SOJA - właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie

2017-08-24 16:19 Monika Majewska

Soja i jej produkty znalazły zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz także w lecznictwie, gdyż soja posiada liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Soja to bogate źródło pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych i fitoestrogenów, które mogą łagodzić objawy menopauzy, obniżać poziom ciśnienia i cholesterolu, zapobiegać osteoporozie, a nawet niektórym nowotworom. Jednak soja, poza działaniem leczniczym, może powodować także działania niepożądane i nie każdy może ją włączyć do diety.

Soja to roślina, której owocem jest strąk zawierający do czterech nasion różnego koloru i wielkości. Nasiona soi - i produkty na ich bazie - mają wiele właściwości leczniczych, wartości odżywczych i smakowych, dlatego znalazły zastosowanie zarówno w lecznictwie, jak i w kuchni. Nasiona są bardzo bogatym źródłem białka roślinnego w diecie, często uważanego za substytut białka krowiego w żywieniu. Specjaliści do spraw żywienia tłumaczą, że 50 g ziarna sojowego zastępuje półtorej szklanki mleka krowiego lub 150 g wołowiny, tyle że to białko – w przeciwieństwie do zwierzęcego – nie zawiera szkodliwych puryn, które utrudniają przyswajanie wapnia. Drugim ważnym składnikiem są lipidy zawierające m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), tj. kwas linolowy, kwas oleinowy oraz kwas a-linolenowy. Jednak za najcenniejszy składnik uważa się fitoestrogeny. To grupa związków o budowie i funkcji podobnej do naturalnych estrogenów.

Soja - właściwości przeciwnowotworowe

Badania wykazują, że istnieje ścisła zależność pomiędzy spożywaniem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory.¹ Dowodem na to są badania wskazujące, że w populacjach, w których jest zwyczaj spożywania potraw zawierających soję i jej przetwory (głównie kraje azjatyckie), ludzie rzadziej zapadają na nowotwory. Takim przykładem może być Japonia, gdzie spożywa się dużo soi, mleka i napojów sojowych oraz fermentowanych produktów sojowych bogatych w izoflawony.

Soja, podobnie jak groch, fasola, soczewica czy ciecierzyca,  należy do grupy roślin strączkowych. Na ich tle wyróżnia się jednak wyższą wartością odżywczą.

Soja swoje właściwości przeciwnowotworowe zawdzięcza fitoestrogenom.² Fitoestrogeny zawarte w tofu to izoflawony, takie jak genisteina (50 proc.), daidzeina (40 proc.) oraz glyciteina (10 proc.). Największe znaczenie w zapobieganiu powstawaniu nowotworów wydaje się mieć jeden z izoflawonów - genisteina. Spełnia ona bardzo ważne funkcje fizjologiczne. Naukowcy zaobserwowali istotny związek pomiędzy dietą bogatą w soję a mniejszą zachorowalnością na raka piersi czy śmiertelnością z powodu raka prostaty u mężczyzn.¹ Izoflawony są odpowiedzialne m.in. za działanie hamujące powstawanie nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza), które niezbędne są do rozrostu tkanki nowotworowej w guzie nowotworowym.

Warto wiedzieć

Soja, ziarna dojrzałe - wartość odżywcza w 100 g

Wartość energetyczna - 446 kcal
Białko ogółem - 36.49  g
Tłuszcz - 19.94  g
Węglowodany - 30.16  g (w tym cukry proste 7.33)
Błonnik - 9.3 g

Witaminy

Witamina C – 6.0 mg
Tiamina – 0.874 mg
Ryboflawina – 0.870 mg
Niacyna - 1.623  mg
Witamina B6  - 0.377mg
Kwas foliowy -  375 μg
Witamina A – 22 IU
Witamina E - 0.85 mg
Witamina K - 47.0 μg

Minerały

Wapń – 277 mg
Żelazo  - 15.70 mg
Magnez  - 280 mg
Fosfor - 704 mg
Potas  - 1797 mg
Sód – 2 mg
Cynk  - 4.89 mg
Miedź - 1.658 mg
Mangan - 2.517 mg
Selen - 17.8 μg

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe nasycone - 2.884 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 4.404 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 11.255 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Soja może złagodzić objawy menopauzy

Fitoestrogeny zawarte w soi mogą łagodzić objawy menopauzy. Spowodowane jest to przede wszystkim ich dużym podobieństwem do naturalnych estrogenów, których w okresie przekwitania zaczyna brakować. Fitoestrogeny regulują ich poziom, a tym samym łagodzą objawy, takie jak: uderzenia gorąca czy zawroty głowy, czego dowiedli m.in. australijscy naukowcy z The University of Melbourne.³ Badane przez nich kobiety w wieku od 51 do 62 lat spożywały izoflawony pochodzenia sojowego w ilości średnio 17 mg/dzień, natomiast cześć kobiet spożywała dziennie ponad 40 mg izoflawonów. W porównaniu z pierwszą grupą kobiety z wyższą dzienną dawką izoflawonów były bardziej aktywne fizycznie, miały mniejszą  masę ciała, większą gęstość mineralną kości oraz rzadziej negatywne nastroje związane z okresem okołomenopauzalnym. Warto wiedzieć, że w aptekach dostępne są suplementy diety zawierające izoflawony sojowe, które uzupełniają dietę w składniki łagodzące objawy menopauzy.

Soja może zapobiegać chorobom serca

Wiele badań wskazuje, że izoflawony redukują ryzyko chorób układu krążenia. Soja i produkty sojowe bogate w izoflawony regulują metabolizm lipoproteidów, podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL, a redukują poziom cholesterolu LDL. Regulują także poziom ciśnienia tętniczego.²

Soja może pomóc chorej wątrobie

Produkty bogate w białko sojowe mogą znacząco redukować ilość tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie osób otyłych. Do takich wniosków doszli amerykańscy naukowcy z University of Illinois4, którzy swoje badania przeprowadzali na szczurach. Ich zdaniem przyjmowanie białka sojowego redukuje aż o 20 proc. ilość tłuszczu odkładającego się w wątrobie otyłych osobników i nie wywołuje żadnych zauważalnych efektów u osobników szczupłych.

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Soja może zmniejszyć ryzyko osteoporozy

Dieta bogata w soję i jej przetwory może być czynnikiem redukującym osteoporozę u kobiet w okresie menopauzalnym, poprzez wpływ na tkankę kostną. Fitoestrogeny mają działanie podobne do estrogenów ludzkich i tym sposobem mogą przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej. Wykazały to liczne badania, m.in. te przeprowadzone przez naukowców z University of Illinois at Chicago (USA)5. Badania, przeprowadzone na szczurach karmionych izolatami sojowymi dowiodły, że dieta bogata w izoflawony podnosi gęstość kości i może działać zapobiegawczo w osteoporozie.

Soja może powodować uczulenie, dlatego alergicy powinni ostrożnie sięgać po soję i produkty na jej bazie.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy z University of Toronto.6 Z przeprowadzonych przez nich badań wynika, że wyższe spożycie izoflawonów, rzędu 56 mg, 90 mg i więcej, przez sześć miesięcy powodowało zwiększenie mineralizacji kości o 2,4% oraz zwiększenie gęstości kości o 2,2% w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zatem dieta bogata w fitoestrogeny zapobiega złamaniom i zwiększa gęstość kości.

Z kolei badania University of Illinois at Urbana-Champaign7 wykazały, że wśród 66 kobiet w okresie menopauzalnym dodatek izoflawonów w dawce około 90 mg dziennie powodował zmniejszenie utraty masy kości w odcinku lędźwiowym.

Warto wiedzieć

Produkty bogate w izoflawony

Najbogatsza w izoflawony jest mąka sojowa - pełnotłusta (177,89 mg izoflawonów w 100 g produkty) i odtłuszczona (131,19 mg/100 g). Skarbnicą izoflawonów są też płatki sojowe pełnotłuste (128,99 mg/100 g). Nie brakuje ich też w ziarnach soi (128,34 mg/100 g) i izolowanych proteinach sojowych (97,43 mg/100 g). Średnią zwartością izoflawonów odznaczają się natto - gotowane i fermentowane ziarna soi (58,93 mg/100 g), miso (42,55 mg/100 g) i kiełki sojowe (40,71 mg/100 g). Popularne tofu nie jest już tak bogatym źródłem izoflawonów (23,61 mg/100 g), podobnie jak mleko sojowe (9,65 mg/100 g) czy napój sojowy (7,01 mg/100 g).

Źródło: Kwiatkowska E., Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, "Postępy Fitoterapii" 2007, nr 4

Soja obniża płodność u mężczyzn?

Mężczyźni, którzy codziennie spożywają produkty sojowe - m.in. tofu - produkują mniej plemników, niż mężczyźni, którzy nie jedzą ich wcale - przekonują naukowcy z Harvard University w Bostonie na łamach pisma "Human Reproduction".8 Naukowcy przeprowadzili badania w grupie 99 mężczyzn, którzy w latach 2000-2006 zgłosili się do klinik zajmujących się leczeniem problemów z płodnością.

Jednak dietetycy stanowczo obalają mity dotyczące jej negatywnego wpływu na zdrowie mężczyzn. – Badacze z uniwersytetu w Minnesocie zbadali wpływ spożycia soi na mężczyzn i jednoznacznie stwierdzili, że roślina ta w żaden sposób nie obniża płodności. Jednakże bardzo ważne jest, by zachowywać umiar. Soja jedzona codziennie, nawet w ilościach 50-100 g, nie wywoła żadnego negatywnego wpływu na ludzki organizm – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Ewelina Bartniak, dietetyk.

Czy soja jest zdrowa? Soja przeciwdziała osteoporozie i zapobiega nowotworom

Dietetycy podkreślają, że wystarczy dziennie spożywać 20-30 g produktów sojowych, by nie tylko poprawić swoje samopoczucie, lecz także zmniejszyć ryzyko zachorowania na osteoporozę, nowotwór piersi, jajników czy szyjki macicy. Soja jest lekkostrawna i bogata w pełnowartościowe białko, izoflawony, witaminy z grupy B i liczne minerały. Przy wszystkich swoich zaletach ma też jednak wadę.

Źródło: Lifestyle.newseria.pl

Soja - skutki uboczne, przeciwwskazania

Soja, poza licznymi substancjami o właściwościach zdrowotnych, oznacza się stosunkowo dużą liczbą substancji antyodżywczych.

  • oligosacharydy - fermentujące w przewodzie pokarmowym i powodujące wzdęcia. Jednak właściwie prowadzona obróbka kulinarna (szczególnie wysoka temperatura) zmniejsza ich ilość, a nawet całkiem eliminuje te składniki z gotowej potrawy

Optymalne - o ile oczywiście nie mamy uczulenia na soję - jest stosowanie produktów sojowych w niewielkich ilościach i nie codziennie.

  • białko sojowe - istnieje ryzyko reakcji uczuleniowej małych dzieci na białko soi. Pomimo że białko sojowe jest często stosowane jako zastępcze w alergiach na białko krowie, szacuje się, że około 30 proc. populacji dzieci reagującej alergicznie na mleko jest również uczulone na soję
  • lecytyna sojowa - zidentyfikowano także alergeny występujące w lecytynie sojowej, która jest powszechnie stosowana jako emulgator w procesach technologicznych przemysłu spożywczego i farmaceutycznego
  • tioglikozydy – to związki chemiczne, które mają negatywny wpływ na pracę tarczycy. Częste spożywanie dużych ilości tej rośliny może doprowadzić do powstania wola tarczycy i wystąpienia objawów niedoczynności tarczycy
Zdaniem eksperta
dr n. med. Barbara Grzechocińska, ginekolog położnik, adiunkt I Katedry i Kliniki Położnictwa i Ginekologii WUM

Izoflawony sojowe a choroby tarczycy

Mam niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto. Czy mogę stosować suplementy diety zawierające izoflawony sojowe?

dr n. med. Barbara Grzechocińska, ginekolog - położnik, endokrynolog: Soja wchodzi w interakcję z hormonami tarczycy, może zmniejszać ich wchłanianie i wpływać na syntezę hormonów w tarczycy. Jeśli jest potrzeba leczenia preparatami zawierającymi soję, można to robić wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Soja - zastosowanie w kuchni. Produkty sojowe

1. Olej sojowy - to powstający w wyniku tłoczenia na zimno nasion soi zwyczajnej, jasnosłomkowy olej. Ten charakteryzujący się intensywnym orzechowym aromatem olej można stosować jako dodatek do surówek, sałatek i innych potraw przygotowanych na zimno. Sprawdza się idealnie jako główny składnik sosów i majonezów.

2. Tofu - to rodzaj sprasowanego twarogu, który jest otrzymywany z mleka sojowego. Świeże tofu o średniej twardości to uniwersalny składnik obiadów, sałatek i deserów.

3. Kiełki soi - to część zarodka w nasieniu, zawierająca pąk i zawiązek korzenia. Kiełków soi nie powinno się spożywać na surowo, lecz po lekkim podduszeniu (w wodzie lub na parze).

4. Tempeh - to "mięso" ze sfermentowanych ziaren soi. Tempeh ma postać sprasowanych bloków. Współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa oraz nabiału.

Gdzie jest ukryta soja? Soja jest obecna w składzie np.: parówek, mleka, ciastek, zup, sałatek, pasztetów, batonów, chleba i wielu, wielu innych. Soja to "zapychacz", więc masowo dodaje się ją wszędzie tam, gdzie producent chce odrobinę „oszukać” konsumenta, wypełniając nią dany produkt.

5. Sos sojowy - sos fermentowany, wytwarzany z mieszaniny soi, pszenicy, wody i soli. Ma głęboką, ciemną barwę i wyrazisty smak. Najczęściej macza się w nim sushi, ale uatrakcyjni też smak pizzy czy amerykańskiego burgera. Bardzo często stosuje się go również w marynatach do mięs: drobiu, wołowiny i wieprzowiny.

6. Mąka sojowa (pełnotłusta lub odtłuszczona) - produkowana jest z pozbawionych okrywy nasion soi, które mielone są do postaci mąki. Ma jasnożółty kolor i typowo sojowy zapach. Podobnie jak inne mąki, służy do wyrobu m.in.: pieczywa, makaronów, płatków, ciast, ciasteczek. Mąka sojowa posiada silne właściwości wiążące, w związku z czym można ją stosować do zagęszczania zup czy sosów. Ze względu na wysoką zawartość białka można ją wykorzystać do przygotowania kulek proteinowych.

7. Mleko sojowe - otrzymywane jest poprzez namaczanie w wodzie ziaren soi. Można je stosować tak jak zwykłe mleko. Z powodzeniem przygotujemy z niego domowy budyń, koktajl owocowy czy krem. Należy jednak pamiętać, że mleko sojowe nie nadaje się dla niemowląt, zwłaszcza poniżej 6. miesiąca życia. Nie wolno podawać go dziecku ani jako uzupełnienie karmienia piersią, ani zamiast mieszanki modyfikowanej. Ostrożnie należy je podawać także starszym dzieciom.

8. Skórka tofu, suszone paski tofu - produkowana jest z białka zbierającego się na powierzchni gotowanego mleka sojowego. Skórka tofu dodawana jest do zup i mięsnych gulaszy, np. do wieprzowiny. W potrawach nie będzie się rozpadać, zachowa swoją formę.

9. Pasta miso - miesza się ze sobą gotowaną, zmieloną soję z rozgotowanym ryżem (lub, rzadziej, z innymi gotowanymi zbożami – jęczmieniem, pszenicą, prosem czy kukurydzą). Do tej mieszaniny dodaje się sól oraz specjalny szczep drożdży koji (wym. kodżi). Mieszaninę ubija się mocno w beczkach, aby odciąć dostęp powietrza (fermentacja zachodzi, podobnie jak nasze kiszenie kapusty, w warunkach beztlenowych), po czym odstawia do leżakowania. Klasyczne miso powinno fermentować co najmniej pół roku. Pasta miso ma wiele zastosowań: przyprawia się nią ryby, mięso, warzywa, tofu, rozmaite sosy, marynaty i dressingi oraz słynną zupę miso - jeszcze do niedawna codzienny posiłek Japończyków.

Co znajduje się w produktach sojowych?

Źródło: x-news.pl/TVN Style

Warto wiedzieć

Soja modyfikowana genetycznie

Zgodnie z prawem producent ma obowiązek informować konsumenta, jeśli produkt został wytworzony z rośliny modyfikowanej genetycznie, jednak w praktyce nie zawsze jest to przestrzegane. Jednocześnie w Polsce nie ma ustalonego symbolu graficznego, który informowałby jasno, że produkt jest wolny od GMO. Najbardziej pewną metodą podczas kupowania jest szukanie na opakowaniu informacji, że dany produkt został wyprodukowany z soi niemodyfikowanej genetycznie.

Czytaj też:

GMO i żywność modyfikowana genetycznie

Rośliny strączkowe: właściwości, przepisy. Warzywa strączkowe a odchudzanie

Nasiona o właściwościach leczniczych: owies, soja, fasola, groch, kukurydza, pestki, orzechy

Źródło:

1. Nowak A., Nasiona soi zwyczajnej — cenny surowiec dietetyczny i leczniczy, „Kosmos. Problem Nauk Biologicznych” 2011, nr 1-2

2. Kwiatkowska E., Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, "Postępy Fitoterapii" 2007, nr 4

3. Dietary phytoestrogen intake in mid-life Australian-born women: relationship to health variables, http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130008500125

4. University of Illinois study shows soy protein alleviates symptoms of fatty liver disease, https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-04/asfb-uoi041712.php

5. Dietary soybean protein prevents bone loss in an ovariectomized rat model of osteoporosis., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8558297

6. Clinical nutrition: 2. The role of nutrition in the prevention and treatment of adult osteoporosis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC81671/

7. Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and bone density in postmenopausal women., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9848502

8. Dieta bogata w soję obniża liczebność plemników, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,163199,dieta-bogata-w-soje-obniza-liczebnosc-plemnikow.html

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
|

Soja jest alergenem. Nie takim znowu silnym, ale jednak (źródło: www.bnt-sigma.pl).

anna
|

Kukurydza, soja 90%(i chcecie mi powiedzieć, że Polska jako jedyny kraj ma nie modyfikowaną soję? ) , ryż najbardziej genetycznie zmodyfikowane produkty na świecie a każdy się podnieca soją, że taka lecznicza. Wierząc internetowi to takżdy prodkut jest przeciw rakowi i leczy:) W Niemczech i Francji już po mału zaczynają zmieniać produkty sojowe na produkty z Łubinu bo ludzie mają coraz większą świadomość co jedzą i co im producenci zdrowej żywności wciskają:) Orkisz, kokos mogę uwierzyć, że coś w sobie mają ale soja? Soja również nie jest wskazana ludziom z chorobami tarczycy, gdyż spowalnia działanie organizmu, i produkcji hormonów zatem wcale taka zdrowa nie jest. Pozatym ma taką właściwość, że mężczyźni spożywający dużo soji są bardzo płaczliwi jak niewiasty. Wnioseki?

Kasssia
|

czytałam że soja jest bezpieczna dla większości ludzi, powninny na nią uważać osoby które mają problemy z kamieniami szczawianowo-wapniowymi, a także chorujący na niedoczynność tarczycy. Ale jest bezpieczna zarówno dla kobiet, mężczyzn a nawet dzieci.
tu kilka ciekawych informacji o soi:
http://mozgi.pl/czy-jedzeni...

kola
|

Żywność modyfikowana genetycznie jest wytworzona przez ludzi chcących być mądrzejszymi od natury. A ludzki organizm odpowiednio reaguje na tę modyfikację, której nie zna. Niby medycyna się rozwija, a rodzi się coraz więcej dzieci z wadami, kilkulatki mają raka nie mówiąc o ludziach dorosłych. To od jedzenia modyfikowanego genetycznie i chemii w jedzeniu.

oczko
|

Właśnie przestałam kupować suplementy diety z soją. Brałam je od 2 lat po operacji usunięcia jajników i macicy. Zalecil mi je lekarz zamiast kuracji hormonalnej. Wydałam kupę pieniędzy a rezultatów pozytywnych nie było. Mam niesamowite uderzenia gorąca, które utrudniają mi życie. Do tego dochodzi złe samopoczucie, ogólne otępienie i ociężałość. Dodam że odżywiam się zdrowo bo lubię jarzyny i używam ich sporo pod każdą postacią.

ad
|

po pierwsze tak, mnie antybiotyk wyleczyl z INFEKCJI RANY po operacji, wiec dzialaja leki jednak maja skutki uboczne o ktorych jestes poinformowana. cos za cos kazdy ma swoj rozum i potrzeba troche krytycyzmu zeby odroznic dobre informacje i zle i wykorzystywac je na wlasny pozytek. po drugie, artykul byl o produktach sojowych ale nie byla to koniecznie soja modyfikowana jak w twoim domysle. ludzie, czytajcie ze zrozumieniem - tego ucza w szkolach przynajmniej mnie uczyli jakies 6 lat temu jeszcze. i idzcie po rozum do glowy, informacje zawarte w internecie trzeba umiec klasyfikowac a nie wszystko lykac jak dziki pelikan:)

ad
|

studiujesz biologie? i tego sie na niej uczysz? tym rozumowaniem to bedziesz zrec powietrze bo na uprawe wszystkiego potrzeba ZIEMI. druga sprawa to w tym tempie juz by tej amazonii dawno nie bylo. nie lykaj wszystkiego co jest w internecie lub w reklamie charytatywnej w tv, spozywanie bezposrednio produktow sojowych zamiast zwierzat nia karmionych powoduje zmniejszenie upraw a nie zwiekszenie. zreszta..nic zmienic nie mozesz chyba ze ktos zakaze rodzenia sie ludziom na jakies 20 lat:) moze sie populacja zmniejszy to i amazonia przetrwa. chetna zeby sie poswiecic i nie miec dzieci?

fikor
|

Najlepiej jeść soję przetworzoną, tzn. w postaci tofu, których jest bardzo duży wybór, np. marynowane, wędzone, naturalne (Polsoja), z różnymi dodatkami (sunfood), zwykłe, jedwabiste. Polecam też tempeh.

traviatta
|

nie wiem czy mam wpływ na karczowanie dżungli amazońskiej, ale wiem, ze mam wpływ na swoje zdrowie. I dlatego proszę mi wybaczyć, ale będę nadal jadła tofu i pasty sojowe z Polsoi. I nazwa firmy tym razem ma znaczenie- używają soi niemodyfikowanej.

jędrek
|

soja to karma dla bydła, mleko od krowy jest pokarmem cieląt, nie rozumiem po co zastępować niejadalne niejadalnym i szkodliwym wręcz pożywieniem, poza tym zgoda co do białka zwrzęcego, w diecie ludzi zachodu jest go 5x więcej niż potrzebujemy