Substancje antyodżywcze w żywności: gdzie występują, jak ograniczyć ich działanie?

2018-08-25 14:33 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Substancje antyodżywcze, do których należą m.in. szczawiany, fityniany, tioglikozydy, taniny czy glikozydy cyjanogenne, są nam dostarczane, oprócz wartościowych składników odżywczych, w produktach spożywczych. Utrudniają one wykorzystanie przez organizm cennych składników, a w większych dawkach są dla niego szkodliwe. Nie trzeba całkowicie rezygnować ze spożywania produktów zawierających substancje antyodżywcze, gdyż można zmniejszyć ich negatywne oddziaływanie, odpowiednio przygotowując posiłki.

Substancje antyodżywcze to związki występujące w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych (głównie składników mineralnych) przez organizm bądź wywierają na niego szkodliwy wpływ. Wśród nich mogą znajdować się:

  • substancje występujące naturalnie w pożywieniu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;

  • związki przenikające do żywności z zanieczyszczonego środowiska, jak pozostałości środków ochrony roślin, nawozów, substancji używanych w procesie technologicznym;

  • związki celowo dodawane do żywności w celu poprawy jej właściwości i trwałości.

Długotrwała i mało urozmaicona dieta bogata w związki antyżywieniowe może skutkować zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na wybrane składniki odżywcze.

Substancje antyodżywcze: rodzaje substancji występujące naturalnie

  • Szczawiany

Szczawiany występują w pożywieniu jako rozpuszczalne sole kwasu szczawiowego z sodem i potasem oraz nierozpuszczalne z wapniem. Kwas szczawiowy łatwo wchłania się z przewodu pokarmowego, a szczawian wapnia wchłaniany jest po częściowym rozkładzie w żołądku. Szczawiany w organizmie człowieka pochodzą głównie z pożywienia, są też produktem metabolizmu m.in. witaminy C. Ich główne źródła w diecie to szczawszpinakrabarbar, kawa i herbata. W roślinach najwięcej szczawianów znajduje się w ogonkach i dolnych liściach, a najmniej w korzeniach. Sporadyczne spożywanie produktów bogatych w szczawiany nie przekłada się negatywnie na stan zdrowia, jednak częste jedzenie ich przy jednoczesnych niedoborach wapniawitaminy D w diecie obniża wchłanianie i wykorzystanie tych składników w organizmie, przez co zmniejsza się mineralizacja kości. Obecność szczawianów przyczynia się również do zaburzenia wchłaniania magnezu, powstawania kamieni nerkowych, zapalenia stawów i zaburzeń pracy serca. Aby ograniczyć negatywny wpływ substancji, zaleca się spożywanie mniej niż 40-50 mg szczawianów na dobę.

  • Fityniany

Kwas fitynowy zwykle występuje w postaci fitynianów czyli soli kwasu z miedzią, cynkiem, magnezem, wapniem, manganem, żelazem i kobaltem. Jego główne źródła w pożywieniu to ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Fityniany znajdują się przede wszystkim w okrywie nasiennej ziarna, stąd dużo bogatsze w nie są produkty pełnoziarniste i wykonane z mąki razowej. Kwas fitynowy ma silne zdolności chelatujące, co oznacza, że w świetle przewodu pokarmowego wiąże składniki mineralne i ogranicza ich wchłanianie. Najsilniej działa w przypadku żelaza – zmniejsza jego przyswajalność nawet o połowę. Spożywanie do 400 mg kwasu fitynowego na dobę nie powoduje stanów niedoborowych.

  • Tioglikozydy (glukozynolany)

Tioglikozydy to substancje wolotwórcze, które znajdują się w roślinach krzyżowych, np. kapuście, brukselce, kalafiorze, brokpe. Za działanie antyodżywcze odpowiedzialne są tiocyjanki, które wiążą jod. Zaburzają one wchłanianie jodu przez tarczycę i ograniczają syntezę hormonów gruczołu tarczowego. Obniżenie stężenia jodu w tarczycy prowadzi do gromadzenia się mono- i dijodotyrozyny, co skutkuje przerostem gruczołu. Działanie wolotwórcze glukozynolanów widoczne jest głównie w przypadku niedostatecznej podaży jodu z dietą. Rozkład enzymatyczny tioglikozydów zachodzi w wyniku rozdrabniania warzyw, miażdżenia tkanek i żucia. Większość z nich jest lotna, więc można mocno ograniczyć ich stężenie poprzez gotowanie w otwartym naczyniu.

  • Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny

Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny (inhibitory proteaz) to substancje, których działanie antyodżywcze polega na hamowaniu aktywności enzymów rozkładających wiązania peptydowe, przez co białko z pożywienia staje się gorzej strawne i nie zostaje całkowicie wykorzystane. Mogą prowadzić też do stanów zapalnych trzustki. Znajdują się przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych: fasoli, soi, grochu, bobie, ale też w pszenicy, ziemniakach i białku jaja. Pod wpływem wysokiej temperatury, np. podczas gotowania, pegają denaturacji i przestają być szkodliwe. Mogą znajdować się w izolatach białkowych z soi.

  • Lektyny

Lektyny to glikoproteiny, które mają zdolność wiązania się z nabłonkiem jelit, co skutkuje uszkodzeniem śluzówki i komórek kosmków jelitowych. Mogą także prowadzić do zlepiania czerwonych krwinek. W roślinach występują głównie w zarodkach nasion, ale też w liściach, korzeniach, korze, owocach i bpwach. Głównym źródłem lektyn w pożywieniu są nasiona roślin strączkowych, szczególnie fasoli. Lektyny są słabo rozkładane przez enzymy trawienne, niektóre z nich nie pegają też rozpadowi w wysokich temperaturach. Mają one zdolność przechodzenia w niezmienionej formie przez przewód pokarmowy i zaburzania metabolizmu u ludzi i zwierząt.

  • Glikoalkaloidy sterydowe

Glikoalkaloidy sterydowe stanowią grupę związków występujących w roślinach psiankowatych, np. ziemniakach, pomidorach, papryce. Zalicza się do nich m.in. solaninę, chalkoninę i tomatynę. W dojrzewających roślinach pełnią funkcje ochronne przed patogenami i szkodnikami, wykazując aktywność podobną do antybiotyków. Mogą być jednak toksyczne dla człowieka i powodować podrażnienie gardła, mdłości, wymioty, biegunki, bóle głowy, zaburzenia krążenia i oddechu. W dojrzałych warzywach stężenie glikoalkaloidów sterydowych jest znikome, jednak często ich źródłem w diecie są ziemniaki z charakterystycznym zazielenieniem, które były przechowywane w temperaturze powyżej 10 stopni Celsjusza lub zaczynają kiełkować. Obieranie warzyw znacznie ogranicza zawartość glikoalkaloidów, gdyż w większości znajdują się one tuż pod skórką. Gotowanie nie zmniejsza ich stężenia w produkcie, są stabilne w temperaturze do 250 stopni Celsjusza.

  • Saponiny

Saponiny znajdują się m.in. w szpinaku, burakach, szparagach i soi. Mogą powodować uszkodzenie i hemolizę czerwonych krwinek, jednak trudno wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Zatrucie saponinami powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a w skrajnych sytuacjach wywołuje drgawki i porażenie układu nerwowego.

  • Aminy biogenne

Kolejne na liście substancji antyodżywczych są aminy biogenne. Większość amin biologicznie czynnych to związki niezbędne do funkcjonowania organizmu. W grupie amin istnieją jednak takie, które są toksyczne dla człowieka. Najpowszechniej występującą wśród związków szkodliwych jest histamina, która może znajdować się w żywności naturalnie, powstawać podczas procesu dojrzewania serów oraz w wyniku nieodpowiedniego przechowywania i psucia się żywności. Histamina występuje naturalnie w serach, produktach fermentacji mlekowej, jak kiszona kapusta i ogórki, ale przede wszystkim w rybach i owocach morza. Jej ilość wzrasta podczas zbyt długiego przechowywania pożywienia. Spożycie dużych ilości histaminy prowadzi do zatruć, zaburzeń pracy serca i oddychania oraz reakcji alergicznych, jak świąd i pokrzywka. U osób wrażliwych objawy wywołuje spożycie 5-10 mg histaminy. Za dawkę średniotoksyczną uznaje się spożycie jednorazowo 100 mg aminy.

  • Glikozydy cyjanogenne

Glikozydy cyjanogenne to związki, które podczas rozpadu w organizmie uwalniają toksyczny cyjanowodór. Kwas pruski szybko wchłania się z przewodu pokarmowego, powodując niedotlenienie komórkowe i objawy zatrucia: ból głowy, spadek ciśnienia, przyspieszony pps, wymioty, biegunka, skurcze, drgawki. W skrajnych przypadkach może dojść do utraty przytomności, zaburzeń oddychania i pracy serca. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że dawka toksyczna to 1 mg/kg masy ciała, a dostarczenie jej do organizmu z żywnością jest trudne. W największych ilościach glikozydy cyjanogenne znajdują się w manioku, fasoli, pędach bambusa i nasionach roślin pestkowych (gruszkach, jabłkach, brzoskwiniach, morelach, migdałach). Najbardziej znanym związkiem w tej grupie jest amigdalina.

  • Taniny

Mimo że taniny należą do grupy związków przeciwutleniających, uznaje się je za substancje antyodżywcze, ponieważ hamują wchłanianie składników mineralnych z żywności oraz witamin A i B12. Taniny są odpowiedzialne za cierpki posmak herbaty, kawy, kakao, wina i niedojrzałych owoców. Znajdują się w dużych ilościach ciemnych owocach jagodowych, winogronach, granatach, jabłkach, orzechach i nasionach roślin strączkowych.

  • Błonnik pokarmowy

Na liście składników antyodżywczych trzeba też wymienić błonnik pokarmowy. Błonnik utrudnia przyswajanie składników mineralnych z pożywienia, ponieważ wykazuje dużą zdolność wiązania ich. Jednocześnie ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania przewodu pokarmowego i dla ogólnego stanu zdrowia.

Warto wiedzieć

Jak zminimalizować wpływ substancji antyodżywczych?

Substancje antyodżywcze powodują negatywny wpływ na organizm, ale przypisuje się im często także korzystne oddziaływanie na zdrowie. Aby nie musieć całkowicie rezygnować ze spożywania niektórych produktów, warto zastosować techniki, które obniżają stężenie substancji antyodżywczych w żywności lub niwelują ich działanie, np.:

  • moczenie nasion roślin strączkowych, migdałów, orzechów;

  • gotowanie produktów bogatych w tioglikozydy i inhibitory proteaz;

  • łączenie produktów bogatych w kwas szczawiowy i fitynowy ze źródłami wapnia, np. nabiałem, jajkiem;

  • obieranie warzyw i owoców ze skórki;

  • unikanie jedzenia niedojrzałych owoców i warzyw;

  • zapewnienie sobie odpowiedniego spożycia jodu.

Substancje antyodżywcze: znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych

Owoce, kwiaty, liście, nasiona, korzenie i kora roślin są bogate w związki polifenolowe, których sklasyfikowano już kilka tysięcy. W pożywieniu zalicza się je do składników nieodżywczych lub antyodżywczych, jednak są to substancje przeciwutleniające o ogromnym znaczeniu w ochronie przed starzeniem komórkowym, nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi, jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca. W grupie polifenoli znajdują się m.in. taniny, alkaloidy, glukozynolany czy glikozydy, które jednocześnie uznawane są za substancje antyodżywcze.

Przykładowe substancje antyodżywcze o znaczeniu w profilaktyce i leczeniu chorób to:

  • glukozynolany roślin krzyżowych – wspomagają syntezę enzymów odtruwających, przyspieszających wydalanie z organizmu toksyn i substancji rakotwórczych, hamują rozwój komórek nowotworowych i przerzuty;

  • saponiny roślin strączkowych – tworzą kompleksy z kwasami żółciowymi i cholesterolem, przyspieszają wydalanie ich nadmiaru z organizmu;

  • taniny – mają działanie przeciwbakteryjne i silnie przeciwutleniające, chronią przed powstawaniem nowotworów, spowalniają tempo podziałów komórek nowotworowych;

  • błonnik pokarmowy – reguluje rytm wypróżnień, wiąże nadmiar cholesterolu i przyspiesza jego wydalanie z organizmu, hamuje wchłanianie metali ciężkich i toksyn, jest bardzo istotnym czynnikiem prewencji raka jelita grubego;

  • kwas fitynowy – wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko miażdżycy i cukrzycy typu II, ponieważ poprawia gospodarkę węglowodanową.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE