Warzywa - wartości odżywcze. Dlaczego warto jeść warzywa?

2017-08-18 13:57 Monika Żurawska

Warzywa mają wiele właściwości oraz liczne wartości odżywcze - mogą one pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, takim jak zawał, udar, a nawet nowotwory. Dlatego warto wprowadzić warzywa do swoich posiłków, nie martwiąc się przy tym o ich kaloryczność – warzywa dostarczają niewiele kalorii. Sprawdź, jakie są rodzaje warzyw i jak je przyrządzić.

Warzywa są podstawą piramidy zdrowego żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, co oznacza, że powinny znaleźć się w jadłospisie każdego człowieka. Warzywa mają wiele właściwości zdrowotnych i dostarczają wielu wartości odżywczych. Podczas ich jedzenia nie musimy mocno się ograniczać, ponieważ ich kaloryczność jest niewielka. Zaleca się dodawanie ich do niemalże każdego posiłku, tak aby spożyć przynajmniej ½ kg warzyw na dobę. Wraz z owocami powinny zaspokajać ponad połowę dziennego zapotrzebowania na pożywienie w ciągu dnia, przy czym proporcjonalnie warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ w tym zapotrzebowaniu. Kolory warzyw są szczególnie istotne, ponieważ świadczą o zawartości naturalnych barwników, takich jak chlorofil, karotenoidy czy antocyjanozydy, które mogą pomagać w walce z różnymi chorobami. Warzywa dzieli się na grupy kolorystyczne:

  • czerwone - są skarbnicą głównie likopenu, antocyjanów i potasu,
  • zielone - obfitują w chlorofil i witaminę C
  • fioletowe - są źródłem antocyjanozydów

Wartości odżywcze warzyw

Witaminy – to największa zaleta warzyw. Zawierają w sobie beta karoten, witaminy z grupy B, C, E, K i PP regulujące wszelkie procesy zachodzące w organizmie. Witaminy odpowiedzialne są między innymi za trawienie, poziom cholesterolu, odporność na infekcje, gojenie się ran, wzrok, metabolizm, ciśnienie krwi, prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego.

Minerały - są budulcem  kości i zębów, ale także regulatorem gospodarki kwasowo-zasadowej i hormonalnej organizmu. Uczestniczą w procesie przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. W warzywach znajdziemy takie minerały jak sód, potas, wapń, mangan, żelazo, cynk, fosfor, fluor, jod.

Błonnik - ma działanie stabilizujące poziom glukozy we krwi. Uwalnia organizm od metali ciężkich i toksyn. Pomocny jest w zaparciach i bólach związanych z hemoroidami. Zapobiega rozwojowi nowotworów oraz ułatwia walkę z nadwagą. Warzywa, które szczególnie obfitują w błonnik, to np. pomidory suszone bez zalewy (ok. 12 g na 100 g produktu), groch (ok. 8 g), soczewica (ok. 7 g), fasola (ok. 6 g) oraz zielony groszek (ok. 4 g).

Woda -  jest główną składową organizmu (ok. 70%). Jej regularne dostarczanie to podstawa każdej diety. Woda jest odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Dobre nawodnienie ułatwia koncentrację, usuwa toksyny, chroni przed nowotworami i poprawia metabolizm.  Warzywa o wysokiej zawartości wody to m.in. ogórek (96%), pomidor (95%), rzodkiewka (95%), cukinia (95%), papryka (92%) i brokuł (91%).

Warzywa zielone

Zielone warzywa bogate są w luteinę, która korzystnie wpływa na wzrok. Zawierają w sobie witaminy C i K, potas oraz kwas foliowy. Ten ostatni niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga radzić sobie ze stresem i koi nerwy. Poprzez obfitość występowania w tych warzywach chlorofilu, czyli zielonego barwnika, organizm ludzki uwalnia się od toksyn, dlatego diety oczyszczające często nazywane są dietami zielonymi. Zielone warzywa są niskokaloryczne i polecane podczas odchudzania się. Dodatkowo mogą pomagać osobom borykającym się z problemem nieświeżego oddechu. Zielone warzywa łagodzą stany zapalne, przeciwdziałają anemii oraz wspomagają pracę wątroby. Do najbardziej wartościowych zaliczają się: sałata rzymska, kapusta włoska, por, brokuł, brukselka, zielony groszek, szparagi, fasola szparagowa, ogórek, jarmuż i szpinak.

