Makrela: wartości odżywcze makreli świeżej, wędzonej i z puszki

2016-10-24 15:16 Marzena Masna, dietetyk

Makrela należy do ryb tłustych, dzięki temu jest dobrym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3 oraz witaminy D. Dodatkowo w makreli znajdziemy dużą ilość selenu. Jednak mimo korzystnych dla zdrowia wartości odżywczych ze względu na tendencję do kumulowania związków rtęci makrela nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących.

Makrela to ryba popularna w Polsce, często jest wykorzystywana jako dodatek do kanapek, sałatek, past lub składnik dań obiadowych. Najczęściej kupujemy makrelę wędzoną, rzadziej w puszce. Trudniej dostać makrelę świeżą - a taka ma najwięcej wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Makrela żyje w wodach od Morza Północnego aż do Morza Śródziemnego. Mięso tej ryby ma kolor kremowy z przerostami mięśni o ciemnym zabarwieniu. Makrela należy do ryb tłustych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, jednak ma tendencję do kumulowania szkodliwej metylortęci, dlatego jest niewskazana dla kobiet w ciąży i karmiących.

Makrela źródłem białka

Makrela to źródło pełnowartościowego białka (18,6 g/100 g). Warto zastąpić nią mięso czerwone i drób. Makrela zawiera aminokwasy egzogenne (m.in. leucynę, izoleucynę, lizynę), które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem.

Makrela a kwasy tłuszczowe

Makrela to ryba tłusta, zawiera 14 g tłuszczu w 100 g mięsa. W rybie tej znajduje się bardzo dużo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3, co decyduje o walorach zdrowotnych makreli. Kwasy omega-3 normalizują poziom trójglicerydów we krwi, mają działanie ochronne na serce i naczynia krwionośne. Poprzez wbudowywanie się w krwinki czerwone poprawiają ich elastyczność, w ten sposób zwiększając ukrwienie organizmu. Pobudzają również produkcję tlenku azotu, mającego działanie rozszerzające na naczynia krwionośne, co usprawnia przepływ krwi, przyczyniając się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego.

Makrela bogactwem selenu i witaminy D

Makrela to bogactwo składników mineralnych. Mięso tej ryby jest szczególnie cenione ze względu na wysoką zawartość selenu, w 100 g zawiera 44,1 µg selenu, co pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek. Selen poprawia odporność organizmu oraz chroni krwinki czerwone przed działaniem wolnych rodników.

Ponadto makrela to źródło fosforu i potasu oraz witaminy D i witaminy A, która ma korzystny wpływ na skórę. Fosfor i witamina D mają dobroczynny wpływ na kości i zęby, dlatego powinny być spożywane przez dzieci. Witamina D bierze udział we wchłanianiu wapnia i fosforu w organizmie oraz mineralizacji kości. Ułatwia wchłanianie wapnia oraz transport do kości, tym samym wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie, dlatego jest szczególnie ważna dla kobiet, które mają zwiększone ryzyko ubytku masy kostnej.

Dodatkowo witamina D ma działanie immunomodulujące. Wygasza procesy prozapalne w organizmie, zapobiegając wystąpieniu przewlekłych stanów zapalnych oraz chorób autoimmunologicznych, jak: reumatoidalne zapalenie stawów czy nieswoiste zapalenia jelit. Witamina D zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz zespołu metabolicznego.

Wartość odżywcza makreli świeżej, wędzonej i z puszki (w 100 g produktu)


makrela świeża makrela wędzona
na gorąco
makrela wędzona na zimno makrela z puszki
Wartość energetyczna (kcal) 205,0 295 242 156,0
Białko (g) 18,6 19,5 18,2
Tłuszcze (g) 13,9 24,1 18,8 6,3
Kwasy tłuszczowe nasycone (g) 3,26 4,9 3,8 1,86
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) 5,46 9,4 7,3 2,22
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g) 3,35 6,8 5,4 1,65
W tym omega-3 (g) 2,51 (DHA 1,4 g) 6,3 (DHA 2,66 g) 4,96 (DHA 2,0 g) 1,32 (DHA 0,80 g)
Cholesterol (mg) 70,0 63,0 50,0 79,0
Potas (mg) 314,0 (7% dziennego
zapotrzebowania
dla osoby dorosłej)
265 (6%) 103 (2%) 194,0 (4%)
Sód (mg) 90,0 (6%) 807 (54%) 2125 (142%) 379,0 (25%)
Fosfor (mg) 217,0 (31%) 226,0 (32%) 161 (23%) 301,0 (43%
Selen (µg) 44,1 (80%) 35 (64%) 28,0 (51%) 37,7 (69%)
Magnez (mg) 76,0 (19%) 28,0 (7%) 19,0 (5%) 37,0 (9%)
Witamina B3 (niacyna, mg) 9,1 (57%) 8,5 (53%) 4,7(29%) 6,2 (39%)
Witamina B6 (mg) 0,4 (31%) 0,28 (22%) 0,28 (22%) 0,2 (15%)
Witamina B12 (µg) 8,7 (363%) 11,9 (496%) 8,8 (367%) 6,9 (288%)
Witamina D3 (µg) 16,1 (107%) 4,5 (30%) 4,0 (27%) 7,3 (49%)
Witamina A (µg) 50,0 (6%) 13,0 (1%) 20 (2%) 130,3 (14%)

Źródła: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]


Makrela nie dla kobiet w ciąży oraz karmiących

Makrela należy do ryb niepolecanych dla kobiet w ciąży oraz karmiących ze względu na wysoką tendencję do kumulowania związków rtęci. Na 1 g świeżej masy tej ryby przypada 0,072 µg metylortęci, która z łatwością przenika przez barierę krew-łożysko oraz do mleka matki karmiącej. Metylortęć powoduje uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego przez kumulowanie się w krwinkach i mózgu płodu. Stwierdzono o 30% wyższą zawartość metylortęci w krwinkach płodu w porównaniu do krwinek matki. Z tego względu w 2004 roku Agencja Ochrony Środowiska (EPA) oraz Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleciły całkowite wyeliminowanie makreli z diety przez kobiety ciężarne oraz karmiące piersią.

Makrela a zawartość histaminy

Prócz cennych dla zdrowia składników odżywczych w makreli znajdują się także związki, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Zawarta w makreli histamina może powodować uczulenia, objawiające się dusznościami, mdłościami i obrzękami. Szczególnie wysoki poziom histaminy jest w makreli wędzonej, ponieważ proces wędzenia znacznie podnosi jej stężenie. Z tego względu makrela wędzona nie jest polecana osobom z nietolerancją histaminy. Ponadto makrela jest źródłem puryn, które spożywane w nadmiarze mogą powodować artretyzm.

Warto wiedzieć

Makrela z łowisk europejskich nie jest zagrożona wyginięciem. Liczebność stada, pomimo licznych połowów, utrzymuje się na stabilnym poziomie oraz nie powoduje degradacji środowiska morskiego. Dlatego bez obaw kupuj makrele pozyskiwane z tego źródła.

Makrela świeża czy wędzona?

Makrela najczęściej jest spożywana w postaci wędzonej. Jednak ten sposób obróbki nie jest obojętny dla zdrowia. Podczas procesu wędzenia wytwarzane są związki niebezpieczne dla organizmu: WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które mają właściwości rakotwórcze. Dodatkowo makrela wędzona nie jest wskazana dla osób z nadciśnieniem tętniczym ze względu na wysoką zawartość sodu. Ponadto podczas wędzenia ryba ta traci witaminy z grupy B, co zmniejsza jej wartość żywieniową.

W makreli wędzonej wyższa jest natomiast zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, jednak należy pamiętać, że ilości te są podawane w przeliczeniu na masę gotowego produktu. 100 g makreli wędzonej nie zostało przygotowane ze 100 g makreli świeżej, stąd też znacznie większa zawartość kwasów omega-3. Dodatkowo zawartość kwasów omega-3 zależy od techniki wędzenia - makrela wędzona na zimno nie traci tych kwasów.

