OLEJE ROŚLINNE - charakterystyka. Który olej roślinny w diecie jest najzdrowszy?

2019-07-05 12:19 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | kt

Olej roślinny to tłuszcz. Ale ten jest wyjątkowo zdrowy, bo zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tradycyjnym olejem rzepakowym i słonecznikowym można dziś kupić oleje z pestek winogron, sezamowy, sojowy czy kukurydziany. Każdy z nich ma nieco inny skład i zastosowanie.

Oleje roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. I to jest ich główna zaleta. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (a mniej nasyconych), tym lepiej. Absolutnie niedościgły pod tym względem jest olej rzepakowy, który powstaje z uszlachetnionych nasion rzepaku. Badania potwierdzają, że może on konkurować z uważaną za najzdrowszą oliwą z oliwek.

Spis treści:

  1. Oleje roślinne - co zawierają
  2. Oleje roślinne - sprawdzaj etykiety
  3. Oleje roślinne - cena
  4. Oleje roślinne w diecie - który do smażenia, który do sałatki?
  5. Oleje roślinne - przechowywanie

Oleje roślinne - co zawierają

Największym skarbem olejów są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zmniejszają one stężenie całkowitego cholesterolu we krwi, obniżają poziom „złego” (LDL) i prawdopodobnie podwyższają stężenie „dobrego” (HDL), przeciwdziałając miażdżycy i nadciśnieniu tętniczemu. Oleje mają też dużo cennych kwasów wielonienasyconych, w tym linolowego (omega-6). Świeżo wytłoczony olej jest też dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Niestety, pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia ten kwas ulega rozpadowi. Dlatego, mimo że orzechy włoskie czy nasiona lnu są bogate w kwas omega-3, w kupowanych przez nas olejach pozostaje go już niewiele.

Problem w tym, że potrzebujemy zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6, i to w odpowiednich proporcjach.Tylko wtedy biorą one udział w budowie komórek, zwłaszcza mózgu i siatkówki oka, oraz w przemianie materii. Podobnie jak kwasy jednonienasycone, regulują też poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy i chorobom serca, oraz przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych. Za duża zawartość omega-6 może zahamować dobroczynne działanie omega-3. A ponieważ organizm nie potrafi sam wytworzyć tych kwasów, musimy je dostarczyć w jedzeniu. Aby zachować odpowiednie proporcje, należy jeść 2–3 razy w tygodniu tłuste ryby (halibut, śledzie, łosoś), bo są one skarbnicą kwasów omega-3.

Oleje roślinne są dobrym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą młodości. Zaliczana do antyoksydantów wymiata z organizmu wolne rodniki, chroniąc nas przed chorobami cywilizacyjnymi, ponadto nadaje skórze młody wygląd.

Oleje roślinne - sprawdzaj etykiety

Dokładnie przestudiuj etykietę - zwróć uwagę na datę przydatności do spożycia. Nie kupuj oleju, jeśli jest ona nieczytelna albo zaklejona, np. metką z ceną. Data ta oznacza, że produkt do tego czasu nadaje się do spożycia, ale  pod warunkiem że jest właściwie przechowywany (patrz ramka niżej). Oleje, które zawierają więcej wielonienasyconych niż jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, szybciej się psują.

Obok nazwy handlowej powinna być informacja, czy olej jest zrobiony np. z pestek winogron czy słonecznikowy, a także dotycząca sposobu jego produkcji i przeznaczenia. Na etykiecie powinny być też wymienione wszystkie składniki produktu. Im więcej danych umieścił producent, tym większą możesz mieć pewność, że nie kupujesz kota w worku.

Sprawdź zawartość tłuszczów – wówczas sama będziesz najlepiej wiedziała, jak używać danego oleju. Czasem producenci podają na opakowaniu, że olej nadaje się np. do wszystkiego, a ze składu wynika, że może być stosowany do sałatek i krótkiego gotowania, a nie do smażenia.

Zasada jest taka: oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nadają się do smażenia, jedzenia na surowo i do gotowania. Dzięki tym kwasom olej zachowuje swoje właściwości w wysokich temperaturach. Te zaś, w których dominują kwasy wielonienasycone, powinno się stosować tylko do sałatek.

Oleje roślinne - cena

Olej rzepakowy, nazywany "oliwą Północy", choć najbogatszy w NNKT, jest tani. Półlitrowa butelka tego oleju to zazwyczaj koszt kilku do kilkunastu złotych (3,5-15 zł). Ta rozbieżność cenowa wynika z tego, czy to olej z pierwszego tłoczenia, tłoczony na zimno czy nie, rafinowany czy nierafinowany, z rzepaku z upraw ekologicznych czy też zwykłych. Podobnie jest z olejem słonecznikowym. Ceny pozostałych popularnych olejów roślinnych zaczynają się od kilkunastu złotych.

Ważne

Jeśli na patelni olej zaczyna dymić, to znaczy, że nie jest przeznaczony do smażenia (powstają szkodliwe kwasy trans). Jeśli zaczyna dymić olej przeznaczony do smażenia, znaczy to, że wskutek długiego przechowywania doszło do zmiany składu i nie wolno już więcej na nim smażyć.

Oleje roślinne w diecie - który do smażenia, który do sałatki?

  • Rzepakowy

Olej rzepakowy ma żółty kolor i delikatny zapach. Zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i najmniej kwasów nasyconych (mniej niż oliwa!). Jest dobrym źródłem witaminy E i dostarcza sporo kwasu omega-3. Jest mniej podatny na światło i temperaturę niż inne oleje, więc dłużej zachowuje świeżość. Dodany do potraw przedłuża ich trwałość. Nadaje się do smażenia (także w głębokim tłuszczu), duszenia, pieczenia oraz na zimno – do sałatek i surówek.

  • Słonecznikowy

Jest przezroczysty. ma jasnożółty kolor, łagodny smak i zapach. Przeważają w nim cenne kwasy tłuszczowe typu omega-6. Zawiera największą ilość witaminy E spośród wszystkich olejów (więcej niż oliwa!). Za to jest w nim tylko śladowa ilość kwasów omega-3. Doskonały do sałatek i sosów. Można używać go do gotowania i duszenia, ale nie wolno podgrzewać powyżej 100ºC, dlatego nie nadaje się do pieczenia i długiego smażenia.

  • Sojowy

Olej sojowy ma jasnożółty kolor, swoisty zapach i delikatny smak. Zawiera tylko nieco więcej kwasów wielonienasyconych (w tym sporo omega-6, niewiele omega-3) niż jednonienasyconych. Jest dobrym źródłem lecytyny, która odpowiada za sprawny umysł i poprawia pracę wątroby. Wyjątkowo bogaty w fitoestrogeny, nazywane roślinnymi hormonami kobiecymi. Ma niewiele wit. E. Znakomity do sałatek, surówek, sosów, gotowania i krótkiego smażenia.

  • Kukurydziany

Świeży olej kukurydziany ma kolor pomarańczowy, zaś rafinowany – ciemnożółty, przyjemny smak i zapach, jest przezroczysty. Przeważają w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dużo omega-6 i niewiele omega-3). Jest dobrym źródłem wit. E i prowitaminy A. Świeży bardzo szybko się utlenia, dlatego w sprzedaży jest głównie olej rafinowany. Dobry do sałatek, sosów, majonezów i do gotowania. Nie nadaje się do smażenia.

  • Sezamowy

Olej sezamowy ma specyficzny i bardzo silny zapach ziaren sezamu. Dostarcza jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym sporo omega-6). Jest bardziej trwały niż inne oleje. Ma jedną wadę: zawiera tylko śladowe ilości kwasu omega-3. Należy do olejów uniwersalnych – można go stosować zarówno na surowo do sałatek i surówek, jak i do smażenia (także w głębokim tłuszczu) oraz do gotowania.

  • Z pestek winogron

Jest przezroczysty z jasnozielonkawym odcieniem, ma delikatny zapach. Składa się przede wszystkim z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-6. Zawiera tylko śladowe ilości kwasów omega-3. Olej tłoczony na zimno jest trudno dostępny, w sprzedaży znajduje się głównie rafinowany. Jego minus to dość wysoka cena. Świetnie nadaje się do sałatek, sosów i do gotowania, ale nie należy go używać do smażenia.

Zrób to koniecznie

Oleje roślinne - przechowywanie

Oleje szybko jełczeją pod wpływem światła i ciepła. Dlatego najlepiej przechowywać je w temp. 4–8ºC (czyli w najmniej chłodnej części lodówki lub w ciemnej spiżarni). W żadnym razie nie wolno trzymać otwartej butelki na wierzchu! Jeśli kupujesz olej w puszce albo kartonie, po otwarciu przelej go do butelki, najlepiej z ciemnego szkła. Otwarty olej szybko się utlenia. Lepiej więc kupować go w mniejszych opakowaniach, jeśli nie zużyje się ich w ciągu 3 miesięcy.

Olej powinien być płynny, klarowny, mieć delikatny charakterystyczny zapach. Jeśli wygląda albo pachnie podejrzanie, nie nadaje się do spożycia. Zjełczały olej ma niewielką wartość odżywczą, a nawet może zaszkodzić.

miesięcznik "Zdrowie"

Polecamy e-poradnik
Oleje pod lupą

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • które oleje mają najwięcej kwasów omega-3
  • który z nich bije rekord pod względem zawartości witaminy E
  • jaki mają punkt dymienia
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
j.dudek71
|

Dobrych olejów trzeba szukać u małych producentów w tzw.prywatnych tłoczniach,mamy pewność,że tłoczą na zimno,jest drożej,ale dla zdrowia warto takich poszukać i stosować.

Antyspam
|

Ta firma to zdziercy i oszuści. Odradzam

Mietek
|

Awantura o oleje ;)

Adamek
|

Smalec! Czemu smalec odszedł w zapomnienie? Świetnie nadaje się do smażenia. Albo masło klarowane jak smalec nie pasuje.
Słabe oleje słonecznikowe zostały zastąpione w sklepach niewiele lepszymi olejami rzepakowymi :(

nienazwana
|

Uwielbiam zwłaszcza te wypowiedzi o dawnych czasach, kiedy to ludzie smalce i łoje jedli i cieszyli się długim życiem w zdrowiu. Gdzie, kiedy, którzy ludzie? Jaka była średnia życia? Może się trochę ogarnijcie...

morcin
|

baranie, mam znajoma, ktora pali fajki od 2x lat, i aktualnie jej wiek to 88 lat, to dowod ze fajki sa zdrowe, bo dosyc dlugo juz zyje? ludzie myslcie

antek
|

Najzdrowszy olej to ten w głowie zanim zamieni się miejscami z g....m.Każdy olej podgrzany to trucizna a bez grzania niemożliwa jest ekonomiczna produkcja olei.Ażeby na pewno były oleje trujące sami je ostro podgrzewamy smażąc coś na patelni.Moi dziadkowie żyli długo,mama kończy 90 lat bo nie używali olei a ja po zdrowych olejach jestem już po ciężkim zawale.

Promka
|

Jest teraz na rynku bardzo duży wybór zdrowych olejów ja stosuje zamiennie: olej kokosowy, olej z czarnuszki, olej z ostropestu,olej z pestek dyni, każdy z nich ma zróżnicowany wpływ na nasz organizm.
Kupuje je w CH Promenada w Warszawie mają ogromny wybór produktów.

Marek
|

Dobrą ofertę na oleje tutaj znalazłem: http://www.hurtownia-oliwy.... Kupiłem jestem zadowolony!

Alosza....
|

Olej rzepakowy..... właściwie olej biedaków...czarny , nie oczyszczony.... zawierający bardzo szkodliwy eruk Jednak wybuchy wojen, zapotrzebowanie na produkty zastępcze, doprowadziło do powolnej modyfikacji ziaren rzepaku i rzepiku.... Dzisiaj aby to lepiej brzmiało proces ten nazywamy "uszlachetnieniem" rzepaku.... nie modyfikacją. Niemcy już stosowali do diesla w latach wojennych. Tradycyjnymi i zdrowymi tłuszczami było masło i smalec gęsi ,kaczy ,wieprzowy, oraz łój wołowy... W skupie liczyło się aby sztuka była otłuszczona, czyli wartościowa... Ludzie żyli długo i zdrowo..... Po wojnie gdy amerykanie zbudowali całe linie do produkcji taniego oleju rzepakowego.... ruszyła kampania reklamowa.... Olej był tani ..bardzo tani... W latach 70 ubiegłego wieku zbudowano w Polsce na amerykańskiej licencji zakłady tłuszczowe...reklama ruszyła.... ale Polacy dawali dzieciom chleb z masłem, często swojskim ,a na margaryny krzywo patrzyli... Był to tłuszcz biedaków i gastronomi... Za jedną kostkę masła można był kupić..... 3,5 litra oleju rzepakowego z którego można wyprodukować po uwodornieniu 10 kilogramów margaryny czy "masła roślinnego"... Czysty biznes, reklama w ruch, rozwiązanie kapitalistyczne, w systemie komunistycznym.... Jednak nie chodziło o zysk, tylk o zaspokojenie potrzeb ludzi tych mniej rozgarniętych... Ludzie z wykształceniem dalej kupowali masło, a tego produktu było notorycznie brak. Finowie, Duńczycy czy Szwedzi.... dalej mimo reklam i "badań naukowych" jedzą masło, chodź w mniejszych ilościach, ... a margaryny..... no cóż już po stworzeniu pierwszego kremu NIVEA.... przez Niemców, technologię produkcji margaryny zapożyczono właśnie z tego kosmetyku..... a I wojna dała zielone światło do jej produkcji....