Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko

2017-08-24 18:43 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ proteiny w różny sposób uczestniczą właściwie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Jednak zbyt duża ilość białka w diecie może powodować negatywne skutki. Jakie jest zapotrzebowanie na białko u kobiet, mężczyzn i dzieci? Jakie produkty mają najwięcej białka? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.

Ogólna charakterystyka białek

Białka stanowią około 20% masy ciała człowieka i są najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych. To związki wielkocząsteczkowe o skomplikowanej budowie, które zbudowane są z α-L aminokwasów. „α-L” oznacza położenie grupy aminowej w pojedynczym aminokwasie i determinuje jego biologiczną przydatność. Białka zwierzęce tworzy 20 aminokwasów, które dzielimy na: egzogenne (niezbędne), których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, endogenne (nie niezbędne), które syntetyzowane są przez organizm, oraz warunkowo niezbędne, które wytwarzane są w organizmie, ale konieczna jest do tego obecność i odpowiednia ilość aminokwasów egzogennych.

Aminokwasy egzogenne to lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina. Do aminokwasów egzogennych zalicza się również histydynę, która produkowana jest w organizmie, ale u dzieci w niewystarczających ilościach.

Wśród aminokwasów endogennych znajduje się alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna. Warunkowo niezbędne aminokwasy to arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna. Aminokwasy łączą się ze sobą wiązaniem peptydowym. Gdy ich ilość w cząsteczce przekracza 100, mówimy o białkach.

Białka mogą przyjmować rozmaitą budowę chemiczną, kształt i funkcje. W organizmie człowieka pełnią bardzo wiele ról. Mogą stanowić elementy budulcowe, białka błon komórkowych, enzymy, hormony, pełnić funkcje ochronne, transportowe i brać udział w skurczu mięśni.

Rola białek w organizmie

Dostarczanie białka z żywnością jest niezbędne, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ilość białka w ciele dorosłego człowieka wynosi ok. 10-14 kg, a co najmniej 300 g ulega wymianie w ciągu doby. Synteza nowych białek zachodzi zarówno z wykorzystaniem białek ustrojowych, jak i tych dostarczanych z pożywieniem. Białka służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi.

Niedobór białka w diecie skutkuje zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia odbudowę tkanek, zmniejsza odporność na choroby i utrudnia gojenie się ran. Zaburza także procesy myślowe i funkcjonowanie mózgu. Daleko posunięte niedożywienie białkowe powoduje kwashiorkor i wciąż jest obserwowane w krajach Dalekiego Wschodu, Afryce i Ameryce Łacińskiej. Kwashiorkor charakteryzuje się zahamowaniem wzrostu i dojrzewania, apatią, brakiem łaknienia, zmianami skórnymi i uszkodzeniami wątroby. Niedobory białka są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży.

Nadmiar białka w diecie też nie jest wskazany ze względu na konieczność wydalania azotu z organizmu. Azot, który nie zostanie wykorzystany do budowy białek, przetwarzany jest w mocznik i amoniak, który obciąża nerki i wątrobę, odpowiedzialne za jego neutralizację i wydalenie. Zwiększone przyjmowanie białek skutkuje przyspieszoną filtracją i wydalaniem składników mineralnych, w tym wapnia, co może przyczyniać się do powstawania osteoporozy. Zwiększa się także ryzyko kamicy nerkowej – choroby związanej z odkładaniem się złogów składników moczu w przewodzie moczowym.

Zapotrzebowanie na białko u kobiet, mężczyzn, dzieci

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Przeciętnie zakłada się, że dorosły, zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzny o masie 80 kg daje to 72 g białka dziennie, a dla kobiety o masie 60 kg – 54 g.

Większe zapotrzebowanie na białko mają:

  • kobiety w ciąży (1,1 g/kg masy ciała/dzień),
  • kobiety karmiące piersią (1,3 g/kg m.c./d),
  • niemowlęta (1,52 g/kg/d),
  • dzieci do 15. roku życia (1,1 g/kg/d).

O zwiększonym zapotrzebowaniu na białko mówi się również w przypadku osób uprawiających sport. Osobom uprawiającym zarówno sporty wytrzymałościowe, jak i siłowe niezbędne są dodatkowe proteiny, gdyż aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Dokładne potrzeby białkowe zależą od rodzaju treningu, jego intensywności i długości:

  • osoby ćwiczące wytrzymałościowo powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała,
  • uprawiające sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe 1,4-1,8 g/kg m.c.,
  • osoby stosujące program utraty tkanki tłuszczowej 1,6-2,0 g/kg m.c.,
  • stosujące program przyrostu wagi 1,8-2,0 g/kg m.c.

