Co to jest ZDROWY TŁUSZCZ?

2012-05-28 14:06 Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Zofia Urbańczyk, dietetyk, Naturhouse

Nie ma nic gorszego dla zdrowie niż tłuszcz? Nieprawda, są i złe, i takie, bez których nie moglibyśmy żyć. Oto lista najzdrowszych tłuszczów, które są najcenniejsze dla naszego zdrowia.

Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30 proc. naszego zapotrzebowania na energię. Najlepiej, by były to tłuszcze pochodzenia roślinnego. Ale twierdzenie, że tłuszcze zwierzęce są złe, te pochodzenia roślinnego – dobre dla zdrowia, to uproszczenie. Tłuste ryby jedzmy jak najczęściej, natomiast olej kukurydziany, słonecznikowy niekoniecznie, a palmowy składa się w połowie z tłuszczów nasyconych, najlepiej więc go unikać. Jako najtańszy wchodzi w skład wielu produktów – jeśli na etykiecie jest „olej roślinny”, to zapewne chodzi o palmowy.

Najcenniejsze są tłuszcze nienasycone

Zwłaszcza kwasy omega-6 i omega-3. Nasz organizm potrzebuje wszystkich nienasyconych kwasów, ale w zrównoważonych proporcjach. Najważniejszy jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Powinien wynosić nie więcej niż 1:5 lub 1:6 (ideał to 1:2). Dlaczego? Nadmiar omega-6 sprzyja stanom zapalnym organizmu i hamuje dobroczynne działanie omega-3. Niestety, trudno tę idealną proporcję utrzymać, ponieważ omega-6 występuje w produktach znacznie częściej niż omega-3.

Zdrowe tłuszcze - co więc jeść?

» Oleje: najlepszy rzepakowy i oliwa
To faworyci dietetyków. Olej rzepakowy nie jest wcale ubogim krewnym oliwy – ma od niej mniej tłuszczów nasyconych i znacznie więcej cennych tłuszczów omega-3. Godny uwagi jest też olej z orzechów włoskich, ma dużo kwasów omega-3, ale szybko jełczeje. Nie należy zbyt często jadać oleju słonecznikowego, kukurydzianego i z pestek winogron, ponieważ są one bogate w kwasy omega-6. Są potrzebne, ale nasz organizm dostaje ich wystarczająco dużo. Wybieraj oliwę extra virgin, olej wytłaczany na zimno, Przechowuj je w szklanej, ciemnej butelce.

» Ryby prosto z morza
Najcenniejsze są świeże. Te poławiane od lipca do października zawierają nawet 4 razy więcej kwasów omega-3 niż ryby z połowów zimowych. Przyczyna jest prosta – latem ryby żywią się planktonem, którego jest pod dostatkiem, zimą korzystają ze zgromadzonych rezerw i chudną. Jeśli kupujesz ryby mrożone, sprawdź datę połowu. Najlepiej je zjeść w ciągu 3 miesięcy od zamrożenia, bo z czasem kwasy omega-3 utleniają się. Im bardziej ryba rozdrobniona, tym więcej kwasów omega-3 znika. Ryby w konserwach zachowują kwas omega-3, jeśli są szybko pakowane do puszek. Lepsze są ryby w oleju rzepakowym lub w oliwie niż w słonecznikowym, który ma dużo kwasów omega-6 (co zakłóca pożądaną proporcję omega-3 do omega-6, z tego samego powodu nie nadaje się do smażenia ryb). By zminimalizować straty omega-3, gotuj ryby krótko, najlepiej na parze lub w papilotach. Łosoś to świetne źródło kwasów omega-3, pod warunkiem, że  odżywia się planktonem. Taki jest łosoś dziki, z którym przegrywa popularny obecnie hodowlany. Alternatywą dla ryb jest tran, czyli rybi tłuszcz.

» Orzechy
Są bardzo kaloryczne (pistacje mają 589 kcal w 100 g, laskowe 640, a włoskie aż 645), ponieważ zawierają mnóstwo dobrych tłuszczów. Są w nich też fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu, witamina E bezcenna dla kondycji cery. Najwyżej cenione są orzechy włoskie, mają 5,5 proc.  kwasów omega-3 i 29 proc. omega-6, obfitują też w witaminy z grupy B, witaminę E i magnez, którego niedobór powoduje zaburzenia pracy serca i układu nerwowego. W nerkowcach jest najwięcej żelaza, w pistacjach – wapnia, w ziemnych – magnezu. Uwaga! Nie kupuj orzechów prażonych ani solonych. Orzechy łatwo jełczeją, w dużych ilościach lepiej je kupować w łupinach, przechowywać w przewiewnym opakowaniu w lodówce. Wyłuskane szybko tracą cenne wartości odżywcze.

