Kefir: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Jak produkuje się kefir?

2017-03-22 14:19 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Kefir to fermentowany napój mleczny wytwarzany z użyciem tzw. ziaren kefirowych. Ma wiele właściwości prozdrowotnych – m.in. jest bardzo dobrym probiotykiem, zapobiega osteoporozie, poprawia odporność i chroni przed zakażeniami bakteryjnymi. Kefir jest bardzo popularny na terenach Europy Wschodniej, a Polska to jego drugi największy producent na świecie.

Kefir jest fermentowanym napojem mlecznym, wytwarzanym z użyciem tzw. grzybków (ziaren) kefirowych, złożonych z odpowiednich bakterii i drożdży. Ma białą lub jasnokremową barwę, lekko zawiesistą konsystencję, charakteryzuje się wyrazistym, kwaśnym smakiem. Obecne są w nim pęcherzyki dwutlenku węgla, przez co jest delikatnie musujący i orzeźwiający. Kefir zawiera korzystne dla zdrowia bakterie fermentacji mlekowej oraz niewielkie ilości alkoholu, gdyż ziarna kefirowe są zdolne zarówno do fermentacji mlekowej, jak i alkoholowej. Skład i walory smakowe kefiru są zależne od ilości użytych grzybków kefirowych oraz warunków prowadzenia fermentacji specyficznych dla każdego producenta. Kefir jest najczęściej produkowany z mleka krowiego oraz koziego i owczego. Jednak można wytwarzać go także na bazie napojów roślinnych, jak mleko kokosowe, sojowe czy ryżowe, a nawet z użyciem soków owocowych i wody.

Historia kefiru

Kefir najprawdopodobniej pochodzi z Kaukazu, gdzie wytwarzany był przez pasterzy. Wlewali oni mleko do skórzanych worków, w których dochodziło do fermentacji dzięki działaniu specyficznej mikroflory. Na początku XX wieku grzybki kefirowe trafiły do Rosji za sprawą Iriny Sakharowej – pracownicy moskiewskiej mleczarni, która podstępem pozyskała je od kaukaskiego księcia Bek-Mirza Bacharowa. W 1909 roku rozpoczęła się produkcja kefiru w Moskwie, a w latach 30. XX wieku był już on popularny na terenie całego Związku Radzieckiego. Obecnie największymi producentami kefiru na świecie są Rosja i Polska. Kefir jest bardzo popularny na obszarze byłego Związku Radzieckiego, na Węgrzech, w Polsce, a także w Szwecji, Norwegii, Finlandii czy Niemczech. Zainteresowanie nim ciągle rośnie w Stanach Zjednoczonych i Japonii.

Grzybki kefirowe – charakterystyka

Ziarna kefirowe to symbiotyczny zespół mikroorganizmów o specyficznym składzie, który zachowuje się jak jeden organizm. Mają one nieregularny kształt, rozmiar od 5 do 35 mm średnicy i 1-3 cm długości, biały lub kremowy kolor, a kształtem przypominają rozgotowany ryż lub drobne różyczki kalafiora. Grzybki kefirowe są złożone z bakterii fermentacji mlekowej (paciorkowców i pałeczek), bakterii fermentacji octowej, drożdży fermentujących laktozę i drożdży niefermentujących laktozy. Bakterie fermentacji mlekowej występują najbardziej licznie. Mikroorganizmy są utrzymywane w jednej strukturze w postaci ziaren dzięki polisacharydowi – glukozo-galaktanowi zwanemu kefiranem. Ziarna kefirowe namnaża się poprzez zanurzanie w świeżym mleku na około 20 godzin. Ich produkcja z czystych kultur bakterii i drożdży nie jest praktykowana. W zależności od pochodzenia ziarna kefirowe mają inny skład mikroorganizmów. Od specyficznej kompozycji grzybków kefirowych zależna jest charakterystyka produktu końcowego i walory kefiru.

Skład i wartość odżywcza kefiru

Skład kefiru jest zmienny, zależny od pochodzenia mleka, zawartości w nim tłuszczu, rodzaju ziaren kefirowych oraz warunków prowadzenia procesu produkcji. Główne związki powstające w trakcie wytwarzania kefiru to kwas mlekowy, dwutlenek węgla i alkohol etylowy. Obecny jest także diacetyl i aldehyd octowy. Wszystkie te substancje odpowiadają za typowe dla kefiru walory smakowe i aromatyczne. Bardzo cenne ze zdrowotnego punktu widzenia są obecne w kefirze bakterie i drożdże. Kefir jest dobrym źródłem witamin z grupy B: B1, B12 oraz kwasu foliowego, a także witaminy K i biotyny. Dostarcza także istotnych ilości wapnia i magnezu. W kefirze znajdują się aminokwasy niezbędne, m.in. tryptofan, który wpływa pozytywnie na układ nerwowy i działa wyciszająco. Kefir to niskokaloryczny napój mleczny (50-70 kcal w 100 g), który dzięki zawartości białka jest bardzo sycący. Zawiera laktozę, jednak często nie wywołuje dolegliwości trawiennych u osób z nietolerancją tego cukru. Lepsza tolerancja wynika z obecności w kefirze bakterii i drożdży, które częściowo rozkładają laktozę.

Skład i wartość odżywcza kefiru [w 100 g]

Energia

65 kcal

Białko

3,3 g

Tłuszcz

3,5 g

Laktoza (cukier mleczny)

4 g

Woda

87,5 g

Kwas mlekowy

1 g

Alkohol etylowy

0,9 g

Witamina A

0,06 mg

Karoten

0,02 mg

Witamina B1

0,04 mg

Witamina B2

0,17 mg

Witamina B6

0,05 mg

Witamina B12

0,5 mg

Kwas foliowy

13 µg

Niacyna

0,09 mg

Witamina C

1 mg

Witamina D

0,08 mg

Witamina E

0,11 mg

Witamina K

0,1 µg

Wapń

0,12 g

Fosfor

0,1 g

Magnez

0,12 g

Potas

0,15 g

Sód

0,05 g

Chlor

0,1 g

Żelazo

0,05 mg

Miedź

12 µg

Molibden

5,5 µg

Mangan

5 µg

Cynk

0,36 mg

Warto wiedzieć

Jak produkuje się kefir?

Produkcja kefiru na skalę przemysłową przebiega następująco:

1. Homogenizowane mleko podgrzewa się do temperatury 90-95ºC przez 5-10 minut.

2. Chłodzi się je do temperatury 18-24ºC i dodaje ziarna kefirowe w stosunku od 1:30 do 1:50. Ilość kultury startowej dodanej do mleka determinuje kwasowość, gęstość i skład produktu końcowego.

3. Fermentacja trwa od 18 do 24 godzin.

4. Po tym czasie kefir rozlewa się do opakowań szklanych lub plastikowych i pozostawia w celu dojrzewania na 24 godziny w temperaturze 3-10ºC lub 12-14ºC.

5. Gotowy kefir przechowuje się w temperaturze 4ºC.

Właściwości zdrowotne kefiru

Kefir był stosowany od tysięcy lat i w tym czasie znalazł wiele zastosowań w lecznictwie ludowym. Obecnie jego liczne właściwości prozdrowotne są potwierdzane coraz większą ilością badań naukowych. Kefir jest bardzo często stosowany w sanatoriach i szpitalach w krajach byłego Związku Radzieckiego jako środek pomocniczy w leczeniu zaburzeń metabolicznych, miażdżycy i alergii. Jest też wykorzystywany w leczeniu gruźlicy, nowotworów i zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego, kiedy preparaty farmaceutyczne zawodzą lub są niedostępne. Regularne picie kefiru może pomagać w leczeniu dolegliwości jelitowych, regulować rytm wypróżnień, redukować wzdęcia i wspierać zdrowie układu pokarmowego.

Kefir jako probiotyk

Kefir jest świetnym probiotykiem - źródłem mikroorganizmów, które wspierają rozwój właściwej mikroflory organizmu i uniemożliwiają rozwój bakterii chorobotwórczych. Równowaga bakteryjna organizmu jest powiązana z bardzo wieloma aspektami zdrowotnymi, wśród których wymienia się m.in. właściwe trawienie, regularne wypróżnienia, zespół jelita drażliwego, nieszczelne jelito, a nawet samopoczucie psychiczne i autyzm. W zachodniej diecie najbardziej znanym probiotykiem jest jogurt, jednak kefir to dużo lepsze źródło dobroczynnych mikroorganizmów. Zawiera ponad 30 różnych bakterii i drożdży, dzięki czemu jest bardzo bogaty w różnorodne szczepy probiotyczne. Kanadyjskie badania wykazały, że spożywanie kefiru pomaga leczyć zespół jelita drażliwego i zmniejsza procesy zapalne w jelicie.

Aktywność antybakteryjna kefiru

Badania pokazują, że wiele bakterii z rodzaju Lactobacillus wykazuje aktywność antybakteryjną, dzięki czemu mają zdolność hamowania wzrostu mikroorganizmów chorobotwórczych. Właściwość ta znajduje zastosowanie w ochronie żywności przed zepsuciem, ale przede wszystkim w leczeniu i zapobieganiu zatruciom przewodu pokarmowego i infekcjom intymnym. Wykazano aktywność przeciwbakteryjną kefiru dla gronkowca złocistego, E.coli, Listerii, Salmonelli i innych. Kefir nie ma zdolności hamowania wzrostu drożdżaków Candida.

Kefir zmniejsza ryzyko osteoporozy

Kefir jest dobrym źródłem wapnia i magnezu – pierwiastków kluczowych dla zdrowych, mocnych kości. Jednocześnie zawiera witaminę K, która odpowiada za metabolizm wapnia i, jak pokazują badania, zmniejsza ryzyko złamań. Badania na zwierzętach pokazały, że kefir zwiększa absorpcję wapnia przez komórki kośćca, co wpływa na większą gęstość kości i mniejsze ryzyko złamań. Dzięki obecności bakterii probiotycznych w kefirze zwiększa się przyswajalność wapnia, magnezu, witaminy D i K – obecnych w tym napoju składników niezbędnych dla układu kostnego.

Wpływ kefiru na układ immunologiczny

W badaniach na zwierzętach wykazano, że zarówno bakterie probiotyczne obecne w kefirze, jak i bioaktywne peptydy wytwarzane podczas fermentacji stymulują działanie układu odpornościowego i wzmacniają jego odpowiedź na atak antygenów. Stwierdzono wyższe stężenia przeciwciał we krwi zwierząt, którym podawano kefir, niż w grupie kontrolnej. Jednocześnie wykazano pozytywny wpływ kefiru w zapobieganiu astmie i alergiom. Picie kefiru powodowało u osób badanych spadek stężenia markerów stanu zapalnego. Wykazano jego silne działanie przeciwzapalne, co może znaleźć zastosowanie w zapobieganiu astmie.

Możliwość hamowania rozwoju nowotworów

Badania na zwierzętach i ludzkich komórkach nowotworowych wykazały, że polisacharyd kefiran oraz ekstrakty z kefiru mają zdolność hamowania rozwoju komórek nowotworowych i zapobiegania przerzutom raka piersi, płuc i czerniaka. Podejmowane są próby opracowania mechanizmu antynowotworowego działania kefiru, jednak problem wymaga dokładniejszych badań. Wykazano, że kefir ma działanie przeciwutleniające silniejsze nawet niż witamina E. Jest to jedna z teorii tłumacząca jego aktywność przeciwrakową.

Wpływ kefiru na poziom cholesterolu

W badaniu klinicznym z 2002 roku badana grupa 13 osób wypijała codziennie przez 4 tygodnie 500 ml kefiru, a grupa kontrolna – mleka. W grupie badanej stwierdzono obniżenie poziomu trójglicerydów oraz wzrost poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Jedna z teorii tłumacząca antycholesterolowe działanie kefiru mówi, iż mikroorganizmy grzybków kefirowych wytwarzają enzym rozkładający cholesterol.

Źródła:
1. Farnworth E.R., Kefir – a complex probiotic, Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods, 2005, 2(1), 1-17
2. Otles S. i in., Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects, Pakistan Journal of Nutrition, 2003, 2(2), 54-59
3. https://authoritynutrition.com/9-health-benefits-of-kefir/
4. https://draxe.com/kefir-benefits/
5. http://russiapedia.rt.com/of-russian-origin/kefir/

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE