Ryby morskie - które gatunki są jadalne?

2012-07-10 11:57 Magdalena Rączkowska, dietetyk

Pod względem spożycia ryb jesteśmy w ogonie Europy; statystyczny Polak zjada ich rocznie zaledwie 7-8 kg. To za mało! Ryby powinniśmy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. Skoro przegrywamy ilością, postawmy chociaż na jakość. Wybierajmy najbardziej wartościowe gatunki.

Ryby morskie to przede wszystkim bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapenatenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

Ryby morskie  - czy są zdrowe?

Kwasy omega-3 zawarte w rybach morskich wpływają korzystnie na układ krążenia: chronią przed powstawaniem blaszki miażdżycowej, obniżają krzepliwość i ciśnienie krwi, a także przywracają właściwe stężenie chpesterpu.

Ponadto kwasy te zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów, działają przeciwzapalnie (szczególnie istotne przy zapaleniu stawów), są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Poprawiają także kondycję skóry, włosów i paznokci oraz zwiększają produkcję serotoniny – hormonu szczęścia.

Tłuszcz zawarty w rybach to nie tylko kwasy omega-3, ale też witaminy w nich rozpuszczalne, m.in. D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą, oraz A – niezbędna do prawidłowego widzenia.

Kpejnym ważnym składnikiem odżywczym jest jod. Pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, więc pośrednio wpływa na metabpizm organizmu, koordynując jego wzrost, dojrzewanie, warunkując utrzymanie termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu.

Równie istotnym składnikiem jest selen. Ten silny antyoksydant zapobiega procesom starzenia, chroni przed nowotworami, wchodzi w skład erytrocytów, a także jest niezbędny do prawidłowego wzrostu. Ryby są również dobrym źródłem wapnia i fosforu.

Te dwa makroelementy wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je przede wszystkim w drobnych rybach spożywanych z ośćmi (np. sardynkach).

Kpejny cenny składnik ryb to magnez, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór może objawiać się m.in. stanami depresyjnymi i lękowymi. Ryby to również pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko zalecane np. w stanach gorączkowych.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach/100 g:

Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1,8 g
Sardela europejska, w peju, po odsączeniu 1,7 g
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1,4 g
Śledź atlantycki, marynowany 1,2 g
Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1,0 g
Miecznik, smażony, wędzony 0,7 g
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0,7 g
Halibut smażony, wędzony 0,4 g
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0,1 g

Żródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Ryby morskie są lepsze niż słodkowodne

Na wartość odżywczą ryb wpływa wiele czynników, m.in. ich gatunek, wiek czy miejsce żerowania. Średnio 57–82 proc. mięsa ryb stanowi woda (dlatego należą do produktów szybko się psujących), 0,13–27 proc. to tłuszcz, 12–24 proc. białko, zaś węglowodany nie więcej niż 1 proc.

Generalnie ryby dzielimy ze względu na pochodzenie (słodkowodne i morskie) bądź zawartość tłuszczu (chude, średniotłuste i tłuste).

Ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz) dostarczają średnio 70–115 kcal/100 g, podczas gdy słodkowodne (np. karaś, karp, pstrąg, sandacz) 25–75 kcal.

Wynika to z faktu, że ryby morskie są bogatsze w tłuszcz, a co za tym idzie – w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy w nich rozpuszczalne. Ponadto ryby morskie są doskonałym źródłem jodu i selenu.

Ryby morskie - chude najlepsze, jeśli jesteś na diecie

Do ryb chudych zaliczamy zarówno gatunki słodko-, jak i słonowodne zawierające do 1 proc. tłuszczu. Ich kaloryczność wynosi 80–90 kcal w 100 g.

Najpopularniejsze z nich to dorsz, tuńczyk, sola, mintaj, morszczuk, pstrąg strumieniowy. Ryby te poleca się szczególnie osobom odchudzającym się, stosującym dietę lekko strawną z ograniczeniem tłuszczu (np. chorym na zapalenie trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego).

  • Dorsz ma białe, delikatne mięso, które nadaje się do pieczenia, gotowania, duszenia czy grillowania. W formie wędzonej świetnie sprawdza się w różnego rodzaju pastach. Dorsz charakteryzuje się dużą zawartością białka o wysokiej strawności, jodu, selenu oraz witaminy B12. Mogą go jadać kobiety w ciąży, zaleca się go również osobom ze schorzeniami tarczycy.
  • Tuńczyk to ryba o białym lub czerwonym mięsie. W Polsce popularny jest konserwowy tuńczyk o czerwonym mięsie, w Japonii często wykorzystywany do przygotowania sushi. Ryba ta jest szczególnie bogata w witaminę PP, dzięki czemu poleca się ją osobom z problemami dermatologicznymi.
  • Sola jest delikatna, lekko strawna, we Francji zalicza się ją do najszlachetniejszych gatunków ryb morskich. Charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością witaminy D3, dlatego polecana jest osobom zagrożonym osteoporozą.
Zdaniem eksperta
Iza Czajka, fizjolog żywienia

Czy ryby z Bałtyku są zdrowe?

Wiem, że śledź bałtycki, podobnie jak bałtycki łosoś, to jedna z najbardziej trujących ryb na świecie. Widziałam w TV film niepozostawiający co do tego wątpliwości. Jak to pogodzić z radą, by jeść ryby morskie, zwłaszcza śledzia? Prawie codziennie jem rarytas warszawski, czyli delikatesowego matjasa. Jadam też śledzie świeże, smażone. Czy sobie szkodzę, czy pomagam? Mam 77 lat. Podobno oleje rzepakowe należą do najlepszych. Gdzie indziej czytam, że jest odwrotnie. A więc jak jest?

mgr Iza Czajka, fizjolog żywienia: Na stronie Instytutu Morskiego z Gdyni znajdziesz aktualne informacje o stanie zanieczyszczania dioksynami i rtęcią, ołowiem ryb odławianych w Bałtyku. Aby stwierdzić, w jakim zakresie sobie szkodzisz, powinnaś poznać wskaźnik określający stopień narażenia cię na zatrucia TGZ, tymczasową dawkę tygodniowego pobrania, określoną dla bezpiecznego spożycia rtęci, ołowiu, dioksyn DDT i innych substancji. Oznacza ona, że na przykład bezpiecznie możesz zjeść codziennie 2,37g dorsza albo 1,7g śledzia nie narażając zdrowia. Zjadasz znacznie więcej, niż ilość bezpieczna, co może powodować odkładanie się toksycznych związków w kościach oraz narządach i tkance tłuszczowej. Jednym słowem, szkodzisz sobie. Jeśli chodzi o olej rzepakowy, jest on nazywany oliwą północy.

Ryby morskie tłuste – wybieraj jak najczęściej

Wszystkie ryby zawierające powyżej 5 proc. tłuszczu zaliczamy do tłustych. Średnia jego zawartość mieści się w granicach 8–18 proc., jednak bywają ryby wyjątkowo tłuste, np. węgorz, który ma powyżej 25 proc. tłuszczu. Ich wartość energetyczna waha się w granicach 150–250 kcal w 100 g. Tłuste ryby morskie są szczególnie polecane ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Najpopularniejsze gatunki to łosoś, szprot, śledź, makrela.

  • Łosoś jest najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 spośród wszystkich gatunków ryb morskich (100 g mięsa to 1,8 g kwasów, co oznacza, że już dwie porcje łososia tygodniowo po 100 g pokrywają zapotrzebowanie osób ze schorzeniami serca). Jest on również idealnym źródłem witamin A, D, E oraz jodu i selenu. Mięso łososia znajduje uniwersalne zastosowanie w kuchni – świetnie sprawdza się w postaci pieczonej, duszonej czy gotowanej na parze oraz jako dodatek do różnych sałatek i past.
  • Szprotki są małymi, tłustymi rybkami o nieco niższej zawartości kwasów omega-3 od łososia. Ponieważ są słonowodne, jest w nich również selen i jod. Spożywane z ośćmi stanowią doskonałe źródło wapnia, którego przyswajalność jest ponadto zwiększona poprzez obecność witaminy D.
  • Śledzie to nie tylko źródło kwasów omega-3, ale też witaminy E, D (zawierają jej 10-krotnie więcej niż mleko), B2, B6, selenu czy żelaza. Rozróżniamy m.in. śledzie pełnotłuste, mocno solone, których powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym, oraz młode osobniki, tzw. matiasy, które są mniej słone oraz znacznie delikatniejsze w smaku. Warto zwrócić uwagę na filety świeże, niesolone, które z powodzeniem mogą być pieczone lub grillowane.
  • Makrela ma ciemne mięso, które obfituje w witaminę A niezbędną dla skóry oraz żelazo konieczne do wytwarzania hemoglobiny.
Ważne

Ryby morskie - których lepiej unikać?

RYBA MAŚLANA to wspólna nazwa kilku gatunków tłustych ryb morskich. Obfitują one w kwas oleinowy – składnik niestrawnych dla człowieka wosków. Osoby regularnie jadające te ryby mogą mieć problemy żołądkowo-jelitowe. Ryba maślana jest niepolecana dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
SUM zawiera spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, zwłaszcza palmitynowego, i minimalne ilości kwasów omega-3. Ten gatunek może podwyższać stężenie złego cholesterolu.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Paweł S-a
|

Bardzo ciekawy artykuł, choć komentarze pod spodem również zmuszają do refleksji. Najpewniejszym wyborem są jednak dzikie ryby morskie, jak np. dziki łosoś.

Gonzo
|

myśle ze mieso jest bardziej trujące. Kupuj dobrego łososia norweskiego i będzie git

Gośka
|

Trzeba czytać odpowiedznie materiały i wyciągać wnioski! Ja z rodziną jem łsoosia norweskiego z dobrych farm i na pewno nam nic nie szkodzi

Ala
|

ryby morskie trzeba jeść. Jest naprawdę wiele smacznych gatunków. Taki łosos norweski nie pachnie przy smażeniu rybą i ma fajną konsystencję . Nawet dzieciaki go w większosci lubią. Zatem tylko należy nauczyć się jeść ryby i być zdrowym i fit

Jacek
|

U mnie w rodzinie je się bardzo dużo ryb a najbardziej to lubimy łososia. I pewnie dlatego niespecjalnie chorujemy.

marta
|

proszę przeczytać odpowiedź mgr Izy Czajki na pytanie powyżej. Mówi ona jasno, że jedzenie śledzi i łososia jest SZKODLIWE ze względu na poziom ich zatrucia. Trochę niżej zaczynają się peany na cześć zdrowotności tych ryb. Nonsens. A pstrąg nie jest rybą morską.

pimpuś
|

ryby to największe źródło pożywienia
licząc tylko kilometry brzegów lądowych i powierzchnię mórz i oceanów oraz tonaż życia tam się rozwijającego to niewątpliwie największe źródło łatwo przyswajalnego białka i w nim zawartych składników
hhhhhhmmmmmmmm
ale
niestety ryby żyjące szczególnie w bałtyku który jest po prosty szambem czyli ściekiem z całej europy a szczególnie z rosji nie wspomnę zatopionych okrętów podwodnych z napędem jądrowym i innego gówna do tej pory nie ujawnionego są po prostu trujące i tyle
ryby z naszych rzek też nie lepsze ale tu jednak poprawa jakości wód jest zauważalna choć nie w tych dużych stawy hodowlane to już osobny temat najczęściej leżą między polami i łąkami nawożonymi do granic możliwości i spryskiwanymi środkami ochrony roślin które spływają z deszczówką do tych zbiorników pozostaje kwestia samej hodowli czyli ryba obok ryby dokarmiana bóg wie czym to skandal ale niestety takie realia
inspekcje są realizowane pobieżnie i najczęściej pod dyktando hodowców
dużo się mówi łososiu ale gwarantuję że ten łosoś i tak jest hodowany lepiej niż nasz karp
promocja polskiego przemysłu rybacko przetwórczego które upada promuje nawet nie picie mleka i nie jedzenie jajek w zamian za cudne zdrowotne właściwości ryb
szczególnie tych z bałtyku haha
prawdę obnażyli jako pierwsi francuzi
ze zwykłych obserwacji jasno wynikło że niestety jeśi ryby to tyko z czystych wód
a tych niestety u nas mało
morze północne atantyk i strumienie rzeczne
kwestia dobroczynnych kwasów nienasyconych ale tu problem podobny jak niegdyś z tłuzczami rośinnymi które komlepnie są nieprzyswajalne a co za tym idzie wydalane
tak to dobre dla ogółu bo problem otyłości i takie tam duperele
ale może trzeba zacząć mniej jeść i to wszystko ;)

alem
|

Makrela zawiera w sobie rtęć,tak jak tuńczyk i wiele innych ryb.Fakt,samo zdrowie.

siwyperu
|

Ryby sa bardzo zdrowe i warto je jesc...jednak najlepiej na surowono i oczywiscie ryby morskie nie hodowlane czy rzeczne...
Makrela - to najlepsza ryba na swiecie:)

Zuzazuza
|

Zawierają niemal wszystkie toksyny jakie się da. A badania nie są obowiązkowe więc "hodowcy" szaleją z coraz to ciekawszym odmianami antybiotyków i toksyn.