Ryby morskie - które gatunki są jadalne?

2012-07-10 11:57

Pod względem spożycia ryb jesteśmy w ogonie Europy; statystyczny Polak zjada ich rocznie zaledwie 7-8 kg. To za mało! Ryby powinniśmy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. Skoro przegrywamy ilością, postawmy chociaż na jakość. Wybierajmy najbardziej wartościowe gatunki.

Ryby morskie - które gatunki są jadalne?
Autor: Thinkstockphotos.com Ryby morskie - które gatunki są jadalne?

Spis treści

  1. Ryby morskie  - czy są zdrowe?
  2. Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
  3. Ryby morskie są lepsze niż słodkowodne
  4. Ryby morskie - chude najlepsze, jeśli jesteś na diecie
  5. Ryby morskie tłuste – wybieraj jak najczęściej

Ryby morskie to przede wszystkim bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapenatenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

Ryby morskie  - czy są zdrowe?

Kwasy omega-3 zawarte w rybach morskich wpływają korzystnie na układ krążenia: chronią przed powstawaniem blaszki miażdżycowej, obniżają krzepliwość i ciśnienie krwi, a także przywracają właściwe stężenie chpesterpu.

Ponadto kwasy te zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów, działają przeciwzapalnie (szczególnie istotne przy zapaleniu stawów), są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Poprawiają także kondycję skóry, włosów i paznokci oraz zwiększają produkcję serotoniny – hormonu szczęścia.

Tłuszcz zawarty w rybach to nie tylko kwasy omega-3, ale też witaminy w nich rozpuszczalne, m.in. D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą, oraz A – niezbędna do prawidłowego widzenia.

Kpejnym ważnym składnikiem odżywczym jest jod. Pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, więc pośrednio wpływa na metabpizm organizmu, koordynując jego wzrost, dojrzewanie, warunkując utrzymanie termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu.

Równie istotnym składnikiem jest selen. Ten silny antyoksydant zapobiega procesom starzenia, chroni przed nowotworami, wchodzi w skład erytrocytów, a także jest niezbędny do prawidłowego wzrostu. Ryby są również dobrym źródłem wapnia i fosforu.

Te dwa makroelementy wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je przede wszystkim w drobnych rybach spożywanych z ośćmi (np. sardynkach).

Kpejny cenny składnik ryb to magnez, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór może objawiać się m.in. stanami depresyjnymi i lękowymi. Ryby to również pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko zalecane np. w stanach gorączkowych.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach/100 g:

Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1,8 g
Sardela europejska, w peju, po odsączeniu 1,7 g
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1,4 g
Śledź atlantycki, marynowany 1,2 g
Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1,0 g
Miecznik, smażony, wędzony 0,7 g
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0,7 g
Halibut smażony, wędzony 0,4 g
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0,1 g

Żródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Ryby morskie są lepsze niż słodkowodne

Na wartość odżywczą ryb wpływa wiele czynników, m.in. ich gatunek, wiek czy miejsce żerowania. Średnio 57–82 proc. mięsa ryb stanowi woda (dlatego należą do produktów szybko się psujących), 0,13–27 proc. to tłuszcz, 12–24 proc. białko, zaś węglowodany nie więcej niż 1 proc.

Generalnie ryby dzielimy ze względu na pochodzenie (słodkowodne i morskie) bądź zawartość tłuszczu (chude, średniotłuste i tłuste).

Ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz) dostarczają średnio 70–115 kcal/100 g, podczas gdy słodkowodne (np. karaś, karp, pstrąg, sandacz) 25–75 kcal.

Wynika to z faktu, że ryby morskie są bogatsze w tłuszcz, a co za tym idzie – w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy w nich rozpuszczalne. Ponadto ryby morskie są doskonałym źródłem jodu i selenu.

Ryby morskie - chude najlepsze, jeśli jesteś na diecie

Do ryb chudych zaliczamy zarówno gatunki słodko-, jak i słonowodne zawierające do 1 proc. tłuszczu. Ich kaloryczność wynosi 80–90 kcal w 100 g.

Najpopularniejsze z nich to dorsz, tuńczyk, sola, mintaj, morszczuk, pstrąg strumieniowy. Ryby te poleca się szczególnie osobom odchudzającym się, stosującym dietę lekko strawną z ograniczeniem tłuszczu (np. chorym na zapalenie trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego).

  • Dorsz ma białe, delikatne mięso, które nadaje się do pieczenia, gotowania, duszenia czy grillowania. W formie wędzonej świetnie sprawdza się w różnego rodzaju pastach. Dorsz charakteryzuje się dużą zawartością białka o wysokiej strawności, jodu, selenu oraz witaminy B12. Mogą go jadać kobiety w ciąży, zaleca się go również osobom ze schorzeniami tarczycy.
  • Tuńczyk to ryba o białym lub czerwonym mięsie. W Polsce popularny jest konserwowy tuńczyk o czerwonym mięsie, w Japonii często wykorzystywany do przygotowania sushi. Ryba ta jest szczególnie bogata w witaminę PP, dzięki czemu poleca się ją osobom z problemami dermatologicznymi.
  • Sola jest delikatna, lekko strawna, we Francji zalicza się ją do najszlachetniejszych gatunków ryb morskich. Charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością witaminy D3, dlatego polecana jest osobom zagrożonym osteoporozą.
Zdaniem eksperta
Iza Czajka, fizjolog żywienia

Czy ryby z Bałtyku są zdrowe?

Wiem, że śledź bałtycki, podobnie jak bałtycki łosoś, to jedna z najbardziej trujących ryb na świecie. Widziałam w TV film niepozostawiający co do tego wątpliwości. Jak to pogodzić z radą, by jeść ryby morskie, zwłaszcza śledzia? Prawie codziennie jem rarytas warszawski, czyli delikatesowego matjasa. Jadam też śledzie świeże, smażone. Czy sobie szkodzę, czy pomagam? Mam 77 lat. Podobno oleje rzepakowe należą do najlepszych. Gdzie indziej czytam, że jest odwrotnie. A więc jak jest?

mgr Iza Czajka, fizjolog żywienia: Na stronie Instytutu Morskiego z Gdyni znajdziesz aktualne informacje o stanie zanieczyszczania dioksynami i rtęcią, ołowiem ryb odławianych w Bałtyku. Aby stwierdzić, w jakim zakresie sobie szkodzisz, powinnaś poznać wskaźnik określający stopień narażenia cię na zatrucia TGZ, tymczasową dawkę tygodniowego pobrania, określoną dla bezpiecznego spożycia rtęci, ołowiu, dioksyn DDT i innych substancji. Oznacza ona, że na przykład bezpiecznie możesz zjeść codziennie 2,37g dorsza albo 1,7g śledzia nie narażając zdrowia. Zjadasz znacznie więcej, niż ilość bezpieczna, co może powodować odkładanie się toksycznych związków w kościach oraz narządach i tkance tłuszczowej. Jednym słowem, szkodzisz sobie. Jeśli chodzi o olej rzepakowy, jest on nazywany oliwą północy.

Ryby morskie tłuste – wybieraj jak najczęściej

Wszystkie ryby zawierające powyżej 5 proc. tłuszczu zaliczamy do tłustych. Średnia jego zawartość mieści się w granicach 8–18 proc., jednak bywają ryby wyjątkowo tłuste, np. węgorz, który ma powyżej 25 proc. tłuszczu. Ich wartość energetyczna waha się w granicach 150–250 kcal w 100 g. Tłuste ryby morskie są szczególnie polecane ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Najpopularniejsze gatunki to łosoś, szprot, śledź, makrela.

  • Łosoś jest najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 spośród wszystkich gatunków ryb morskich (100 g mięsa to 1,8 g kwasów, co oznacza, że już dwie porcje łososia tygodniowo po 100 g pokrywają zapotrzebowanie osób ze schorzeniami serca). Jest on również idealnym źródłem witamin A, D, E oraz jodu i selenu. Mięso łososia znajduje uniwersalne zastosowanie w kuchni – świetnie sprawdza się w postaci pieczonej, duszonej czy gotowanej na parze oraz jako dodatek do różnych sałatek i past.
  • Szprotki są małymi, tłustymi rybkami o nieco niższej zawartości kwasów omega-3 od łososia. Ponieważ są słonowodne, jest w nich również selen i jod. Spożywane z ośćmi stanowią doskonałe źródło wapnia, którego przyswajalność jest ponadto zwiększona poprzez obecność witaminy D.
  • Śledzie to nie tylko źródło kwasów omega-3, ale też witaminy E, D (zawierają jej 10-krotnie więcej niż mleko), B2, B6, selenu czy żelaza. Rozróżniamy m.in. śledzie pełnotłuste, mocno solone, których powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym, oraz młode osobniki, tzw. matiasy, które są mniej słone oraz znacznie delikatniejsze w smaku. Warto zwrócić uwagę na filety świeże, niesolone, które z powodzeniem mogą być pieczone lub grillowane.
  • Makrela ma ciemne mięso, które obfituje w witaminę A niezbędną dla skóry oraz żelazo konieczne do wytwarzania hemoglobiny.
Ważne

Ryby morskie - których lepiej unikać?

RYBA MAŚLANA to wspólna nazwa kilku gatunków tłustych ryb morskich. Obfitują one w kwas oleinowy – składnik niestrawnych dla człowieka wosków. Osoby regularnie jadające te ryby mogą mieć problemy żołądkowo-jelitowe. Ryba maślana jest niepolecana dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.SUM zawiera spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, zwłaszcza palmitynowego, i minimalne ilości kwasów omega-3. Ten gatunek może podwyższać stężenie złego cholesterolu.

miesięcznik "Zdrowie"