Witamina B3 (PP, niacyna) - na co pomaga? W jakich produktach występuje?
Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) pełni ważne role w organizmie - jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntetyzowanie hormonów płciowych. Z kolei naukowcy z Politechniki Federalnej w Lozannie (Szwajcaria) wykazali, że witamina B3 może... dodać pewności siebie. Na co jeszcze pomaga witamina PP? Jakie objawy daje niedobór niacyny? W jakich produktach występuje kwas nikotynowy?
Spis treści
- Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki niedoboru
- Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki nadmiaru
- Witamina B3 - w jakich produktach występuje?
- Witamina B3 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)
Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) to witamina z grupy B - pełni ważne role w organizmie - jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Ponadto kwas nikotynowy bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.¹
Amerykańscy naukowcy odkryli także inne właściwości witaminy B3. Ich zdaniem poprawia ona zdolność komórek odpornościowych do zabijania bakterii Staphylococcus aureus (gronkowiec złocisty). Pod wpływem witaminy zwiększa się liczba neutrofilów - białych krwinek, które potrafią zabijać i pochłaniać szkodliwe bakterie. Prawdopodobnie "włączane" są pewne przeciwbakteryjne geny.² Mimo że nie ma bezpośrednich dowodów z badań klinicznych, autorzy są zdania, że przyjmowanie suplementów witaminy B3 mogłoby zwiększyć skuteczność leczenia zakażeń gronkowcowych innymi lekami, np. antybiotykami.
Z kolei naukowcy z Politechniki Federalnej w Lozannie (Szwajcaria)³ wykazali, że witamina B3 może... dodać pewności siebie. Jak zauważyli badacze, witamina B3 (niacyna) zwiększa aktywność mitochondriów w jądrze półleżącym - rejonie mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie przyjemności - wywołuje u szczurów laboratoryjnych obniżenie poziomu lęku. W ten sposób gryzonie stają się bardziej pewne siebie i osiągają większe sukcesy w stadzie.
Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki niedoboru
Niedobór niacyny w organizmie człowieka może prowadzić do rozwoju pelagry - choroby, której objawami są:
- zaczerwienienie i szorstkość skóry w miejscach narażonych na promienie słoneczne, otarcia i ucisk
- pęcherze, które po pęknięciu zmieniają się we wrzody
- przebarwienia (ciemnobrązowe plamy) w szczególności na dłoniach, szyi i twarzy, złuszczenia naskórka
- stan zapalny jamy ustnej i języka
- zaburzenia układu pokarmowego prowadzące do biegunki
- zapalenie nerwów, zaburzenia układu nerwowego, jak również zaburzenia psychiczne
Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki nadmiaru
Nadmiar witaminy B3 w organizmie zwiększa oporność na insulinę u osób dorosłych z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy insulinozależnej. Dodatkowo przedawkowanie niacyny powoduje martwice wątroby, arytmie serca i zaburzenia skórne.
Witamina B3 - w jakich produktach występuje?
Niacyna (Witamina PP) w znacznych ilościach występuje w mięsie i przetworach mięsnych, zwłaszcza w mięsie drobiowym i wieprzowym oraz w wątrobie, spośród produktów roślinnych szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zbożowe i ziemniaki. W żywności niacyna występuję w postaci kwasu nikotynowego i jego amidu. Kwas nikotynowy znajduję się w większych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, a amid kwasu nikotynowego w produktach pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że niacyna może tworzyć się w organizmie z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryplofanu powstaje 1 mg niacyny).
| Zawartość niacyny w 100 g | Produkty spożywcze |
| Poniżej 0,10 mg | sery topione i dojrzewające, kefir, śmietana, jaja kurze |
| 0,10 - 0,50 mg | mleko, jogurty, sery twarogowe, maka pszenna wrocławska, płatki kukurydziane, owoce (jabłka, pomarańcze, truskawki), warzywa (kapusta biała, cebula, marchew) |
| 0,50 - 1,00 mg | pieczywo (chleb mieszany, chleb żytni razowy, bułki pszenne, pumpernikiel), makaron, kasza manna, ryż biały, płatki owsiane, owoce (banany, kiwi, morele), warzywa (brokuły, brukselka) |
| 1,00 - 5,00 mg | ziemniaki, chleb graham, kasze: gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, fasola biała, pomidory, ryby (mintaje, dorsze, śledzie), mięso z piersi indyka |
| 5,00 -10,00 mg | polędwica sopocka, kurczaki, wieprzowina - schab, mięso z udźca indyka, ryby (łososie, makrele wędzone), zarodki pszenne, otręby pszenne |
| Powyżej 10 mg | mięso i polędwica z piersi kurczaka, wątróbka z kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa, orzechy arachidowe |
"Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
Witamina B3 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)
- dzieci: od 1. do 3. roku życia - 6 mg; od 4. do 6. roku życia - 8 mg; od 7. do 9. roku życia - 12 mg
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 12 mg; od 13. do 18. roku życia - 16 mg
- dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 12 mg; od 13. do 18. roku życia - 14 mg
- mężczyźni: 16 mg
- kobiety: 14 mg
- kobiety w ciąży: 18 mg
- kobiety karmiące - 17 mg
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
Polecany artykuł:
Źródło:
1. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
2. Witamina B3 pomaga zwalczać "superbakterie": naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,391495,witamina-b3-pomaga-zwalczac-superbakterie.html
3. Mitochondrial function in the brain links anxiety with social subordination: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687564/
4. "Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