Orzechy - zdrowotne właściwości

» Migdały
Zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, obniżające poziom cholesterolu, a także antyoksydanty, które zapobiegają utlenianiu się złego cholesterolu, działają więc dwukierunkowo. Jest w nich też witamina E, wapń i magnez. Mają niewiele kwasów omega-3, a sporo omega-6.

» Pestki dyni i słonecznika
To świetne źródło nienasyconych tłuszczów, fitosteroli, które pomagają w walce z cholesterolem. Pestki dyni mają aż 7 proc. omega-3, jest w nich też magnez, mangan, żelazo, cynk i miedź. Pestki słonecznika natomiast obfitują w omega-6 (30 proc.), mają też sporo witaminy E, magnezu i żelaza.

» Siemię lniane, olej lniany
Nasiona lnu obfitują w kwasy omega-3. Trzeba je zawsze rozdrobnić, bo inaczej  zostaną wydalone w całości. Można je więc zemleć albo pogotować 5 minut na małym ogniu z niewielką ilością wody. Prawdziwym skarbem jest olej lniany: składa się aż w 53 proc. z kwasów omega-3 (siemię ma też dużo – 14 proc. tego tłuszczu)

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Tomek Ch.
|

Odniosę się do materiału filmowego, a nie do komentarzy. Ta miła pani klasyfikujące produkty na dobre i złe...no cóż robi wszystkim dookoła sieczkę w głowie (abstrahując, że podobną i ona posiada) Każdy kto poświęci trochę czasu aby "liznąć" wiedzy z medycyny i dietetyki w mig przekona się, z jaką "gwiazdą" mamy tu do czynienia. Pani radośnie zrównała tłuszcze trans z tłuszczami nasyconymi, które to są PODSTAWĄ prawidłowej gospodarki hormonalnej, zaś oleje nienasycone, a w szczególności wielonienasycone to podstawowy produkt w procesie tworzenia się wolnych rodników. Pani stanowczo gani pełne mleko, bo tłuste..... żeberka, bo pełne tłuszczu. Stawia te produkty na równi z chipsami i ciasteczkami. W zasadzie to nawet nie jest całkowicie jej wina, że jest niedouczona.... miałem do czynienia z lekarzami, których wiedza z zakresu funkcjonowania organizmu, jego fizjologii i zachodzących tam procesów biochemicznych było dalece uboższa od mojej (a moje wykształcenie ma charakter stricte techniczny). Szum informacyjny, a może raczej dezinformacyjny, maskowanie prawdziwych powodów chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość i w wielu przypadkach towarzyszącej jej cukrzycy jest główną przyczyną obecnego stanu rzeczy. Człowiek mądry to taki, który nie zadawala się wygłoszoną przez innego tezą, nie przyjmujący jej "na oślep". Człowiek mądry przeszukuje różne źródła aby dosiec prawdy. To nie tłuszcz jest naszym wrogiem lecz.... CUKIER, wszechobecny!!!! Wszystkim dociekliwym polecam na początek jako ciekawostkę coś takiego: "Mity o cholesterolu - Walter Hartenbach" oraz "cukier cichy zabójca - Richard P. Jacoby"

danuta
|

ja jadam tluszcze ale te zdrowe, kiedys tego nie robilam unikalam wszystkiego i wlasnie dopiero dietetyk mi powiedział że zle robie. Posluchalam, ja chudne i zdrowieje i to widac juz na moich ciuchach :)

gość
|

Przekonałam się do oleju lnianego, ten OLIWIA KASZUBSKA jest smaczny, szczególnie z pomidorami czy twarogiem. A rzepakowy jaki pyszny jest ze świeżymi bagietkami! polecam :)

Baku
|

Olej z ryb.. Ryby mają mase rtęci i innych toxyn z morza, ryby nalży omijać !! A Oleje roślinne poza olejem z kokosa to FABRYKA wolnych rodników. Właśnie tłuszcze nasycone zwierzęce są najzdrowsze! Używanie oleji roślinnych oprócz kokosowgo to samobójstwo.

GOŹDZIK
|

do surówek znakomity będzie olej słonecznikowy, polecany zwłaszcza do kiszonej kapusty. oczywiście musi być tłoczony na zimno, wówczas zachowuje cenne dla zdrowia właściwości.

ergan
|

U mnie w kuchni rzepakowy olej rządzi :) Oliwy nie lubię bo moim zdaniem jest zbyt gorzka, a olej rzepakowy wcale nie ma swojego smaku :)