GROCH - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

2017-07-11 20:26 Monika Majewska

Groch to roślina strączkowa, której wartości odżywcze i właściwości zdrowotne najpierw doceniano na Bliskim Wschodzie - skąd prawdopodobnie pochodzi - a dopiero potem w Europie. Groch stanowi dobre źródło białka, dostarcza też węglowodanów, a także błonnika, który usprawnia trawienie. Poza tym groch ma działanie zasadotwórcze i neutralizuje zakwaszające działanie pokarmów. Sprawdź, jakie wartości odżywcze i właściwości lecznicze ma groch, jak go gotować i wypróbuj przepis na typowo wojskową grochówkę.

Groch to roślina strączkowa, której wartości odżywcze i właściwości zdrowotne są doceniane od tysiącleci. Znano go już w starożytności w Indiach, Egipcie i Rzymie. Szersze rozpowszechnienie spożycia grochu w Europie nastąpiło w średniowieczu (pierwsze wzmianki w XV w.). Groch jest przede wszystkim dobrym źródłem białka. Dostarcza też składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas. Poza tym zawiera witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy i pomagają zapobiegać stanom lękowym i depresji oraz łagodzą skutki stresu. Ma też sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy.

Groch zielony, żółty i biały

Owocem grochu jest strąk zawierający 3–10 nasion. Ze względu na budowę strąka rozróżnia się groch cukrowy i groch łuskowy. Wielkość, kształt i barwa (zielona, żółta lub biała) nasion są cechami odmianowymi.¹

Groch należy do rodziny bobowatych, podobnie jak fasola, bób, soczewica czy ciecierzyca.

Groch cukrowy zbiera się, gdy strąki są w pełni wyrośnięte, a nasiona w postaci zawiązków. Cechą charakterystyczną groszku cukrowego jest brak twardej, pergaminowej wyściółki w ściankach strąków, dzięki czemu są one jadalne w całości, także w postaci świeżej. W strąku znajdują się bardzo smaczne, słodkie, kuliste nasiona.

Groch łuskowy powinien być zbierany po całkowitym wyrośnięciu strąków i wykształceniu nasion. Groch łuskowy zbierany jest na suche nasiona, które są oczyszczane z łuski, czyli łuskane (wykorzystuje się je do tradycyjnej grochówki czy kapusty z grochem), ale także jako tzw. zielony groszek. W przeciwieństwie do grochu cukrowego, sam strąk nie nadaje się do spożycia.

Warto wiedzieć

Wartość odżywcza ugotowanego (bez soli) grochu łuskanego (w 100 g)

Wartość energetyczna - 118 kcal
Białko ogółem - 8.34  g
Tłuszcz - 0.39  g
Węglowodany - 21.10  g (w tym cukry proste 2.90 g)
Błonnik - 8.3 g

Witaminy

Witamina C – 0.4 mg
Tiamina – 0.190 mg
Ryboflawina – 0.056 mg
Niacyna - 0.890  mg
Witamina B6  - 0.048 mg
Kwas foliowy -  65 μg
Witamina A – 7 IU
Witamina E - 0.03 mg
Witamina K - 5.0 μg


Minerały

Wapń – 14 mg
Żelazo  - 1,29 mg
Magnez  - 36 mg
Fosfor - 99 mg
Potas  - 362 mg
Sód – 2 mg
Cynk  - 1,00 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Groch - dobre źródło białka

Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych. Groch również jest źródłem białka, zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. aminokwasów egzogennych - które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje.

Z tego względu powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian. Zawartość białka ogólnego w nasionach grochu wynosi 23,8 proc. Jednak dane te dotyczą suchego grochu, ten ugotowany zawiera go mniej, bo trochę ponad 8 g w 100 g.

Białko jest głównym elementem służącym do budowy tkanki mięśniowej. Aby podaż białka do mięśni była wystarczająca i zapewniała im optymalny wzrost i regenerację, dieta musi zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości.

Groch syci bardziej niż mięso i sprzyja odchudzaniu

Posiłki na bazie roślin strączkowych, takich jak fasola i groch, są bardziej sycące niż dania oparte o wieprzowinę czy cielęcinę - uważają naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze². Dzięki temu sprzyjają odchudzaniu.

Groch odgrywa dużą rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego, pomaga w leczeniu raka piersi, trzustki, prostaty, płuc czy białaczki.

Zespół prof. Anne Raben z Uniwersytet w Kopenhadze do udziału w badaniu zaprosił 43 młodych mężczyzn. Uczestnikom podano trzy różne posiłki, jednak bazę każdego z nich stanowiły paszteciki, które charakteryzowały się odpowiednio: wysoką zawartością białka pochodzącego z roślin strączkowych, wysoką zawartością białka pochodzącego z mięsa oraz niską zawartością białka (wyłącznie roślinnego).

Okazało się, że posiłki bogate w białko roślinne (fasolę i groch) zwiększały uczucie sytości dużo silniej niż posiłki oparte na białku zwierzęcym (cielęcinie i wieprzowinie). Badanie wykazało również, że jedząc danie bogate w białka roślinne, uczestnicy spożywali średnio 12 proc. mniej kalorii podczas kolejnego posiłku niż gdy jedli paszteciki mięsne.

„Posiłki bogate w białko pochodzące z roślin strączkowych zawierały znacznie więcej błonnika niż te obfitujące w białko zwierzęce, co prawdopodobnie przyczyniło się do zwiększenia uczucia sytości” - wyjaśnia prof. Raben. Dlatego dieta bogata w rośliny strączkowe może pomagać w utracie wagi.

Ważne

Groch - przeciwwskazania

Groch może być źle tolerowane przez osoby, które mają bardzo wrażliwe żołądki, cierpią na refluks lub chorobę wrzodową. Ostrożniej powinni po niego sięgać także chorujący na niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Zawarte w nasionach grochu związki o nazwie tioglikozydy powodują zaburzenia wchłaniania jodu, którego niedobór może prowadzić do zaburzeń pracy tego gruczołu.

Groch na nadciśnienie i problemy z nerkami

Groch, a konkretnie proteiny (białka) w nim zawarte, mogą pomóc osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym i przewlekłą chorobą nerek, przekonują kanadyjscy naukowcy z University of Manitoba. Jak czytamy na łamach "Journal of Agricultural and Food Chemistry"³, białko zawarte w grochu może opóźnić lub zapobiec zaburzeniom funkcji nerek u osób z nadciśnieniem. Z kolei tym, którzy cierpią na przewlekłą chorobę nerek, białko pomoże uregulować ciśnienie, dzięki czemu osoby te będą mogły żyć dłużej.

Groch należy do roślin zasadotwórczych, jest więc jest też doskonałym pokarmem odkwaszającym organizm.

Skuteczność działania protein zawartych w grochu naukowcy sprawdzili na szczurach laboratoryjnych z torbielowatym zwyrodnieniem nerek. Gryzoniom codziennie podawano małe dawki hydrolizatu białek otrzymanych z grochu. Po upływie ośmiu tygodni naukowcy stwierdzili, że ciśnienie krwi obniżyło się u testowanych szczurów o 20 proc. w porównaniu z gryzoniami będącymi na normalnej diecie.

Co więcej, okazało się, że podawany szczurom preparat zwiększał produkcję moczu, przez co nerki były w stanie sprawniej usuwać szkodliwe toksyny. Choć dokładne działanie ekstraktu z grochu nie jest znane, naukowcy twierdzą, że podnosi on poziom cyklooksygenazy, czyli enzymu, który pozytywnie wpływa na pracę nerek.

Badacze podkreślają jednak, że samo spożywanie grochu nie przyniesie pożądanych rezultatów. Kluczowe proteiny nie są aktywne w ziarnach i muszą zostać uaktywnione poprzez działanie specjalnych enzymów. Jeśli okaże się, że ekstrakt równie korzystnie działa na ludzi, naukowcy stworzą na jego bazie preparat.

Groch a cukrzyca

Zaletą grochu jest także niski indeks glikemiczny. To cecha szczególnie ważna dla chorych na cukrzycę typu II, ponieważ gotowany groch (IG=22) powoli i stopniowo uwalnia glukozę. Zostało to udowodnione naukowo. Dr David Jenkins i jego koledzy z Uniwersytetu w Toronto4 przeprowadzili trzymiesięczny eksperyment, w którym wzięły udział osoby chore na cukrzycę typu 2.

Część z nich codziennie jadła jedną filiżankę roślin strączkowych o niskim indeksie glikemicznym (w tym groch), a pozostała część - bogate w błonnik produkty pełnoziarniste. Dieta bogata w warzywa strączkowe zmniejszyła poziom HbA1c (jednej z frakcji glikohemoglobiny) o 0,5 proc., a dieta bogata w błonnik o 0,3 proc.

Ponadto w pierwszej grupie pacjentów zaobserwowano zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca poprzez obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego. Wyniki badań zostały opublikowane w piśmie "Archives of Internal Medicine".

Groch - zastosowanie w kuchni. Jak gotować groch?

Najbardziej znane potrawy na bazie grochu to zupa grochówka i wigilijna kapusta z grochem.

Jak gotować groch? Przed gotowaniem grochu łamanego (połówki) nie moczymy, tylko płuczemy pod bieżącą wodą. Cały groch przed gotowaniem moczymy w zimnej wodzie przez 10–12 godzin. Wrzucamy do wrzącej wody (3 szklanki wody na szklankę grochu).

Groch łamany (połówki) gotuje się przez 40–45 minut. Groch cały należy gotować przez 1–1,5 godziny. Co jakiś czas należy zbierać szumowiny. Wodę najlepiej posolić przed końcem gotowania (1–2 łyżeczki na 1 litr wody). Groch jest gotowy, jeśli rozpada się pod naciskiem widelca.

Suche nasiona nadają się do długiego przechowywania w chłodnym, nienasłonecznionym miejscu.

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

To ci się przyda

Groch powoduje gazy i wzdęcia - jak temu zapobiec?

Groch należy do produktów wzdymających – jest to spowodowane obecnością olisacharydów - cząsteczek, których trawienie jest utrudnione ze względu na brak potrzebnych do tego enzymów (dopiero w jelicie grubym rozkładają je bakterie, wytwarzając duże ilości gazów). Zazwyczaj przyczyną trawiennego dyskomfortu jest niewłaściwe przyrządzanie i serwowanie roślin strączkowych. Największy grzech to łączenie ich z innymi ciężkostrawnymi produktami. Groch z kapustą z okrasą będzie wyzwaniem nawet dla zdrowego żołądka.

Jeśli miewasz wzdęcia po grochu, łącz je z zielonymi warzywami, warzywami bez skrobi (pomidor, ogórek, bakłażan, cukinia, liściaste). Zanim zaczniesz gotować ziarna, mocz je 12 godzin, zmieniając wodę 2, 3 razy (nigdy nie gotuj w wodzie, w której się moczyły). Szybciej zmiękną, a kwas fitynowy zostanie wypłukany, więc zwiększy się dostępność minerałów. Gdy zaczną się gotować, zbierz i usuń szumy. Kolejne 20 minut gotuj bez przykrycia, a pod koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego, winnego lub ryżowego. Połączenie to powoduje rozbicie wiązań białkowych i związków trudnych do strawienia.

Groch - zastosowanie w kosmetyce

Oprócz właściwości zdrowotnych i zastosowaniu w lecznictwie, groch ma dosyć szerokie zastosowanie w kosmetyce. Może być stosowany jako składnik masek zwalczających niedoskonałości, podrażnienia cery. Działa również przeciwzapalnie oraz nawilżająco.

Czytaj też:

CIECIERZYCA - właściwości i wartości odżywcze cieciorki

SOCZEWICA - właściwości zdrowotne i wartości odżywcze soczewicy

Czy BÓB jest zdrowy? Właściwości odżywcze i lecznicze bobu

Źródło:

1. Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, "Nauki inżynierskie i technologie" 2012, nr 1(4)

2. Fasola i groch sycą lepiej niż mięso, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412360,fasola-i-groch-syca-lepiej-niz-mieso.html

3. Blood Pressure Lowering Effect of a Pea Protein Hydrolysate in Hypertensive Rats and Humans, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, http://www.pkdiet.com/pdf/peas.pdf

4. https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses; http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/

5. Zdrowie schowane w strączkach, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE