Co to jest zdrowy tłuszcz?

2019-10-20 9:55

Nie ma nic gorszego dla zdrowie niż tłuszcz? Nieprawda, są i złe, i takie, bez których nie moglibyśmy żyć. Oto lista najzdrowszych tłuszczów, które są najcenniejsze dla naszego zdrowia.

Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30 proc. naszego zapotrzebowania na energię. Najlepiej, by były to tłuszcze pochodzenia roślinnego. Ale twierdzenie, że tłuszcze zwierzęce są złe, te pochodzenia roślinnego – dobre dla zdrowia, to uproszczenie. 

Tłuste ryby jedzmy jak najczęściej, natomiast olej kukurydziany, słonecznikowy niekoniecznie, a olej palmowy składa się w połowie z tłuszczów nasyconych, najlepiej więc go unikać. Jako najtańszy wchodzi w skład wielu produktów – jeśli na etykiecie jest „olej roślinny”, to zapewne chodzi o palmowy.

Zdrowy tłuszcz zawiera tłuszcze nienasycone

Zwłaszcza kwasy omega-6 i omega-3. Nasz organizm potrzebuje wszystkich nienasyconych kwasów, ale w zrównoważonych proporcjach. Najważniejszy jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Powinien wynosić nie więcej niż 1:5 lub 1:6 (ideał to 1:2). Dlaczego? Nadmiar omega-6 sprzyja stanom zapalnym organizmu i hamuje dobroczynne działanie omega-3. Niestety, trudno tę idealną proporcję utrzymać, ponieważ omega-6 występuje w produktach znacznie częściej niż omega-3.

Zdrowe tłuszcze - które tłuszcze są najzdrowsze?

1. Oleje: najlepszy rzepakowy i oliwaTo faworyci dietetyków. Olej rzepakowy nie jest wcale ubogim krewnym oliwy – ma od niej mniej tłuszczów nasyconych i znacznie więcej cennych tłuszczów omega-3. Godny uwagi jest też olej z orzechów włoskich, ma dużo kwasów omega-3, ale szybko jełczeje.

Nie należy zbyt często jadać oleju słonecznikowego, kukurydzianego i z pestek winogron, ponieważ są one bogate w kwasy omega-6. Są potrzebne, ale nasz organizm dostaje ich wystarczająco dużo.

Wybieraj oliwę extra virgin, olej wytłaczany na zimno, Przechowuj je w szklanej, ciemnej butelce, chroń od światła.

Czytaj też: Oleje roślinne - które są najzdrowsze?

2. Ryby prosto z morzaNajcenniejsze są ryby świeże. Te poławiane od lipca do października zawierają nawet 4 razy więcej kwasów omega-3 niż ryby z połowów zimowych. Przyczyna jest prosta – latem ryby żywią się planktonem, którego jest pod dostatkiem, zimą korzystają ze zgromadzonych rezerw i chudną.

Jeśli kupujesz ryby mrożone, sprawdź datę połowu. Najlepiej je zjeść w ciągu 3 miesięcy od zamrożenia, bo z czasem kwasy omega-3 utleniają się. Im bardziej ryba rozdrobniona, tym więcej kwasów omega-3 znika.

Ryby w konserwach zachowują kwas omega-3, jeśli są szybko pakowane do puszek. Lepsze są ryby w oleju rzepakowym lub w oliwie niż w słonecznikowym, który ma dużo kwasów omega-6 (co zakłóca pożądaną proporcję omega-3 do omega-6, z tego samego powodu nie nadaje się do smażenia ryb).

By zminimalizować straty omega-3, gotuj ryby krótko, najlepiej na parze lub w papilotach. Łosoś to świetne źródło kwasów omega-3, pod warunkiem, że odżywia się planktonem. Taki jest łosoś dziki, z którym przegrywa popularny obecnie hodowlany. Alternatywą dla ryb jest tran, czyli rybi tłuszcz.

Ryby morskie - które gatunki są jadalne?

3. Orzechy Orzechy są bardzo kaloryczne (pistacje mają 589 kcal w 100 g, laskowe 640, a orzechy włoskie aż 645), ponieważ zawierają mnóstwo dobrych tłuszczów. Są w nich też fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu, witamina E bezcenna dla kondycji cery.

Najwyżej cenione są orzechy włoskie, mają 5,5 proc. kwasów omega-3 i 29 proc. omega-6, obfitują też w witaminy z grupy B, witaminę E i magnez, którego niedobór powoduje zaburzenia pracy serca i układu nerwowego. W nerkowcach jest najwięcej żelaza, w pistacjach – wapnia, w ziemnych – magnezu.

Uwaga! Nie kupuj orzechów prażonych ani solonych. Orzechy łatwo jełczeją, w dużych ilościach lepiej je kupować w łupinach, przechowywać w przewiewnym opakowaniu w lodówce. Wyłuskane szybko tracą cenne wartości odżywcze.

Jedz orzechy na zdrowie!

4. MigdałyMigdały zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, obniżające poziom cholesterolu, a także antyoksydanty, które zapobiegają utlenianiu się złego cholesterolu, działają więc dwukierunkowo. Jest w nich też witamina E, wapń i magnez. Mają niewiele kwasów omega-3, a sporo omega-6.

5. Pestki dyni i słonecznikaTo świetne źródło nienasyconych tłuszczów, fitosteroli, które pomagają w walce z cholesterolem. Pestki dyni mają aż 7 proc. omega-3, jest w nich też magnez, mangan, żelazo, cynk i miedź. Pestki słonecznika natomiast obfitują w omega-6 (30 proc.), mają też sporo witaminy E, magnezu i żelaza.

6. Siemię lniane, olej lnianyNasiona lnu obfitują w kwasy omega-3. Trzeba je zawsze rozdrobnić, bo inaczej  zostaną wydalone w całości. Można je więc zemleć albo pogotować 5 minut na małym ogniu z niewielką ilością wody. Prawdziwym skarbem jest olej lniany: składa się aż w 53 proc. z kwasów omega-3 (siemię ma też dużo – 14 proc. tego tłuszczu)

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

Czytaj: Dobry tłuszcz nie jest zły, czyli które tłuszcze są wartościowe

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.