Produkty roślinne bogate w białko

Bardzo bogatym źródłem białka roślinnego są płatki drożdżowe, które mają specyficzny, orzechowo-serowy smak i można je wykorzystywać np. do zagęszczania zup i sosów czy jako dodatek do past kanapkowych. W 100 g płatków jest 50 g białka roślinnego.

Soja, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola czy groch to kolejne cenne źródło białka roślinnego. 100 g nasion zawiera średnio 10-34 g białka. Najwięcej białka roślinnego ma soja, najmniej zaś – czerwona fasola.

Produkty ze zbóż z pełnego przemiału - takich jak pszenica, żyto, owies, gryka, jęczmień, kukurydza, ryż, a także pszenżyto - również powinny znaleźć się w diecie osób stawiających na roślinne źródła białka. Dostarczają go jednak mniej, niż nasiona strączkowe.

Kasze takie jak gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, kuskus, komosa ryżowa, oraz amarantus to pożądany dodatek nie tylko do zup czy drugich dań. 100 g kaszy zawiera ok. 10 g białka, brakuje w nim jednak aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna czy tryptofan, których ludzki organizm nie umie sam wytwarzać. Z tego powodu w posiłkach najlepiej łączyć je z mlekiem lub mięsem.

100 g pestek z dyni zawiera nieco ponad 30 g białka, co czyni je jednym z najbogatszych w ten składnik produktów roślinnych. Można jeść je zarówno jako przekąskę, jak dodawać do sałatek czy wypiekanego w domu chleba.

W 100 g migdałów jest ok 22 g białka. Podobnie jak pestki z dyni migdały są znakomitą przekąską, gdyż prócz białka zawierają szereg cennych składników odżywczych, w tym potas i nienasycone kwasy tłuszczowe. Można je również dodawać do sałatek, deserów czy musli.

Z warzyw najbogatszym źródłem białka roślinnego są ziemniaki, szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, szparagi, karczochy. Warto w szczególności sięgać po kiełki warzyw – skarbnicę składników odżywczych.

Dobrym źródłem lekkostrawnego białka roślinnego może być także masło orzechowe – w 100 g masła jest niemal 25 g białka. Warto jednak robić je w domu lub wybierać takie, które nie ma w składzie cukru, polepszaczy smaku ani oleju palmowego.