ŚLEDZIE - właściwości, wartości odżywcze, kalorie

2019-06-17 10:55 Monika Majewska

Śledzie, niezależnie od tego czy są w śmietanie, w oleju, w occie czy po kaszubsku, mają liczne właściwości i wartości odżywcze. Śledzie są bogatym źródłem białka, witamin i mikroelementów. I co bardzo ważne dla osób na diecie odchudzającej, chociaż śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie mają dużo kalorii. Jaki wpływ na zdrowie mają śledzie? Dlaczego warto je jeść?

Spis treści

  1. Śledzie - właściwości zdrowotne
  2. Śledzie - wartości odżywcze, kalorie
  3. Śledzie - działanie przeciwmiażdżycowe
  4. Śledzie - matjasy, rolmopsy i inne rodzaje
  5. Śledzie - zastosowanie w kuchni
  6. Śledzie – jak moczyć śledzie?

Śledzie to ryby, która mają liczne właściwości i wartości odżywcze. Nie dostarczają zbyt wielu kalorii (kcal), mimo że są bogate w tłuszcze. Jednak są to zdrowe tłuszcze - wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT), które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Nic dziwnego, że śledzie to najczęściej wybierane ryby przez Polaków. To obowiązkowa pozycja na polskich stołach w czasie świąt i rodzinnych uroczystości, choć chętnie sięgamy po nie również bez okazji.

Śledzie - właściwości zdrowotne

Śledzie są bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Zawierają sporo tłuszczu, jednak jest to największa zaleta śledzi! Aż 70 proc. tego tłuszczu stanowią dobroczynne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, - m.in. kwasy omega-3 (100 g śledzia dostarcza 1,2 – 1,7 g kwasów omega 3).¹

Wspomagają one odporność, pomagają zapobiegać chorobom serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża poziom cholesterolu. Poza tym wzmacniają kości i wspomagają pracę oczu. Śledzie, dzięki zawartości kwasów omega-3, wpływają też na nastrój, zwiększając poziom serotoniny, działają przeciwdepresyjnie, wzmacniają pamięć i koncentrację.

Warto wiedzieć

Śledzie antlantyckie, surowe - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)

Wartość energetyczna - 158 kcal
Białko ogółem - 17.96 g
Tłuszcz - 9.04 g
Węglowodany - 0 g
Błonnik - 0 g

Witaminy

Tiamina – 0.092 mg
Ryboflawina – 0.233 mg
Niacyna - 3.217 mg
Witamina B6 - 0.302 mg
Witamina B12 - 13.67 mg
Kwas foliowy - 10 µg
Witamina A – 93 IU
Witamina E – 1.07 mg
Witamina D - 4.2 IU
Witamina K - 0.1 µg
Witamina C - 0.7 mg

Minerały

Wapń – 975/88 mg
Żelazo - 14.55/1.31 mg
Magnez - 351/32 mg
Fosfor - 629/57 mg
Potas - 468/42 mg
Sód – 11/1 mg
Cynk - 7.75/0.70 mg

Kwasy tłuszczowe

nasycone - 2.040 g
jednonienasycone - 3.736 g
wielonienasycone - 2.133 g
cholesterol - 60 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Śledzie - działanie przeciwmiażdżycowe

Śledzie są bogatym źródłem witaminy A, witaminy D oraz witaminy E, która ma działanie przeciwmiażdżycowe. śledzie powinny więc jadać osoby cierpiące na choroby układu krążenia.

W śledziach jest też sporo witaminy B6 (100 g ryby pokrywa w 20 proc. dzienne zapotrzebowanie na B6) oraz witaminy B12 (jej zawartość w 100 g przewyższa dzienne zapotrzebowanie aż czterokrotnie). Śledzie dostarczają także dużo żelaza, cynku i miedzi oraz fosforu i jodu.

Śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie znaczy to jednak, że są bardzo kaloryczne (100 g dostarcza niecałe 160 kcal). W dodatku zawarte w nich kwasy omega-3 przyśpiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu.

CZYTAJ TEŻ:

Warto wiedzieć

Śledzie - matjasy, rolmopsy i inne rodzaje

  • matiasy - to młode ryby odławiane w maju, przed pierwszym tarłem. Ich mięso jest znacznie mniej tłuste niż pozostałych śledzi i delikatniejsze w smaku. Są również mniej słone. Warto wiedzieć, że ryby „a'la matias” nie mają nic wspólnego z prawdziwymi matiasami. To zwykłe śledzie
  • rolmopsy – są to zawijane płaty śledziowe z ogórkiem, cebulą, marchewką (czasem), musztardą w occie
  • Bismarcki - to płaty śledziowe w zalewie z octu, z dodatkiem oleju, cebuli, gorczycy, liści laurowych.
  • pikling - to śledź wędzony w całości, wraz z wnętrznościami (także z mleczem lub ikrą) w gorącym dymie
  • kipery - to śledzie oczyszczone i wędzone na zimno

Śledzie - zastosowanie w kuchni

Najzdrowsze są ryby świeże oraz mrożone. Niestety, nie zawsze można je kupić. Łatwo dostępne śledzie solone zawierają nieco więcej witamin A, E i z grupy B oraz niektórych minerałów, są ponadto bardziej tłuste. Mają jednak dużo sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa ciśnienie krwi. Dlatego przed przyrządzeniem ryby namocz w zimnej wodzie lub mleku. 

Śledzie podawaj z bogatymi w potas warzywami, a także owocami, które świetnie się komponują ze śledziami. Nie polecamy gotowych marynat - są ciężko strawne, drażnią błonę śluzową, wzmagają wydzielanie soków żołądkowych.

Ponadto, podobnie jak sprzedawane na tackach filety w oleju, zawierają substancje wzmacniające smak oraz konserwanty, które mogą wywoływać uczulenia.

Pieczone na ruszcie albo w piekarniku (w folii aluminiowej lub w tzw. rękawie do pieczenia), duszone lub gotowane na parze są lekko strawne. Mogą być zatem wartościowym daniem dla dzieci, młodzieży i seniorów.

CZYTA TEŻ:

Śledzie – jak moczyć śledzie?

W tekście wykorzystano fragmety artykułu dr inż. Agnieszki Leciejewskiej z  miesięcznika "Zdrowie".

Bibliografia:

1. Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i -omega-6 w organizmie człowieka, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna" 2013, nr 2

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Szszymon14
|

Ło, ten artykuł ma już 11 lat! Może wypadałoby sprawdzić czy nie trzeba go zaktualizować! Mam prośbę: moglibyście podawać co znaczy w składzie większa liczba/mniejsza liczba? Czy to znaczy, że to jest przedział wartości odżywczych w 100g śledzia?

Kamila
|

Nad morzem.Wy warszawiak co roku jesteście na wakacjach we Władysławowie i zamiast brylować na parkietach do rana;wybierzcie się rano na spacer do portu...tam sledzie od rybaków, prosto z morza pełno...za tanioche!
Przynosicie na kwaterę,możecie u gospodarzy i wieziecie do stolicy w górach termo z lodem .Mozna.mozna.

sledz
|

a co to matias gdzie indziej pływa niż śledz w occie czy oleju ? ;/

Gugug
|

Zawsze coś znajdziecie nie zdrowego we wszystkim! !! Najlepiej zyj powietrzem które i tak już jest skażone przez spaliny!!! Na zdrowie!!!

sos
|

Śledzie bałtyckie, są jednymi z najbardziej trujących ryb na świecie !!! Ilość pestycydów, zawartych w śledziach, przekracza normy w 400 procentach !!! Dioksyny i polifenole, przekraczają normy niebotycznie !!!
Władze Szwecji, zakazują spożywanie śledzi z Bałtyku dzieciom i kobietom w ciąży !!! Bałtyk jest najbardziej zanieczyszczonym morzem na świecie !!! Na zdrowie !!!

Irmi
|

można też kupić zwykłego matijasa z beczki i zrobić według własnego uznania. można? można :) tanio? tanio :) zdrowo? zdrowo :) wystarczy wyzbyć się przyzwyczajenia do kupowania "gotowców"

treafos
|

Przeszukałem całą długą półkę w topowym markecie w Warszawie, dziesiątki jak nie setki śledzi różnych firm, stałem tam z pół godziny i czytałem składy. 99% niezjadliwa. Znalazłem jeden (tak cały jeden) produkt bez dodatków, substancji wzmacniających smak, glutaminianu, konserwantów, octu itp. Zwie się to Laymer - filety śledziowe po wiejsku i nie jest tani. Ale jak widać można.

sledzik
|

a czy takie sledzie jak sa w sklepa gotowe w smietanie itp tez sa zdrowe?

Parchy
|

Jak przyrządzić świeżego śledzia do gotowania lub pieczenia, żeby pozbyć się uciążliwych ości? Wymoczyć go w kwasie przez noc?

karolina
|

pierwszy raz slysze, ze śledzie maja miedz, jesli sie zle wchlania w towarzystwie wapnia to z czym sie wchlania zawarty w nim ołów