Nie tylko długość snu może mieć znaczenie dla masy ciała. Naukowcy sprawdzili, czy wcześniejsze zasypianie pomaga schudnąć osobom ze stanem przedcukrzycowym. W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 196 dorosłych zaobserwowali zależność między porą zasypiania a utratą kilogramów. Wyniki były jednak inne, niż początkowo zakładali badacze.
Wcześniejsze zasypianie a odchudzanie. Ile można stracić na wadze?
Godzina, o której zasypiamy, może mieć znaczenie dla odchudzania niezależnie od tego, jak długo śpimy. Taką zależność zaobserwowali naukowcy z Uniwersytetu Nowojorskiego w badaniu z udziałem 196 osób ze stanem przedcukrzycowym. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Nursing Research”.
Uczestnicy, którzy zaczynali zasypiać wcześniej, tracili więcej kilogramów. Każda godzina przesunięcia pory zasypiania na wcześniejszą wiązała się ze spadkiem masy ciała o około 0,6 kg w ciągu ośmiu tygodni. Zależność utrzymywała się niezależnie od długości snu.
Nie oznacza to jednak, że samo położenie się do łóżka godzinę wcześniej zapewni utratę 0,6 kg. Badacze zaobserwowali związek między zmianą pory zasypiania a masą ciała, ale nie ustalili, czy wcześniejsze zasypianie bezpośrednio odpowiadało za spadek wagi.
- Wydaje się, że pora zasypiania, a nie tylko długość snu, jest ważnym i niedocenianym czynnikiem wpływającym na odchudzanie i zdrowie metaboliczne - mówi Susan Kohl Malone, główna autorka badania.
Dlaczego późne zasypianie może utrudniać odchudzanie?
Wcześniejsze badania wskazują, że zbyt krótki sen, późne zasypianie i nieregularne godziny odpoczynku wiążą się z przyrostem masy ciała oraz gorszą kontrolą poziomu glukozy we krwi.
Spanie krócej niż siedem godzin na dobę może zwiększać stężenie hormonów stresu, w tym kortyzolu. Sprzyja to insulinooporności, czyli zmniejszonej wrażliwości komórek na działanie insuliny. Niedobór snu może również zaburzać wydzielanie hormonów regulujących apetyt, przez co częściej odczuwamy głód i jemy więcej.
Znaczenie ma także pora spożywania posiłków. Osoby, które późno chodzą spać, mają więcej okazji do jedzenia w nocy. Tymczasem właśnie wtedy wrażliwość organizmu na insulinę i tolerancja glukozy są najniższe.
- Wcześniejsze zasypianie może ograniczać jedzenie późnym wieczorem i pomagać lepiej dopasować pory posiłków do czasu, w którym organizm najsprawniej radzi sobie z ich metabolizowaniem - wyjaśnia badaczka.
Naukowcy wskazują również inne możliwe przyczyny związku między późnym zasypianiem a masą ciała. Dłuższe pozostawanie na nogach wieczorem oznacza większą ekspozycję na sztuczne światło, które może zaburzać rytm dobowy.
Późne zasypianie wiąże się ponadto ze zwiększoną aktywnością współczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego między innymi za reakcję organizmu na stres. Może też nasilać apetyt poprzez działanie greliny, hormonu pobudzającego uczucie głodu.
Stan przedcukrzycowy i sen. Co zmieniło osiem tygodni programu?
Badanie przeprowadzono z udziałem 196 dorosłych w wieku od 21 do 64 lat. Wszyscy mieli stan przedcukrzycowy i spali mniej niż 6,5 godziny na dobę.
Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup. Pierwsza realizowała ośmiotygodniowy program zmiany stylu życia, którego celem było zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy. Druga uczestniczyła w takim samym programie, ale dodatkowo otrzymywała wsparcie dotyczące poprawy snu.
Obie grupy spotykały się z badaczami raz w tygodniu podczas wideorozmów. Uczestnicy uczyli się zasad zdrowego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej i radzenia sobie ze stresem.
Osoby objęte dodatkowym programem dotyczącym snu otrzymywały wskazówki z zakresu higieny snu. Uczyły się również ponownie kojarzyć łóżko z zasypianiem, a nie z innymi czynnościami. Stopniowo przesuwały porę kładzenia się spać na wcześniejszą godzinę, aby wydłużyć nocny odpoczynek.
Wszyscy uczestnicy codziennie prowadzili dzienniczki snu. Przed rozpoczęciem programu i po jego zakończeniu korzystali także z urządzeń do ciągłego monitorowania stężenia glukozy oraz specjalistycznych opasek na nadgarstek, które rejestrowały sen i aktywność.
Po ośmiu tygodniach w obu grupach odnotowano poprawę snu i spadek masy ciała. Osoby korzystające z dodatkowego wsparcia częściej deklarowały jednak poprawę jakości nocnego odpoczynku i mniejszą senność w ciągu dnia. Zaczęły też zasypiać istotnie wcześniej.
Żaden z programów nie przyniósł natomiast zmian poziomu glukozy we krwi. Dodatkowe zajęcia dotyczące snu nie zapewniły więc poprawy kontroli glikemii, której początkowo spodziewali się naukowcy.
Wcześniejsze zasypianie może pomagać schudnąć nawet bez wydłużania snu
Kiedy badacze przeanalizowali wyniki wszystkich 196 uczestników, niezależnie od przydziału do grupy, zauważyli, że wcześniejsza pora zasypiania wiązała się z większym spadkiem masy ciała.
Zależność nie wynikała wyłącznie z liczby przespanych godzin. Utrzymywała się również po uwzględnieniu długości snu, co zwróciło uwagę autorów badania.
Początkowo zakładali oni, że wydłużenie snu u osób ze stanem przedcukrzycowym poprawi zarówno kontrolę glukozy, jak i wyniki odchudzania. Eksperyment nie potwierdził jednak takiego działania.
- Spodziewaliśmy się, że wydłużenie snu u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym, którzy śpią zbyt krótko, poprawi poziom glukozy i pomoże im schudnąć. W naszym badaniu tak się jednak nie stało -przyznaje Susan Kohl Malone.
Badaczka zwraca jednocześnie uwagę na znaczenie zaobserwowanej zależności między wcześniejszym zasypianiem a utratą masy ciała.
- Nasze wyniki sugerują jednak, że wcześniejsze zasypianie, niezależnie od długości snu, może być obiecującym kierunkiem działań służących poprawie zdrowia metabolicznego - dodaje.
9
Susan Kohl Malone i wsp., „Randomized Controlled Trial of Lifestyle Plus Sleep Extension Intervention on Adults With Prediabetes and Short Sleep”, „Nursing Research”, 2026
