ANTYOKSYDANTY - LISTA produktów bogatych w przeciwutleniacze

2015-03-16 18:01 Jolanta Dyjecińska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr n. farm. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny

Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to naturalne substancje chroniące przed nowotworami i spowalniające procesy starzenia się organizmu, dlatego są jednym z najważniejszych składników diety antyrakowej. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E, A oraz flawonoidy i karotenoidy zawarte w owocach i warzywach o intensywnej barwie. Warto też pamiętać, że jeśli zimą i wczesną wiosną brakuje nam naturalnych antyoksydantów, to możemy wykorzystać mrożonki. Tak przechowywane owoce i warzywa nie tracą właściwości przeciwutleniających. Sprawdź, gdzie znajdziesz najwięcej antyoksydantów.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne hamujące reakcje utleniania w organizmie. Oznacza to, że niewielkie ich dawki powstrzymują proces powstawania wolnych rodników, czyli cząsteczek z niesparowanym elektronem. Tworzą się one w procesie oddychania komórkowego. A że w przyrodzie wszystko dąży do równowagi, wolne rodniki „kradną” elektrony od innych cząsteczek, one zaś od kolejnych. W umiarkowanej ilości mają one korzystne działanie. Biorą udział w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami i w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami. Jednakże nadmierna ilość cząsteczek z niesparowanym elektronem sprzyja rozwojowi chorób, m.in. układu krążenia, nowotworowych, cukrzycy czy zwyrodnieniu plamki żółtej. Lawinowemu powstawaniu wolnych rodników zapobiegają antyoksydanty endogenne (produkowane przez organizm) i egzogenne (z pożywienia).

Wybieraj naturalne antyoksydanty

W neutralizowaniu wolnych rodników nie mają sobie równych witaminy C, E i A (w żywności występuje głównie pod postacią beta-karotenu, czyli prowitaminy A). W ubiegłym wieku zauważono, że im wyższe ich stężenie we krwi, tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia. W związku z tym uznano, że przyjmowanie dużych dawek syntetycznych witamin C, E i beta-karotenu zapobiega tym schorzeniom.

Na początku XXI w. wycofano się z tego poglądu. Analizy wszystkich istniejących badań z wielu lat wykazały, że witaminy E i A podawane w dużych dawkach zwiększały ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, zamiast je obniżyć (w przypadku witaminy C nie stwierdzono ani pozytywnego, ani negatywnego wpływu). Stąd wysnuto wniosek, że przeciwutleniacze podawane w ilości przekraczającej zapotrzebowanie organizmu nie są korzystne. Lepiej zatem, gdy witaminy AE czerpane są z pożywienia, bo prawdopodobieństwo ich przedawkowania jest znikome.

Antyoksydanty to nie tylko witaminy

Działanie antyoksydacyjne mają także naturalne substancje nieodżywcze – karotenoidy i flawonoidy. Są nie tylko zmiataczami wolnych rodników, ale też wspierają antyoksydacyjne działanie witamin.

Karotenoidy znajdują się głównie w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Najcenniejsze z nich to likopen, zeaksantyna i luteina. Głównym źródłem likopenu, który ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe, są pomidory (ale przetworzone, np. duszone, gotowane). Zeaksantyna i luteina zaś chronią plamkę żółtą (najważniejszy punkt na siatkówce oka) przed oksydacyjnym działaniem promieni słonecznych. Najbogatsze są w nie warzywa zielone, niestety te, które rzadko jadamy (jarmuż i szpinak).

Flawonoidy zaś znajdują się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, a także w zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie, kakao (ale bez cukru), kawie. Mają głównie działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Korzystny wpływ flawonoidów na zdrowie widać zwłaszcza w krajach śródziemnomorskich, gdzie ich spożycie sięga 800-1000 mg dziennie. Polska prawdopodobnie (nie ma dokładnych danych) zalicza się do krajów o niskim spożyciu w granicach kilkudziesięciu mg dziennie.

Najlepsze źródła flawonoidów:

  • Aronia – 1950 mg/100 g
  • Kakao – 1550 mg/100 g
  • Owoce dzikiej róży – 850 mg/100 g
  • Borówki amerykańskie – 650 mg/100 g
  • Czarne porzeczki – 640 mg/100 g
  • Żurawiny – 500 mg/100 g

Zasady diety antyrakowej - zobacz WIDEO

Warto wiedzieć

Czerwone wino lepsze niż winogrona

Dlaczego wino ma silniejsze działanie antyoksydacyjne niż sok z czerwonych winogron? Ponieważ flawonoidy w soku mają postać trudno rozpuszczalnych polimerów, które są słabo przyswajane przez organizm. Podczas fermentacji ulegają one rozpadowi na łatwo rozpuszczalne monomery, dzięki czemu ich biodostępność wzrasta. Dlatego potencjał antyoksydacyjny czerwonego wina jest wysoki, a soku z winogron – niski.

Gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacz Produkt mg/100 g
Likopen Pomidory 1-11
Sok pomidorowy 5-43
Betanina Buraki ćwikłowe 30-220
Antocyjany Aronia 200-1000
Czarna porzeczka 130-400
Wiśnia 350-400
Kwas elagowy Maliny i jeżyny 150
Truskawki 63
Sok z ciemnych winogron 19-32
Kwas chlorogenowy Jabłka 20
Śliwki 50
Brzoskwinie 25
Beta-karoten Marchew 10
Natka pietruszki 5,4
Szpinak 4,2

O przeciwutleniacze w diecie dbaj przez cały rok

Latem, kiedy sezonowych warzyw i owoców jest pod dostatkiem, nie grozi nam niedobór antyoksydantów. Zimą wybór rodzimych jarzyn i owoców jest co prawda ubogi, a wielomiesięczne przechowywanie zmniejsza ilość znajdujących się w nich przeciwutleniaczy, ale przecież możemy korzystać z mrożonek. Podczas procesu zamrażania warzywa i owoce nie tracą swoich przeciwutleniających właściwości. Na przednówku warto też sięgać po owoce: jabłka, cytrusy, granaty, winogrona, kiwi. Jedzmy rośliny strączkowe, np. fasola ma wysoki wskaźnik antyoksydacyjny (tzw. ORAC) oznaczający zdolność neutralizowania wolnych rodników przez dany produkt. Urozmaicajmy dietę szklarniową sałatą, importowaną papryką, pomidorami. Poza tym chrupmy orzechy, migdały, pijmy sok z aronii, zieloną herbatę i gorzkie kakao z mlekiem. A przede wszystkim starajmy się, aby nasze menu było urozmaicone, a na talerzu było kolorowo. Jeśli do każdego posiłku będziemy dodawać warzywa i owoce, antyoksydantów nam nie zabraknie.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Adam Rynkowski
|

Najlepiej jest moim zdaniem stosować jakiś suplement antyoksaydacyjny...taki, który zapobiega chorobom cywilizacyjnym.

Kinga
|

należy dodać pieprzu, zwiększa się wchłanianie kurkuminy

Olga
|

Z kolei dla mnie dobrym antyoksydantem jest po prostu zielona herbata. Piję 2 razy dziennie, wolę niz czarną. Do tego kapsułki green tea, która ma ponad 55% związku polifenolowego.

Ala
|

@Marta
Ta biodostepność to nie jest wcale taki mały problem , skoro się nie przyswaja to nie działa, proste ! Też słyszałam o niej , tylko czekam na rozwiązanie właśnie tego jak ty to powiedziałaś małego problemu .

marta
|

Bogata w antyoksydanty jest kurkuma, także w profilaktyce nowotworowej radzi sobie bardzo dobrze. Spójrzmy na hindusów, którzy bardzo rzadko mają nowotwory. Wszystko dzięki kurkuminie zawartej w kurkumie. Tylko mały problem jest z biodostępnością, ale duże ilości powinny raczej załatwić sprawę

Mick
|

uważam że najlepszymi produktami są warzywa i owoce. to co natura dała. Zresztą podaję link do strony wykładu na ten temat
https://www.youtube.com/wat...

marek
|

Bardzo dobrym antyoksydantem są zwykłe goździki.

Maggi
|

Znam inny silny antyoksydant który posiada 2 miliony jednostek ORAC!!!!

Maria
|

Trafiłem na ten artykuł dopiero teraz ale chciałem sięodnieśc do teko komentarza pana Marcina na temat taksyfoliny.Mianowicie zanim jeszcze trafiłem tutaj to znajomy mi polecił produkt Taxivital który ma w swoim składzie duża ilośc taksyfoliny.Przyjmuję już 2 miesiące i efekty działania sa niesamowite.Na początek powiem może o siłach i takim zastrzyku energii który pjawiłsie już po kilku dniach stosowania.Efektów działania jest więcej ale to nie miejsce na reklame.Poszukajcie sami i poczytajcie o tym w sieci bo bardzo ciekawy produkt

Lybysz
|

Podczas tak nieprzyjemnej jesiennej pogody każdej kobiecie przydałby się relaksujący masaż, przede wszystkim głaskanie brzucha, ud i pośladków. Każdej kobiecie poprawiłoby to humor.
Ważne też jest oczyszczanie ciała tzw. detoksykacja po to też poprawia nastrój.