CZYTAJ TAKŻE >> Ile jeść białka przed i po treningu?

Źródła białka w diecie

Skąd brać białko? Z jakich źródeł najlepiej je dostarczać, aby dieta była pełnowartościowa i urozmaicona? Wielu osobom może kojarzyć się, szczególnie z siłowni, ryż z kurczakiem i brokułem. Owszem, kurczak jest dobrym źródłem białka, ale warto do swojego jadłospisu włączyć również inne mięsa, a także ryby. Najlepiej bazować na produktach jak najmniej przetworzonych. Mamy wtedy pewność, co rzeczywiście zjadamy. Również jajko jest świetnym źródłem białka o bardzo wysokiej przyswajalności. Przez wiele lat albumina jaja kurzego uznawana była za białko wzorcowe – pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej proporcji, które służyło do porównywania wartości biologicznej różnych białek.

Wartościowym źródłem białka jest nabiał, przy czym warto zwrócić uwagę, że mleko dostarcza tylko 3,4 g białka w 100 g produktu, a jogurt naturalny 4,4 g/100 g. Najwięcej białka znajdziemy w żółtych serach, jednak nie powinny one stanowić stałego elementu zdrowego odżywiania ze względu na bardzo dużą zawartość tłuszczu.

Białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż białko roślinne (mięso – 96 proc., mleko – 90,5 proc.), bo pod względem składu aminokwasów bardziej odpowiadają naszym białkom.

Oczywiście białko możemy pozyskać również ze źródeł roślinnych, jednak jest ono trudniej wchłanialne ze względu na obecność błonnika i inhibitorów trawienia. Najlepszymi roślinnymi źródłami białka są suche nasiona roślin strączkowych. Spore jego ilości znajdziemy również w kaszach i orzechach.

Komponując swoją dietę i wybierając rodzaj białka, należy zwrócić uwagę na jego wartość biologiczną, którą określa się liczbowo, porównując do białka wzorcowego. Proteiny możemy podzielić na te o dużej wartości biologicznej czyli pełnowartościowe, do których zaliczamy białko jaja kurzego, mleko kobiece, białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb. Dostarczają one wszystkich aminokwasów niezbędnych (egzogennych). Proteiny o małej wartości biologicznej, czyli niepełnowartościowe, zawierają niedostateczną ilość jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych. Do źródeł białka niepełnowartościowego zaliczamy zboża, warzywa, orzechy i ziemniaki. Nie oznacza to, że wegetarianie są skazani na niedobór białka.

Ze źródeł roślinnych najlepiej przyswajamy białko soi (90 proc.), soczewicy (85 proc.), białej fasoli (73 proc.). Zdolność tę zwiększysz, odpowiednio zestawiając produkty (zbożowe z mlecznymi, warzywa z kaszami, ryżem czy jajkami).

W przypadku stosowania diety wegetariańskiej bardzo istotne jest prawidłowe komponowanie posiłków, aby uzupełniać aminokwasy ograniczające jednego produktu, urozmaicając posiłek innym (aminokwas ograniczający to taki aminokwas egzogenny, który w danej żywności występuje w najmniejszej ilości w odniesieniu do białka wzorcowego - ogranicza on możliwość wykorzystania innych aminokwasów do syntezy białek ustroju). Zjawisko to nazywa się komplementarnością białka. Przykładem może być tutaj znane z kuchni meksykańskiej połączenie ryżu z fasolą i kukurydzą. Produkty zbożowe są ubogie w lizynę, natomiast nasiona roślin strączkowych obfitują w nią. Płatki zbożowe warto łączyć z produktami mlecznymi, jak kefir lub jogurt naturalny.

Gdzie jeszcze szukać dobrych połączeń źródeł białka?

  • Nasiona roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy, soi) bogate w izoleucynę i lizynę należy łączyć ze zbożami i ich przetworami: kaszą, ryżem, makaronem, mąką, pieczywem, płatkami zbożowymi, nasionami słonecznika, sezamu, dyni, orzechami. Jakie potrawy można skomponować z tych produktów? Tortilla kukurydziana z fasolą, lasagne ze szpinakiem i z tofu, pieczywo z humusem czy pierogi z nadzieniem z soczewicy.
  • Warzywa zawierają mało metioniny. Jej ilość dobrze jest uzupełniać sezamem, orzechami, grzybami, kaszą jaglaną, ryżem i kukurydzą, Żeby zwiększyć wykorzystanie aminokwasów z warzyw, wystarczy sałatki posypać sezamem i dodać do nich kukurydzę lub przygotować mieszankę warzyw z ryżem. Wartość odżywczą warzyw podnoszą też jajka.

Aby aminokwasy ograniczające uzupełniały się wzajemnie, nie ma konieczności spożywania ich w jednym posiłku. Białka zostaną najlepiej wykorzystane, jeśli zjemy je w odstępie do 5-6 godzin, ale zaleca się spożywanie uzupełniających aminokwasów w ciągu całego dnia.

Produkty bogate w białko - TABELA

Mięso i produkty mięsne

Ilość białka [g] w 100 g produktu

Ryby

Ilość białka [g] w 100 g produktu

Ligawa wołowa

22

Krewetki koktajlowe

27

Pierś z kurczaka bez skóry

21,6

Łosoś wędzony

21,6

Schab bez kości

21

Makrela wędzona

20,8

Łopatka wołowa

20,9

Halibut świeży

20,2

Sznyclówka cielęca

20,6

Łosoś świeży

20

Wątróbka wieprzowa

20,3

Szprot wędzony

19

Polędwica wieprzowa

20,2

Makrela świeża

18,8

Pierś z kaczki

20

Pstrąg tęczowy świeży

18,7

Mięso z uda indyka bez skóry

19,5

Dorsz świeży

17,8

Pierś z indyka bez skóry

19,3

Mintaj mrożony

17,5

Wątróbka kurczaka

19,2

Mintaj świeży

16,7

Wątróbka cielęca

18

Śledź świeży

16,4

Mięso z uda kurczaka bez skóry

17,9

Tuńczyk świeży

14,6

 

 

Małże świeże

12

 

Nabiał

Ilość białka [g] w 100 g produktu

Rośliny strączkowe i inne

Ilość białka [g] w 100 g produktu

Ser cheddar pełnotłusty

27,2

Soczewica zielona sucha

25

Ser gouda tłusty

25,2

Soczewica zielona ugotowana

12,1

Ser camembert pełnotłusty

21,5

Soczewica żółta sucha

25

Ser brie pełnotłusty

19,9

Soczewica żółta ugotowana

10

Ser twarogowy pełnotłusty

18,8

Słonecznik, nasiona

24,4

Żółtko jaja kurzego

15,6

Groch, nasiona suche

23,8

Białko jaja kurzego

11

Groch, nasiona namoczone

12,6

Ser twarogowy ziarnisty

12,4

Fasola czerwona, sucha

23

Ser topiony

7,6

Fasola czerwona namoczona

8,1

Jogurt typu greckiego

4,4

Fasola biała, sucha

21,4

Jogurt naturalny

4,4

Fasola biała namoczona

7,1

Kefir

3,6

Mak niebieski

20,1

Mleko 1,5%

3,4

Ciecierzyca sucha

20

Maślanka

3,4

Ciecierzyca konserwowa

6,3

 

 

Tofu

12

 

 

Groszek zielony mrożony

6,4

 

 

Bób

5,2

 

 

Quinoa

4

 

 

Fasola szparagowa

2,2

 

 

Jarmuż

2

 

 

Brokuły

1,8

 

Orzechy

Ilość białka [g] w 100 g produktu

Kasze, ryż

Ilość białka [g] w 100 g produktu

Pistacje

20,6

Kasza owsiana

15

Migdały

20

Kasza pszenna

14

Orzechy nerkowca

18

Kasza gryczana

12,6

Włoskie

15,2

Kasza bulgur

12,5

Laskowe

15

Kasza jaglana

10,5

Pinii

14

Kasza manna

8,7

Brazylijskie

14

Kasza jęczmienna

8,4

Arachidowe

13,7

Kasza kukurydziana

8,3

Pekan

9

Ryż brązowy

7,1

Macadamia

8

Ryż biały

6,7

To ci się przyda

Kiedy najlepiej jeść białko?

Białko można jeść do każdego posiłku w ciągu dnia. Podczas śniadania najlepiej jest je połączyć z węglowodanami złożonymi. W ten sposób skomponujesz pełnowartościowy i sycący posiłek. Kolacja powinna się składać z warzyw i źródła białka. Dzięki temu jest lekka, nie zalega długo w żołądku i dostarcza niedużej ilości kalorii. Białko przyspiesza metabolizm i szybko daje wrażenie sytości, co jest korzystne dla osób na diecie odchudzającej.

Zagrożenia związane z dietą wysokobiałkową

Bardzo popularne diety wysokobiałkowe, np. dieta Dukana, na których można szybko schudnąć, w perspektywie dłuższego stosowania są niebezpieczne dla organizmu. Co dokładnie oznacza termin „dłuższe stosowanie”, nie zostało określone, zapewne dlatego, że organizmy bardzo różnią się między sobą. Specjaliści są jednak zgodni, że utrata wagi z poziomu otyłości do wagi prawidłowej za pomocą diety wysokobiałkowej, jest niebezpieczna. Diety wysokobiałkowe lub wysokotłuszczowe siłą rzeczy dostarczają niewiele węglowodanów, czyli głównego składnika energetycznego dla człowieka. Organizm zostaje wtedy zmuszony do pozyskiwania energii z innych źródeł, głównie z tłuszczu.

Mówi się, że tłuszcze spalane są w ogniu węglowodanów. Co to oznacza? Że do całkowitego utlenienia tłuszczu potrzebna jest glukoza. Gdy glukozy jest za mało, tłuszcze spalane są niecałkowicie i powstają ciała ketonowe. Duże ich stężenie powoduje wzrost kwasowości krwi, co w konsekwencji prowadzi do kwasicy ketonowej, zaburzającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W przypadku niedoboru glukozy ciała ketonowe stają się źródłem energii. Takiemu stanowi towarzyszy brak odczuwania głodu (bardzo ceniony przez osoby na diecie), ale też spadek koncentracji i uczucie zmęczenia.

Dieta wysokobiałkowa bardzo mocno ogranicza dostarczanie błonnika oraz witamin, antyoksydantów i składników mineralnych pozyskiwanych z roślin. Skutkuje to chociażby przykrymi objawami ze strony przewodu pokarmowego, jak zaparcia. Przewlekłe zaleganie treści pokarmowej w jelitach znacznie wydłuża czas kontaktu komórek jelita z toksynami z przetrawionej żywności. Zwiększa to ryzyko nowotworów jelita grubego. Warto zauważyć, że zalecana ilość energii z białka w diecie zdrowej osoby wynosi 10-15%, dla osób odchudzających się 20-25%, natomiast popularna dieta Dukana w pierwszych dwóch fazach dostarcza blisko 60%. Może być ona bardziej niebezpieczna niż dieta paleo, ponieważ jest bardziej jednostronna i przez długi okres czasu wyklucza spożycie owoców i warzyw.

Warto wiedzieć

Trawienie białek

Białka trawione są pod wpływem enzymów proteolitycznych, rozkładających wiązanie peptydowe między aminokwasami. Trawienie białek rozpoczyna się w żołądku. Kwaśne środowisko soku żołądkowego powoduje denaturację (zmianę struktury i utratę właściwości biologicznych) białek, a także pęcznienie kolagenu, elastyny i keratyny. Umożliwia to łatwiejsze wniknięcie enzymów proteolitycznych do struktur białek. W żołądku działa pepsyna, która dopiero w niskim pH przechodzi w formę czynną i rozbija wiązania peptydowe w środku łańcucha białkowego.

Nadtrawiony pokarm przechodzi do dwunastnicy, gdzie w soku trzustkowym znajdują się enzymy: trypsyna, chymotrypsyna i elastaza, które działają w środowisku zasadowym. Podczas wieloetapowych procesów białko trawione jest w dwunastnicy i dalszym odcinku jelita cienkiego do postaci wolnych aminokwasów. Wchłanianie składników strawionego białka odbywa się w jelicie cienkim. Z komórek jelita cienkiego aminokwasy przedostają się do krwi żyły wrotnej, a następnie do wątroby. Produkty trawienia białek są roznoszone przez krew do wszystkich tkanek i służą do syntezy białek ustrojowych. Niestrawione i niewchłonięte elementy trawienia wydalane są z organizmu.

Aby białko było odpowiednio rozłożone, konieczne jest niskie kwaśne pH, które dla żołądka jest sytuacją normalną i konieczną. Warto wiedzieć, że leki zobojętniające kwas solny w żołądku, stosowane często przy zgadze, zmniejszają skuteczność trawienia białka. Zbyt wysokie pH żołądka powoduje, że nieodpowiednio strawione białko przechodzi do jelit, gdzie ulega gniciu.

Zobacz wideo: białko - kompendium wiedzy

Źródła:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2014
  2. Kuchanowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
  3. Bean A., Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka, Poznań 2013
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
The Biologist
|

Kiedy skończy się szerzyć informacje, że białko jaja jest wzorcowe, a białka zwierzęce lepiej przyswajalne od roślinnych? Białko roślinne jest przez człowieka lepiej tolerowane i mniej szkodliwe, a aminokwasów nie trzeba uzupełniać w posiłku, bo rozłożone w czasie także się uzupełnią. Akurat niski poziom metioniny jest pożądany ze względu na ograniczenie wzrostu niektórych rodzajów nowotworów

nowa
|

Możesz mi podać jakieś nowe prace naukowe na ten temat? Bo ja jestem weganką od 3 lat i miesiąc temu miałam badania krwi-wszystko idealnie. Mimo że dietę układałam sobie sama. Poza tym jakiś czas temu czytałam na ten temat i okazuje się, że:
1. ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS
"Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego prawidłowo zbilansowana, zarówno wegetariańska jak i wegańska dieta jest zdrowa, odżywcza i może nieść za sobą korzyści w prewencji i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na wszystkich etapach życia, jak ciąża, okres laktacji, niemowlęctwo, dzieciństwo i dorosłość, a także dla sportowców. Diety roślinne wpływają na środowisko mniej niż diety oparte o produkty zwierzęce, ponieważ zużywają mniej zasobów naturalnych. Wegetarianie i weganie mają obniżone ryzyko niektórych schorzeń jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, niektóre nowotwory i otyłość. Niskie spożycie tłuszczów nasyconych, oraz wysokie spożycie warzyw, owoców, ziaren, strączków, produktów sojowych, orzechów i nasion (które wszystkie są bogate w błonnik i przeciwutleniacze) są czynnikami które wpływają na niższe poziomy i mniejszą gęstość cholesterolu i lepszą kontrolę insuliny. Czynniki te przyczyniają się do zmniejszania chorób przewlekłych. Weganie potrzebują wiarygodnego źródła B12 jak suplementy albo fortyfikowane produkty."
2. THE BRITISH NATIONAL HEALTH SERVICE
"Z dobrym rozplanowaniem i zrozumieniem co składa się na zdrową, zbilansowaną dietę wegańską, możesz dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze."
3. THE DIETITANS ASSOCIATION OF AUSTRALIA
"Pomimo ograniczeń, z dobrym zaplanowaniem możliwe jest dostarczenie wszystkich potrzebnych naszemu zdrowiu składników odżywczych na diecie wegańskiej."
4. HARVARD MEDICAL SCHOOL
"Tradycyjnie, badania naukowe skupiały się głównie na potencjalnych niedoborach składników odżywczych, jednak w ostatnich latach, nastąpił zwrot w drugą stronę i zaczęto potwierdzać zdrowotne korzyści rezygnacji z produktów mięsnych. Obecnie, dieta roślinna jest nie tylko uznawana za wystarczająco odżywczą, ale również jako redukującą ryzyko wielu chorób przewlekłych."
Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej, wpadaj na stronę:
https://wynaturzony.blog/20...

kamil
|

i tyle w temacie

Wojciech
|

świnia rośnie 3 miesiące i pod nuż ,a nie jak kiedyś minimum pół roku ,
byki bez hormonów również nie uzyskały by takiej wagi dlatego mięso wołowe jest najgorszym według statystyk jakie są przyjęte

Iga
|

A wszelkie nawozy i inne posypki to samo zdrowie... ło matko...

gość
|

Ciekawi mnie skąd wzięliście informacje o łączeniu mleka z ziarnami, moglibyście się podzielić źródłem?

Kamil
|

Jedzenie mięsa, zwłaszcza dzis,gdy naładowane jest hormonami i innymi świństwami JEST BARDZO NIEZDROWE! Jedzcie WARZYWA I OWOCE ! Od 7 lat nie jadam miesa i niewyobrazam sobie kiedykolwiek to zmienic!