :awokado kakao i miod pyyycha

anna
|

zakaz pryskania w izraelu obowiazuje w izraelu, na statku ńie ma zakazow!

Koleś Twojej Siorki
|

Agata odstaw mefedron, powinno pomóc.

monia xxl
|

Polecam smaczną pastę z awokado :
awokado + jajko+ czosnek + sól i pieprz. Wszystko blendujemy. Pychotka polecam
Smacznego :-)

agata
|

mam to samo, okropne boleści brzucha po awokado, nudnosci i dziwne stany lękowe. co to moze byc?