Śledzie - właściwości, wartości odżywcze, kalorie

2021-11-29 13:44

Śledzie, niezależnie od tego czy są w śmietanie, w oleju, w occie czy po kaszubsku, mają liczne właściwości i wartości odżywcze. Śledzie są bogatym źródłem białka, witamin i mikroelementów. I co bardzo ważne dla osób na diecie odchudzającej, chociaż śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie mają dużo kalorii. Jaki wpływ na zdrowie mają śledzie? Dlaczego warto je jeść?

śledzie
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Śledzie - właściwości zdrowotne
  2. Śledzie antlantyckie, surowe - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)
  3. Śledzie - zastosowanie w kuchni

Śledzie to ryby, która mają liczne właściwości i wartości odżywcze. Nie dostarczają zbyt wielu kalorii (kcal), mimo że są bogate w tłuszcze. Jednak są to zdrowe tłuszcze - wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT), które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Nic dziwnego, że śledzie to najczęściej wybierane ryby przez Polaków. To obowiązkowa pozycja na polskich stołach w czasie świąt i rodzinnych uroczystości, choć chętnie sięgamy po nie również bez okazji.

Moczenie śledzi: jak namoczyć śledzie?

Śledzie - właściwości zdrowotne

Śledzie są bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Zawierają sporo tłuszczu, jednak jest to największa zaleta śledzi! Aż 70 proc. tego tłuszczu stanowią dobroczynne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, - m.in. kwasy omega-3 (100 g śledzia dostarcza 1,2 – 1,7 g kwasów omega 3).¹

Wspomagają one odporność, pomagają zapobiegać chorobom serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża poziom cholesterolu. Poza tym wzmacniają kości i wspomagają pracę oczu.

Śledzie, dzięki zawartości kwasów omega-3, wpływają też na nastrój, zwiększając poziom serotoniny, działają przeciwdepresyjnie, wzmacniają pamięć i koncentrację.

Śledzie są bogatym źródłem witaminy A, witaminy D oraz witaminy E, która ma działanie przeciwmiażdżycowe. śledzie powinny więc jadać osoby cierpiące na choroby układu krążenia.

W śledziach jest też sporo witaminy B6 (100 g ryby pokrywa w 20 proc. dzienne zapotrzebowanie na B6) oraz witaminy B12 (jej zawartość w 100 g przewyższa dzienne zapotrzebowanie aż czterokrotnie). Śledzie dostarczają także dużo żelaza, cynku i miedzi oraz fosforu i jodu.

Śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie znaczy to jednak, że są bardzo kaloryczne (100 g dostarcza niecałe 160 kcal). W dodatku zawarte w nich kwasy omega-3 przyśpiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu.

CZYTAJ TEŻ:

Śledzie antlantyckie, surowe - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)

Wartość energetyczna 158 kcal
Białko ogółem 17.96 g
Tłuszcz 9.04 g
Węglowodany 0 g
Błonnik 0 g
Witaminy
Tiamina 0.092 mg
Ryboflawina 0.233 mg
Niacyna 3.217 mg
Witamina B6 0.302 mg
Witamina B12 13.67 mg
Kwas foliowy 10 µg
Witamina A 93 IU
Witamina E 1.07 mg
Witamina D 4.2 IU
Witamina K 0.1 µg
Witamina C 0.7 mg
Minerały
Wapń 975/88 mg
Żelazo 14.55/1.31 mg
Magnez 351/32 mg
Fosfor 629/57 mg
Potas 468/42 mg
Sód 11/1 mg
Cynk 7.75/0.70 mg
Kwasy tłuszczowe
-nasycone 2.040 g
-jednonienasycone 3.736 g
-wielonienasycone 2.133 g
cholesterol 60 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Warto wiedzieć

Śledzie - matiasy, rolmopsy i inne rodzaje

  • matiasy - to młode ryby odławiane w maju, przed pierwszym tarłem. Ich mięso jest znacznie mniej tłuste niż pozostałych śledzi i delikatniejsze w smaku. Są również mniej słone. Warto wiedzieć, że ryby „a'la matias” nie mają nic wspólnego z prawdziwymi matiasami. To zwykłe śledzie
  • rolmopsy – są to zawijane płaty śledziowe z ogórkiem, cebulą, marchewką (czasem), musztardą w occie
  • Bismarcki - to płaty śledziowe w zalewie z octu, z dodatkiem oleju, cebuli, gorczycy, liści laurowych.
  • pikling - to śledź wędzony w całości, wraz z wnętrznościami (także z mleczem lub ikrą) w gorącym dymie
  • kipery - to śledzie oczyszczone i wędzone na zimno

Śledzie - zastosowanie w kuchni

Najzdrowsze są ryby świeże oraz mrożone. Niestety, nie zawsze można je kupić. Łatwo dostępne śledzie solone zawierają nieco więcej witamin A, E i z grupy B oraz niektórych minerałów, są ponadto bardziej tłuste. Mają jednak dużo sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa ciśnienie krwi. Dlatego przed przyrządzeniem ryby namocz w zimnej wodzie lub mleku. 

Śledzie podawaj z bogatymi w potas warzywami, a także owocami, które świetnie się komponują ze śledziami. Nie polecamy gotowych marynat - są ciężko strawne, drażnią błonę śluzową, wzmagają wydzielanie soków żołądkowych.

Ponadto, podobnie jak sprzedawane na tackach filety w oleju, zawierają substancje wzmacniające smak oraz konserwanty, które mogą wywoływać uczulenia.

Pieczone na ruszcie albo w piekarniku (w folii aluminiowej lub w tzw. rękawie do pieczenia), duszone lub gotowane na parze są lekko strawne. Mogą być zatem wartościowym daniem dla dzieci, młodzieży i seniorów.

CZYTA TEŻ: