Produkty roślinne bogate w białko

Bardzo bogatym źródłem białka roślinnego są płatki drożdżowe, które mają specyficzny, orzechowo-serowy smak i można je wykorzystywać np. do zagęszczania zup i sosów czy jako dodatek do past kanapkowych. W 100 g płatków jest 50 g białka roślinnego.

Soja, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola czy groch to kolejne cenne źródło białka roślinnego. 100 g nasion zawiera średnio 10-34 g białka. Najwięcej białka roślinnego ma soja, najmniej zaś – czerwona fasola.

Powrót do poziomów sprzed wybuchu wojny w Ukrainie nastąpi w II połowie 2024 r.

Kasze takie jak gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, kuskus, komosa ryżowa, oraz amarantus to pożądany dodatek nie tylko do zup czy drugich dań. 100 g kaszy zawiera ok. 10 g białka, brakuje w nim jednak aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna czy tryptofan, których ludzki organizm nie umie sam wytwarzać. Z tego powodu w posiłkach najlepiej łączyć je z mlekiem lub mięsem.

100 g pestek z dyni zawiera nieco ponad 30 g białka, co czyni je jednym z najbogatszych w ten składnik produktów roślinnych. Można jeść je zarówno jako przekąskę, jak dodawać do sałatek czy wypiekanego w domu chleba.

W 100 g migdałów jest ok 22 g białka. Podobnie jak pestki z dyni migdały są znakomitą przekąską, gdyż prócz białka zawierają szereg cennych składników odżywczych, w tym potas i nienasycone kwasy tłuszczowe. Można je również dodawać do sałatek, deserów czy musli.

Z warzyw najbogatszym źródłem białka roślinnego są ziemniaki, szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, szparagi, karczochy. Warto w szczególności sięgać po kiełki warzyw – skarbnicę składników odżywczych.

Dobrym źródłem lekkostrawnego białka roślinnego może być także masło orzechowe – w 100 g masła jest niemal 25 g białka. Warto jednak robić je w domu lub wybierać takie, które nie ma w składzie cukru, polepszaczy smaku ani oleju palmowego.