Orkisz i mąka orkiszowa - właściwości, wartości odżywcze

2018-09-06 16:56 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Pszenica orkisz, nazywana też szpelcem, jest bogatym źródłem witamin z grupy B – ryboflawiny, niacyny i tiaminy, a także żelaza, manganu, miedzi i aminokwasu o nazwie tryptofan. Oprócz tego orkisz w porównaniu ze zwykłą pszenicą zawiera większą ilość białka.

Orkisz jest starożytną odmianą pszenicy zapomnianą na wiele dziesięcioleci, która nie została poddana modyfikacjom, dlatego uchodzi za dużo zdrowsze ziarno niż pszenica zwyczajna. Obecnie ponownie rozpoczyna się uprawa orkiszu ze względu na rosnące zainteresowanie żywnością prozdrowotną.

Orkisz – pochodzenie i uprawa

Orkisz (Triticum spelta), nazywany też tradycyjnie szpelcem, jest starożytną odmianą pszenicy, a jego właściwa nazwa to pszenica orkisz. Uchodzi on za zdrowszą odmianę pszenicy zwyczajnej. Zboże to uprawiano powszechnie od epoki brązu (ok. 3400 r. p.n.e. - ok. 1200-750 r. p.n.e.) i było bardzo popularne w Europie do czasów średniowiecznych.

Najwcześniejsze odkrycia archeologiczne dotyczące orkiszu są datowane na 5 tysięcy lat p.n.e. i dokonano ich na Zakaukaziu w rejonie Morza Czarnego. Prawdopodobnie z tych rejonów orkisz rozprzestrzenił się na tereny Europy Środkowej, gdzie na obszarach obecnych Niemiec i Szwajcarii był najbardziej powszechnie uprawianym zbożem. Ok. 500 lat p.n.e. orkisz zaczęto uprawiać w Wielkiej Brytanii.

Orkisz był uprawiany do XX wieku. Od tego czasu zaczął być stopniowo wypierany przez pszenicę zwyczajną, która była łatwiejsza w uprawie i dawała większe plony. W latach 70. XX wieku praktycznie nie uprawiano już orkiszu, a zastąpiła go ulepszana pszenica zwyczajna.

W USA ponowne próby wprowadzania tego zboża na rynek rozpoczęto w 1987 roku, poszukując zdrowszego pożywienia. W 2007 roku orkisz uprawiano w Europie na 18 tys. hektarów, a w Polce na 200-300 hektarach, głównie w gospodarstwach ekologicznych.

Natomiast uprawa pszenicy w Polsce w podobnym okresie zajmowała 2,3 mln ha. Orkisz jest zbożem, którego nie poddano modyfikacjom genetycznym, nie ingerowano w jego strukturę. Stąd coraz większe zainteresowanie tym ziarnem ze strony zwolenników zdrowego stylu życia i tzw. czystej żywności.

Obecnie coraz powszechniej można kupić przetwory z orkiszu głównie w działach „bio” i „eko” supermarketów oraz w sklepach internetowych. Ich cena jest jednak nawet 3-4-krotnie wyższa, niż produktów z pszenicy zwyczajnej.

Wartość odżywcza orkiszu

Szklanka ugotowanego orkiszu (194 g) dostarcza 246 kcal, zawiera głównie węglowodany złożone, ale przy tym jest bardzo dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego, manganu (106% zalecanego dziennego spożycia RDI), fosforu (29% RDI), magnezu (24% RDI), cynku (22% RDI), żelaza (18% RDI) i witaminy B3 (25% RDI).

Zawiera też niewielkie ilości wapnia, selenu, witamin B1, B6 i E. Orkisz i pszenica charakteryzują się podobną zawartością witamin, składników mineralnych i fitosteroli.

Orkisz należy do tej samej rodziny co pszenica, jednak jego zwolennicy podkreślają, że nie został on poddany żadnym modyfikacjom, stąd nie oddziałuje negatywnie na organizm analogicznie do pszenicy. Ziarna orkiszu wyglądają inaczej niż ziarna pszenicy, zboża mają inne DNA i różnią się profilem składników odżywczych.

Orkisz charakteryzuje się wyższą niż pszenica zawartością białka i niezwykle odżywczej warstwy aleuronowej w ziarnach. Kompozycja aminokwasów jest inna niż w białkach pszenicy, orkisz zawiera sporo lizyny i metioniny (aminokwasów niezbędnych dostarczanych wraz z dietą i niewytwarzanych przez człowieka), których brakuje pszenicy.

Białka orkiszu wykazują odmienną strukturę cząsteczkową, są bardziej kruche i łatwiej rozpuszczalne, dlatego są lepiej przyswajalne w przewodzie pokarmowym. Ok. 80% białek orkiszu to białka glutenowe (glutenina i gliadyna), które występują w innych proporcjach niż w pszenicy.

ZOBACZ TAKŻE>>Jak zrobić naleśniki? Przepis na idealne ciasto naleśnikowe

Ważne

Gluten w orkiszu

Ze względu na obecność glutenu orkisz może być tak samo niewskazany jak pszenica dla osób chorujących na celiakię i z nietolerancją glutenu. Jednak doniesienia głównie z obszarów medycyny holistycznej i naturopatii pokazują, że gluten z orkiszu nie wywołuje negatywnych skutków i pogorszenia samopoczucia nawet przez osoby chore. Prawdopodobnie reakcja organizmu na orkisz jest bardzo indywidualna i zależy od poziomu nietolerancji glutenu przez daną osobę.

Zawartość makroskładników odżywczych w orkiszu i pszenicy

Składnik Pszenica Orkisz
Skrobia [% suchej masy SM] 63 62
Cukry [% SM] 3,3 2,2
Węglowodany [% SM] 66,5 66,1
Błonnik ogółem [% SM] 14,9 10,9
Błonnik rozpuszczalny [% SM] 11,2 9,3
Błonnik nierozpuszczalny [% SM] 1,7 1,7
Białko [% SM] 14,9 15,6
Proporcja gliadyn do glutenin 2:1 3,5:1
Tłuszcz [% SM] 2,1 2,5
Sterole [μg/g SM] 528-959 527-963

Zawartość witamin i składników mineralnych w orkiszu i pszenicy

Składnik Pszenica Orkisz
Wapń [mg/100 g] 34 27
Żelazo [mg/100 g] 5,4 4,44
Magnez [mg/100 g] 90 136
Fosfor [mg/100 g] 402 401
Potas [mg/100 g] 435 388
Sód [mg/100 g] 2 8
Cynk [mg/100 g] 3,5 3,28
Witamina B1 (tiamina) [mg/100 g] 0,4 0,364
Witamina B2 (ryboflawina) [mg/100 g] 0,1 0,113
Witamina B3 (niacyna) [mg/100 g] 4,8 6,843
Witamina B6 (pirydoksyna) [mg/100 g] 0,4 0,230
Kwas foliowy [μg/100 g] 41 45
Witamina A [IU] 9 10
Witamina E [mg/100 g] 1 0,79
Witamina K [μg/100 g] 1,9 3,6

Korzyści zdrowotne ze spożywania orkiszu

Wiele z pozytywnych skutków zdrowotnych płynących z jedzenia orkiszu wynika z obecności w nim błonnika, szczególnie frakcji rozpuszczalnej. Ważna jest też zawartość składników mineralnych i niektórych witamin. Podobne korzyści mogą płynąć z jedzenia pełnego ziarna innych zbóż.

Substancją wyróżniającą orkisz jest rodanid – związek o działaniu naturalnego antybiotyku, który znajduje się również we krwi, ślinie i mleku kobiecym. Rodanid stymuluje działanie układu odpornościowego, chroni dziecko karmione piersią przed infekcjami, wpływa na produkcję krwi i prawidłowy wzrost i rozwój młodego organizmu. Spożywanie orkiszu może nieść korzyści w wielu aspektach:

  • regulacja rytmu wypróżnień dzięki obecności błonnika pokarmowego, który powoduje zwiększenie objętości stolca, szybszy pasaż treści pokarmowej przez jelita, zapobiega zaparciom i jest pomocny przy nadmiernych wzdęciach;
  • zmniejszanie ryzyka nowotworu jelita grubego poprzez skracanie kontaktu mas kałowych z jelitem i czasu przenikania toksyn do jego komórek;
  • obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, na co wpływa wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego oraz niacyny, która ponadto hamuje działanie wolnych rodników z utlenionego cholesterolu;
  • zmniejszanie ryzyka miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych;
  • poprawa krążenia krwi i zmniejszenie ryzyka anemii za sprawą wysokiej zawartości żelaza i miedzi – pierwiastków uczestniczących w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Większa liczba czerwonych ciałek krwi umożliwia lepsze dotlenienie komórek i tkanek, wzrost poziomu energii, przyspieszenie metabolizmu i ogólne lepsze samopoczucie.
  • wpływ na układ hormonalny poprzez niacynę niezbędną do jego funkcjonowania, a szczególnie do wytwarzania hormonów płciowych;
  • pobudzanie układu odpornościowego przez tiaminę w przypadku zapalenia i przewlekłego stresu oraz wyciszanie negatywnych skutków tych stanów;
  • kontrola poziomu cukru we krwi i masy ciała poprzez błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i wydłuża uczucie sytości po posiłku.
Warto wiedzieć

Inne starożytne odmiany pszenicy

płaskurka (farro) – to jedno z najstarszych zbóż uprawiane już 9-10 tysięcy lat p.n.e. w Egipcie, Palestynie i Mezopotamii. Dała początek pszenicy durum i orkiszowi. Ma dużo twardszą okrywę niż współczesna pszenica, zawiera więcej składników mineralnych i prozdrowotnych antyoksydantów. Może działać ochronnie i zapobiegać nowotworom przewodu pokarmowego.

kamut – jest antyczną odmianą pszenicy durum. Był uprawiany głównie w Egipcie i Mezopotamii. Ma dwukrotnie większe ziarno i zawiera dużo więcej białka niż pszenica zwyczajna. Jest bogaty w selen, cynk i magnez. Smakosze docenią jego orzechowy posmak.

samopsza – była dawniej uprawiana od Atlantyku po Persję. Jest bardzo odporna na warunki atmosferyczne i rośnie nawet na terenach górskich. W samopszy znajduje się dużo karotenoidów, stąd wyroby z niej mają żółtawą barwę. Zawiera nawet 35 razy więcej witaminy A niż pszenica zwyczajna, jest też bogata w aminokwasy egzogenne.

Zastosowanie orkiszu

Orkisz ma lekko słodkawy smak i orzechowy aromat, co może być jego dużą zaletą. W większości dobrych piekarni dostępny jest chleb i bułki z orkiszu. Ziarno orkiszu jest przetwarzane podobnie do innych zbóż. Można wykorzystywać go w kuchni w postaci płatków orkiszowych i grysiku analogicznie do popularnych płatków owsianych i mieszać z orzechami i owocami, komponując musli.

Kasza orkiszowa, która zawiera dużo błonnika i białka, sprawdzi się jako dodatek do głównego dania. Najlepiej wcześniej ją przepłukać w celu pozbawienia zanieczyszczeń i gotować 1 szklankę kaszy w 3 szklankach wody na wolnym ogniu do całkowitego wchłonięcia płynu.

Mąka orkiszowa idealnie nadaje się do wypieku chleba, tart i muffinów. Mąka orkiszowa jest dostępna zarówno razowa (np. typ 1850, 2000), jak i jasna, wykonana z ziaren pozbawionych otrąb (np. typ 405, 650). W niektórych sklepach, szczególnie internetowych, można kupić makarony z mąki orkiszowej oraz chrupki, krakersy, precelki, suchary, pieczywo chrupkie, wafle orkiszowe i różnego rodzaju ciasteczka.

Z orkiszu wytwarza się nawet kawę, która jest dostępna w postaci ziarnistej, mielonej i rozpuszczalnej. Metody różnorodnego wykorzystania orkiszu w diecie i liczne przepisy kulinarne przedstawiają publikacje dotyczące diety św. Hildegardy – średniowiecznej zakonnicy, która propagowała sposób odżywiania oparty na orkiszu jako gwarantujący długie i zdrowe życie.

 

Źródła:

1. Escarnot E. i in., Comparative study of the content and profiles of macronutrients in spelt and wheat, a review, Biotechnologie, Agronomie, Societe et Environnement, 2012, 16 (2), 543-256

2. Kohajdova Z. i in., Nutritional value and baking applications of spelt wheat, Technologia Alimentaria, 2008, 7 (3), 5-14

3. Biel W. i in., The influence of selected agronomic factors on the chemical composition of spelt wheat (Triticum aestivum ssp. spelta L.) grain, Journal of Integrative Agriculture, 2015, 1, 1-7

4. West H., What is Spelt, and is it Good For You?, https://authoritynutrition.com/what-is-spelt/

5. SELF Nutrition Data, Wheat soft white, uncooked Nutrition Facts and Calories http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5740/2

6. SELF Nutrition Data, Spelt, uncooked Nutrition Facts and Calories http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10355/2

Polecany artykuł:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Jagoda
|

Panie Sławku, czy można z mąki orkiszowej zrobić pierogi z kapustą i każde inne oraz ciasto krucho-drożdżowe ( zbliżają się święta) i każde inne ciasto. Ostatnio upiekłam chleb z tortowej mąki orkiszowej. Czy nadal chce się Pan podzielić zapasami ? Pozdrawiam !

Halina
|

Witam .wlasnie czytam o tym orkiszu bylo to pisane dawno ale moze jest jakas mozliwosc teraz na ten temat zapasow czy tez uprawy ,jesli tak to prosze na moj meil gshalina @gmail.compozdrawiam i dziekuje

ewa
|

Panie Sławku ja też byłabym chętna na ten Orkisz, jak można się z Panem skontaktować?

Ewelina
|

Zapraszamy do odwiedzenia naszej strony, gdzie znajdą Państwo wiele ciekawych przepisów i artykułów o orkiszu oraz diecie św. Hildegardy

Izabela
|

Panie Sławku, chciałam się zapytać czy nadal jest możliwość skontaktować się z Panem w sprawie orkiszu? Jeszcze nie próbowałam tego zboża i prosiłabym o podzielenie się doświadczeniami, bo jak wiadomo na początku drogi człowiek czuje się nieswojo. Pozdrawiam serdecznie!

Sławek
|

Korzystam w kuchni z orkiszu już ponad 6 lat. Najczęściej gotuję ziarna orkiszu można go moczyć chociaż nie jest to konieczne. ja po prostu płucze ziarno i nastawiam do gotowania. gotuję około 90 minut na wolnym ogniu. aby był sypki dodaję łyżkę masła. Tak ugotowany orkisz można stać w lodówce przez 10-12 dni, najczęściej jadamy go do drugiego dania zamiast ryżu ( który jest często GMO na naszym rynku). W ten sam sposób można gotować i korzystać z kaszy orkiszowej . Można go też zjeść z konfitura , powidłami czy z mlekiem na śniadanie. Mąkę z pełnego przemiału używamy w kuchni do wszystkiego od naleśników do panierowania kotletów i robienia sosów. Orkisz mam z własnej ekologicznej uprawy ,Chętnie podzielę się moimi zapasami ziarna orkiszu , maki i kaszy oraz doświadczeniami .