  • Sałata rzymska – w przeciwieństwie do bardziej popularnej sałaty lodowej, która nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, sałata rzymska to zielone warzywo obfitujące w witaminy. Już dwie szklanki zaspokajają dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę K oraz w połowie na witaminę A i w 1/3 na kwas foliowy. Jest ona także źródłem magnezu.
  • Kapusta włoska – wspomaga odporność organizmu i przyspiesza metabolizm. Ma tyle samo witaminy C co cytryna, ok. 30-36 mg w 100 g produktu. Dodatkowo to przykład warzywa zawierającego duże ilości wapnia i witaminy B6.
  • Por – zawiera jeden z flawonoidów, kemferol, czyli składnik ze szczególnymi właściwościami zapobiegania miażdżycy. Hamuje on rozwój stanu zapalnego, któremu towarzyszy powstawanie blaszek miażdżycowych. Spożywanie odpowiedniej ilości pora zmniejsza też ryzyko udaru mózgu. Okłady w formie miazgi z białej przetartej części pora dobrze sprawdzają się przy chorobach reumatycznych.
  • Brokuł – jedna szklanka to ok. 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Brokuł bogaty jest w witaminę K, C, E i A. Warzywo to znane jest przede wszystkim z właściwości antynowotworowych przez sulforafan, w który obfituje. Może on uchronić m.in. przed rakiem piersi, prostaty, płuc czy jelita grubego.
  • Brukselka - cechuje się wysoką zawartością kwasu foliowego, w związku z czym polecana jest przede wszystkim kobietom w ciąży. Zawiera także witaminy K i C. Podawana najmłodszym wzmocni ich układ odpornościowy.
  • Zielony groszek – polecany diabetykom przez niski indeks glikemiczny (35). Zawarty w nim kwas nikotynowy redukuje odkładający się w żyłach cholesterol. Dodatkowo groszek jest warzywem bogatym w białko (ok. 3-4 g na 100 g produktu). Szczególnie potrzebują go osoby regularnie uprawiające sport, ponieważ wpływa ono na proces odbudowy i wzmocnienie mięśni.
  • Szparagi – naturalny lek moczopędny przyspieszający także metabolizm.  Pomaga w dolegliwościach związanych z zespołem jelita drażliwego, a dodatkowo obfituje w magnez, żelazo, potas i fosfor.
  • Fasolka szparagowa – jest źródłem białka, przez co w miesiącach letnich może być dobrą alternatywą mięsa. Przy połączeniu z potrawami o wyższym indeksie glikemicznym spowalnia wchłanianie z nich cukrów do krwiobiegu. Bogata jest w witaminy C, E, B i prowitaminę A.
  • Ogórki – przyspieszają proces usuwania toksyn z organizmu wraz z wydalanym moczem. Zawarte w nich składniki obniżają ryzyko chorób serca. Ogórek na tle innych warzyw jest rekordzistą pod względem zawartości wody, ponieważ składa się z niej aż w 96 procentach.
  • Szpinak – liście tego warzywa są bogate w potas, który obniża ciśnienie, więc warzywo to może być dodatkowym lekarstwem dla wszystkich osób mających problem z nadciśnieniem. Potas działając wraz z magnezem reguluje pracę serca. Im szpinak jest świeższy i niepoddany obróbce termicznej, tym więcej zawiera antyoksydantów, dlatego najlepiej spożywać go w nieprzetworzonej formie.
  • Jarmuż – wrzody żołądka i dwunastnicy, które mogą powstawać za sprawą bakterii Helicobacter pylori, niszczone są przez sulforafan zawarty w jarmużu. Co więcej ma on także dużo beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A pozytywnie wpływającą na oczy i żołądek.
Warto wiedzieć

Nie obieraj warzyw

Warzywa zachowają w sobie najwięcej wartości odżywczych, jeśli nie poddamy ich obróbce termicznej. Witaminy zazwyczaj znajdują się pod skórką, więc w miarę możliwości nie obieraj warzyw przed spożyciem lub rób to usuwając skórkę bardzo cienko.

Czy warzywa pomagają zapobiegać nowotworom?

