Tuńczyk: wartości odżywcze, zawartość rtęci i histaminy

2016-12-28 12:00 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Tuńczyk jest rybą niskokaloryczną o dużej zawartości białka i wysokiej wartości odżywczej. W mięsie tuńczyka znajduje się jednak metylortęć, która jest toksyczna dla człowieka, dlatego na zbyt wysokie spożycie tuńczyka powinny uważać szczególnie kobiety w ciąży i karmiące piersią.

tuńczyk
Autor: thinkstockphotos.com Tuńczyk stanowi bardzo dobre źródło białka.

Tuńczyk jest dużą rybą drapieżną, która żyje w akwenach morskich głównie o ciepłych wodach. Różne gatunki tuńczyka zamieszkują Ocean Atlantycki, Indyjski i Spokojny oraz przylegające do nich morza, rzadziej są spotykane w wodach zimnych, np. Morzu Północnym i Morzu Barentsa. Największe okazy ryb z gatunku tuńczyka błękitnopłetwego osiągają wagę do 700-800 kg i żyją do 50 lat. Przeciętnie tuńczyk waży do 200 kg, ale istnieje też gatunek "bonito", którego masa nie przekracza 20 kg. Mięso tuńczyka charakteryzuje się ciemnym kolorem – od różowego po fioletowy. Jest to wynikiem silnego ukrwienia mięśni i dużej zawartości mioglobiny magazynującej tlen w tkankach. Dzięki temu tuńczyk może przemieszczać się bardzo szybko i utrzymywać wysoką temperaturę ciała.

W ostatnich latach połów tuńczyka wynosi ok. 4 mln ton rocznie. 68 procent ryb pochodzi z Oceanu Spokojnego, 22 procent z Indyjskiego, a pozostałe 10 procent z Oceanu Atlantyckiego i Morza Śródziemnego. Ilość ryb, która może być wyławiana w poszczególnych okresach, jest regulowana, aby nie dopuszczać do przeławiania i tym samym nie powodować zagrożenia wymarcia gatunków. Szczególnie zwraca się uwagę na przeławianie przedstawicieli największego gatunku – tuńczyka błękitnopłetwego, który jest cenionym przysmakiem w Japonii. Za najcenniejszego na rynku uważa się właśnie tuńczyka błękitnopłetwego, który na aukcjach Tsukiji fish market w Tokio osiąga rekordowe ceny. W 2013 roku tuńczyka ważącego 221 kg wylicytowano za blisko 1,8 mln dolarów. W Polsce spożycie tuńczyka jest nieduże. Import tej ryby w 2014 r. wyniósł 6,7 tys. ton. To o wiele mniej niż import śledzia (54,7 tys. ton), łososia (101,7 tys. ton) czy dorsza (35,8 tys. ton).

>>Nie przegap:

Tuńczyk: wartości odżywcze

Tuńczyk jest niskokaloryczny, a przy tym stanowi doskonałe źródło białka. 100 g świeżej ryby dostarcza 108 kcal, 23 g białka i 0,9 g tłuszczu, który w ok. 1/4 stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Tłuszcze te są bardzo istotne w diecie, a ich niedobory sprzyjają m.in. słabej odporności, wysokiemu poziomowi cholesterolu i chorobom serca. Tuńczyk jest dobrym źródłem witaminy D, wpływającej na stan kości, odporność i ogólne samopoczucie. W Polsce w okresie od jesieni do wiosny, kiedy ilość słońca jest niewystarczająca, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D w skórze, należy szczególnie dbać o jej dostarczanie z dietą i suplementacją. Tuńczyk charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością witamin z grupy B – tiaminy (29 procent dziennego zapotrzebowania w 100 g), niacyny (49 procent) i witaminy B6 (45 procent). Są one odpowiedzialne m.in. za kontrolę procesów energetycznych i funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego tuńczyk jest często polecany osobom aktywnym fizycznie. Składniki mineralne obecne w istotnych ilościach w świeżym tuńczyku to selen (52 procent dziennego zapotrzebowania w 100 g), magnez, fosfor i potas.

Zawartość wybranych składników odżywczych w 100 g tuńczyka

 

Tuńczyk świeży

Tuńczyk w puszce z wody

Tuńczyk w puszce z oleju

Energia, kcal

108

116

198

Białko, g

23,4

25,5

29,1

Tłuszcz, g

0,9

0,8

8,2

Kwasy tłuszczowe omega-3, mg

243

281

202

Witamina D, IU

69

80

236

Tiamina, mg

0,4

0

0

Niacyna, mg

9,8

13,3

12,4

Witamina B6, mg

0,9

0,4

0,1

Witamina B12, μg

0,5

3

2,2

Cholina, mg

65

29,3

29,3

Wapń, mg

16

11

13

Żelazo, mg

0,7

1,5

1,4

Magnez, mg

50

27

31

Fosfor, mg

191

163

311

Potas, mg

444

237

207

Sód, mg

37

338

354

Selen, μg

36,5

80,4

46

Zawartość rtęci w tuńczyku

Badania pokazują, że zdecydowana większość ryb zawiera śladowe ilości toksycznej dla człowieka rtęci i innych metali ciężkich, a najwięcej tego pierwiastka gromadzi się w mięsie ryby maślanej, tuńczyka, okonia, węgorza i miecznika. Tuńczyk jest jedną z ryb o największej zawartości rtęci, ponieważ jest to gatunek drapieżny, który znajduje się prawie na końcu łańcucha pokarmowego, osiąga bardzo duże rozmiary i żyje nawet kilkadziesiąt lat. Rtęć jest gromadzona w rybach w postaci metylortęci, która bardzo łatwo jest absorbowana z przewodu pokarmowego, przenika barierę krew-mózg i uszkadza układ nerwowy. Metylortęć przenika również przez barierę krew-łożysko i do mleka matek karmiących, co stanowi duże ryzyko wad rozwojowych płodu i niemowlęcia. Dlatego należy uważnie wybierać ryby i kupować tylko te z pewnego źródła.

