Indyk - mięso, które polecają dietetycy. Wartości odżywcze indyka

2019-06-19 16:52 Barbara Hołub

Lista zalet mięsa z indyka jest długa. Dietetycy chwalą je za wartości odżywcze - chude mięso i bogactwo związków mineralnych oraz witamin. Kucharze cenią indyka za to, że można z niego przyrządzić potrawy w niezliczonych wersjach smakowych. Indyk to jednak mięso dość wymagające - łatwo je przesuszyć, zwłaszcza piersi. Jak piec i smażyć indyka, by był soczysty?

Gdyby na bezludną wyspę pozwolono mi zabrać tylko jeden produkt, bez wahania wybrałbym indyka – powiedział w jednym z wywiadów angielski kucharz Jamie Oliver, znany z telewizyjnych programów i jako autor bestsellerowych książek kulinarnych. Trudno się z nim nie zgodzić. Ilość potraw, które można przyrządzić z indyka, jest imponująca. Indycze mięso zadziwia swą różnorodnością. W jednej tuszce można doszukać się wielu smaków. Z piersi doświadczony kucharz wydobędzie delikatność cielęciny, z ciemnego mięsa z udek przyprawionych jałowcem przygotuje potrawę smakiem przypominającą dziczyznę, a z ciemnego i tłustego mięsa z szyi – wieprzowinę. Indyka można podawać smażonego, pieczonego, gotowanego. Na najwykwintniejsze potrawy przeznacza się mięso z piersi. Pokrojone w cienkie płaty, doprawione czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i usmażone na maśle uznawane jest przez smakoszy na całym świecie za jedna z dziesięciu najlepszych potraw! Zadziwia tak wysoka pozycja w kulinarnym rankingu, ponieważ konkurencyjne potrawy są znacznie bardziej wykwintne, a ich przygotowanie (z wyszukanych składników) jest skomplikowane.

Indyk - mięso, które polecają dietetycy i dermatolodzy

Lista zalet mięsa z indyka jest długa: ma wysoką wartość odżywczą, jest stosunkowo niskokaloryczny, a przy tym sycący, smaczny, niedrogi i łatwo dostępny. W dietetycznym rankingu bezapelacyjnie zwycięża z innymi rodzajami mięs, w tym także z popularnym kurczakiem.

Pierś indyka (bez skóry) jest najchudszym mięsem, a jednocześnie dobrym źródłem niacyny, selenu, witamin B6 i B12, a także cynku. Niedawno udowodniono, że niedobór witaminy B6 może skutecznie utrudnić odchudzanie, a selen uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy odpowiedzialnych za tempo przemiany materii. Dlatego w większości diet odchudzających jedynym zalecanym mięsem jest pierś indyka.

200-gramowy kotlet z piersi indyka to zaledwie 160 kcal. Taki sam kotlet z kurczaka ma ponad 200 kcal, a z wieprzowiny – 260 kcal. W mięsie indyczym jest też znacznie mniej niż w innych mięsach cholesterolu.

Na kotleciki z białego mięsa przychylnym okiem patrzą również dermatolodzy. Cynk i witaminy z grupy B, których spora ilość znajduje się w mięsie i jest doskonale przyswajalna – mają duży wpływ na jędrność skóry i kondycję włosów. Nastolatki często cierpiące z powodu trądziku młodzieńczego powinny nawet 3 razy w tygodniu zjeść porcję indyczego mięsa. Zawarte w nim witaminy i mikroelementy z cynkiem na czele mogą być skutecznym lekiem na tę dolegliwość.

Co się kryje w indyczej wątróbce

Smażona wątróbka z indyka ma delikatny smak i miękką, kremową konsystencję. Jest bogatym źródłem witaminy A (nazywanej eliksirem urody), która decyduje o jędrności i gładkości skóry, wzmacnia też układ odpornościowy. Zawiera duże ilości biotyny i dlatego m.in. poprawia kondycję cebulek włosowych. Nie można jednak przesadzać: wątróbka z indyka ma 2 razy więcej tłuszczu niż z kurczaka.

ZOBACZ TAKŻE>>Jak piec mięso, by było miękkie i soczyste?