Źródło: x-news/Dzień Dobry TVN

Warzywa czerwone

Ta grupa kolorystyczna warzyw obfituje w karotenoidy - czerwone barwniki odpowiadające za kolor np. pomidorów, papryki lub marchewki. Sześć z tych barwników ma znaczący wpływ na organizm człowieka: alfa- i beta-karoten, beta-kryptoksantyna, luteina, zeaksantyna i likopen. Karotenoidy wpływają na młody wygląd skóry, ponieważ chronią ją przed szkodliwymi promieniami słonecznymi. Odpowiadają również za odbudowę naskórka, a spożywane w odpowiedniej dawce nadają zdrowy kolor skórze.

Likopen występujący w czerwonych warzywach działa pozytywnie przede wszystkim na serce. Ten naturalny przeciwutleniacz zmniejsza ryzyko zawału i wystąpienia nowotworów, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie układu krwionośnego. Dodatkowo obniża poziom cholesterolu we krwi. Zaletą czerwonych warzywa jest także zawartość w nich potasu regulującego ciśnienie krwi oraz usuwającego nadmiar wody z organizmu.

  • Pomidor – źródło likopenu o silnym działaniu odmładzającym oraz zapobiegającym zawałom. Pomidory nie tracą tego antyoksydantu nawet po obróbce termicznej. Co więcej w formie przetworzonej jest go nawet 2-3 razy więcej. Z tego warzywa nie poleca się usuwać pestek, ponieważ obfitują one w błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Sok z pomidora warto pić, gdy dolegają nam skurcze.
  • Papryka – źródło beta-karotenu i witamin: K, A, E, B6. Zawiera także czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna. Pod wpływem obróbki termicznej witamina C z papryki nie ulega zniszczeniu, tak jak w innych warzywach. Warzywo to ma właściwości pozytywnie wpływające na cerę poprzez wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Rzodkiewka – naturalny lek łagodzący dolegliwości wątroby i dodatkowo wspomagający trawienie. Wyjątkowo ostry smak nadaje jej olej gorczyczny, który zawiera siarkę oddziałującą pozytywnie na paznokcie i włosy.
Warto wiedzieć

Krótko gotuj warzywa

Podczas obróbki termicznej warzywa mogą tracić niektóre lub nawet wszystkie właściwości odżywcze, a właśnie na nich powinno nam zależeć najbardziej (wyjątkiem jest wyżej wymieniony pomidor). Zaleca się gotować warzywa pod przykrywką, aby ograniczyć dostęp tlenu. Dodatkowo trzeba kontrolować czas przyrządzania jedzenia. Gotuj najkrócej jak to możliwe. Warzywa powinny być delikatnie miękkie, nigdy rozgotowane. Nie powinny długo leżeć w wodzie. Pamiętaj, że jeśli pokroisz warzywa na bardzo małe kawałki, więcej witamin z nich przeniknie do wody.

Warzywa fioletowe

Antocyjany to wspólny mianownik tych warzyw. Mogą przyjmować gamę odcieni od jasnej czerwieni nawet do ciemnego fioletu. Wyłapują one wolne rodniki, działając kojąco na siatkówkę oka. Pomagają zapobiegać nadciśnieniu oraz chorobom układu moczowego. Pełnią funkcję ochronną przed wirusami i wywołują samozniszczenie komórek nowotworowych. Te nietrwałe barwniki są bardzo wrażliwe na długi czas obróbki w wysokiej temperaturze. Ich ilość znacząco maleje także pod wpływem tlenu, dlatego w trakcie przechowywania należy ograniczyć jego dostęp. Im warzywo jest ciemniejsze, tym ma więcej przeciwutleniaczy. Przykładowe warzywa fioletowe to bakłażan, burak lub czerwona cebula. Niektóre zielone warzywa mają także swoje fioletowe odmiany, np. jarmuż, sałata, fioletowe brokuły bądź kalafior. Walory smakowe pozostają takie same, ale właściwości zdrowotne inne, dzięki zwiększonej zawartości antocyjanów.

