Makaron - rodzaje i wartości odżywcze. Czy makaron tuczy?

2019-09-24 10:23 Marzena Masna, dietetyk

Makaron jest bardzo prostym pomysłem na szybki obiad lub kolację. Najczęściej przygotowuje się go ze szpinakiem, z kurczakiem, z tuńczykiem i nie tylko. Dowiedz się, jakie są rodzaje makaronu oraz czy makaron jest zdrowy. Ile makaron ma kalorii?

Spis treści:

  1. Makaron - rodzaje i sposób produkcji
  2. Makaron - właściwości zdrowotne. Czy makaron tuczy?
  3. Makaron spaghetti - kalorie, wartości odżywcze
  4. Makaron - zastosowanie
  5. Makaron pełnoziarnisty - kalorie, wartości odżywcze
  6. Jak ugotować makaron?
  7. Makaron bezglutenowy, kukurydziany - kalorie, wartości odżywcze
  8. Makaron pszenny - kalorie, wartości odżywcze

Makaron to jeden z najczęściej spożywanych produktów zbożowych na świecie. Istnieje wiele jego rodzajów oraz kształtów. Najczęściej makaron jada się we Włoszech, skąd pochodzi wiele oryginalnych rodzajów makaronów oraz sosów charakterystycznych dla konkretnych regionów.

Istnieje wiele teorii dotyczących pochodzenia makaronu. Jedna z nich mówi, że został on po raz pierwszy przygotowany w Azji Środkowej w okresie neolitu zaś w XII wieku do Włoch dotarł za sprawą Marco Polo.

Inni twierdzą, że makaron był wytwarzany w północnych Włoszech już w starożytności, a jego pionierami byli Etruskowie, którzy otrzymywali makaron przez zmielenie ziaren zbóż i zmieszanie ich z wodą. Istnieją także doniesienia, że makaron lasagne był znany starożytnym Rzymianom w III wieku p.n.e.

Makaron - rodzaje i sposób produkcji

Składnikami do produkcji makaronu są mąka i woda. W zależności od rodzaju makaronu do jego wyrobu wykorzystuje się różne rodzaje mąk, m.in.: mąkę pszenną, mąkę gryczaną, mąkę kukurydzianą, mąkę orkiszową, mąkę ryżową, mąkę sojową oraz kaszkę makaronową, tzw. semolinę. Popularne są też makarony z mąki pełnoziarnistej.

Czytaj też: Jedz produkty pełnoziarniste - chleb, makaron, ryż, kasze, płatki

Niekiedy dodaje się także jaja, które sprawiają, że makaron jest twardszy i ma bardziej intensywną żółtą barwę. Charakterystyczny kolor makaronu można uzyskać dodając do niego zioła, szpinak, pokrzywę, suszone pomidory, marchew czy sepię (barwnik mątwy).

W pierwszym etapie produkcji otrzymuje się ciasto przez zagniecie mąki i wody oraz ewentualnie dodanie jajek. Następnie ciasto poddaje się formowaniu przez przepuszczanie go przez maszynki z różnymi otworami. Kolejnym etapem jest cięcie makaronu, gotowanie surowego lub suszenie ciasta ciepłym powietrzem przez około 8 godzin, a na końcu - pakowanie.

Makarony dzieli się w zależności od kształtu i średnicy (drobne, długie, arkusze, do nadziewania), miejsca produkcji (przemysłowe, rzemieślnicze, domowe) oraz dodatku jaj (jajeczne i bezjajeczne).

Makaron - właściwości zdrowotne. Czy makaron tuczy?

Makaron jest produktem o umiarkowanej kaloryczności, dodatkowo jego wartość energetyczną zwiększają sosy, z którymi są podawane. Jest też źródłem białka, witamin z grupy B oraz miedzi, cynku, żelaza i magnezu, jednak zawartość witamin i składników mineralnych jest nieznaczna w makaronach białych. Znacznie więcej zawierają ich makarony pełnoziarniste. Ponadto są one bogate w błonnik pokarmowy i mają niższy indeks glikemiczny, dlatego warto makarony białe zastąpić makaronami pełnoziarnistymi.

Makarony mogą być częścią diety osób z cukrzycą, nadwagą, otyłością i będących na diecie. Jednak należy ograniczyć wielkość porcji makaronu i spożywać go w umiarkowanych ilościach (do trzech porcji tygodniowo), gotować al dente oraz podawać z sosami o niskiej zawartości tłuszczu i cukru a bogatymi w chude mięso, oliwę z oliwek, owoce morza, warzywa i warzywa strączkowe.

Dobrym wyborem dla cukrzyków będą makarony pełnoziarniste i gryczane, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych.

Makarony pełnoziarniste są także bardziej polecane dla osób z nadwagą i otyłością oraz będących na diecie odchudzającej ze względu na niższą kaloryczność i wyższą zawartość błonnika pokarmowego.
Makarony pszenne nie powinny być spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu i celiakią. Polecane dla tych osób są makarony gryczane, sojowe i ryżowe, które są naturalnymi produktami nie zawierającymi tego białka oraz makarony bezglutenowe.

Czytaj też: Dieta bezglutenowa - zasady oraz produkty zakazane i dozwolone

Makaron może zwiększać masę ciała, jeśli jest spożywany z tłustymi sosami, w nadmiernych ilościach lub jest składnikiem wysokokalorycznej diety.

Czytaj też: Dieta na przytycie, czyli jak przybrać na wadze?

Makaron spaghetti - kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza w 100 g ugotowanego makaronu spaghetti
Wartość kaloryczna 101,0 kcal
Białko 3,6 g
Tłuszcze 0,4 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,10 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,10 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,20 g
Węglowodany 19,9 g
Błonnik 1,0 g
Fosfor 33,0 mg (4%)
Potas 54,0 mg (2%)
Sód 1,6 mg (0,1%)
Wapń 6,9 mg (0,1%)
Żelazo 1,3 mg (13%)
Magnez 8,1 mg (2%)
Cynk 0,3 mg (3%)
Witamina C 0,0 mg (0%)
Witamina B1 0,02 mg (2%)
Witamina B2 0,01 mg (1%)
Niacyna 1,0 mg (6%)
Witamina B6 0,03 mg (2%)
Witamina B12 0,0 µg (0%)
Foliany 5,0 µg (1%)
Witamina A 0,0 µg (0%)
Witamina E 0,0 mg (0%)
Witamina D 0,0 µg (0%)

(% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Wartość odżywcza: Baza danych Fineli- National Institute for Health and Welfare, % dziennego zalecanego spożycia na podstawie Norm Żywienia IŻŻ, 2017

Makaron - zastosowanie

Makaron ze względu na swą dużą różnorodność znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. W zależności od kształtu stanowi istotny dodatek do wielu potraw.

Makarony penne, fusilli, spaghetti, farfalle, makaron ryżowy podaje się najczęściej z sosami mięsnymi, mięsno-warzywnymi i warzywnymi. Świetnie komponują się z mięsem mielonym, kurczakiem, tuńczykiem, szpinakiem, pomidorami, a także w sosie z owocami morza.

Makarony cienkie, fusilli, w kształcie muszelek lub łazanki są doskonałym dodatkiem do zup.

Ponadto makarony świetnie sprawdzą się w zapiekankach i sałatkach. Można je także faszerować różnymi nadzieniami i zapiekać (np. makaron cannelloni).

Makarony można także podawać w wersji na słodko, np. z truskawkami, serem twarogowym lub jogurtem i jabłkami oraz jako dodatek do zupy mlecznej.

Makaron pełnoziarnisty - kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza w 100 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
Wartość kaloryczna 149,0 kcal
Białko 5,99 g
Tłuszcze 1,71 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,243 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,176 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,574 g
Węglowodany 30,07 g
Błonnik 3,9 g
Fosfor 127,0 mg (17%)
Potas 96,0 mg (3%)
Sód 4,0 mg (0,4%)
Wapń 13,0 mg (1%)
Żelazo 1,72 mg (17%)
Magnez 54,0 mg (14%)
Cynk 1,34 mg (12%)
Miedź 0,225 mg (25%)
Witamina C 0,0 mg (0%)
Witamina B1 0,156 mg (12%)
Witamina B2 0,099 mg (8%)
Niacyna 3,126 mg (20%)
Witamina B6 0,093 mg (7%)
Witamina B12 0,0 µg (0%)
Foliany 21,0 µg (5%)
Witamina A 0,0 µg (0%)
Witamina E 0,0 mg (0%)
Witamina D 0,0 mg (0%)
Witamina K 0,0 mg (0%)

(% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Wartość odżywcza: Baza danych: USDA, % dziennego zalecanego spożycia na podstawie Norm Żywienia IŻŻ, 2017

Jak ugotować makaron?

Makaron gotuje się we wrzącej, wcześniej posolonej wodzie do momentu uzyskania konsystencji półmiękkiej - al dente. Czas gotowania makaronu jest uzależniony od jego rodzaju, wielkości i kształtu. Dokładną ilość minut gotowania makaronu można znaleźć na jego opakowaniu. Po ugotowaniu makaron należy dokładnie odcedzić.

Makaron bezglutenowy, kukurydziany - kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza w 100 g ugotowanego makaronu bezglutenowego, kukurydzianego
Wartość kaloryczna 126,0 kcal
Białko 2,63 g
Tłuszcze 0,73 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,102 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,191 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,325 g
Węglowodany 27,91 g
Błonnik 27,91 g
Fosfor 76,0 mg (1%)
Potas 31,0 mg (1%)
Sód 0,0 mg (0%)
Wapń 1,0 mg (0,1%)
Żelazo 0,25 mg (3%)
Magnez 36,0 mg (9%)
Cynk 0,63 mg (6%)
Miedź 0,064 mg (7%)
Witamina C 0,0 mg (0%)
Witamina B1 0,053 mg (4%)
Witamina B2 0,023 mg (2%)
Niacyna 0,556 mg (3%)
Witamina B6 0,058 mg (4%)
Witamina B12 0,0 µg (0%)
Witamina C 0,0 mg (0%)
Witamina B1 0,053 mg (4%)
Witamina B2 0,023 mg (2%)
Niacyna 0,556 mg (3%)
Witamina B6 0,058 mg (4%)
Witamina B12 0,0 µg (0%)
Foliany 6,0 µg (2%)
Witamina A 3,0 µg (0%)
Witamina E 0,0 mg (0%)
Witamina D 0,0 mg (0%)
Witamina K 0,0 mg (0%)

(% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Wartość odżywcza: Baza danych: USDA, % dziennego zalecanego spożycia na podstawie Norm Żywienia IŻŻ, 2017

Ciekawostki
  • Włoskie makarony to najczęściej makarony bezjajeczne, zaś makarony w Europie i USA są produkowane głównie z dodatkiem jaj.
  • Ilość jaj dodanych na kilogram mąki warunkuje ich nazwę, np. dodatek 2 jaj na 1 kg mąki to makaron dwujajeczny.
  • Wśród oryginalnych makaronów włoskich do najbardziej popularnych należą: spaghetti, tagliatelle, penne, fusilli, cannelloni, ravioli.
  • Oryginale sosy włoskie do makaronów pochodzą z określonych regionów Włoch, np. kolebką sosu pesto jest Genua, sos boloński w Bolonii charakteryzuje się niewielkim dodatkiem koncentratu pomidorowego, natomiast środkowe Włochy słyną z sosu amatriciana, arrabbiata i carbonara.
  • Składnikami do przygotowania makaronu ryżowego jest mielony ryż i woda.
  • Makaron ma swój dzień, który jest obchodzony 25 października.

Makaron pszenny - kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza w 100 g ugotowanego makaronu pszennego
Wartość kaloryczna 158,0 kcal
Białko 5,8 g
Tłuszcze 0,93 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,176 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,131 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,326 g
Węglowodany 30,86 g
Błonnik 1,8 g
Fosfor 58,0 mg (8%)
Potas 44,0 mg (1%)
Sód 1,0 mg (0,1%)
Wapń 7,0 mg (0,5%)
Żelazo 0,5 mg (5%)
Magnez 18,0 mg (5%)
Cynk 0,51 mg (5%)
Miedź 0,1 mg (11%)
Witamina C 0,0 mg (0%)
Witamina B1 0,02 mg (2%)
Witamina B2 0,02 mg (2%)
Niacyna 0,4 mg (3%)
Witamina B6 0,049 mg (4%)
Witamina B12 0,0 µg (0%)
Foliany 7,0 µg (2%)
Witamina A 0,0 µg (0%)
Witamina E 0,0 mg (0%)
Witamina D 0,0 µg (0%)
Witamina K 0,0 µg (0%)

(% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Wartość odżywcza: Baza danych: USDA, % dziennego zalecanego spożycia na podstawie Norm Żywienia IŻŻ, 2017

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE