FASOLA - wartość odżywcza, gatunki fasoli, sposoby przyrządzania

2019-01-08 11:09 Iwona Krupa

Jesz fasolę? Jeśli nie, to zacznij. To najbardziej wartościowy pokarm, jaki wydaje ziemia. Na całym świecie uprawia się około 400 gatunków fasoli. Jest odporna na trudne warunki klimatyczne, można ją długo przechowywać, zawiera wiele substancji odżywczych. Sprawdź, jakie właściwości i wartości odżywcze ma fasola i ile ma kalorii (kcal).

Spis treści

  1. Fasola - właściwości zdrowotne
  2. Fasola z puszki - czy jest zdrowa?
  3. Fasola czerwona - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)
  4. Fasola - kiełki i strąki
  5. Fasola - jak gotować?

Fasola to roślina z rodziny bobowatych, która ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Wszystkie odmiany zawierają dużo białka roślinnego. Różnią się składem pierwiastków mineralnych i wartością energetyczną.

Poszczególne gatunki fasoli różnią się też wielkością i barwą, poczynając od białej (fasola jaś, cannellino, boston), przez beżową z ciemnymi cętkami (pinto lub z czarnym oczkiem), zieloną drobną (flageolet), różową zwaną nerkową, do czarnej, najpopularniejszej w Ameryce Łacińskiej. Do fasoli suszonych zaliczają się też azjatyckie nasiona aduki i mung.

Fasola - właściwości zdrowotne

Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor. W przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot), kwas foliowy (mung, pinto, z czarnym oczkiem), selen (z czarnym oczkiem) oraz dobroczynny zwłaszcza dla mężczyzn cynk (fasola czerwona, nerkowa i czarna).

Fasola ma też lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych (inhibitory proteazy), a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu. Niestety ma także wady - powoduje wzdęcia i gazy.

Dlatego nie mogą jej jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią, małe dzieci, osoby starsze i cierpiące na zaparcia. W sezonie zrekompensują to sobie fasolką szparagową, równie zdrową, za to mniej kaloryczną i lekkostrawną.

Ważne

Fasola z puszki - czy jest zdrowa?

Fasola z puszki, podobnie jak groszek czy kukurydza, to niezbyt zdrowy wybór. Wnętrze puszek pokrywane jest bisfenolem (BPA). BPA ma budowę zbliżoną do żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu, dlatego może oddziaływać na funkcjonowanie układu hormonalnego. BPA jest podejrzewany o zwiększanie ryzyka:

Lepiej sięgnąć po produkty w szklanych słoiczkach.

Warto wiedzieć

Fasola czerwona - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)

Wartość energetyczna - 127 kcal
Białko ogółem - 8.67 g
Tłuszcz - 0.50 g
Węglowodany - 22.80 g (w tym cukry proste 0.32 g)
Błonnik - 7.4 g

Witaminy

Witamina C – 1.2 mg
Tiamina – 0.160 mg
Ryboflawina – 0.058 mg
Niacyna - 0.578 mg
Witamina B6 - 0.120 mg
Kwas foliowy - 130 µg
Witamina A – 0 IU
Witamina E – 0.03 mg
Witamina K - 8.4 µg

Minerały

Wapń – 28 mg
Żelazo - 2.94 mg
Magnez - 45 mg
Fosfor - 142 mg
Potas - 403 mg
Sód – 2 mg
Cynk - 1.07 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Ważne

Fasola jest trzecim po soi (45 proc.) i grochu (25 proc.) źródłem białka (22 proc.). Ma go więcej niż mięso (12 - 13 proc.). Białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B1, czyli tiaminy, która działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia.

Fasola - kiełki i strąki

Kiełki fasoli wzmacniają system odpornościowy i nerwowy. Są zalecane w profilaktyce nowotworowej i w zespołach chronicznego lub wiosennego zmęczenia. Nie zawierają fazyny.

Posiadacze ogródków powinni uwzględnić fasolę w planach wiosennych zasiewów. Najcenniejsze są strąki. Po opróżnieniu z dojrzałych nasion warto je ususzyć i przez cały rok zaparzać jak ziółka.

To jedno z najstarszych znanych człowiekowi lekarstw dla cukrzyków, obniżające poziom cukru we krwi. Takie napary działają też moczopędnie, oczyszczają organizm z toksyn, łagodzą objawy chorób nerek i pęcherza moczowego, dolegliwości gośćcowe, zmniejszają obrzęki. Stosowane zewnętrznie pomagają na wykwity skórne.

CZYTAJ TEŻ:

Fasola - jak gotować?

Większość z nas lubi fasolę, ale jej unika, obawiając się sensacji żołądkowo-jelitowych. Prawda, nie jest to pokarm lekkostrawny, ponieważ zawiera lektyny, które blokują na jakiś czas trypsynę, jeden z głównych enzymów trawiących białko roślinne.

Gdy trypsyna nie działa, uaktywniają się bakterie jelitowe i wytwarzają kłopotliwe, a czasem bolesne wzdęcia i gazy. Trawienie najbardziej utrudniają skórki fasoli, które są twarde.Tym kłopotom można zaradzić, kilkakrotnie zmieniając przed gotowaniem wodę, w której była moczona.

Wypłucz fasolę. Wsyp ją do gorącej wody i gotuj pod przykryciem przez trzy minuty. Odstaw na dwie godziny. Odlej wodę, nalej świeżo przegotowanej o temperaturze pokojowej tyle, by ziarna były przykryte. Po następnych dwóch godzinach ponownie odlej wodę i nalej nowej (również przegotowanej i przestudzonej). Mocz w niej fasolę przez całą noc.

Nazajutrz wypłucz dokładnie dwa, trzy razy, zalej kolejną porcją przegotowanej zimnej wody i gotuj przez półtorej godziny bez przykrycia.

Moczenie zmiękcza fasolę i przyspiesza gotowanie, zmiana wody wiąże się jednak z utratą sporej ilości składników mineralnych i witaminy B. Jeżeli chcesz zachować wszystkie skarby, gotuj fasolę w tej samej wodzie, w której była moczona (najlepiej przez 12 godzin).

Gotuj ją bez przykrycia (by ulotniły się szkodliwe związki) i sól dopiero po ugotowaniu inaczej fasola nie zmięknie. Używaj wyłącznie miękkiej, przegotowanej wody. Pektyny w fasoli łączą się bowiem z wapniem, w który obfituje twarda woda, a powstały tzw. pektynian wapnia jeszcze bardziej utrudnia trawienie.

Można też stosować zioła. Cząber, kminek lub koper włoski dodaj podczas gotowania, natomiast do gotowej potrawy roztarty w palcach majeranek.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Rosamirka
|

Dla wszystkich, którzy mają problemy ze wzdęciami i gazami po strączkach - mała rada :) Wystarczy wybierać duże odmiany (bób, duży jaś) i je obierać je ze skórki. Potem wymoczyć w wodzie minimum 12 godzin, i ugotować. Zero gazów, zero bulgotania w żołądku. 90% substancji szkodliwych w fasolowatych znajduje się w skórce. Pozdrawiam!

Tak
|

To, że dostała białaczki nie musi być powodem odstawienia mięsa, jaj.
Można nie jeść mięsa i jeść ''śmieciowo''.
To tak jakbyś powiedział, że osoby które jedzą mięso i jaja nie chorują na białaczke.
A chyba tak nie jest. Nie sądzisz? :)

zbigniwjan
|

Nasza dobra znajoma nie chorowała, odżywiała się bez mięsa i jaj.. I co ?? Nagle ostra białaczka . Nie wiadomo, czy z tego wyjdzie.
Kochani Veganie-Vegeterianie-Vegeteblianie !!
Jeśli byście zadali pytanie zwierzęciu : Czy chcesz żyć byle jak i krótko, czy też i ogóle nie żyć - co ono by odpowiedziało ?? PRZECIEŻ HODUJĄC ZWIERZĘTA MY DAJEMY IM ŻYCIE. JEŚLI LITUJESZ SIĘ NAD KÓNIEM, CO CIĄDNIE DOROŻKĘ, TO WIEDZ, ŻE W INNYM PRZYPADKU PÓJDZIE ÓN DO RZEŹNI. Myśl trochę , kochany VVV.

spa
|

nie czytaj będziesz się mniej denerwował, i dłużej pożyjesz.

Tomek
|

Skąd macie dane o ilości białka w fasoli i mięsie? To co podajecie to kłamstwo.

Andreas
|

Uwielbiam fasolę, jestem po niej b długo najedzony i nie występują u mnie po niej żadne wzdęcia i gazy. Więc to chyba b dobrze. Dziękuję za uwagę i pozdrawiam

złe_garczki
|

Czy ta banda idiotów zawsze zaczyna swoje wywody od stwierdzenia"Jestem weganką,wegetarianinem itp" mam gdzieś Twoją dietę. Jak idziesz na dwójkę, też mówisz, że jesteś wege? Albo do biedronki jak wchodzicie, też oznajmiacie"eeeee! jestem wege! słyszycie? wegeeee! to znaczy zajebisty! lepszy! Dyskusja o fasoli a tu eeeee! wegeeeee! jak dla mnie, to możecie się żywić nawet kałem, ale nie musicie się obnosić z tym, że nie jecie tego czy tamtego.|Gardzę wami

AB
|

A co pojęcie o żywieniu może mieć absolwent żywienia... Powtarza to, co do głowy wkładają w szkole. A podobno szkoła uczy myślenia... Hahahah

lunka
|

że są tacy ludzie, bo czasem wśród "niewrażliwców" wydaje mi się, że może jestem nienormalna z tym moim współczuciem dla żywych istot

Miau
|

Pogadamy za 10 lat. Produkty odzwierzece zwlaszcza mieso zakwaszają organizm, zalegają w jelitach, powodują stany zapalne (przewlekłe). Możesz tego nie odczuwać. Możesz nie mieć objawów, ale opisany przez Ciebie sposób odżywiania się (dieta składająca się głównie z miesa i produktów odzwierzecych) jest delikatnie mówiąc mocno prowokujacy... niepozdrawiam