  • Bakłażan – zawartością witamin szczególnie nie wyróżnia się na tle innych warzyw, ale ma w sobie specyficzne fenole i antocyjany, które chronią przed uszkodzeniem tłuszczy w błonach komórkowych i z tego powodu nazywany jest cudownym pokarmem dla mózgu.
  • Czerwona kapusta – nazywana inaczej modrą. Wykorzystywana jest np. do leczenia w formie okładów podczas zapalenia oskrzeli, kataru, oparzeń lub stłuczeń. Zawiera jedynie 31 kilokalorii w 100 gramach. W porównaniu z kapustą białą ma w sobie więcej potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C i A.
  • Czerwona fasola - zaraz po soi i grochu cenne źródło białka (22%). Ma go nawet więcej niż mięso. Jest bogata w tiaminę, która ma działanie przeciwdepresyjne, a dodatkowo poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia. Czerwona fasola zawiera dużo izoflowanów, które są naturalnym roślinnym odpowiednikiem żeńskich hormonów. W związku z tym polecana jest przede wszystkim kobietom przechodzącym menopauzę, ponieważ izoflowany łagodzą jej objawy.
  • Burak – poza dużą dawką cennych witamin warzywo to pomaga kobietom w ciąży przez wysoką zawartość żelaza - chroniąc tym samym przed anemią w tym ważnym dla nich okresie. Natomiast zawarty w nim wapń dodatkowo wzmacnia kości i zęby. W czasie menopauzy buraki powinny często gościć w diecie, ponieważ zmniejszają ryzyko osteoporozy.
  • Czerwona cebula - zawartość w niej siarki chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych. Molekuły siarki walczą także ze stanami zapalnymi oraz zwiększają odporność organizmu. W związku z tym dobra jest jako dodatek do kanapek w okresie jesienno-zimowym. W porównaniu z cebulą zwyczajną czerwona odmiana tego warzywa jest znacznie łagodniejsza. Swój wyrazisty kolor zawdzięcza antocyjanom. Warto wiedzieć, że dużo mniej podrażnia oczy w trakcie krojenia i przyrządzania.
Zdaniem eksperta
Iza Czajka, fizjolog żywienia

Jak gotować warzywa, aby zachowały jak najwięcej witamin?

Witam! Czy warzywa gotowane każde z osobna zachowują więcej witamin i wartości odżywczych, niż te gotowane w jednym garnku razem? Jak gotować warzywa, aby zachowały jak najwięcej witamin i kalorii?

mgr Iza Czajka, fizjolog żywienia: Witaj! Najlepsze jest gotowanie na parze i w szybkowarze, jeśli chodzi o minerały i witaminy inne niż wit C. Nieobieranie warzyw ze skóry (marchew czy ziemniaki) również ma pozytywny wpływ. Wiadomo, że nie powinno się kroić warzyw, tylko gotować je w całości.

Mimo tych rad warto zapamiętać, że urozmaicone posiłki, czyli również surówki i owoce dostarczą ci witamin i minerałów. Nie ma znaczenia dla wartości odżywczej czy gotuje się warzywa razem czy osobno.

Warto wiedzieć

Warzywa – przeciwwskazania

Osoby z problemami żołądka i jelit powinny unikać nadmiernej ilości warzyw. Nawet przy diecie lekkostrawnej nie można przesadzać z ich ilością w ciągu dnia. Nieobrane warzywa szczególnie nie są polecane  osobom:

  • w wieku podeszłym
  • cierpiącym na stan zapalny błony śluzowej żołądka i jelit
  • z nadmierną pobudliwością jelita grubego
  • przechodzącym infekcje, którym towarzyszy gorączka

Surowe czy gotowane – jakie warzywa wybrać?

Źródło: x-news.pl/ Agencja TVN

Warto wiedzieć

Jakie warzywa łączyć ze sobą, a jakich zestawień lepiej unikać?

Ogórek to warzywo, którego nie powinniśmy łączyć np. z papryką, natką pietruszki lub pomidorem. Zawarty w nim enzym nazywany askorbinazą utlenia bowiem witaminę C z innych warzyw i niszczy w ten sposób ten cenny składnik odżywczy. Pamiętaj, że ogórki są niskokaloryczną przekąską, ale najlepiej jeśli są jedzone bez innych warzyw.

Pomidory i brokuły świetnie komponują się razem. Te pierwsze poprzez zawartość likopenu neutralizują działanie wolnych rodników, natomiast drugie pomagają usuwać te składniki z organizmu. Dostarczysz jeszcze więcej wartości odżywczych, jeśli pomidory poddasz obróbce termicznej, a brokuł będziesz gotować możliwie jak najkrócej i pod przykryciem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE