Wapń odpowiada za wytrzymałość i prawidłową budowę szkieletu. Jednak nawet dieta bogata w nabiał nie dostarczy wszystkich składników niezbędnych do utrzymania zdrowej tkanki kostnej.
Dieta przy osteoporozie. Sam wapń nie wystarczy
- Kości są takie jak każda inna część naszego ciała. Rosną, rozwijają się i zachowują dobrą kondycję dzięki temu, co jemy. Ale jedzeniem możemy im również szkodzić - mówi dietetyczka Julia Zumpano.
Oprócz wapnia ważne są witaminy C, D, K1 i K2 oraz magnez i cynk. Witamina C pomaga organizmowi wytwarzać kolagen, który nadaje odpowiednią strukturę kościom i tkankom łącznym. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i uczestniczy w zastępowaniu starej tkanki kostnej nową. Jej niedobór może osłabiać kości i zwiększać ryzyko złamań.
Witaminy K1 i K2 pomagają aktywować osteokalcynę, białko wiążące wapń i wspierające wytrzymałość kości. Magnez jest potrzebny do prawidłowego wykorzystania witaminy D oraz pracy komórek odpowiedzialnych za tworzenie nowej tkanki kostnej. Cynk uczestniczy natomiast we wzroście i regeneracji kości.
Witaminę C znajdziemy między innymi w cytrusach, truskawkach i czerwonej papryce. Witamina K1 występuje w zielonych warzywach liściastych, a K2 w fermentowanej soi i niektórych serach. Źródłem cynku są ostrygi, wołowina, wieprzowina i wzbogacane produkty zbożowe.
- Wiele składników potrzebnych kościom można znaleźć w różnych produktach spożywczych. Jeśli obawiasz się osteoporozy lub utraty masy kostnej, możesz ułożyć urozmaicony, kolorowy jadłospis, który będzie wspierał zdrowie kości - podkreśla ekspertka.
Co jeść przy osteoporozie? Nabiał, warzywa, owoce i ryby
Mleko, jogurty, sery i serek wiejski to dobre źródła wapnia. Niektóre produkty mleczne dostarczają również witaminy D. Osoby, które nie tolerują laktozy, mogą wybierać nabiał bezlaktozowy lub wzbogacane napoje i zamienniki roślinne.
Warto regularnie sięgać po zielone warzywa bogate w wapń, magnez i witaminę K. Należą do nich brokuły, kapusta, jarmuż, kapusta liściasta, liście gorczycy i okra.
Szpinak i buraki również zawierają cenne składniki, ale obecne w nich szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia. Dlatego, jeśli zależy nam przede wszystkim na dostarczeniu tego pierwiastka, lepiej wybierać jarmuż, liście gorczycy lub okrę.
Kościom służą także owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny, truskawki, papaja i ananasy. Warto pamiętać również o figach i suszonych śliwkach, które dostarczają potasu oraz innych składników korzystnych dla kości.
Ważnym elementem diety są tłuste ryby. Łosoś, śledź, makrela, sardynki, pstrąg i tuńczyk dostarczają witaminy D, kwasów omega-3 oraz białka. Badania wskazują, że osoby jedzące więcej ryb rzadziej chorują na osteoporozę.
- Ryby są także znakomitym źródłem białka. A białko jest jednym z budulców kości - przypomina Julia Zumpano.
Niektórym osobom z osteoporozą może pomóc zwiększenie ilości białka w diecie, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną. Inaczej jest podczas długotrwałego unieruchomienia, które samo w sobie przyspiesza utratę masy kostnej. W niewielkim badaniu zaobserwowano, że większe spożycie białka u osób pozostających w łóżku może dodatkowo nasilać rozpad tkanki kostnej.
Orzechy, nasiona i soja. Warto o nich pamiętać
Orzechy i nasiona dostarczają wapnia, magnezu oraz zdrowych tłuszczów. Warto wybierać migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie, nasiona chia, sezam i pestki słonecznika. Można je jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek, zup i deserów, pamiętając o wielkości porcji.
Dobrym źródłem białka i wapnia mogą być również produkty sojowe, między innymi tofu, tempeh, niesłodzony napój sojowy, edamame i natto.
Soja zawiera izoflawony, czyli związki roślinne działające częściowo podobnie do estrogenów. Hormony te pomagają chronić kości przed utratą masy kostnej, ale ich poziom spada podczas menopauzy. Naukowcy badają, czy izoflawony sojowe mogą spowalniać ten proces u kobiet po menopauzie.
Czego unikać przy osteoporozie? Cztery rzeczy, na które warto uważać
Niektóre produkty mogą zwiększać utratę wapnia lub niekorzystnie wpływać na kondycję kości.
- Sól. Jej nadmiar sprawia, że organizm wydala więcej wapnia z moczem. Warto więc ograniczać słone przekąski, żywność wysoko przetworzoną, fast foody i zupy w puszkach.
- Cukier. Dieta bogata w cukier może zwiększać ryzyko osteoporozy. Lepiej ograniczać słodycze, słodzone napoje gazowane i napoje energetyczne.
- Kofeina. Jej nadmiar, między innymi z kawy i herbaty, może zwiększać utratę wapnia, a z czasem niekorzystnie wpływać na gęstość mineralną kości.
- Alkohol. Picie zbyt dużych ilości alkoholu zaburza wchłanianie wapnia i gospodarkę hormonalną. W rezultacie kości mogą stawać się słabsze i bardziej podatne na złamania.
Co oprócz diety pomaga chronić kości?
Zdrowe odżywianie warto łączyć z aktywnością fizyczną. Ćwiczenia pomagają odbudowywać tkankę kostną i zmniejszać ryzyko złamań.
U osób z osteoporozą lub niedoborami składników odżywczych lekarz albo dietetyk może zalecić również suplementację.
– Odżywianie i aktywność fizyczna idą ze sobą w parze. Kościom służy połączenie zdrowej diety i aktywności fizycznej – podkreśla Julia Zumpano.
11
health.clevelandclinic.org
