Tłuszcze w diecie: olej, oliwa, masło czy margaryna?

2014-06-05 11:31

Choć tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem żywności, a jego nadmiar szybko odkłada się w postaci zbędnych kilogramów, nie można z niego zrezygnować. Jest źródłem witamin A, D, E i K. Część z wchodzących w jego skład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jakie tłuszcze są najzdrowsze?

W menu 25–30 proc. energii powinno pochodzić z tłuszczu. Przez lata tłuszcze spożywcze modyfikowano tak, by były praktyczniejsze w użyciu, a ostatnio, w związku z plagą otyłości, również jak najmniej tuczące. Czy wszystkie te przemiany okazały się korzystne dla zdrowia? Jak wybrać zdrowy tłuszcz?

Margaryna - tylko ta z małą ilością tłuszczów trans

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe i znaczne ilości cholesterolu, których nadmiar ma szkodliwy wpływ na układ krążenia. Ale zastąpić je tłuszczami roślinnymi (olejami) było trudno, bowiem ze względu na płynną konsystencje i skład chemiczny nie nadawały się one ani do smarowania, ani do dłuższego przechowywania. Poddano je więc procesowi uwodornienia, dzięki czemu uzyskały stałą i smarowną konsystencję, a ich przechowywanie stało się łatwiejsze - tak powstała margaryna. Jednak w wyniku uwodornienia tłuszcze straciły większość dobroczynnych dla zdrowia właściwości i pojawiły się w nich izomery trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu. Do produkcji margaryn wykorzystuje się obecnie coraz częściej nową metodę – tzw. przeestryfikowanie – która pozwala utwardzić olej bez wytworzenia izomerów trans. Kwasy tłuszczowe typu trans są obecne głównie w tłuszczach stosowanych do pieczenia i smażenia na skalę przemysłową. Trafiają do takich produktów, jak pieczywo cukiernicze, słone przekąski (chipsy, krakersy), dania typu fast food, mrożone frytki.

Jeśli jadasz margaryny, wybierają miękkie, kubkowe – taka margaryna zawiera nawet do 80 proc. nieutwardzonych (a więc zdrowszych) olejów. Czytaj etykiety, część producentów informuje o stężeniu izomerów trans w produkcie. Jeśli na opakowaniu brakuje tej informacji, a w składzie jest utwardzony tłuszcz roślinny, lepiej zrezygnuj z zakupu.

Oleje tłoczone na zimno - do sałatek, a nie smażenia

Oleje wybieraj tłoczone na zimno, otrzymywane metodami mechanicznymi. Nie możesz ich jednak używać do smażenia, ponieważ stracą swoje prozdrowotne właściwości. Wykorzystuj je jako dodatek do surówek, sałatek, a po otwarciu przechowuj w ciemnym naczyniu.

Do długiego smażenia używaj tłuszczu o wysokim punkcie dymienia

Przydatność tłuszczu do smażenia zależy od jego punktu dymienia, czyli momentu, w którym dalszy wzrost temperatury spowoduje jego szkodliwe przemiany. Wyższa temperatura dymienia oznacza lepszą przydatność tłuszczu do smażenia. Tłuszcze o wysokim punkcie dymienia to smalec, tłuszcz kokosowy, palmowy, olej rzepakowy (tłoczony na ciepło), rafinowana oliwa. Pozostałe ciekłe tłuszcze roślinne mogą być wykorzystywane tylko do jednorazowego, krótkotrwałego smażenia. Niezależnie od temperatury dymienia tłuszczu unikaj długiego smażenia, a także ponownego wykorzystywania tego samego tłuszczu. Podczas smażenia zachodzą reakcje, w wyniku których mogą powstać szkodliwe dla zdrowia substancje.

Masło śmietankowe - do pieczywa, masło klarowane - do smażenia

Masło śmietankowe nie nadaje się do smażenia, bo podczas długotrwałego ogrzewania powstaje akroleina – toksyczna substancja o działaniu rakotwórczym. Inaczej jest z masłem klarowanym (w Indiach, gdzie jest stosowane od tysięcy lat, nazywane jest ghee). Możemy je przygotować samodzielnie albo kupić gotowe. W przeciwieństwie do tradycyjnego, masło sklarowane może być używane do smażenia (ponieważ odparowano z niego wódę, da się je rozgrzać do wysokiej temperatury), ale nie nadaje się do smarowania pieczywa. Nadal jednak jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

Warto wiedzieć

Olestra - sztuczny tłuszcz, który nie tuczy

Tłuszcz, który nie tuczy i którym można się bezkarnie objadać – brzmi niewiarygodnie? A jednak! Po wielu latach badań pewien koncern wyprodukował olestrę – substytut tłuszczu, którego nasz organizm nie jest w stanie strawić. Dodana do produktów (np. chipsów) zachowuje smak typowy dla tłuszczu, a zjedzona przemyka niewchłonięta przez przewód pokarmowy. Ma jednak kilka minusów. Pewne ilości tłuszczu są człowiekowi potrzebne, a olestra – ponieważ nie jest przez organizm trawiona – tych potrzeb nie zapewnia. Ponadto u niektórych osób olestra, przesuwając się błyskawicznie w przewodzie pokarmowym, powodowała wyciek analny objawiający się tłustymi plamami na bieliźnie. Ten mankament udało się usunąć, zwiększając lepkość olestry. Na razie nie można jej kupić jako produktu, w Stanach Zjednoczonych jest dodawana do ciastek, chipsów itp.

Nie wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe!

Tłuszcz kokosowy i palmowy, podobnie jak tłuszcze zwierzęce, mają stałą konsystencję. Składają się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, podnoszą poziom cholesterolu i sprzyjają zakrzepom. Stałe tłuszcze roślinne są używane do produkcji słodyczy: czekolad, batonów, wafli z kremem, masła orzechowego. Ich znaczna odporność na wysoką temperaturę sprawia, że często są składnikiem frytury, czyli mieszaniny tłuszczów stosowanych do wielokrotnego smażenia w zakładach gastronomicznych. Natomiast tłuszcz kokosowy spożywany w niewielkich ilościach może przynieść wiele korzyści.

>> PRZECZYTAJ >> Właściwości zdrowotne oleju kokosowego

Warto wiedzieć

Bezkaloryczny tłuszcz w sprayu

W sprzedaży pojawił się sprej do bezkalorycznego smażenia. Produkt ten, jak wynika z etykiety, złożony jest głównie z tłuszczu roślinnego. Jakim więc sposobem przedstawiany jest jako beztłuszczowy i bezkaloryczny? Otóż do przygotowania porcji potrawy wystarczy jedno krótkie naciśnięcie dozownika przez ok. 1/3 sekundy. Określana w ten sposób przez producenta porcja dostarcza tak niewielkiej ilości drobno rozpylonego tłuszczu, że jego wartość energetyczna jest bliska zeru. Warto się jednak zastanowić, jeśli całym sekretem spreju do smażenia jest po prostu dostarczenie minimalnej porcji tłuszczu, czy nie prościej użyć do natłuszczenia patelni nasączonego tłuszczem wacika?

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.