Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?

2019-03-20 10:41 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny docenić zwłaszcza osoby mające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Siemię lniane, również zmielone, ma także wiele innych zastosowań zdrowotnych, m.in. chroni przed rakiem piersi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Jakie jeszcze właściwości ma siemię lniane? Jak pić i stosować siemię lniane?

Spis treści:

  1. Siemię lniane - właściwości odżywcze
  2. Siemię lniane - tabela z wartościami odżywczymi
  3. Siemię lniane obniża poziom cholesterolu
  4. Siemię lniane wspiera zdrowie układu pokarmowego
  5. Siemię lniane - jak pić i stosować?
  6. Siemię lniane chroni przed nowotworami hormonożależnymi
  7. Siemię lniane pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi
  8. Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne
  9. Czy siemię lniane może szkodzić?
  10. Schab w panierce z siemienia lnianego - przepis

Siemię lniane to drobne, płaskie nasiona lnu zwyczajnego o brązowej lub złotej barwie, które w wodzie znacznie pęcznieją i otaczają się dużą ilością śluzu.

Siemię lniane ma liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które są doceniane od tysięcy lat - len uprawiano w starożytnym Egipcie, Chinach i Babilonie około 3 tysiące lat p.n.e.

Obecnie siemię lniane jest dość popularnym składnikiem diety łatwo dostępnym w wielu sklepach i aptekach. Zainteresowanie nim potęguje fakt, że siemię lniane zaliczane jest do superfoods.

Siemię lniane - właściwości odżywcze

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego wynikają z obecności błonnika, lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 8-12 proc. zalecanej dziennie porcji włókna pokarmowego.

Nasiona zawierają oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny (20-40 proc.) i nierozpuszczalny (60-80 proc.). Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, powoduje wiązanie treści przewodu pokarmowego i opóźnia opróżnianie żołądka, przez co dłużej odczuwana jest sytość po posiłku.

Wykazano korzystny wpływ tego rodzaju włókna na obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększanie objętości mas kałowych poprzez wiązanie wody, dzięki czemu ruchy perystaltyczne jelit są silniejsze, a wypróżnienia bardziej regularne.

Ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać zaparciom, ale przy jego przyjmowaniu z dietą konieczne jest wypijanie dużych ilości wody. W przeciwnym wypadku zaparcia nasilają się.

Lignany to roślinne związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym i właściwościach hormonów płciowych - estrogenów. Zalicza się je do grupy fitoestrogenów. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów i zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny.

Lignany wpływają pozytywnie na układ krążenia, redukują ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i miażdżycę. Łagodnie regulują pracę układu hormonalnego, dlatego są polecane kobietom w okresie menopauzy.

Mogą też redukować ryzyko wystąpienia chorób hormonozależnych, np. raka piersi i jajnika.

Lignany przyczyniają się również do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi, chronią przed osteoporozą oraz hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.

Zawartość lignanów w produktach spożywczych [mg/kg]

Produkt spożywczy Całkowita zawartość lignanów [mg/kg]
Siemię lniane 3000
Chia 1112
Mączka lniana 675
Mąka lniana 527
Sezam 394
Soczewica 179
Ziarno soi 8-6
Otręby owsiane 6-5
Otręby pszeniczne 5-7
Fasola czerwona 5-6

Poza tym siemię lniane jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ono kwas ALA.

Tłuszcz ten nie zawsze może być wykorzystany przez organizm, gdyż nie każdy produkuje enzym umożliwiający przekształcenie ALA do innych niezbędnych kwasów z grupy omega-3 pochodzenia zwierzęcego - EPA i DHA.

Mimo to siemię lniane jest ważnym źródłem omega-3 w diecie. Tłuszcze te wspierają zdrowie układu krążenia, zmniejszają stany zapalne, redukują ryzyko miażdżycy oraz zakrzepów, wpływają pozytywnie na pracę mózgu i pamięć, a także chronią przed nowotworami. W 100g siemienia lnianego znajduje się 22,49 g kwasu tłuszczowego ALA.

Warto wiedzieć

Siemię lniane - wartości odżywcze (w 7g)

Typowa jednorazowa porcja siemienia lnianego to jedna łyżka stołowa o masie 7 g. Zawiera ona:

Wartość energetyczna - 37 kcal
Białko ogółem - 1.28 g
Tłuszcz - 2.95 g, w tym:

- 0.256 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 0.527 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 2.011 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Węglowodany - 2.02 g
Błonnik - 1.9 g

Witaminy

Tiamina – 0.115 mg
Ryboflawina – 0.011 mg
Niacyna - 0.216 mg
Witamina B6  - 0.033 mg
Kwas foliowy -  6 µg
Witamina E – 0.02 mg
Witamina K - 0.3 µg

Minerały

Wapń – 18 mg
Żelazo - 0.40 mg
Magnez - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Potas - 57 mg
Sód – 2 mg
Cynk - 0.30 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Siemię lniane obniża poziom cholesterolu

Badania opublikowane w czasopiśmie "Nutrition and Metabolism" pokazują, że włączenie siemienia lnianego do diety może naturalnie obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Niewielkie badanie przeprowadzono na 17 osobach, które podzielono na 3 grupy, stosujące przez tydzień 3 odmienne diety - niskobłonnikową, z napojem z błonnika z siemienia lnianego (3 razy dziennie) oraz z chlebem z błonnikiem z siemienia lnianego (3 razy dziennie).

W grupie z napojem błonnikowym stwierdzono obniżenie cholesterolu ogółem oraz cholesterolu LDL o 12-15 proc., a w grupie jedzącej chleb - o 7-9 proc. w porównaniu z grupą kontrolną.

Znacznie wzrosła też ilość tłuszczu wydalanego wraz z kałem. Wyniki te potwierdzają doświadczenia prowadzone dłużej i na większych grupach.

Jedno z badań opublikowane w 2014 roku prowadzone na grupie 50 osób z dyslipidemią przez 3 miesiące wykazało, że przyjmowanie codziennie 30 g mielonego siemienia lnianego powoduje obniżenie wskaźnika BMI, ciśnienia krwi i poprawę profilu lipidowego. Powyższe wyniki potwierdza wiele innych badań.

Siemię lniane wspiera zdrowie układu pokarmowego

Łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych to najbardziej znana właściwość siemienia lnianego. Błonnik zawarty w siemieniu przy wypijaniu dużej ilości wody zapobiega zaparciom, gdyż poprawia ruchy perystaltyczne jelit.

Stanowi także pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach, które wspomagają oczyszczanie ze złogów. Konsystencja kisielu, którą przybiera siemię zalane wodą, odpowiada za działanie osłonowe i łagodzenie dolegliwości bólowych przewodu pokarmowego.

Bardzo ważnym składnikiem dla zdrowia żołądka i jelit jest kwas tłuszczowy ALA. Wykazano, że działa on ochronnie na śluzówkę, poprawia stan osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz zmniejsza stan zapalny jelit.

Siemię lniane -właściwości

Warto wiedzieć

Siemię lniane - jak pić i stosować?

Siemię lniane można stosować w postaci całych ziaren lub mielone. Z mielonego składniki odżywcze są bardziej dostępne dla organizmu, jednak należy pamiętać, że siemię powinno mielić się tuż przed spożyciem, np. w młynku do kawy.

Tłuszcz zawarty w nim bardzo łatwo się utlenia, a siemię lniane traci przez to część właściwości. Ziarna można zalewać wodą i wypijać po napęcznieniu, dodawać do owsianek, jogurtów, koktajli i sałatek.

Świetnie sprawdzą się jako składnik ciast, babeczek i pieczywa. Mielone siemię lniane można wykorzystać jako zamiennik jajka w potrawach, np. pulpetach, mieszając na pastę 1 łyżkę siemienia z 3 łyżkami wody.

Siemię lniane wykazuje właściwości zdrowotne przy dawce 10 g dziennie. Nie powinno zjadać się go więcej niż 50 g każdego dnia.

Siemię lniane chroni przed nowotworami hormonozależnymi

Badania naukowe potwierdzają, iż spożywanie siemienia lnianego może wykazywać działanie ochronne przeciwko rakowi piersi, endometrium, jajników, prostaty i jelita grubego.

Składniki odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe to kwas tłuszczowy ALA, który przez działanie antyoksydacyjne hamuje rozwój guzów oraz lignany blokujące enzymy biorące udział w metabolizmie hormonów i przyspieszające wzrost komórek nowotworowych.

Jedno z dużych badań z udziałem 1122 kobiet trwające 10 lat wykazało, że spożywanie codziennie 0,3 mg lignanów znacząco zmniejsza śmiertelność, w tym z powodu raka piersi. Kanadyjskie badanie obejmujące 6 tysięcy kobiet udowodniło, że jedzenie siemienia lnianego co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o 18 proc.

Siemię lniane jest wskazane także mężczyznom. Zjadanie 30-gramowej porcji dziennie zmniejsza czynniki ryzyka raka prostaty.

Siemię lniane pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi

Wpływ siemienia lnianego na cukrzycę wymaga dokładniejszych badań, jednak sugeruje się, że lignany i błonnik nierozpuszczalny obniżają poziom glukozy we krwi. U osób z cukrzycą typu 2 wykazano, iż spożywanie codziennie z dietą 10-20 g mielonego siemienia lnianego przez co najmniej miesiąc powoduje spadek poziomu glukozy o 8-20 proc.

Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne

Pozostałe działania prozdrowotne, jakie przypisuje się siemieniu lnianemu, to:

  • wspieranie utraty nadmiernej masy ciała dzięki utrzymywaniu uczucia sytości
  • poprawa stanu skóry i włosów
  • przeciwdziałanie uderzeniom gorąca i innym objawom menopauzy
  • wyciszanie przewlekłych stanów zapalnych.
Warto wiedzieć

Czy siemię lniane może szkodzić?

Siemię lniane jest polecane osobom zdrowym oraz w wielu stanach chorobowych, ale istnieją wyjątki. Wpływ siemienia lnianego na kobiety w ciąży jest słabo przebadany, jednak większość lekarzy odradza jego spożywanie ze względu na działanie estrogenowe, gdyż roślinne hormony mogą wpływać na przebieg ciąży.

Nie powinny go też stosować osoby z silnymi zaparciami, ponieważ duża ilość błonnika w takim przypadku nasili problem. Efekty uboczne związane ze spożywaniem siemienia lnianego mogą obejmować:

Schab w panierce z siemienia lnianego - przepis

Źródło: x-news.pl/TVN Style

Źródła:

1. Thompson L.U. i in., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158/1078-0432
2. Kristensen M. i in., Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8
3. Saxena S. i in., Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390
4. Lowcock E.C. i in., Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816
5. Mani U.V. i in., An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265
6. Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, Postępy Fitoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Alutka_wro
|

U nas regularnie stosuje sie siemie lniane w jakiejs takiej gotowej mieszance (ale nazwe to pamietam słabo, jakies fibrovitale czy cos, w kazdym razie taka srebrno-granatowa paczka z rysunkiem nasion) co jest dodatkowo z jakimis tam innymi ziolami i moi rodzice zawsze to sobie bardzo chwala na jelita. Pamietam ze pilam to raz jak mialam problemy i konsystencja po zaparzeniu byla paskudna, ale faktycznie pomoglo.

Szszymon14
|

Siemię ma też taką ciekawą właściwość, że można z niego zrobić naturalny lubrykant. ;) Niestety, ciężko jest dobrać właściwą ilość wody, bo po ostygnięciu breja tężeje i nie chce wtedy wchłaniać wody, i psuje się to zaledwie po tygodniu. Ale za to jest to bardzo tania rzecz i prawdopodobnie nigdy nie spowoduje u was alergii i podrażnień, w przeciwieństwie do konserwantów w lubrykantach z supermarketów.

Verara
|

M. - i co? Perystaltyka jelit Ci się polepszyła? ;) Ja bym z tym siemieniem uważała, bo można przedobrzyć. Sama dodaję mieszankę ziołową fibra vitale (zawierającą siemię lniane) do pożywienia, ale nie częściej niż 2-3 razy w tyg.

M
|

Dla mnie siemię to cud na wrzody, silne bóle brzucha itp. Kiedy znów nnie "łapie" przez tydzień pije codziennie przed posiłkiem siemię mielone i wieczorem przed spaniem. Po tygodniu spokój na co najmniej pół roku. Żadnych leków, nie ma co się truć lekami na jelita i żołądek.

eloiza
|

Szpinak nie zawiera żelaza!
Ludzie, kto to pisze?
Interesujcie się na bieżąco wynikami badań może. Wstyd.

Aga
|

przyda się na włosy, przyda się na diecie Tak samo jak sposoby ze zbijamywage .pl :))

zzx
|

zawsze twierdziłem, że schabowy najzdrowszy ;-)

hase44
|

Z tego co mi wiadomo to siemię przed spożyciem powinno się zalać wrzątkiem po to aby zneutralizować wydostania się cyjanogenow i też zarazem nie wolno go mielić

Adam
|

Znalazłem publikację mówiącą, że spożywanie niezagotowanego siemienia lnianego prowadzi w procesie trawienia do wytwarzania substancji trujących. W innych publikacjach zaleca się spożywanie beż sparzania. Gdzie jest prawda?

Igunia
|

To nieprawda co mówisz,ja śpię na brzuchu i żadnych problemów z wypróżnianiem nie mam.Jem dużo ziaren konopii siewnej i siemienia lnianego z kefirem na śniadanie Codziennie rano mam toaletę z głowy.