Bezpieczna ilość tuńczyka w diecie to dwie 100-gramowe porcje tygodniowo.

Dopuszczalne poziomy rtęci w rybach są określone na poziomie 0,5-1,0 mg/kg świeżej masy i sztuki dopuszczone do sprzedaży muszą te normy spełniać, dlatego spożycie ryb nie powinno stanowić zagrożenia. Średnie zanieczyszczenie tuńczyka metylortęcią wynosi 0,033 mg/kg świeżej masy. Należy jednak pamiętać, aby ryby z wysoką zawartością rtęci spożywać w umiarkowanych ilościach – 1-2 razy w tygodniu. Kobiety w ciąży, planujące ciążę i karmiące piersią w ramach prewencji nie powinny spożywać więcej niż 100 g tuńczyka tygodniowo i niewskazane jest jednoczesne jedzenie innych ryb.

Ważne

Uwaga na histaminę w tuńczyku

W przypadku wszystkich ryb o ciemnym mięsie, a szczególnie ryb z puszki, należy uważać na histaminę. Jest to hormon, który naturalnie występuje w organizmie człowieka, ale w nadmiarze u osób wrażliwych może wywołać silne reakcje alergiczne. Jej zawartość jest najniższa w świeżych rybach i rośnie z czasem przechowywania. Odpowiada za charakterystyczny zapach zepsutej ryby. Międzynarodowe normy określają maksymalną zawartość histaminy na poziomie 200 mg/kg mięsa tuńczyka, jednak osoby wrażliwe na histaminę powinny unikać tej ryby.

Tuńczyk w puszce czy stek z tuńczyka?

Tuńczyk jest dostępny w sklepach w dużych kawałkach w postaci steków oraz w puszce. Najprostszy w przygotowaniu jest tuńczyk z puszki, który jest już ugotowany i wystarczy dodać go do sałatki, kanapki lub dania głównego. Sprawdzone dania z tuńczykiem w roli głównej to spaghetti z brokułem i pomidorkami koktajlowymi, tuńczyk w sałatce z grillowanym mango czy tuńczyk z pesto z rukoli ze szparagami.

Tuńczyka w puszcze po raz pierwszy wyprodukowano w Australii w 1903 r. Ryby zwykle patroszy się ręcznie, następnie gotuje wstępnie w całości od 45 minut do 3 godzin, czyści, filetuje i zamyka w odpowiednich porcjach w puszki. W dalszej kolejności ogrzewa się szczelnie zamknięte puszki pod ciśnieniem w temperaturze 121°C i w czasie od 2 do 4 godzin w celu wyeliminowania bakterii chorobotwórczych i zapewnienia trwałości.

Do wyboru mamy tuńczyka w wodzie, oleju i różnych sosach. Można spotkać konserwy z większymi kawałkami mięsa oraz bardzo mocno rozdrobnione. Zwykle wiąże się to z ceną, a im większe rozdrobnienie mięsa, tym gorsza jego jakość. Kupując konserwę rybną należy sprawdzić, czy puszka nie ma wgnieceń, śladów korozji ani nie jest wzdęta. Tuńczyk po otwarciu puszki powinien mieć delikatny zapach i jednolity różowy kolor. Mięso powinno być miękkie i nieciągnące, ale zwarte i w jednym kawałku.

To ci się przyda

Przepis na stek z tuńczyka

Nieco trudniej, ale również bardzo szybko przygotowuje się stek z tuńczyka, który stanowi szlachetny element głównego dania. Stek o grubości 2 cm należy posmarować z obu stron rafinowaną oliwą z oliwek lub innym tłuszczem dobrym do smażenia, oprószyć pieprzem i solą, pozostawić na 20 minut. Aby uzyskać stek krwisty, należy smażyć go na mocno rozgrzanej patelni po 1 minucie z obu stron, średnio wysmażony – po 2 minuty, a dobrze wysmażony – po 3 minuty. Tuńczyka można przyprawiać na różne sposoby, np. tymiankiem i rozmarynem lub sosem sojowym, cytryną i olejem sezamowym.

Źródła:

1. Mania M. i in., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, Rocz Zakl Panstw Hig, 2012, 63(3), 257-264

2. http://www.portalspozywczy.pl/ryby/wiadomosci/spadl-import-pang-tunczykow-i-makreli,109566.html

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Tuna

4. Self Nutrition Data, Fish, tuna, fresh, yellowfish, raw http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4150/2

5. Self Nutrition Data, Fish, tuna, light, canned in water, drained solids http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4146/2

6. Self Nutrition Data, Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4145/2

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Pikus
|

To Ci odpowiedzieli...

Bea
|

Piszecie że należy kupować ryby z dobrego źródła. Co to jest to dobre źródło, może podajcie kilka przykładów.