Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

2020-01-16 12:19

Słyszymy ciągle, że tłuszczu trzeba unikać. To nieścisłe. Potrzebujemy go jak wszystkich innych składników pokarmowych. Musimy tylko pamiętać, że pewne tłuszcze mogą nam szkodzić, a inne wręcz ratują zdrowie. Dobry tłuszcz to taki, który zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT), wzmacniające odporność organizmu.

Spis treści:

  1. Kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT) - właściwości i występowanie
  2. Kwasy tłuszczowe nienasycone - które produkty są bogate w NNKT?
  3. Kwasy tłuszczowe nienasycone - źródła kwasów omega-3 i ich wpływ na zdrowie
  4. Kwasy tłuszczowe nienasycone - suplementy będące źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych

Tłuszcz dostarcza energii, ale jest też nośnikiem witaminy A, witaminy D, witaminy E oraz witaminy K, a także chroni je przed utlenieniem. Ponadto pomaga w trawieniu oraz ułatwia przyswajanie substancji odżywczych. W skład naszych pokarmów wchodzą tłuszcze uznawane za "gorsze" i "lepsze". To zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych, z których są zbudowane.

Kwasy nasycone (znajdują się głównie w tłuszczach stałych zwierzęcych i produktach pochodzenia zwierzęcego), zgodnie z obecnie obowiązującymi zaleceniami światowych organizacji i polskiego Instytutu Żywności i Żywienia należy w codziennej diecie ograniczyć, bo ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Naukowcy mają jednak co do tej tezy coraz więcej wątpliwości, a nowe badania wskazują, że należałby odejść od tego wniosku.

Kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT) - właściwości i występowanie

Co do zaś tłuszczy nienasyconych: nasz organizm samodzielnie ich nie produkuje, są mu jednak nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez przyczyny nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT. Muszą być regularnie dostarczane z zewnątrz. Ich niedobór powoduje bowiem skutki groźne dla zdrowia. Są to m.in.:

  • reakcje zapalne w organizmie,
  • zahamowanie wzrostu niemowląt i dzieci,
  • powstawanie zmian skórnych,
  • przesuszenie skóry,
  • opóźnione gojenie się ran,
  • zwiększona wrażliwość na infekcje,
  • nadmierna kruchość naczyń włosowatych,
  • zaburzenia gospodarki cholesterolowej,
  • zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów. 

Najwięcej NNKT znajduje się w olejach roślinnych z nasion, orzechów, kiełków lub w tłuszczach rybich, np. tranie. Niestety, w Polsce spożywa się tych kwasów tłuszczowych znacznie mniej, niż zalecają normy żywieniowe.

Ważne
  • Paradoksalnie - im bardziej tłusta ryba morska, tym zdrowsza. Zaleca się jeść 0,75 kg tłustych ryb tygodniowo lub pić 4-8 g (1-2 łyżki) oleju rybiego dziennie, co odpowiada ilości 1-2 g kwasów omega-3.
  • Jedzenie ryb zmniejsza o 25 proc. ryzyko zachorowań na depresję, bo kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość neuronów na serotoninę, hormon poprawiający nastrój.
  • Mleko matki zawiera kwasy omega-3, których brakuje w mleku krowim i w większości substytutów mleka kobiecego. Wykazano też, że matki cierpiące na ostre depresje poporodowe mają niski poziom kwasów omega-3. Kobiety w ciąży i matki karmiące powinny więc pamiętać o jedzeniu ryb i produktów zawierających omegę-3, by zapewnić dziecku prawidłowy rozwój.
  • Prawdopodobnie omega-3 może zapobiegać także zachowaniom agresywnym u dzieci z nadpobudliwością psychoruchową. W surowicy ich krwi stwierdzono bowiem obniżone stężenie DHA - jednego ze składników omegi-3.

Kwasy tłuszczowe nienasycone - które produkty są bogate w NNKT?

Do NNKT zalicza się kwasy z grupy omega-6 i omega-3. Te z grupy omega-6 znajdują się w olejach jadalnych - oleju kukurydzianym, oleju sojowym, oleju sezamowym, oleju słonecznikowym, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, kiełków pszenicy. 

Kwasy z grupy omega-3 są zawarte w niektórych zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych (np. lnianym, z pestek dyni). Można je też znaleźć - choć w znacznie mniejszych ilościach - w siemieniu lnianym, orzechach.

Ale pod względem odżywczym najbardziej wartościowym ich źródłem są produkty pochodzenia morskiego, zwłaszcza tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów - makrele, łososie, sardynki, śledzie, dorsze, tuńczyki - oraz skorupiaki zwane owocami morza.

Kwasy tłuszczowe nienasycone - źródła kwasów omega-3 i ich wpływ na zdrowie

Są budulcem błony komórkowej, która przepuszcza w obie strony wszelkie krążące po organizmie substancje, np. do środka hormony, a na zewnątrz produkty przemiany materii. Zwiększając jej elastyczność, omega-3 usprawniają wszystkie procesy życiowe.

Odsuwają ryzyko miażdżycy i zawału serca, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL oraz regulują poziom trójglicerydów we krwi. Normują ciśnienie, zapobiegają udarom, zmniejszając lepkość krwi. Wspierają elastyczność stawów, ograniczają ich deformacje i łagodzą tzw. sztywność poranną.

Zapewniają równowagę hormonalną, zapobiegają chorobom skóry, wzmacniają odporność na infekcje oraz alergie. Pomagają także zwalczać stany zapalne.

Uważa się, że systematyczne spożywanie ryb morskich lub odpowiednich preparatów z kwasami omega-3 może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwzapalne, które przecież nie są obojętne dla zdrowia. 

Ostatnie badania wykazały, że omega-3 mogą także zahamować rozwój komórek nowotworowych w niektórych typach raka, np. raka jelita grubego i sutka. Z dwóch kwasów z tej grupy - eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowego DHA - szczególne znaczenie ma kwas DHA jako element budowy mózgu i siatkówki oka.

Jest niezbędny m.in. do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza części odpowiedzialnych za wzrok, koordynację, nastrój oraz zdolność uczenia się. Opóźnia starczą demencję i zapobiega chorobom degeneracyjnym takim jak SM

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy przede wszystkim od masy ciała, stylu życia i diety. Jeśli jemy dużo tłuszczów zwierzęcych, powinniśmy - dla równowagi - dostarczać sobie więcej kwasów omega-3. 

Przeciętnemu człowiekowi ich odpowiednią ilość zapewnia spożywanie ryb morskich lub owoców morza przynajmniej trzy razy na tydzień. Ryby nie powinny być wędzone ani za mocno solone. Zamiast smażyć, zdrowiej jest je gotować lub piec.

Wspaniałymi “kapsułkami” z omegą-3 jest kawior. A jeśli nie lubimy ryb, pozostaje nam przyjmowanie... tranu lub preparatów z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3.

Kwasy tłuszczowe nienasycone - suplementy będące źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych

Olej z wątroby dorsza, zwany tranem, wmuszano kiedyś w dzieci, aby nie miały krzywicy. Żeby go przełknąć, trzeba było zatkać nos i szybko zagryźć kawałkiem razowego chleba, a i tak czuło się nieprzyjemny posmak.

Dostępny dziś tran w niczym tamtego nie przypomina. Może mieć smak np. mięty czy cytryny, natomiast ten w kapsułkach - mięty, tymianku i goździków. Do picia tranu niech nas zachęci przykład Eskimosów, którzy prawie nie znają takich chorób jak miażdżyca, zawał serca czy nowotwory. I to mimo diety bogatej w tłuszcze. A raczej właśnie dzięki takiej diecie, złożonej z mięsa fok i morskich ryb, czyli bogatej w NNKT. 

Coraz częściej preparaty z tranem i kwasami omega-3 rejestruje się w wielu krajach jako suplementy żywności lub leki pochodzenia naturalnego. Oleje rybne wykorzystywane do ich produkcji wytwarza się z wątroby rekina i tłustych ryb morskich (dorsza, halibuta) oraz z mięsa np. sardeli i sardynek. Tran z wątroby rekina zawiera mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż tran z wątroby dorsza, za to więcej witamin A i D.

Uwaga: nie przekraczajmy dawek zalecanych przez producenta.

Polecamy
jesz co lubisz odchudzanie

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Zrób to koniecznie

Kiedy warto brać tran:

  • w okresie intensywnego wzrostu (dzieci i młodzież w okresie dojrzewania)
  • przy zwiększonym wysiłku umysłowym i fizycznym
  • w stresie i stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego
  • przy ogólnym osłabieniu
  • w okresie jesienno-zimowym, gdy jesteśmy szczególnie narażeni na ataki chorobotwórczych bakterii i wirusów - dla wzmocnienia organizmu
  • w czasie chorób (infekcji) i rekonwalescencji
  • podczas chemio- i radioterapii
  • po urazach i złamaniach kości
  • przy zaburzeniach wchłaniania i trawienia
  • gdy nadużywamy alkoholu i palimy papierosy

miesięcznik "Zdrowie"

Przeczytaj także:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.