Kwasy OMEGA-3 – wyjątkowy budulec naszych komórek
Kwasy omega-3 pomagają zapobiec chorobom, zachować młodość i poprawić nastrój. Dzięki odpowiedniej dawce kwasów tłuszczowych omega-3 unikniesz np. zwyrodnienia plamki żółtej, choroby Alzheimera, alergii czy chorób serca. Kwasy omega-3 są niezbędne zwłaszcza kobietom w ciąży i małym dzieciom. Sprawdź, jakie właściwości mają kwasy omega-3.
Kwasy omega-3 stanowią wyjątkowy budulec naszych komórek. Dzięki nim błona komórkowa lepiej funkcjonuje, a to usprawnia wszystkie procesy życiowe. Nie sposób wyliczyć wszystkie korzyści, jakie nam dają kwasy omega-3.
Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a konkretnie do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy dwie rodziny NNKT: omega-3 i omega-6.
Do omega-3 zaliczamy kwas linolenowy (ALA). Stanowi on substrat do produkcji kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), a jego rekomendowane spożycie wynosi 0,5%.
Spis treści:
- Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rakiem
- Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu
- Kwasy omega-3 poprawiają wzrok
- Kwasy omega-3 wspomagają pracę serca
- Kwasy omega-3 wzmacniają kości
- Kwasy omega-3 na alergie i odporność
- Kwasy omega-3 ważne w ciąży
- Kwasy omega-3 - źródła w żywności
- Kwasy omega-3 - jak wybrać te dobrej jakości?
Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rakiem
Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rozwojem nowotworów, jednak te pochodzące z ryb są w tym bardziej skuteczne (nawet ośmiokrotnie) niż te z roślin - przekonują naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Guelph na łamach "Journal of Nutritional Biochemistry".¹
Badanie zostało przeprowadzone na myszach. Gryzonie stanowiące model szczególnie agresywnej formy raka piersi HER-2, która dotyka 25 proc. kobiet, otrzymywały trzy rodzaje kwasów omega 3.
Okazało się, że ekspozycja na kwasy omega 3, które pochodzą z ryb, przekładała się na zmniejszenie rozmiaru nowotworów o 60-70 proc. oraz na o 30 proc. mniejsze ryzyko przerzutów. Aby osiągnąć taki sam rezultat, niezbędne było wyraźne zwiększenie dawki kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego.
Autor badania, prof. David Ma, wyjaśnia, że kwasy omega 3 zapobiegają rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz blokowaniem ścieżek rozwoju nowotworów
Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu
Od tego, czy systematycznie uzupełniamy poziom kwasów omega-3, w dużym stopniu zależy sprawność myślenia, rozumienia, zapamiętywania, a nawet kreatywność przez całe nasze życie. Osoby, które jedzą dużo ryb, w starszym wieku wyróżniają się bystrością umysłu, rzadziej też zapadają na chorobę Alzheimera oraz demencję.
Wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu, i to już od początku życia płodowego. Okazuje się, że kobieta, która w czasie ciąży spożywa odpowiednią ilość kwasów omega-3, rodzi inteligentniejsze i większe dziecko. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Dlatego dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.
Kwasy omega-3 poprawiają wzrok
Kwasy omega-3 są składnikiem siatkówki oka. Ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków (schorzenie to może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku). Dzieci, które nie jedzą ryb, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą. Niedobór kwasów omega-3 w starszym wieku może być powodem zwyrodnienia plamki żółtej. Jest ono najczęstszą przyczyną utraty wzroku u dorosłych.
Odpowiedni stosunek Omega 3 i 6 to podstawa!
Do tego byśmy byli zdrowi, potrzebujemy omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia takich wymagań. Dlaczego? Jemy za dużo tłuszczów roślinnych, będących źródłem omega-6, a za mało ryb, bogatych w omega-3. Tymczasem nadmiar omega-6 niweczy korzystne działanie omega-3.
Kwasy omega-3 wspomagają pracę serca
Badania wykazują, że jedzenie więcej niż jednego posiłku rybnego na tydzień zmniejsza o ponad 50% ryzyko śmierci z powodu chorób serca (w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb w ogóle lub jedzą tylko raz w miesiącu).
W przypadku osób, które przeszły zawał, ryzyko to zmniejsza się o 42%. Kwasy omega-3 przeciwdziałają arytmii, dlatego osoby z wysokim ich poziomem we krwi umierają na zawał dwa razy rzadziej niż te, którym brakuje tych kwasów (nagłe zaburzenia rytmu serca przy zawale stanowią zagrożenie dla życia).
Omega-3 mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów.
Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy.
Kwasy omega-3 wzmacniają kości
Kwasów omega-3 potrzebujemy, żeby mieć zdrowe kości. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
Kwasy omega-3 na alergie i odporność
Ostatnie badania potwierdzają, że kwasy omega-3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu.
Wiele wskazuje na to, że kobiety, które jadają dużo ryb, są mniej narażone na raka piersi i macicy, a mężczyźni na raka prostaty. Obie płcie rzadziej chorują na nowotwór trzustki.
Kwasy omega-3 - dawkowanie²
EPA i DHA, ze względu na udowodnione w badaniach klinicznych wielokierunkowe pozytywne działanie na ludzki organizm, zostały uwzględnione w zaleceniach dietetycznych konstruowanych przez różne światowe organizacje.
EFSA (European Food Safety Authority) 2010
– Dorośli – 250 mg/dobę EPA/DHA
– Ciężarne/karmiące piersią – 250 mg EPA + DHA/dobę + 100-200 mg DHA
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004
– 500 mg/dobę EPA/DHA rekomendowany dorosłym w prewencji chorób sercowo-naczyniowych
AHA (American Heart Association) 2002
– Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo – dla ogólnego stanu zdrowia
– 1000 mg/dobę ω-3 EPA/DHA – pacjenci z chorobami serca
– 2000 do 4000 mg/dobę ω-3 EPA/DHA – pacjenci z hipertriglicerydemią
USDA (US Dept of Agriculture) i HHS (Department of Health and Human Services)
– Populacja ogólna – około 8 porcji tygodniowo różnorodnych owoców morza, zapewniających średnio 250 mg EPA i DHA na dobę
– Kobiety ciężarne i karmiące piersią – co najmniej 8-12 porcji różnorodnych owoców morza, z jak najniższą zawartością rtęci
Acids in Human Nutrition 2010
– Dorośli – 250 mg/dobę EPA/DHA
– Kobiety ciężarne i karmiące piersią – 300 mg/dobę EPA/DHA, spośród których 200 mg/dobę powinien stanowić DHA
Polecany artykuł:
Kwasy omega-3 ważne w ciąży
Ze względu na szczególny wpływ omega-3 na rozwój płodowy dziecka i jego dobry stan zdrowia w dalszym życiu, polscy eksperci zalecają podawanie omega-3 kobietom w ciąży oraz dzieciom już od 6. tygodnia życia. Dlaczego? Ponieważ kobiety ciężarne i dzieci do 7. roku życia powinny z jedzeniem ryb bardzo uważać. To znaczy, że muszą wybierać tylko te, które nie pochodzą z hodowli i nie zawierają metali ciężkich (są bowiem bardziej niż inni narażone na zatrucie ołowiem). Ponieważ trudno samemu sprawdzić, skąd ryba pochodzi i co w niej "siedzi", lepiej sięgnąć po tran.
Kwasy omega-3 - źródła w żywności
Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w:³
- rybach
- skorupiakach, np. krewetki
- algach
- migdałach
- orzechach włoskich
- olejach roślinnych (olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy)
Cennym źródłem, zarówno Omega 3, jak i Omega 6, są wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne.
Należy pamiętać, że NNKT ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Zatem kwasy Omega 3 i Omega 6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia.
Szacunkowa zawartość kwasów omega-3 - EPA/DHA w rybach²
| Gatunek ryby | Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA |
| Łosoś bałtycki | 13 g |
| Śledź bałtycki | 53 g |
| Dorsz bałtycki | 1120 g |
| Szprot bałtycki | 18 g |
| Karp hodowlany | 233 g |
| Pstrąg hodowlany | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Sola | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Cechy dobrego kwasu omega-3. Jak wybierać kwasy omega-3, aby były dobrej jakości?
1. Z małych ryb
Kwasy omega-3 powinny być pozyskiwane z małych ryb, ponieważ ze względu na swój krótki okres życia kumulują znacznie mniej metali ciężkich niż duże ryby.
2. Certyfikowane miejsca połowu
Rekomendowanymi miejscami połowu ryb są morza półkuli południowej, gdzie mniejsze natężenie przemysłu oznacza mniej zanieczyszczeń w wodzie. Certyfikowane akweny na południowym Pacyfiku są optymalnym źródłem kwasów omega-3.
3. Krótki czas wytworzenia
Ze względu na łatwość, z jaką rybi olej może podlegać niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania, czyli jełczenia, ważne są warunki produkcji oraz czas jaki upływa od momentu połowu ryb do pozyskania oleju. Najlepiej gdy wynosi on mniej niż 36 godzin od połowu do produkcji oleju rybiego.
4. Krystaliczna, jasna barwa oleju
Im jaśniejsza barwa oleju tym wyższa jakość produktu, co świadczy o tym, że nie jest on zjełczały, a w efekcie „nie odbija się rybą”. Do pomiaru barwy oleju służy 18-stopniowa skala Gardnera: im niższa wartość na skali, tym świeższy jest olej, tym lepsza jego jakość.
5. Delikatny smak i zapach
Olej rybi powinien mieć delikatny świeży zapach – olej zbyt intensywnie pachnący ‘rybą’ może wskazywać na zjełczenie i niską jakość surowca. Zawartość utlenionych kwasów omega-3 mierzona jest wartością TOTOX (total oxidation). Maksymalny limit to 28: im niższa wartość na tej skali, tym mniej utlenionych kwasów omega-3 zawiera olej. Fizyczne właściwości zobaczysz gołym okiem i poczujesz próbując produkt.
6. Naturalna postać omega-3
Kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny występować w postaci triglicerydów (TG),czyli w takiej postaci jak w rybach, przez co lepiej się wchłania. Kwasy tłuszczowe w postaci estrów etylowych (ethyl esters - EE) są słabiej przyswajalne.
7. Certyfikaty i badania
Kwas omega-3 powinien posiadać certyfikaty uznanych organizacji wyznaczających standardy jakościowej oceny kwasów omega-3, np. GOED.
Źródło: materiały firmy Naturell AB.
Bibliografia:
1. Marine fish oil is more potent than plant based n-3 polyunsaturated fatty acids in the prevention of mammary tumours, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr 3
3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6, Poznajsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/
W tekście wykorzystano fragmenty artykułu Magdalena Moraszczyk z miesięcznika "Zdrowie"
miesięcznik "Zdrowie"
