Morszczuk: wartości odżywcze i właściwości

2017-08-17 18:53 Marzena Masna, dietetyk

Morszczuk na rynku występuje w postaci filetów mrożonych ze skórą bądź bez, a także w formie tuszek. Przy zakupie warto jednak sprawdzić, skąd pochodzi morszczuk, którego chcemy kupić, ponieważ nie wszystkie miejsca oraz sposoby połowów są bezpieczne dla środowiska. Sprawdź, czy morszczuk jest zdrowy i poznaj wartości odżywcze morszczuka.

Morszczuk jest rybą chudą, która w 100 g mięsa zawiera 2,2 g tłuszczu oraz 50 mg cholesterolu. Wyróżnia się dużą zawartością cennego kwasu DHA - w 100 g tej ryby znajdziemy aż 0,32 g tego składnika. To znacznie większa wartość niż w przypadku innych ryb chudych: dorsza, karmazyna, halibuta czy miruny.

Ponadto, morszczuk stanowi źródło pełnowartościowego białka (może więc być stosowany zamiennie z mięsem zwierzęcym), wapnia, selenu oraz witaminy B12. Ryba zawiera aminokwasy egzogenne, które nie są produkowane w organizmie, takie jak: lizyna (1,42 g/ 100 g), leucyna (1,32 g/ 100 g), walina (1,0 g/100 g), izoleucyna (1,16 g/ 100 g), treonina (0,90 g/ 100 g).

Morszczuk: witaminy i składniki mineralne

Wśród składników mineralnych i witamin zawartych w morszczuku na uwagę zasługuje zawartość wapnia (pokrycie 41% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), selenu (46 % dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B12 (42% dziennego zapotrzebowania).

Wapń, podobnie jak fosfor, którego zawartość w morszczuku pozwala pokryć 20% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, jest przede wszystkim budulcem kości i zębów, ale pełni też szereg innych funkcji. Uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi, kurczliwości mięśni oraz aktywuje niektóre enzymy. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz ma znacznie w obniżaniu ciśnienia krwi. Natomiast fosfor dodatkowo wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz uczestniczy w przemianach energetycznych.

Selen jest składnikiem enzymów, z tego względu pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. uczestniczy w procesach metabolicznych komórki, bierze udział w ochronie przed wolnymi rodnikami, uczestniczy w metabolizowaniu hormonów tarczycy. Dodatkowo selen ma wpływ na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w syntezie nukleotydów i choliny. Bierze też udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Ponadto witamina B12 uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do jej aktywnej formy: tetrahydrofolianu.

Dodatkowo morszczuk jest dość dobrym źródłem niacyny, witaminy należącej do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Niacyna odpowiada za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, tyroksyny, kortyzolu i insuliny.

>>Nie przegap

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Morszczuk: wartość odżywcza w 100 g świeżej ryby

Wartość energetyczna (kcal) 89
Białko (g) 17,2
Tłuszcze (g) 2,2
Tłuszcze nasycone (g) 0,54
Tłuszcze jednonienasycone (g) 0,65
Tłuszcze wielonienasycone (g) 0,75
W tym omega-3 0,36 g (DHA 0,32 g)
Cholesterol (mg) 50
Potas (mg) 270 (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód (mg) 100 (7%)
Fosfor (mg) 142 (20%)
Żelazo (mg) 0,5 (5%)
Selen (µg) 25,3 (46%)
Wapń (mg) 41 (41%)
Magnez (mg) 23 (5%)
Niacyna (mg) 3,0 (19%)
Witamina B6 (mg) 0,18 (14%)
Witamina B12 (µg) 1,0 (42%)
Witamina D3 (µg) 1,2 (8%)
Witamina A (µg) 10 (1%)
Źródło: Baza IŻŻ, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Czy morszczuk jest zdrowy?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych morszczuk jest zalecany w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz dla osób z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza zdolności płytek krwi do agregacji, tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów oraz z obniża odpowiedź organizmu na atak patogenów, toksyn oraz uszkodzenia tkanek.

Morszczuk jest rybą bezpieczną dla kobiet w ciąży. Nie zawiera związków rtęci. Niezwykłą zaletą morszczuka jako ryby chudej jest dość wysoka zawartość kwasu DHA, który ma korzystny wpływ na rozwój płodu. Kwas DHA odgrywa rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki.

Warto wiedzieć

Morszczuk występujący na rynku pochodzi z kilku miejsc połowowych, a poławia się go różnymi metodami. Morszczuk posiadający certyfikat MSC pochodzi z bezpiecznych połowów, które nie zagrażają wyginięciu gatunku, dlatego tę rybę kupuj bez obaw. Natomiast morszczuka w północno-wschodnim Atlantyku i u wybrzeży Grecji poławia się metodą sznurów haczykowych oraz sieci stawnych/skrzelowych, co grozi przełowieniu gatunku, dlatego staraj się ograniczać spożycie morszczuka pochodzącego z tego obszaru połowowego.

Jak przygotować morszczuka?

Mięso morszczuka jest białe lub jasnoróżowe i charakteryzuje się kruchością oraz delikatnością. Na rynku morszczuk jest dostępny w postaci filetów ze skórą lub bez skóry oraz w postaci tuszek. Morszczuka można przygotować na wiele sposobów, jednak by podkreślić jego delikatny smak najlepiej wybierać gotowanie tradycyjne lub na parze, grillowanie i pieczenie. Rybę możesz podawać sauté, z warzywami pieczonymi czy warzywami grillowanymi, jak również w sosach, np. cytrynowym, pomidorowym, brokułowym, szpinakowym. Ryba świetnie nadaje się też do przygotowania w formie po grecku oraz w postaci pulpecików rybnych. Morszczuka możesz także wykorzystać do risotto czy kaszotto oraz zupy rybnej.

Rybę można także usmażyć w panierce, jednak taka obróbka termiczna zmniejszy zawartość dobroczynnych kwasów tłuczonych wielonienasyconych oraz przyczyni się do zwiększenia zawartości kwasów nasyconych, które mają negatywny wpływ na organizm człowieka.

Przepis na curry z morszczukiem

  • 100 g filetu z morszczuka
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 ml mleczka kokosowego
  • 20 g cebuli
  • 100 g czerwonej papryki
  • 100 g cukinii
  • 80 g pomidorów
  • sól
  • pieprz
  • stary na tarce korzeń imbiru
  • kolendra
  • kurkuma

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce. Paprykę, cukinię i pomidory umyć. Paprykę, cukinię i cebulę pokroić w paski, pomidora sparzyć, zdjąć skórkę, pokroić w kostkę. Na patelnię wlać oliwę z oliwek, poddusić warzywa z przyprawami, zalać mleczkiem kokosowym. Morszczuka piec w temperaturze 200 st. C przez 18 minut. Rybę połączyć z wcześniej przygotowanym sosem curry. Podawać z ryżem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Marcin
|

taka mała uwaga:"może więc być stosowany zamiennie z mięsem zwierzęcym" - a mięso ryby, to nie mięso zwierzęce?