Śledzie - właściwości, wartości odżywcze, kalorie

2019-12-13 12:21

Śledzie, niezależnie od tego czy są w śmietanie, w oleju, w occie czy po kaszubsku, mają liczne właściwości i wartości odżywcze. Śledzie są bogatym źródłem białka, witamin i mikroelementów. I co bardzo ważne dla osób na diecie odchudzającej, chociaż śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie mają dużo kalorii. Jaki wpływ na zdrowie mają śledzie? Dlaczego warto je jeść?

Śledzie to ryby, która mają liczne właściwości i wartości odżywcze. Nie dostarczają zbyt wielu kalorii (kcal), mimo że są bogate w tłuszcze. Jednak są to zdrowe tłuszcze - wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT), które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Nic dziwnego, że śledzie to najczęściej wybierane ryby przez Polaków. To obowiązkowa pozycja na polskich stołach w czasie świąt i rodzinnych uroczystości, choć chętnie sięgamy po nie również bez okazji.

Spis treści

  1. Śledzie - właściwości zdrowotne
  2. Śledzie antlantyckie, surowe - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)
  3. Śledzie - zastosowanie w kuchni
  4. Śledzie – jak moczyć śledzie?
Moczenie śledzi: jak namoczyć śledzie?

Śledzie - właściwości zdrowotne

Śledzie są bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Zawierają sporo tłuszczu, jednak jest to największa zaleta śledzi! Aż 70 proc. tego tłuszczu stanowią dobroczynne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, - m.in. kwasy omega-3 (100 g śledzia dostarcza 1,2 – 1,7 g kwasów omega 3).¹

Wspomagają one odporność, pomagają zapobiegać chorobom serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża poziom cholesterolu. Poza tym wzmacniają kości i wspomagają pracę oczu.

Śledzie, dzięki zawartości kwasów omega-3, wpływają też na nastrój, zwiększając poziom serotoniny, działają przeciwdepresyjnie, wzmacniają pamięć i koncentrację.

Śledzie są bogatym źródłem witaminy A, witaminy D oraz witaminy E, która ma działanie przeciwmiażdżycowe. śledzie powinny więc jadać osoby cierpiące na choroby układu krążenia.

W śledziach jest też sporo witaminy B6 (100 g ryby pokrywa w 20 proc. dzienne zapotrzebowanie na B6) oraz witaminy B12 (jej zawartość w 100 g przewyższa dzienne zapotrzebowanie aż czterokrotnie). Śledzie dostarczają także dużo żelaza, cynku i miedzi oraz fosforu i jodu.

Śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie znaczy to jednak, że są bardzo kaloryczne (100 g dostarcza niecałe 160 kcal). W dodatku zawarte w nich kwasy omega-3 przyśpiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu.

CZYTAJ TEŻ:

Śledzie antlantyckie, surowe - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)

Wartość energetyczna 158 kcal
Białko ogółem 17.96 g
Tłuszcz 9.04 g
Węglowodany 0 g
Błonnik 0 g
Witaminy
Tiamina 0.092 mg
Ryboflawina 0.233 mg
Niacyna 3.217 mg
Witamina B6 0.302 mg
Witamina B12 13.67 mg
Kwas foliowy 10 µg
Witamina A 93 IU
Witamina E 1.07 mg
Witamina D 4.2 IU
Witamina K 0.1 µg
Witamina C 0.7 mg
Minerały
Wapń 975/88 mg
Żelazo 14.55/1.31 mg
Magnez 351/32 mg
Fosfor 629/57 mg
Potas 468/42 mg
Sód 11/1 mg
Cynk 7.75/0.70 mg
Kwasy tłuszczowe
-nasycone 2.040 g
-jednonienasycone 3.736 g
-wielonienasycone 2.133 g
cholesterol 60 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Warto wiedzieć

Śledzie - matiasy, rolmopsy i inne rodzaje

  • matiasy - to młode ryby odławiane w maju, przed pierwszym tarłem. Ich mięso jest znacznie mniej tłuste niż pozostałych śledzi i delikatniejsze w smaku. Są również mniej słone. Warto wiedzieć, że ryby „a'la matias” nie mają nic wspólnego z prawdziwymi matiasami. To zwykłe śledzie
  • rolmopsy – są to zawijane płaty śledziowe z ogórkiem, cebulą, marchewką (czasem), musztardą w occie
  • Bismarcki - to płaty śledziowe w zalewie z octu, z dodatkiem oleju, cebuli, gorczycy, liści laurowych.
  • pikling - to śledź wędzony w całości, wraz z wnętrznościami (także z mleczem lub ikrą) w gorącym dymie
  • kipery - to śledzie oczyszczone i wędzone na zimno

Śledzie - zastosowanie w kuchni

Najzdrowsze są ryby świeże oraz mrożone. Niestety, nie zawsze można je kupić. Łatwo dostępne śledzie solone zawierają nieco więcej witamin A, E i z grupy B oraz niektórych minerałów, są ponadto bardziej tłuste. Mają jednak dużo sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa ciśnienie krwi. Dlatego przed przyrządzeniem ryby namocz w zimnej wodzie lub mleku. 

Śledzie podawaj z bogatymi w potas warzywami, a także owocami, które świetnie się komponują ze śledziami. Nie polecamy gotowych marynat - są ciężko strawne, drażnią błonę śluzową, wzmagają wydzielanie soków żołądkowych.

Ponadto, podobnie jak sprzedawane na tackach filety w oleju, zawierają substancje wzmacniające smak oraz konserwanty, które mogą wywoływać uczulenia.

Pieczone na ruszcie albo w piekarniku (w folii aluminiowej lub w tzw. rękawie do pieczenia), duszone lub gotowane na parze są lekko strawne. Mogą być zatem wartościowym daniem dla dzieci, młodzieży i seniorów.

CZYTA TEŻ:

Śledzie – jak moczyć śledzie?

Bibliografia:

  1. Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i -omega-6 w organizmie człowieka, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna" 2013, nr 2
  2. W tekście wykorzystano fragmety artykułu dr inż. Agnieszki Leciejewskiej z  miesięcznika "Zdrowie".
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.