Mimo potencjalnie wyższej zawartości kwasów omega-3 w makreli wędzonej ze względu na znaczny dodatek soli oraz powstające podczas wędzenia niebezpieczne związki dla organizmu lepiej wybierać makrelę świeżą i przygotowywać ją w formie pieczonej w foli aluminiowej lub gotowanej na parze.

Makrela z puszki

W sklepach znajdziemy też makrelę w puszkach - w sosie pomidorowym, w oleju, w sosie własnym czy też sałatki z makrelą. Wartość odżywcza zmienia się w zależności od rodzaju dodatku. Jednak wartość odżywcza samej ryby po odsączeniu jest porównywalna w każdej z form. Makrela z puszki ma zmniejszoną wartość odżywczą w porównaniu ze świeżą makrelą, wynika to z obróbki, której jest ona poddawana przed zakonserwowaniem, głównie działaniu wysokiej temperatury. Następują straty nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. Makrela z puszki jest mniej kaloryczna niż świeża czy wędzona, zawiera mniej tłuszczu, ale przy tym praktycznie o połowę mniej cennych kwasów DHA (makrela świeża vs makrela w puszce: 1,4 g vs 0,8 g). Podobna tendencja jest zauważalna w zawartości składników mineralnych, jedynie w rybie z puszki znajdziemy więcej sodu oraz fosforu w porównaniu z rybą świeżą.

Zdecydowanie mniej w makreli z puszki znajdziemy także witamin - zawartość witaminy D czy witaminy B6 spada o około połowę w porównaniu ze świeżą makrelą. Ponadto istnieje ryzyko, że substancja, która jest wykorzystywana do zabezpieczenia blachy przed korozją - bisfenol A, może wnikać do ryby. Badania pokazują, iż bisfenol A nie jest obojętny dla zdrowia, może przyczyniać się do rozwoju otyłości, chorób układu krążenia czy poronień. Dlatego warto wybierać makrelę świeżą, a makrelę w puszce (podobnie jak inne produkty w puszkach) włączać do diety okazjonalnie.

To ci się przyda

Makrela - zastosowania kulinarne

Makrela to ryba, która świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek, past, ale również jako główne danie obiadowe. Pasty na bazie makreli wędzonej możesz przygotować z dodatkiem jajek na twardo, ogórków kiszonych oraz cebuli, twarożku lub tofu naturalnego. Sprawdzi się również najprostsza wersja pasty z dodatkiem pomidorów. Przygotowując sałatki z makrelą wędzoną także możesz wykorzystać różne produkty - doskonale komponuje się z papryką, pomidorem, ogórkiem zielonym, miksem sałat oraz jajkiem. Ciekawym połączeniem jest makrela, jajko, rukola oraz gotowane buraki. Można również przygotować sałatki z makrelą wędzoną z dodatkiem ryżu czy makaronu.

Makrela świeża świetnie sprawdzi się jako danie główne, możesz ją podać w marynacie czosnkowo-cytrynowej, z suszonych pomidorów lub z duszonymi warzywami.

Przepis na makrelę pieczoną w folii aluminiowej z marynatą

  • makrela świeża (1 sztuka)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • natka z pietruszki

Z czosnku, oliwy, posiekanej natki pietruszki przygotuj marynatę. Od ryby odetnij głowę, oczyść, umyj, zrób nacięcia z obu stron w odległości kilku centymetrów, posól w środku i na zewnątrz. Ułóż rybę na folii aluminiowej, natrzyj rybę marynatą na zewnątrz oraz wypełnij nią nacięcia, zawiń w folię, pozostaw w lodówce na kilka godzin. Piecz w temperaturze 180 st. C przez 30 minut. Przed podaniem skrop sokiem z cytryny. Podawaj z dowolną kaszą lub ryżem oraz surówką.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE