Dobry tłuszcz nie jest zły, czyli które TŁUSZCZE są wartościowe

2009-05-27 16:00 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, Warszawski Uniwersytet Medyczny

To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia! Niektóre usprawniają myślenie, chronią przed chorobami, a nawet leczą serce. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.

Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz mu dostarczać głównych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Tłuszcze pełnią w organizmie również wiele innych pożytecznych funkcji. Chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K. Są potrzebne do produkcji rożnych enzymów i hormonów, stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Problem tylko w tym, by wybierać odpowiednie, zdrowe tłuszcze. Produkty zwierzęce, zwłaszcza masło, tłuste mięso i nabiał, zawierają głównie tłuszcze nasycone, które mają zły wpływ na organizm.

Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź. Im bardziej tłuste, tym lepsze! Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Ale z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Bowiem wszystkie tłuszcze, i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii, w tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc.

Tłuszcze (nawet te dobre!) w nadmiarze szkodzą

Ze względu na dużą kaloryczność tłuszcze prowadzą do otyłości, która jest plagą naszych czasów. Stąd już prosta droga do innych chorób cywilizacyjnych: problemów z sercem, stawami, cukrzycy. Ale jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Jak to możliwe? Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej. Ponadto organizm nie potrafi sam wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych nazywanych niezbędnymi (NNKT), m.in. cennych omega-3 i omega-6, więc musimy ich dostarczyć w pożywieniu.

Układając jadłospis, weźmy pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny, jak masło, margaryna czy olej, ale też ukryty w wędlinach, nabiale, daniach gotowych czy popularnych chipsach, ciastkach, batonikach oraz ten, który dodajemy do potrawy podczas smażenia lub duszenia (z patelni przechodzi do produktu 60-70 proc. tłuszczu). Żeby nie przeholować, lepiej sięgać po mięso i wędliny drobiowe, nabiał półtłusty lub chudy i zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wolno nam zjeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów dziennie! Dla porównania: 2 łyżki masła wielu z nas zużywa do posmarowania 4 kromek chleba.

Problem

Kwasy omega-3 i omega-6: ważna równowaga

Do tego, byśmy byli zdrowi, potrzebujemy obydwu rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych: omega-3 (ryby) i omega-6 (tłuszcze roślinne), i to w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5. Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia takich wymagań. Dlaczego? Spożywamy za dużo olejów, margaryn i innych tłuszczów roślinnych, które są źródłem kwasów omega-6, a za mało ryb bogatych w omega-3. Trzeba wiedzieć, że nadmiar omega-6 niweczy dobroczynne działanie kwasów omega-3.

Oleje roślinne - bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych

Oleje są głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, którą lekarze i dietetycy uważają za najzdrowszą. Im więcej w oleju nienasyconych kwasów tłuszczowych, a mniej nasyconych, tym lepiej. Na pierwszym miejscu jest pod tym względem oliwa i niedoceniany przez nas olej rzepakowy otrzymany z uszlachetnionych odmian rzepaku. Oleje są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, obniżają poziom złego (LDL) oraz prawdopodobnie podwyższają stężenie dobrego (HDL), przeciwdziałając miażdżycy, niedokrwiennej chorobie serca i nadciśnieniu tętniczemu. Sprzyjają redukcji poziomu glukozy i trójglicerydów (cząsteczki zapasowego tłuszczu), zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę typu 2. Oleje dostarczają też dużo kwasów wielonienasyconych, głównie linolowego (omega-6), który – podobnie jak kwasy jednonienasycone – ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto bierze on udział w produkcji wielu hormonów, w tym neuroprzekaźników (połączenia między komórkami nerwowymi mózgu), usprawniając pracę centralnego układu nerwowego. Jego niewątpliwą zaletą jest również to, że szybko zostaje spalony i nie odkłada się w postaci trójglicerydów.

Natomiast mitem jest, że oleje są dobrym źródłem innego ważnego kwasu z grupy wielonienasyconych – alfa-linolowego (omega-3). Niestety, pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia oleju (np. lnianego) kwas alfa-linolenowy ulega rozpadowi i traci większość wartości odżywczych. Dlatego mimo że orzechy włoskie czy nasiona lnu są bogate w ten kwas, w kupowanych przez nas olejach pozostaje go już niewiele. Oleje są dobrym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą młodości. Zaliczana do tzw. antyoksydantów wymiata z organizmu wolne rodniki, chroniąc przed chorobami cywilizacyjnymi. Nadaje skórze młody wygląd.

Ile to kalorii? 1 łyżka oleju roślinnego – 159 kcal.
Nasze rady: Zastąp olejami roślinnymi tłuszcze zwierzęce: smalec słoninę, masło. Możesz je dodawać do zup, sałatek, surówek, dań mięsnych. Wybieraj te z pierwszego tłoczenia na zimno – mają prawie taką samą wartość odżywczą jak ziarno. Stosuj je zgodnie z przeznaczeniem. Oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa i olej rzepakowy), są uniwersalne, bo nadają się do smażenia, jedzenia na zimno i gotowania. Te, w których dominują kwasy wielonienasycone (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), powinno się stosować tylko na zimno. Jeżeli olej zaczyna się na patelni palić, to znaczy, że nie nadaje się do smażenia. Oleje przechowuj na dolnej półce w lodówce – pod wpływem ciepła i światła szybko jełczeją.

Ważne

Oleje roślinne - bogactwo smaków

Poza tradycyjnym olejem rzepakowym, słonecznikowym i oliwą można dziś kupić olej kukurydziany, z pestek winogron, dyni, sezamowy, krokoszowy, z rozmaitych orzechów... Mają różne smaki, wartości odżywcze i przeznaczenie. W oleju kukurydzianym, z pestek winogron i dyni przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-6. Oleje te nadają się do sałatek, sosów, gotowania, ale nie powinno się na nich smażyć. W oleju lnianym jest sporo omega-3. Jednak ten olej szybko się utlenia, dlatego powinno się go krótko przechowywać, koniecznie w butelkach z ciemnego szkła. Można go jeść tylko na zimno, bo wysoka temperatura niszczy jego cenne właściwości. Bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w olejach z orzechów (włoskich, brazylijskich, laskowych) oraz maku.

Ryby morskie - źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki i owoce morza są skarbnicą kwasów omega-3, od których zależą niemal wszystkie procesy życiowe. Chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Jedzenie więcej niż jednego posiłku rybnego na tydzień zmniejsza o ponad 50 proc. ryzyko śmierci z powodu zawału serca (w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb w ogóle lub jedzą tylko raz w miesiącu). Wyrównują pracę serca, przeciwdziałają zakrzepom i zatorom. Ponadto obniżają poziom trójglicerydów i nieznacznie poziom złego cholesterolu oraz – co bardzo ważne – podnoszą poziom dobrego, chroniąc przed miażdżycą. Wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu. Osoby, które jedzą dużo ryb, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję. Omega-3 zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, zapobiegają zapaleniu oraz łagodzą bóle i sztywność stawów. Ułatwiają wchłanianie wapnia. Wzmacniają układ odpornościowy, chroniąc przed infekcjami i chorobami z autoagresji (np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto) oraz alergią, hamują wzrost komórek nowotworowych. Pobudzając produkcję serotoniny, poprawiają nastrój i zapobiegają depresji.

Ile to kalorii? 100 g halibuta – 110 kcal, dorsza – 78 kcal, makreli – 181 kcal, sardynek w oleju – 221 kcal, śledzia marynowanego – 192 kcal, śledzia w oleju – 301 kcal.
Nasze rady: W ciągu tygodnia zjedz 2 duże porcje ryby, np. po 150 g łososia lub po 50–75 g śledzia, a dostarczysz organizmowi tyle omega-3, ile potrzebuje (ok. 2 g dziennie). Jeśli nie lubisz ryb świeżych, zastąp je puszką szprotek czy sardynek. Unikaj jednak konserw z tuńczyka – często są one bowiem robione z wiekowych ryb (tuńczyki żyją nawet 40 lat), które mogą być źródłem metali ciężkich stanowiących zagrożenie dla zdrowia.

Tego nie rób

Te tłuszcze wpisz na czarną listę

Nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Spożywane w nadmiarze podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i jego złej frakcji, zwiększają krzepliwość krwi, prowadzą do miażdżycy, wzrostu ciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca. Najwięcej tych kwasów dostarcza masło, śmietana kremowa, sery żółte i topione, smalec, boczek, słonina, tłuste mięso (baranina, wieprzowina) i wędliny.
Kwasy tłuszczowe trans. Powstają podczas utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Mogą występować w produktach, przy których produkcji wykorzystano takie tłuszcze, np. w niektórych margarynach, ciastkach, chipsach, frytkach, pizzy. Są bardziej szkodliwe od nasyconych. Nie tylko podwyższają poziom złego cholesterolu, ale obniżają dobrego.
Cholesterol. Jest wytwarzany głównie w wątrobie z kwasów tłuszczowych nasyconych, a ponadto dostarczamy go w pożywieniu. Pełni wiele pożytecznych funkcji – wchodzi w skład błon komórkowych, służy do produkcji hormonów, np. płciowych czy sterydowych. Do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wystarcza tyle cholesterolu, ile organizm wyprodukuje sam. Jego stały nadmiar stopniowo odkłada się w ściankach naczyń tętniczych, prowadząc do miażdżycy. Ograniczając spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu pokarmowego, możemy ten poziom znacznie obniżyć. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna u zdrowych osób przekraczać 300 mg.

Margaryna - to tłuszcz, który nie zawiera cholesterolu

Produkuje się ją z olejów roślinnych. Dlatego w margarynie jest sporo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami serca, miażdżycą i nowotworami, natomiast znacznie mniej niż w maśle niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych (do 20 proc.). Nie zawierają cholesterolu albo tylko śladowe jego ilości (do 1 g). Margaryny obligatoryjnie są wzbogacane w witaminę A (7,5 mg/100 g), D (800 mg/100 g) i niekiedy E (7–10 mg/100 g). Niektóre zawierają kwasy omega-3, kwas foliowy i witaminy z grupy B albo stanole i sterole roślinne (substancje te blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm, obniżając znacząco jego poziom we krwi). W zależności od sposobu produkcji zawierają mniej lub więcej kwasów tłuszczowych trans, które nam szkodzą. Miękkie (w kubkach) zwykle są  utwardzane metodami enzymatycznymi i mają jedynie śladowe ilości tych kwasów. Twarde (w kostkach) powstają w procesie uwodornienia olejów, któremu towarzyszy wytwarzanie większej ich ilości. Najlepsze są margaryny, w których znajduje się mniej niż 1 g kwasów tłuszczowych trans na 100 g produktu.

Ile to kalorii? 1 łyżka margaryny miękkiej 80 proc. tłuszczu – 128 kcal, margaryny miękkiej 50 proc. tłuszczu – 80 kcal, margaryny miękkiej
45 proc. tłuszczu – 72 kcal.
Nasze rady: Najlepiej w ogóle zrezygnować ze smarowania pieczywa. Jeśli jednak nie potrafisz sobie tego odmówić, zastąp masło margaryną dobrej jakości. Do smarowania przeznaczone są margaryny miękkie, twarde – do pieczenia. Jeżeli chcesz używać tej samej margaryny do smarowania chleba i smażenia, wybierz taką, która zawiera więcej jednonienasyconych niż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pestki, orzechy i niektóre warzywa dostarczają dobrych tłuszczów

Siemię lniane i orzechy włoskie są znakomitym źródłem kwasów omega-3 (5 sztuk pokrywa zalecaną dzienną dawkę). Ale orzechy są bardzo kaloryczne (6 połówek – 129 kcal), dlate-go lepiej się nimi nie objadać. Warto natomiast dodawać do sałatek, musli albo pogryzać zamiast chipsów pestki słonecznika (1 łyżka – 79 kcal), dyni (1 łyżka – 78 kcal) lub sezamu (1 łyżka – 78 kcal). Są one bardzo dobrym źródłem kwasów ome-ga-6 i dostarczają trochę omega-3. Sporo kwasów jednonienasyconych znajdziesz także w owocach, orzeszkach pistacjowych i awokado. Ten owoc – wyjątkowy z powodu zawartości tłuszczu – zwiększa wchłanianie karotenoidów – substancji, które chronią przed zawałem serca i zwyrodnieniem plamki żółtej.

Fistaszki oprócz dobrych tłuszczów zawierają też beta-sitosterol, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu i prawdopodobnie spowalnia wzrost komórek nowotworowych. Jednak z jedzeniem ich nie wolno przesadzać, ponieważ są kaloryczne: średniej wielkości awokado – 432 kcal, 10 orzeszków – 56 kcal.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Peter Attia
|

Od kiedy tłuszcze nasycone są niezdrowe? Słyszał o kwasach MCT? Słyszał o kwasie masłowym badanym kliniczne w celu zastosowania w lecznictwie zamkniętym? Nawet w przypadku długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych nie ma żadnych jednoznacznych dowodów na ich szkodliwość. Tak więc powtarzasz propagandę z lat '80.

fatbomb
|

Życzę powodzenie temu kto pisał artykuł. Trzeba szukać najnowszych badań, które obalają mity zawarte w tym artykule. Co do tłuszczów pochodzenia zwierzęcego to proszę przeczytać infromacje dotyczące np smalcu: " Smalec składa się głównie z jednonienasyconych kwasów oleinowych, w czym
przypomina... oliwę z oliwek. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w
smalcu nie przekracza 40 proc., z czego 35 proc. stanowi kwas
stearynowy, który posiada właściwość obniżania "złego" cholesterolu"

wasyl
|

To nadwyżka kaloryczna powoduje tycie , czy to z tłuszczy białek czy węglowodanów. Wysoki poziom insuliny wiąże się też z gwałtownym jego spadkiem jak i cukru we krwi co powoduje głód i podjadamy w rezultacie pochłaniamy więcje kalori niż nasz organizm ich potrzebujemy w konsekfencji tyjemy pozdrawiam

.....
|

23:09

olea
|

Do ewa na oleju rzepakowym można smażyć. Rafinowany olej rzepakowy to rozwiązanie bardzo dobre do smażenia nie tylko ze względu na wysoki punkt dymienia. Rafinowany olej rzepakowy praktycznie nie różni się pod względem zawartości jednonienasyconych (MUFA) i wielonienansyconych (PUFA) kwasów tłuszczowych i steroli roślinnych[1]. Z tego względu nadaje się zarówno do dan gorących i smażenia, ale także zimnych, sałatek etc. Tak twierdzą specjaliści

ewa
|

nie dziwie się że później ludzie maja pomieszane w głowach jak czytają taki artykuł. olej rzepakowy się utlenia w wysokiej temperaturze i wytwarzają się wolne rodniki co wcale nie jest zdrowe i na takim oleju nie powinno się smażyć. smażymy tylko na nasyconych i nie wszystkie nasycone to zwierzęce bo kokosowy jest olejem nasyconym zawiera 95 97% frakcji nasyconej. Z drugiej strony ograniczenie tłuszczy nasyconych albo wg rezygnacja z nich jest niedorzeczna ponieważ najnowsze badania zaprzeczają ich szkodliwości i tego że podnoszą cholesterol po drugie zawierają cenną dla nas wit. A. Zanim piszecie takie artykuły poczytajcie trochę co się dzieje w medycynie, najnowsze badania i wiedza z chemii też by się przydała.

KML
|

"Wolno nam zjeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów dziennie!"
To ledwie 20-30 gramów, takie coś może być szkodliwe dla organizmu, bo zbyt mała ilość tłuszczy w diecie źle wpływa na wydzielanie naturalnych hormonów w organizmie.

"Nasze rady: Zastąp olejami roślinnymi tłuszcze zwierzęce: smalec słoninę, masło. "

Polecanie margaryny jako zdrowego tłuszczu? Z całym szacunkiem ale autorka tego artykułu chyba wzięła niezłą kasę za promowanie tłuszczy roślinnych, które ze zdrową żywnością nie mają wiele wspólnego.
Słyszała kiedyś o maśle klarowanym? To i smalec to chyba najlepsze produkty na których można smażyć.

A stwierdzenie, że tłuszcze są winą nadwagi bo są kaloryczne, to tak jak powiedzieć, że producenci aut są winni wypadkom bo kierowcy rozbijają się w ich samochodach po pijaku. To brak umiaru w jedzeniu jest winą otyłości, niezależnie czy to 4000 kcal z tłuszczy czy węglowodanów. A już na pewno nadmiar tłuszczy w diecie nie prowadzi do cukrzycy...

JustynaMi
|

Świetny artykuł i potwierdza to co mówiła mi dietetyczka. Od siebie muszę polecić masło Finnu które miałam okazję ostatnio testować. Jest delikatne i bardzo dobrze sie smaruje, do tego nie ma w nim chemii i ma dużo zdrowych tluszczy. Polecam :)

kojot88
|

jem ponad 250g tłuszczu i to tylko zwierzecego i jakoś chudne a nie tyje ;] sorry ale to weglowodany i wiecznie podniesiona insulina powoduje tycie!!!!!

Tłuścioch
|

Oliwa (bezpośrednio na pieczywo, sałatki, absolutnie zakaz smażenia - tłuszcze trans), olej rzepakowy (do smażenia), łosoś, śledź, makrela, sardynki.
Olej kokosowy - same tłuszcze nasycone, największa "ściema" pro-zdrowotna dla ciemnego ludu.
Olej lniany - niewspółmierny stosunek jakości do ceny, ale kto bogatemu zabroni :)
Dziękuje, więcej nie trzeba cudów na kiju wymyślać.