Witamina B12 - właściwości, występowanie, dawkowanie, niedobór

2021-07-06 8:49

Witamina B12 koi nerwy,  podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, nowotworów i chorób psychicznych. Jakie jeszcze właściwości ma witamina B12, gdzie występuje i jak ją dawkować? Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Spis treści

  1. Witamina B12 - właściwości i charakterystyka
  2. Witamina B12 - norma i dawkowanie
  3. Witamina B12 - komu grozi niedobór?
  4. Witamina B12 - gdzie występuje?
  5. Witamina B12 - niedobór
  6. Czy witaminę B12 można przedawkować?
  7. Witamina B12 - nadmiar
  8. Witamina B12 a zdrowie psychiczne
  9. Witamina B12 może zapobiec anemii i miażdżycy
  10. Witamina B12 może wspomóc leczenie zapalenia wątroby
  11. Witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?
Zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Witamina B12 - właściwości i charakterystyka

Witamina B12, inaczej kobalamina lub czerwona witamina, najczęściej występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. 

Witamina B12 magazynowana jest w szpiku kostnym i wątrobie. Uczestniczy w wielu ważnych procesach: syntezie kwasów nukleinowych DNA i RNA podziale komórek, przemianie węglowodanowej, białkowej czy tłuszczowej.

To związek, którego właściwości zdrowotne są nie do przecenienia. 

Witamina B12:

  • wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego
  • ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego
  • uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek 
  • zmniejsza zmęczenie
  • obniża poziom lipidów
  • ma korzystny wpływ na pracę układu nerwowego
  • naukowcy przekonują, że witamina B12 może także uchronić przed chorobą Alzheimera, nowotworami i przed chorobami psychicznymi.

Witamina B12 - norma i dawkowanie

Według specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie witaminy B12 na poziomie RDA wynosi:

  • u dzieci - 0,9 μg/d (1-3 lata); 1,2 μg/d (4-6 lat); 1,8 (7-9 lat);
  • u starszych dzieci i młodzieży - od 1,8 do 2,4 μg/d
  • u dorosłych - 2,4 μg/d
  • u kobiet w ciąży - 2,6 μg/d
  • u kobiet karmiących - 2, 8 μg/d

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania dzienne dawki witaminy B12 są większe, np. przy niedokrwistości złośliwej Addisona i Biermera bez objawów neurologicznych: 250–1000 μg/d co 2. dzień przez 1–2 tygodnie.

Niedobory witaminy B12 po resekcji żołądka lub w wyniku zaburzeń wchłaniania: 250–1000 μg 1 ×/mies.

Witamina B12 - komu grozi niedobór?

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 obserwuje się:

Witamina B12 - gdzie występuje?

Jak zapobiec niedoborom witaminy B12? Najprostszym sposobem jest spożywanie pokarmów, które ją zawierają. 

Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj.

Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie (powyżej 20 µg/100 g).

Trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele, oraz w mięsie królika (od 5 do 20 µg/100 g).

Najmniej (poniżej 1 µg/100 g) witaminy B12 znajduje się makaronach jajecznych, szynkach, baleronach, mleku i jego przetworach (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).

Dobrym źródłem witaminy B12 są też drożdże spożywcze. W produktach roślinnych kobalamina praktycznie nie występuje. Wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. miso - przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi).

Zawartość witaminy B12 w 100 g Produkty spożywcze
Poniżej 1 µg mleko i przetwory mleczne (śmietana, jogurty, kefir, sery twarogowe), makaron jajeczny, pierś kurczaka, wieprzowina, baleron, szynka
1 - 5 µg sery dojrzewające (brie, kamamber, gouda, edamski), szynka wołowa, cielęcina, wołowina, jaja, ryby (dorsze, mintaje, morszczuki, flądry, karpie)
5 - 20 µg ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi), króliki
Powyżej 20 µg ryby (szczupaki), wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe

"Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

Witamina B12 - niedobór

Niedobór witaminy B12 powoduje:

  • zaburzenia w układzie nerwowym
  • niedokrwistość złośliwą i niedokrwistość megaloblastyczną
  • zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
  • zakłócenia we wchłanianiu
  • zapalenie języka i zmiany w jamie ustnej
  • hiperhomocysteinemie
  • problemy z utrzymaniem równowagi
  • blady odcień cery, a niekiedy jej żółtawe zabarwienie
  • problemy ze wzrokiem
  • uczucie przewlekłego zmęczenia
  • zawroty głowy

Najbardziej dokuczliwe objawy niedoboru witaminy B12  

Czy witaminę B12 można przedawkować?

Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, a co za tym idzie - nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem. W związku z tym trudno ją przedawkować.

Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, spożycie witaminy B12 w ilościach znacznie przekraczających zalecaną podaż nie wywołuje szkodliwych efektów, ponieważ w tym przypadku następuje jej zwiększona absorpcja i wydalanie z organizmu.

Witamina B12 - nadmiar

Stosowanie przez dłuższy czas bardzo dużych dawek witamy B12 powoduje u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.

Witamina B12 a zdrowie psychiczne

Witamina B12 jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego na kilka sposobów. 

Przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowego działania osłonek mielinowych, otaczających nerwy. Gdy jej brakuje, pojawiają się niepokojące sygnały ze strony układu nerwowego, takie jak:

Ponadto "czerwona witamina" uczestniczy w procesie przetwarzania białek, tłuszczu i węglowodanów na energię. W związku z tym przeciwdziała osłabieniu i uczuciu zmęczenia. Ponadto zapobiega utracie pamięci i zwiększa możliwość koncentracji.

Witamina B12 bierze również udział w syntezie serotoniny - neuroprzekaźnika, który, w odpowiednim stężeniu, działa antydepresyjnie. Jeżeli poziom witaminy B12 (a co za tym idzie - serotoniny) jest zbyt niski, pojawiają się rozdrażnienie, zmęczenie oraz zły nastrój.

Witamina B12 może zapobiec anemii i miażdżycy

Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku. W związku z tym jej niedobór może się przyczynić do wystąpienia anemii z niedoboru witaminy B12 (choroba Addisona-Biermera).

Ponadto witamina B12, razem z kwasem foliowym i witaminą B6, zapobiega gromadzeniu się homocysteiny - substancji powstającej w czasie przetwarzania białek w organizmie, której nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia i spowodować choroby układu krążenia.

Homocysteina przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych na wewnętrznych ściankach naczyń krwionośnych, a co za tym idzie - zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego:

Warto wiedzieć, że w celu zapobiegania pojawienia się hiperhomocysteinemi zaleca się spożywać 400 μg kwasu foliowego, 3 μg witaminy B12 oraz 2 mg witaminy B6 na dobę.

Witamina B12 może wspomóc leczenie zapalenia wątroby

    Witamina B12 może wspomóc leczenie zapalenia wątroby typu C (WZW C), przekonują włoscy naukowcy na łamach czasopisma "Gut". Ich zdaniem witamina B12 włączona do standardowej terapii, czyli do interferonu i rybawiryny, może zwiększyć szanse na pozbycie się wirusa HCV z organizmu. A standardowe leczenie eliminuje wirusa HCV z organizmu u około 50 proc. pacjentów z genotypem 1 i u 80 proc. osób z genotypem 2 lub 3.

    Naukowcy podzielili 94 osób biorących udział w eksperymencie na dwie grupy - pierwsza została poddana standardowej terapii, a u drugiej do leczenia włączono witaminę B12 w dawce 5000 µg co 4 tygodnie przez okres od 24 (genotyp 2 i 3) do 48 tygodni (genotyp 1).

    Z badań wynika, że włączenie witaminy B12 wzmocniło trwałą odpowiedź wirusową o 34 proc, a najlepsze rezultaty zauważono u pacjentów posiadających genotyp 1 wirusa, którego leczenie jest najtrudniejsze.

    Witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?

    Wielu badaczy wskazuje na związek między bardzo niskim poziomem witaminy B12 w organizmie (który jest dość częsty u ludzi starszych) a podwyższonym ryzykiem pojawienia się choroby Alzheimera. Podobnie sądzą naukowcy z Karolinska Institutet w Sztokholmie, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2010 roku w czasopiśmie "Neurology".

    Badacze przez 7 lat obserwowali grupę 271 osób w wieku od 65 do 79 lat, u których nie wystąpiły jeszcze objawy demencji starczej. W czasie badań u 17 osób z tej grupy zaobserwowano objawy choroby. Naukowcy postanowili zbadać ich krew pod kątem obecności homocysteiny, której nadmiar związany jest przede wszystkim z niedoborem witaminy B12.

    Z badań naukowców wynika, że wzrost poziomu homocysteiny, czyli spadek zawartości B12 w organizmie, skutkuje 16-procentowym wzrostem ryzyka zachorowalności na chorobę Alzheimera. W związku z tym istnieje podejrzenie, że przyjmowanie zwiększonych dawek B12 przez ludzi starszych może opóźnić wystąpienie tego rodzaju otępienia. Potrzeba jednak dalszych badań, które pozwolą jednoznacznie ustalić, czy witamina B12 rzeczywiście posiada takie właściwości oraz czy może poprawić stan zdrowia już chorych na Alzheimera.

    Przeczytaj też:

    Źródła:

    1. "Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.