Wartości odżywcze mięsa z indyka (w 100 g)

indyk (tuszka) mięso z piersi indyka
(bez skóry)
mięso z podudzia indyka
(bez skóry)
mięso z udźca indyka
(bez skóry)
wartość energetyczna 129 kcal 83 kcal 100 kcal 103 kcal
białko 17 g 19,2 g 16,6 g 19,4 g
tłuszcz 6,8 g 0,7 g 3,7 g 2,8 g
kwasy tł.
nasycone
2,22 g 0,22 g 1,12 g 0,87 g
kwasy tł.
jednonienasyc.
1,67 g 0,33 g 1,65 g 1,29 g
kwasy tł.
wielonienasyc.
2,14 g 0,15 g 0,77 g 0,61 g
cholesterol 74 mg 49 mg 81 mg 81 mg
sól 0,158 g 0,118 g 0,240 g 0,193 g
żelazo 0,6 mg 0,5 mg 1,2 mg 0,8 mg
cynk 2 mg 0,83 mg 2,83 mg 2,64 mg
tiamina (wit. B1) 0,048 mg 0,036 mg 0,078 mg 0,056 mg
ryboflawina (wit. B2) 0,180 mg 0,150 mg 0,213 mg 0,274 mg
niacyna (wit. B3) 6 mg 4,92 mg 3,26 mg 9,27 mg
witamina B12 0,40 µg 0,70 µg 1,70 µg 1,70 µg

Źródło danych: Instytut Żywności i Żywienia

Jak najlepiej przyrządzić piersi z indyka?

Białe mięso z piersi indyka jest bardzo smaczne, pod warunkiem że podczas smażenia lub pieczenia nie zostanie przesuszone. Dlatego bezpieczniej jest pociąć je na niezbyt cienkie plastry. W Polsce popularne są kotlety panierowane. Płat indyczego mięsa przyprawiony solą i pieprzem obtaczamy w mące, jajku i tartej bułce. Panierkę można przygotować także z kruszonych krakersów wymieszanych z płatkami kukurydzianymi. Tak przygotowane kotlety są soczyste w środku i mają chrupiącą skórkę. Można też przygotować kotlety w wersji luksusowej. Bułkę w panierce zastępujemy siekanymi orzechami. Aby mięso było dobrze wysmażone w środku, a panierka nie przypaliła się, kotlety powinny być cieniutkie (ok. 4 mm).

Tego nie rób

Przyrządzając indyka, należy zachować ostrożność w dawkowaniu przypraw - czysty smak indyczego mięsa jest delikatny i łatwo go przytłumić aromatami ziół czy korzeni (doświadczeni kucharze twierdzą, że zabicie naturalnego smaku produktu jest jednym z największych grzechów kulinarnych). Drugim błędem jest rozbijanie mięsa. Piersi z indyka są miękkie, a rozgniatanie włókien powoduje wyciekanie soku. W efekcie na talerzu ląduje potem wysuszona i pozbawiona smaku „tektura”.

Samą pierś z indyka można też podawać w formie faszerowanej pieczeni. Taką potrawę jada się na gorąco lub na zimno jako wędlinę. Przygotowanie nadziewanej piersi jest bardzo proste. Cienkie płaty mięsa układamy na folii, starając się, by utworzyły one prostokąt o wymiarach 50 na 35 cm. Całość oprószamy solą i pieprzem, na wierzch kładziemy warstwę farszu i ciasno zwijamy. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C na 45 minut, następnie folię odwijamy, pieczeń posypujemy solą i pieprzem, ponownie wkładamy do piekarnika i pieczemy, aż mięso nabierze apetycznego, złotego koloru. Delikatne, słodkawe w smaku mięso z piersi indyka pasuje do każdego rodzaju nadzienia – od słodkiego z suszonymi owocami, po ostre, przyprawione dużą ilością pieprzu.

Wielu zwolenników ma mięso marynowane w jogurcie z przyprawami. Kwaskowaty jogurt nadaje wspaniały smak, sprawia, że jest wyjątkowo kruche, a jednocześnie soczyste. Marynowanie mięsa w maślance lub jogurcie pozwala na komponowanie niezliczonej ilości potraw. Wystarczy do białej marynaty dodać sporą szczyptę pieprzu kajeńskiego albo kilka kropli miodu i soku z cytryny. Mięso marynujemy w wybranej marynacie co najmniej 45 minut. Dbamy o to, by każdy kawałek był pokryty grubą warstwą doprawionego jogurtu. Gotowe mięso (nie usuwamy jogurtu!) smażymy na niewielkiej ilości gorącej oliwy. Do marynowania nadaje się tylko gęsty jogurt, który nie spłynie z mięsa w czasie smażenia.

Jak piec indyka?

Tuszkę indyka należy wcześniej odpowiednio przygotować. Innej obróbki wymaga delikatne mięso z piersi, innej – ciemne udka. Przed wstawieniem do piekarnika trzeba usunąć z ud indyka ścięgna: pod wpływem wysokiej temperatury twardnieją i utrudniają potem jedzenie mięsa. Dlatego przygotowanie tuszki do pieczenia zaczynamy od nacięcia skóry wokół stawu kolanowego. Ostrym cienkim nożem podcinamy ścięgna i wyciągamy je szczypcami lub obcęgami. Taka operacja tylko z pozoru wydaje się trudna. Przy odrobinie wprawy zajmie kilka minut. Warto zdobyć się na ten wysiłek, bo mięso udek jest wyjątkowo smaczne i soczyste. Tak przygotowaną tuszkę nacieramy przyprawami. Aby gruba warstwa piersi czy udek przeszła aromatem i smakiem, trzeba zioła i sól rozprowadzić równomiernie na zewnątrz i od środka tuszki. Doświadczeni kucharze radzą przyprawy wymieszać z 4 łyżkami masła. Najpierw smaruje się tuszkę połową ziołowego masła od środka. Następnie wierzch piersi i udka nakłuwa się widelcem lub ostrym nożem, wciera się drugą część przypraw. Na koniec mięso wstawiamy na godzinę do lodówki, aby skruszało i nabrało smaku.

Na każdy kilogram mięsa indyk potrzebuje 30 minut pieczenia

Przed włożeniem do piekarnika tuszkę indyka trzeba uformować. Skrzydełka zawijamy pod spód, a udka przywiązujemy tak, aby ściśle przylegały do tuszki. Indyka układamy w brytfannie, podlewamy niewielką ilością wody i wstawiamy do piecyka nagrzanego do 220°C. Po 20 minutach przykrywamy folią aluminiową (błyszczącą stroną na zewnątrz) i pieczemy godzinę. Następnie folię zdejmujemy, obniżamy temperaturę w piekarniku do 180°C i dopiekamy mięso tak długo, aż będzie rumiane i miękkie. Przyjmuje się, że każdy kilogram mięsa potrzebuje 30 minut pieczenia. Tak więc 3-kilogramowy indyk powinien być pieczony 1,5 godziny, a 10-kilogramowy olbrzym – aż 5 godzin. Cały czas należy pilnować, by wierzchnia warstwa nie przypaliła się i nie wyschła, a partie położone głębiej były dopieczone, natomiast skórka została należycie przyrumieniona. Dlatego wyjątkowo okazałą tuszkę warto co jakiś czas dodatkowo przykrywać folią. Indyka z farszem przygotowujemy tak samo jak do pieczenia bez nadzienia – nacieramy przyprawami od środka i na zewnątrz oraz nakłuwamy piersi i udka. Po włożeniu nadzienia formujemy tuszkę. Obliczając czas pieczenia (zależnie od wagi indyka), doliczamy dodatkową godzinę.

To ci się przyda

Zestawy przypraw do indyka

KLASYCZNY: sól, pieprz, drobno siekany czosnek. Nadaje mięsu smak delikatny, lekko słodkawy (pod warunkiem że czosnek nie będzie przypalony, bo wtedy staje się gorzki).

À LA DZICZYZNA: czosnek, pieprz grubo mielony, sól, listek laurowy (bardzo drobno pokruszony), jałowiec. Ten zestaw przypraw nadaje mięsu z piersi wykwintny smak, natomiast udka smakują jak dziczyzna.

NA WĘGIERSKĄ NUTĘ: sól, pieprz kajeński, czosnek, papryka ostra i słodka, mielony kminek. Tak przyprawione mięso ma smak lekko dymny, wytrawny, bardzo lubiany przez mężczyzn.

WYKWINTNIE: miód, sporo soli i pieprzu, sok z cytryny, siekany imbir, curry. Miód pod wpływem podgrzewania w wysokiej temperaturze traci słodycz i nadaje mięsu wyśmienity smak.

miesięcznik "Zdrowie"

Polecamy e-poradnik
Drób pod lupą

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • czy udko kurze jest lepsze niż pierś
  • co lepiej wybrać z indyka – udziec czy pierś
  • w którym mięsie jest najwięcej cennych kwasów omega-3 i omega-6
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE