Jedz produkty PEŁNOZIARNISTE - chleb, makaron, ryż, kasze, płatki

2011-04-14 12:06 Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Wolisz zwykłą kajzerkę czy grahamkę, biały chleb czy razowy, makaron ciemny czy tradycyjny żółty? Jeśli wybierasz apetycznie wyglądające produkty w jasnych barwach, odrzucasz błonnik i minerały ukryte w pełnoziarnistych. Dlaczego warto wybierać produkty pełnoziarniste?

Białe, starannie oczyszczone – takie ziarno jest niepełnowartościowe, bo pozbawione w procesie technologicznym większości witamin, minerałów i błonnika. Produkt pełnoziarnisty natomiast zawiera wszystkie składniki, które występują w ziarnie, np. mąka pszenna pełnoziarnista (tzw. razowa) to zmielone całe ziarna pszenicy, czyli bielmo, zewnętrzna łuska i zarodek. Według nowej piramidy zdrowego żywienia produkty zbożowe są podstawą diety. Powinniśmy je jadać jak najczęściej, 6–11 razy dziennie!

Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

Do produktów pełnoziarnistych (lub z pełnego przemiału) zaliczają się te produkty, które powstały z ziaren zmielonych wraz z ich zewnętrzną okrywą – bo właśnie w niej jest najwięcej dobrych dla organizmu składników:

  • kwas foliowy – niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju ciąży, ma istotne znaczenie w procesie krwiotwórczym;
  • niacyna (witamina B3) – wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, stan skóry oraz błon śluzowych;
  • fosfor – potrzebny do budowy kości i zębów, a także do prawidłowego metabolizmu;
  • żelazo – zapewnia właściwy rozwój umysłowy, funkcjonowanie układu immunologicznego, jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu;
  • magnez – bierze udział w budowie kości i zębów, jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego;
  • cynk – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, stan kości i skóry.

Podczas procesu oczyszczania ziaren te cenne składniki, zwłaszcza zawarte w zarodku i okrywie, są odrzucane, zostają same puste kalorie. Produkty pełnoziarniste mają też obniżoną zawartość cukrów.

Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika

Pełne ziarno to bogactwo błonnika. Zamiast zalecanej przez dietetyków ilości 30–40 g błonnika dziennie jadamy dwukrotnie mniej – ok. 15 g. Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, dzięki temu pozwala uniknąć zaparć. Ponadto ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Wiąże wodę, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, i szybko daje uczucie sytości. Zapobiega tez wahaniom poziomu cukru we krwi, a w ten sposób chroni przed atakiem wilczego głodu. Z tego powodu osoby wybierające produkty z pełnego ziarna są szczuplejsze. Zaleca się je także aktywnie uprawiającym sport.

Produkty pełnoziarniste chronią przed chorobami

Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców dowiodły, że u kobiet, które jadały ok. 2,7 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, ryzyko choroby niedokrwiennej serca było o 30 proc. niższe niż u spożywających tylko 0,13 porcji. Naukowcy niemieccy przez 7 lat obserwowali zdrowie 9700 mężczyzn i 15400 kobiet w wieku 35–65 lat. Okazało się, że u osób, które jadały najwięcej błonnika pochodzącego ze zbóż (17 g dziennie), ryzyko zachorowania na cukrzycę było o 27 proc. niższe niż u tych z grupy o najniższym spożyciu (7 g dziennie).

W sklepie rozpoznasz produkty pełnoziarniste po kolorze

Podstawową, ale nie zawsze pewną wskazówką jest barwa. Produkty pełnoziarniste są zawsze ciemniejsze od tych z mąki oczyszczonej, ponieważ ziarno zostało zmielone razem z okrywą. Najłatwiej kupić mąkę razową – wystarczy przeczytać etykietę. Na szczęście nie trzeba już zdobywać jej np. w młynie, bo jest w dużym wyborze nawet w supermarketach. Z tej mąki można robić naleśniki, pierogi, piec ciasta. Trzeba tylko pamiętać, że takie ciasto nieco trudniej się wyrabia (mąka nie jest idealnie gładka) i jest trochę mniej elastyczne. Pełnoziarnista oferta jest coraz bogatsza. Najpopularniejszym produktem z pełnego przemiału jest pieczywo. Ale uwaga: nie każdy chleb w ciemnym kolorze jest pełnoziarnisty, niektóre wyroby piekarnicze barwi się karmelem, słodem, syropem maltozowym. Nie należy się też sugerować warstwą ziaren (np. dyni, siemienia lub słonecznika) na wierzchu. Prawdziwy chleb z pełnego ziarna nie może być puszysty – jest raczej gliniasty i ciężki. Za to nie kruszy się i długo zachowuje świeżość. Coraz częściej sięgamy także po makaron z pełnego ziarna – tu trzeba koniecznie wczytać się w etykietę, bo kolor może być mylący (są też makarony barwione np. marchwią, szpinakiem). W sklepach jest również coraz więcej ciasteczek z mąki z pełnego przemiału. Są znacznie bardziej wartościowe niż zwykłe herbatniki.

Warto wiedzieć

Mąka razowa powstaje z rozdrobnionego ziarna, z zachowaniem wszystkich jego składników, łącznie z tymi, które są usuwane w trakcie przetwarzania ziarna na białą mąkę.

  • Okrywa owocowo-nasienna (łuska – chroni ziarno przed uszkodzeniem, zawiera błonnik i składniki mineralne.
  • Warstwa aleuronowa – bezpośrednio osłania bielmo i zarodek, składa się z białek, tłuszczów, jest bogata w witaminy i błonnik.
  • Zarodek – najcenniejsza część ziarna, skarbnica witaminy E, z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, fosforu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w trakcie rozwoju ziarna pojawia się tu kiełek.
  • Bielmo – najważniejsza część ziarna, obfituje w białka i węglowodany.

Inne zbożowe produkty pełnoziarniste

Biały ryż powstaje w wyniku łuskania i polerowania ziaren. Ryż niełuskany natomiast jest najbogatszy w składniki mineralne i witaminy oraz błonnik pokarmowy. To właśnie w łuskach znajdują się te cenne związki i pierwiastki. Jeśli ziarna ryżu zostaną poddane łuskaniu, wówczas otrzymujemy ryż brązowy – zubożony o łuskę. Ma on podłużne żółte lub jasnobrązowe ziarenka, wymaga dłuższego gotowania niż biały (nawet 30 minut). W wyniku polerowania ziarenek powstaje biały ryż. Jest to już jednak produkt o niewielkiej wartości odżywczej, bogaty jedynie w skrobię. Do produktów pełnoziarnistych zalicza się także grube kasze (np. pęczak, gryczana, jaglana) oraz płatki zbożowe z pełnego ziarna (owsiane, jęczmienne). Kukurydza uprażona bez tłuszczu też należy do produktów pełnoziarnistych.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
anna
|

Ja od pewnego czasu bardzo polubiłam płatki owsiane, mogę w sumie jeść nawet kilka razy dziennie. Wczesniej miałam problemy z nadbrzmiałym brzuchem, z trawieniem, ale własnie od momentu kiedy zaczełam jesc regularnie płatki owsiane na śniadanie i inny posiłek w ciagu dnia to wszystko sie zmieniło.