Witamina B3 (PP, niacyna) - na co pomaga? W jakich produktach występuje?

2019-04-08 9:16 Monika Majewska

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) pełni ważne role w organizmie - jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntetyzowanie hormonów płciowych. Z kolei naukowcy z Politechniki Federalnej w Lozannie (Szwajcaria) wykazali, że witamina B3 może... dodać pewności siebie. Na co jeszcze pomaga witamina PP? Jakie objawy daje niedobór niacyny? W jakich produktach występuje kwas nikotynowy?

Spis treści

  1. Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki niedoboru
  2. Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki nadmiaru
  3. Witamina B3 - w jakich produktach występuje?
  4. Witamina B3 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) to witamina z grupy B - pełni ważne role w organizmie - jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Ponadto kwas nikotynowy bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny

Amerykańscy naukowcy odkryli także inne właściwości witaminy B3. Ich zdaniem poprawia ona zdolność komórek odpornościowych do zabijania bakterii Staphylococcus aureus (gronkowiec złocisty). Pod wpływem witaminy zwiększa się liczba neutrofilów - białych krwinek, które potrafią zabijać i pochłaniać szkodliwe bakterie. Prawdopodobnie "włączane" są pewne przeciwbakteryjne geny.² Mimo że nie ma bezpośrednich dowodów z badań klinicznych, autorzy są zdania, że przyjmowanie suplementów witaminy B3 mogłoby zwiększyć skuteczność leczenia zakażeń gronkowcowych innymi lekami, np. antybiotykami.

Z kolei naukowcy z Politechniki Federalnej w Lozannie (Szwajcaria)³ wykazali, że witamina B3 może... dodać pewności siebie. Jak zauważyli badacze, witamina B3 (niacyna) zwiększa aktywność mitochondriów w jądrze półleżącym - rejonie mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie przyjemności - wywołuje u szczurów laboratoryjnych obniżenie poziomu lęku. W ten sposób gryzonie stają się bardziej pewne siebie i osiągają większe sukcesy w stadzie.

Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki niedoboru

Niedobór niacyny w organizmie człowieka może prowadzić do rozwoju pelagry - choroby, której objawami są:

  • zaczerwienienie i szorstkość skóry w miejscach narażonych na promienie słoneczne, otarcia i ucisk
  • pęcherze, które po pęknięciu zmieniają się we wrzody
  • przebarwienia (ciemnobrązowe plamy) w szczególności na dłoniach, szyi i twarzy, złuszczenia naskórka
  • stan zapalny jamy ustnej i języka
  • zaburzenia układu pokarmowego prowadzące do biegunki
  • zapalenie nerwów, zaburzenia układu nerwowego, jak również zaburzenia psychiczne

Witamina B3 (PP, niacyna) - objawy i skutki nadmiaru

Nadmiar witaminy B3 w organizmie zwiększa oporność na insulinę u osób dorosłych z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy insulinozależnej. Dodatkowo przedawkowanie niacyny powoduje martwice wątroby, arytmie serca i zaburzenia skórne.

Witamina B3 - w jakich produktach występuje?

Niacyna (Witamina PP) w znacznych ilościach występuje w mięsie i przetworach mięsnych, zwłaszcza w mięsie drobiowym i wieprzowym oraz w wątrobie, spośród produktów roślinnych szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zbożowe i ziemniaki. W żywności niacyna występuję w postaci kwasu nikotynowego i jego amidu. Kwas nikotynowy znajduję się w większych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, a amid kwasu nikotynowego w produktach pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że niacyna może tworzyć się w organizmie z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryplofanu powstaje 1 mg niacyny).

Zawartość niacyny w 100 g Produkty spożywcze
Poniżej 0,10 mg sery topione i dojrzewające, kefir, śmietana, jaja kurze
0,10 - 0,50 mg mleko, jogurty, sery twarogowe, maka pszenna wrocławska, płatki kukurydziane, owoce (jabłka, pomarańcze, truskawki), warzywa (kapusta biała, cebula, marchew)
0,50 - 1,00 mg pieczywo (chleb mieszany, chleb żytni razowy, bułki pszenne, pumpernikiel), makaron, kasza manna, ryż biały, płatki owsiane, owoce (banany, kiwi, morele), warzywa (brokuły, brukselka)
1,00 - 5,00 mg ziemniaki, chleb graham, kasze: gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, fasola biała, pomidory, ryby (mintaje, dorsze, śledzie), mięso z piersi indyka
5,00 -10,00 mg polędwica sopocka, kurczaki, wieprzowina - schab, mięso z udźca indyka, ryby (łososie, makrele wędzone), zarodki pszenne, otręby pszenne
Powyżej 10 mg mięso i polędwica z piersi kurczaka, wątróbka z kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa, orzechy arachidowe

"Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

Witamina B3 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

  • dzieci: od 1. do 3. roku życia - 6 mg; od 4. do 6. roku życia - 8 mg; od 7. do 9. roku życia - 12 mg
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 12 mg; od 13. do 18. roku życia - 16 mg
  • dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 12 mg; od 13. do 18. roku życia - 14 mg
  • mężczyźni: 16 mg
  • kobiety: 14 mg
  • kobiety w ciąży: 18 mg
  • kobiety karmiące - 17 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Źródło:

1. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

2. Witamina B3 pomaga zwalczać "superbakterie": naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,391495,witamina-b3-pomaga-zwalczac-superbakterie.html

3. Mitochondrial function in the brain links anxiety with social subordination: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687564/

4. "Witaminy", praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
Klaudia
|

Nie wiem czy mięso jest najuboższym źródłem witamin i minerałów, ale z pewnością najlepiej wchłanialnym źródłem. Cóż z tego jest zjesz kilka kilogramów roślin, jak z tego mało co przyswoisz.

Ggav
|

Nie żywimy się tak jak goryle - gdyby tak było, zostali byśmy z nimi na drzewach. Porównania do mięsożerców możesz sobie darować, bo nikt tu nie udaje tygrysa. Nawet najwięksi miłośnicy mięs uzupełniają dietę roślinami, co czyni z nich wszystkożerców, do czego nasz gatunek jest przystosowany.

aga
|

zażywam dziennie 400 ml niacyny gdyż mam zaburzenia psychiczne i związane z tym problemy obwodowego układu nerwowego. czuję się znacznie lepiej. cieszę się, że znalazłam coś co świetnie na mnie działa. moja koleżanka kilka lat cierpi na lekooporną depresję. od kilku miesięcy znacznie lepiej się czuje gdyż zażywa duże ilości niacyny ok 1,5 g. więc znaczy to, że witamina jest skuteczna. póki co nie odczuwam żadnych skutków ubocznych. wręcz przeciwnie. zdecydowanie poprawia mi się koncentracja uwagi i jasność umysłu. czyli najnowsze badania nad tym preparatem sż wiarygodne :)

AR
|

niestety nadmiar vit. C prowadzi do bólu nerek - sama doświadczyłam

Piotr
|

Witam. zapraszam do nauki , komentarz ten nie ma sensu , od witaminy C nie dostaje sie kimicy nerkowej, propaganda odbiera czesto zdrowie(kiedys karabinem taraz glpimy tytulami) Ja zycze duzo zdrowia i radosci. Pozdrawiam

ande5554
|

zapomnialas dodac ani jak kot tygrys pies do gatunku miesnozerców ,najbardziej przypominamy goryla który jest pewnie w 90 % roslinozerny

???
|

Co za grafoman to pisał?

kamyk zielony
|

Nie masz jeszcze kamicy nerkowej? Po takich ilościach witaminy C jesteś na dobrej drodze.

Ola
|

Produkty roślinne są bogatsze w witaminy i minerały. Są lepszej jakości i łatwiej przyswajalne.
W roślinach to są głównie pestycydy i woda. Witamin jest mało i są słabo przyswajalne. Żółtko, sery żółte, podroby, mięso mają wszystkiego więcej co nasz organizm potrzebuje. Można to sprawdzić w tabelach wartości spożywczych. Nie zaliczamy się jak krowa i owca do gatunku roślinożernego.

pytajnik
|

To znaczy Jerzy, że zamiast 1 kotleta schabowego musisz zjeść ich 10 naraz.