Witamina C - kwas askorbinowy: właściwości, źródła, działanie i zastosowanie

2021-07-23 11:25

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy to związek, którego właściwości są wykorzystywane nie tylko w medycynie. Witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce. Jednak od lat jest słynna przede wszystkim z tego, że wspomaga odporność organizmu. Mało kto wie, że kwas askorbinowy jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia (także skóry), poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Sprawdź, jaka jest rola witaminy C w organizmie i jakie jeszcze właściwości ma kwas askorbinowy. Warto również wiedzieć, jakie są najlepsze źródła witaminy C i czy można ją przedawkować.

Spis treści

  1. Witamina C - ogólna charakterystyka
  2. Witamina C - właściwości. Rola witaminy C w organizmie
  3. Witamina C a układ krwionośny
  4. Witamina C na sprawne stawy i mocne kości
  5. Czy witamina C leczy raka?
  6. Witamina C najlepsza na przeziębienie? To mit!
  7. Zapotrzebowanie na witaminę C 
  8. Najlepsze źródła witaminy C
  9. Objawy niedoboru witaminy C
  10. Objawy przedawkowania witaminy C
  11. Witamina C w kosmetykach
  12. Jak uchronić się przed utratą witaminy C z pożywienia?
  13. Bierzesz tabletki antykoncepcyjne? Uważaj na witaminę C!
Poradnik zdrowie: Witamina C

Witamina C - ogólna charakterystyka

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to związek, którego właściwości od dawna są wykorzystywane w medycynie. Witamina C ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu różnych procesach, które w nim zachodzą.

Ponadto witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce, ponieważ, jako silny przeciwutleniacz, zwalcza wolne rodniki, które odpowiadają za proces starzenia się skóry.

Witamina C - właściwości. Rola witaminy C w organizmie

Witamina C to jedna z najlepiej zbadanych witamin. O jej właściwościach wiadomo naprawdę dużo. Przez lata sądzono, że najważniejszym jej zadaniem jest walka z infekcjami - jej podawanie w trakcie choroby miało m.in. wzmocnić organizm i skrócić czas infekcji. Mimo, że okazało się to mitem, gdyż dowiedziono, że witamina ta nie chroni organizmu w trakcie infekcji, jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia (o czym piszemy niżej).

Witaminy C nie należy jednak lekceważyć - witamina c dla dzieci i dla dorosłych jest tak samo ważna. Liczne badania udowodniły, że witamina C uczestniczy w wielu procesach życiowych i jest nam wręcz niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Trzeba ją dostarczać wraz z pożywieniem, gdyż ludzki organizm nie umie jej sam wytworzyć.  

Najważniejsze właściwości witaminy C:

  • ułatwia przyswajanie żelaza
  • uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek
  • wspiera proces gojenia się ran
  • aktywuje wiele enzymów
  • uczestniczy w procesie syntezy kolagenu, wpływając na stan tkanki łącznej
  • bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiając pracę mózgu
  • uczestniczy w przemianach aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny
  • bierze udział w syntezie  hormonów steroidowych (kortykosteroidów)
  • wzmacnia dziąsła i zęby
  • likwiduje bakterie odpowiedzialne za powstawanie próchnicy
  • jest silnym przeciwutleniaczem i chroni komórki przed wolnymi rodnikami
  • poprawia stan chrząstek stawowych
  • zapobiega odwapnieniu kości
  • uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne
  • reguluje ciśnienie tętnicze
  • hamuje utlenianie "złego" cholesterolu LDL, zmniejszając zmiany miażdżycowe. 

Witamina C a układ krwionośny

Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, krwotoków czy krwawień dziąseł. Hamuje także utlenianie "złego" cholesterolu LDL, a co za tym idzie – doprowadza do zmniejszenia patologicznych zmian miażdżycowych.

Kwas askorbinowy ma również zastosowanie w leczeniu nadciśnienia, gdyż udowodniono, że witamina C bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego.2 Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza2 (co zwiększa jego przyswajalność), a także uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii.

Z kolei z badań przeprowadzonych w ramach projektu "Europejskie badanie perspektywiczne nad rakiem" (European Prospective Investigation into Cancer - EPIC) wynika, że witamina C może także zmniejszyć ryzyko udaru mózgu aż o 42 proc.

Naukowcy na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" wykazują, że podwyższony poziom witaminy C we krwi (wyższy niż 66 mikromoli/litr) miał korzystny wpływ na układ krążenia u 20 649 mężczyzn i kobiet w wieku 40-79 lat, którzy w ramach projektu byli obserwowani przez 10 lat.

Witamina C na sprawne stawy i mocne kości

Witamina C bierze udział w procesie tworzenia kolagenu, który jest składnikiem chrząstek stawowych. W związku z tym kwas askorbinowy odpowiada za elastyczność stawów, a co za tym idzie - zmniejsza ryzyko kontuzji. Jak wynika z badań, w stanach zapalnych w płynie maziowym poziom witaminy C zmniejsza się nawet o 80 proc., dlatego w tym czasie koniecznie trzeba zadbać o uzupełnienie jej niedoborów.

Ponadto witamina C jest niezbędna do formowania i wydzielania osseiny - składnika budulcowego kości. W związku z tym jej niedobór oznacza zbyt małą ilość komórek budulcowych kości lub odwapnienie kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy.

Czy witamina C leczy raka?

Jak przekonują naukowcy z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Kansas5, których wyniki badań zostały opublikowane w "Science Translational Medicine", dożylne podawanie dużych dawek witaminy C razem z lekami przeciwnowotworowymi może nie tylko w znaczący sposób przyśpieszyć zabijanie komórek nowotworowych, lecz także przyczynić się do złagodzenia toksycznych efektów ubocznych chemioterapii i radioterapii.

Naukowcy podkreślają jednak, że taki efekt można osiągnąć, podając witaminę C w zastrzykach, bo dzięki nim działała ona szybko i dociera do miejsc, w których jest najpotrzebniejsza. Doustne podawanie witaminy C nie dało podobnych efektów w terapii.

Inni badacze dodają, że witamina C może przyczynić się do spowolnienia procesu tworzenia przerzutów. Zaznaczają także, że niezwykle istotną ze względu na ochronę przeciwnowotworową właściwością witaminy C jest wzmacnianie funkcjonowania układu odpornościowego.

Kwas askorbinowy zwiększa bowiem aktywność komórek NK (natural killer) oraz limfocytów T i limfocytów B, które są zaangażowane nie tylko w zwalczanie patogenów, ale również w proces eliminacji komórek nowotworowych.

Badania te są jednymi z wielu, które od lat 70. XX wieku prowadzi się w celu sprawdzenia, czy witamina C może wspomóc leczenie raka. Jednak żadne z nich nie daje podstaw do traktowania tej substancji jako leku przeciwnowotworowego.

Jak podkreśla prof. Jacek Jassem, specjalista w dziedzinie radioterapii onkologicznej i onkologii klinicznej, Amerykańska Agencja ds. Leków i Żywności kwalifikuje witaminę C jako suplement diety, natomiast nie widzi dla niej jakiekolwiek roli w leczeniu nowotworów czy innych chorób.

Witamina C najlepsza na przeziębienie? To mit!

Witamina C (kwas askorbinowy) to najbardziej popularna witamina na wzmocnienie odporności, która powszechnie jest uważana za lek na przeziębienie. W związku z tym zajmuje honorowe miejsce w domowych apteczkach w okresie jesienno-zimowych zachorowań. Okazuje się jednak, że to mit, który w 2007 roku został obalony przez lekarzy.

Naukowcy przeprowadzili badania, których celem było ustalenie, czy witamina C może zmniejszyć częstotliwość, czas trwania lub nasilenie objawów przeziębienia. Okazuje się, że przyjmowanie kwasu askorbinowego w czasie infekcji nie skraca czasu jej trwania, a także nie łagodzi jej objawów.1 Z kolei codzienne przyjmowanie witaminy C w celach zapobiegawczych, skraca czas trwania przeziębienia o zaledwie 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci.

Co ciekawe, wykazano, że witamina C wywiera największy wpływ na ciężko trenujących. Udowodniono, że profilaktyczne przyjmowanie witaminy C przez sportowców zmniejsza ryzyko przeziębienia o 50 proc.

Podsumowując, witamina C nie spełnia roli ochronnej wtedy, gdy infekcja już się rozwinie. Natomiast jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują lub wykonują ciężką pracę fizyczną.

Zapotrzebowanie na witaminę C 

Ile witaminy c dziennie powinniśmy przyjmować? Człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku z tym musi ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Według specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi średnio:

  • u dzieci - 40-50 mg dziennie
  • u kobiet - 75 mg dziennie 
  • u mężczyzn - 90 mg dziennie 

Jednak niektórzy badacze polecają podawanie większych dawek - nawet 200 mg na dobę.2

Najlepsze źródła witaminy C

Ile witaminy C jest w pomarańczy? Wbrew pozorom wcale nie tak dużo - pomarańcza zawiera jej jedynie 50 mg/100 g. 

Oto produkty o najwyższej zawartości witaminy C:6

SPRAWDŹ: Ile witaminy C mają różne cytrusy? Które są najzdrowsze?

Zaskakujące źródła witaminy C

Objawy niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C w organizmie może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju niedokrwistości,2 gdyż związek ten zwiększa wchłanianie żelaza. Ponadto może dojść do rozwoju szkorbutu, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach. W związku z tym objawami niedoboru witaminy C będą:6

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta:

  • przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym
  • podczas wymiotów
  • podczas zaburzeń czynności jelit
  • przy braku łaknienia
  • u osób starszych
  • u osób z nadciśnieniem tętniczym
  • u osób z cukrzycą
  • u palących papierosy
  • u będących pod wpływem silnego stresu
  • u kobiet w ciąży i karmiących

Objawy niedoboru witaminy C

Objawy przedawkowania witaminy C

Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, a co za tym idzie - nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem. W związku z tym trudno ją przedawkować. Jeśli jednak jej dzienne spożycie przekroczy 1000 mg, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe:

Ponadto duże dawki kwasu askorbinowego mogą powodować odkładanie się kamieni w układzie moczowym. Duże dawki witaminy C przyczyniają się do zakwaszenia moczu. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów i cystynianów, a w konsekwencji tego do powstawania kamieni nerkowych.3, 4

Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Witamina C w kosmetykach

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry2 i odpowiadające za proces jej starzenia się, a także chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.

W związku z tym działa ona przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko powstawania oparzeń słonecznych. Witamina C ma również swój udział w tworzeniu kolagenu, który odpowiada za młody wygląd skóry, a którego ilość maleje wraz z wiekiem. Ponadto działa depigmentacyjnie.

Kwas askorbinowy dodawany jest do kosmetyków przeznaczonych dla cery zwiotczałej, z widocznymi zmarszczkami i przebarwieniami, pozbawionej zdrowego kolorytu i młodzieńczego blasku (dotyczy to szczególnie palaczy). Witamina C jest także składnikiem peelingów chemicznych, które m.in. likwidują rozstępy i ujędrnią skórę. Dlatego warto mieć w kosmetyczce zarówno serum z witaminą C, jak i dobry krem z witaminą C.

Jak uchronić się przed utratą witaminy C z pożywienia?

Naturalna witamina C jest najlepsza - jak przekonują amerykańscy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w czasopiśmie "American Journal of Clinical Nutrition", witamina C w postaci suplementów nie jest w stanie zastąpić swoich naturalnie występujących odpowiedników. Z eksperymentu, do którego naukowcy wybrali kiwi, wynika, że w tym owocu znajdują się substancje ułatwiające przyswajanie witaminy C.

Zaobserwowano bowiem aż pięciokrotnie większe przyswajanie kwasu askorbinowego z diety w porównaniu z przyjmowaniem czystej witaminy pochodzącej z suplementów. Do tego naturalnie występująca witamina C dłużej utrzymywała się w organizmie.

Witamina C jest szczególnie wrażliwa na światło, powietrze (podczas suszenia ubywa jej aż w 70-80 proc.) i temperaturę (rozkłada się częściowo w czasie gotowania, pieczenia, smażenia), a przez to bardzo nietrwała. Aby uchronić się przed jej utratą z pożywienia, należy:

  • spożywać produkty, które są jej źródłem, w postaci surowej;
  • wybierać jak najświeższe owoce i warzywa, ponieważ najwięcej witaminy C znajduje się w nich zaraz po zbiorze. W miarę przechowywania jej zawartość w owocach i warzywach maleje (np. ziemniaki po 3 miesiącach przechowywania zawierają 50 proc. mniej witaminy C);
  • używać noży, skrobaczek, tarek i innych przyborów kuchennych, które są wykonane ze stali nierdzewnej. Rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład witaminy C;
  • obierać warzywa i owoce w ostatniej chwili, tuż przed podaniem i nie przetrzymywać w wodzie zbyt długo;
  • wykorzystywać płyny, które pozostały po ugotowaniu warzyw i owoców, np. do przyrządzenia sosów;
  • owoce i warzywa cienko obierać ze skórki, ponieważ tuż pod nią zawartość witaminy C jest największa;
  • wszelkie surówki i sałatki przygotowywać bezpośrednio przed ich podaniem. Można także dodać do nich niewielką ilość oliwy z oliwek czy śmietany, które ograniczą kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym na nią powietrzem;
Ważne

Bierzesz tabletki antykoncepcyjne? Uważaj na witaminę C!

Witamina C przyjmowana w dawce większej niż 1000 mg/dobę, może wchodzić w interakcje z pigułkami antykoncepcyjnymi i zwiększyć stężenie estrogenu we krwi (podobno nawet o 50 proc.), a co za tym idzie - nasilić jego działania niepożądane. Wówczas mogą pojawić się dolegliwości ze strony pęcherzyka żółciowego, infekcje pochwy wywołane drożdżakami, wzdęcia, nudności, wymioty.

Nie wiadomo natomiast, jaki wpływ na estrogeny wywierają mniejsze dawki witaminy C. Zaleca się, aby kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną przyjmowały nie więcej niż 1 g kwasu askorbinowego dziennie.

Ponadto przyjmowanie kwasu askorbinowego w dawce większej niż 1000 mg/dobę może wpływać na działanie niepożądane innych leków, np. niektóre antybiotyki, preparaty żelaza, i również zwiększyć ich stężenie, potęgując ich toksyczność.

Bibliografia:

  1. Douglas R.M. i wsp. Vitamin C for preventing and treating the common cold, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
  2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
  3. Oxalate absorption and endogenous oxalate synthesis from ascorbate in calcium oxalate stone formers and non-stone formers, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558527
  4. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15987848
  5. High-dose parenteral ascorbate enhanced chemosensitivity of ovarian cancer and reduced toxicity of chemotherapy, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500406
  6. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., "Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences" 2015
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.