Morszczuk: wartości odżywcze i właściwości

2017-08-17 18:53 Marzena Masna, dietetyk

Morszczuk na rynku występuje w postaci filetów mrożonych ze skórą bądź bez, a także w formie tuszek. Przy zakupie warto jednak sprawdzić, skąd pochodzi morszczuk, którego chcemy kupić, ponieważ nie wszystkie miejsca oraz sposoby połowów są bezpieczne dla środowiska. Sprawdź, czy morszczuk jest zdrowy i poznaj wartości odżywcze morszczuka.

Morszczuk jest rybą chudą, która w 100 g mięsa zawiera 2,2 g tłuszczu oraz 50 mg cholesterolu. Wyróżnia się dużą zawartością cennego kwasu DHA - w 100 g tej ryby znajdziemy aż 0,32 g tego składnika. To znacznie większa wartość niż w przypadku innych ryb chudych: dorsza, karmazyna, halibuta czy miruny.

Ponadto, morszczuk stanowi źródło pełnowartościowego białka (może więc być stosowany zamiennie z mięsem zwierzęcym), wapnia, selenu oraz witaminy B12. Ryba zawiera aminokwasy egzogenne, które nie są produkowane w organizmie, takie jak: lizyna (1,42 g/ 100 g), leucyna (1,32 g/ 100 g), walina (1,0 g/100 g), izoleucyna (1,16 g/ 100 g), treonina (0,90 g/ 100 g).

Morszczuk: witaminy i składniki mineralne

Wśród składników mineralnych i witamin zawartych w morszczuku na uwagę zasługuje zawartość wapnia (pokrycie 41% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), selenu (46 % dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B12 (42% dziennego zapotrzebowania).

Wapń, podobnie jak fosfor, którego zawartość w morszczuku pozwala pokryć 20% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, jest przede wszystkim budulcem kości i zębów, ale pełni też szereg innych funkcji. Uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi, kurczliwości mięśni oraz aktywuje niektóre enzymy. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz ma znacznie w obniżaniu ciśnienia krwi. Natomiast fosfor dodatkowo wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz uczestniczy w przemianach energetycznych.

Selen jest składnikiem enzymów, z tego względu pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. uczestniczy w procesach metabolicznych komórki, bierze udział w ochronie przed wolnymi rodnikami, uczestniczy w metabolizowaniu hormonów tarczycy. Dodatkowo selen ma wpływ na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w syntezie nukleotydów i choliny. Bierze też udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Ponadto witamina B12 uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do jej aktywnej formy: tetrahydrofolianu.

Dodatkowo morszczuk jest dość dobrym źródłem niacyny, witaminy należącej do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Niacyna odpowiada za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, tyroksyny, kortyzolu i insuliny.

>>Nie przegap

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Morszczuk: wartość odżywcza w 100 g świeżej ryby

Wartość energetyczna (kcal)  89
Białko (g)  17,2
Tłuszcze (g)  2,2
Tłuszcze nasycone (g)  0,54
Tłuszcze jednonienasycone (g)  0,65
Tłuszcze wielonienasycone (g)  0,75
W tym omega-3  0,36 g (DHA 0,32 g)
Cholesterol (mg)  50
Potas (mg)  270 (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód (mg)  100 (7%)
Fosfor (mg)  142 (20%)
Żelazo (mg)  0,5 (5%)
Selen (µg)  25,3 (46%)
Wapń (mg)  41 (41%)
Magnez (mg)  23 (5%)
Niacyna (mg)  3,0 (19%)
Witamina B6 (mg)  0,18 (14%)
Witamina B12 (µg)  1,0 (42%)
Witamina D3 (µg)  1,2 (8%)
Witamina A (µg)  10 (1%)

Źródło: Baza IŻŻ, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Czy morszczuk jest zdrowy?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych morszczuk jest zalecany w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz dla osób z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza zdolności płytek krwi do agregacji, tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów oraz z obniża odpowiedź organizmu na atak patogenów, toksyn oraz uszkodzenia tkanek.

Morszczuk jest rybą bezpieczną dla kobiet w ciąży. Nie zawiera związków rtęci. Niezwykłą zaletą morszczuka jako ryby chudej jest dość wysoka zawartość kwasu DHA, który ma korzystny wpływ na rozwój płodu. Kwas DHA odgrywa rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki.

Warto wiedzieć

Morszczuk występujący na rynku pochodzi z kilku miejsc połowowych, a poławia się go różnymi metodami. Morszczuk posiadający certyfikat MSC pochodzi z bezpiecznych połowów, które nie zagrażają wyginięciu gatunku, dlatego tę rybę kupuj bez obaw. Natomiast morszczuka w północno-wschodnim Atlantyku i u wybrzeży Grecji poławia się metodą sznurów haczykowych oraz sieci stawnych/skrzelowych, co grozi przełowieniu gatunku, dlatego staraj się ograniczać spożycie morszczuka pochodzącego z tego obszaru połowowego.

Jak przygotować morszczuka?

Mięso morszczuka jest białe lub jasnoróżowe i charakteryzuje się kruchością oraz delikatnością. Na rynku morszczuk jest dostępny w postaci filetów ze skórą lub bez skóry oraz w postaci tuszek. Morszczuka można przygotować na wiele sposobów, jednak by podkreślić jego delikatny smak najlepiej wybierać gotowanie tradycyjne lub na parze, grillowanie i pieczenie. Rybę możesz podawać sauté, z warzywami pieczonymi czy warzywami grillowanymi, jak również w sosach, np. cytrynowym, pomidorowym, brokułowym, szpinakowym. Ryba świetnie nadaje się też do przygotowania w formie po grecku oraz w postaci pulpecików rybnych. Morszczuka możesz także wykorzystać do risotto czy kaszotto oraz zupy rybnej.

Rybę można także usmażyć w panierce, jednak taka obróbka termiczna zmniejszy zawartość dobroczynnych kwasów tłuczonych wielonienasyconych oraz przyczyni się do zwiększenia zawartości kwasów nasyconych, które mają negatywny wpływ na organizm człowieka.

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Przepis na curry z morszczukiem

  • 100 g filetu z morszczuka
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 ml mleczka kokosowego
  • 20 g cebuli
  • 100 g czerwonej papryki
  • 100 g cukinii
  • 80 g pomidorów
  • sól
  • pieprz
  • stary na tarce korzeń imbiru
  • kolendra
  • kurkuma

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce. Paprykę, cukinię i pomidory umyć. Paprykę, cukinię i cebulę pokroić w paski, pomidora sparzyć, zdjąć skórkę, pokroić w kostkę. Na patelnię wlać oliwę z oliwek, poddusić warzywa z przyprawami, zalać mleczkiem kokosowym. Morszczuka piec w temperaturze 200 st. C przez 18 minut. Rybę połączyć z wcześniej przygotowanym sosem curry. Podawać z ryżem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Marcin
|

taka mała uwaga:"może więc być stosowany zamiennie z mięsem zwierzęcym" - a mięso ryby, to nie mięso zwierzęce?