Rośliny strączkowe: właściwości, przepisy. Warzywa strączkowe a odchudzanie

2018-07-25 11:17 Joanna Kochańska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Rośliny strączkowe mają pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i figurę, dlatego ich spożywanie zalecają nie tylko dietetycy, ale i Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Sprawdź, jakie konkretnie działanie mają rośliny strączkowe i jakie wyróżniamy ich właściwości. Dowiedz się też, dlaczego rośliny strączkowe wspierają odchudzanie i poznaj sprawdzone przepisy z ich wykorzystaniem.

Spis treści:

  1. Rośliny strączkowe: właściwości
  2. Warzywa strączkowe a odchudzanie
  3. Rośliny strączkowe w diecie
  4. Rośliny strączkowe a trawienie
  5. Rośliny strączkowe: przepisy

Rośliny strączkowe poleca się jako jedzenie bardzo odżywcze, a przy tym tanie i łatwo dostępne. ONZ i żywieniowców wspierają naukowcy – dostarczają kolejnych dowodów na korzystny wpływ tych warzyw na zdrowie, ale przede wszystkim na figurę i wagę.

Zespół kanadyjskich badaczy dowiódł, że wystarczy jedna porcja (ok. 3/4 szklanki) gotowanej fasoli, bobu, ciecierzycy lub soczewicy dziennie, by skończyć z przejadaniem się.

Wiele badań pokazuje też, że ta jedna porcja roślin strączkowych może pomóc w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL o ok. 5 procent, a więc chroni układ krążenia.

Rośliny strączkowe: właściwości

Jedną z najważniejszych zalet bobu, fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy i soi jest niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Rośliny strączkowe stanowią też dobre źródło białka (20-35 procent, czyli tyle co w mięsie), które w połączeniu z innymi białkami roślinnymi doskonale zastępuje te pochodzenia zwierzęcego. Strączki dostarczają też węglowodanów, a także błonnika, który usprawnia trawienie.

Choć niektóre gatunki strączkowych są kaloryczne, nie są to puste kalorie. Strączki bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod, potas.

Zawierają witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy i pomagają zapobiegać stanom lękowym i depresji oraz łagodzą skutki stresu.

Mają też sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Dieta bogata w strączki może zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chorób serca. Nasiona strączkowe są zasadotwórcze i świetnie neutralizują zakwaszające działanie mięsa czy jajek.

NIE PRZEGAP

Warzywa strączkowe a odchudzanie

Obecne w jedzeniu tzw. substancje lipotropowe aktywują przemiany, w wyniku których tłuszcze są rozbijane na mniejsze cząstki, a następnie transportowane w miejsca, gdzie zostają przetworzone na energię i spalone.

Takie składniki znajdziesz m.in. w płatkach owsianych, grejpfrutachsiemieniu lnianym. Drugi ważny dla osób na diecie proces to termogeneza, czyli wytwarzanie ciepła po zjedzeniu pokarmu.

Niektóre produkty nasilają ją, dlatego noszą nazwę termogeników – są to więc naturalne spalacze tłuszczu. Organizm do ich strawienia potrzebuje znacznie więcej kalorii niż w przypadku innych produktów. Do termogeników należą produkty bogate w błonnik i białko – jak wszystkie strączkowe.

Dieta strączkowa należy do jednych z prostszych diet. Nie zmusza do głodowania ani rezygnowania z ulubionych potraw. Rośliny strączkowe mogą zastąpić wiele tradycyjnych dań, dodając im wartości odżywczych, a ujmując kalorii.

Ile kalorii w 100 g?

fasolka szparagowa 42 kcal
bób 90 kcal
groszek zielony 100 kcal
ciecierzyca 275 kcal
biała fasola 346 kcal
groch 350 kcal
soczewica 360 kcal
soja 444 kcal
Warto wiedzieć

Uwaga! Groch, fasola i spółka mogą być źle tolerowane przez osoby, które mają bardzo wrażliwe żołądki, cierpią na refluks lub chorobę wrzodową.

Przy dnie moczanowej lekarze odradzają jedzenie bobu (ze względu na obecność w nim puryn). Ostrożniej po strączki powinni sięgać chorujący na niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Zawarte w nasionach związki o nazwie tioglikozydy powodują zaburzenia wchłaniania jodu, którego niedobór może prowadzić do zaburzeń pracy tego gruczołu.

Rośliny strączkowe w diecie

Z ziaren zrobisz m.in. lekkie sałatki. Zmielone ziarna fasoli czy ciecierzycy to zdrowa mąka, którą można mieszać z mąką pszenną, robiąc kluski czy naleśniki. Ugotowane i zmiksowane strączki to świetna baza do past kanapkowych, farsz do pierogów, pasztecików i tart.

Z soczewicy i ciecierzycy z dodatkiem innych warzyw i ziół przygotujesz pyszny pasztet wegetariański. Takie zestawienie stabilizuje poziom cukru we krwi, który nie sprzyja utrzymaniu wagi. Dietetycy tłumaczą, że obecne w fasoli i ziarnach aminokwasy doskonale się uzupełniają, dzięki czemu usprawniają wiele procesów metabolicznych, także tych, które wpływają na pracę hormonów.

W Meksyku, gdzie podstawą kuchni jest ryż z czerwoną fasolą, kobiety lepiej znoszą zmiany hormonalne (ich działanie porównuje się z działaniem leków, przepisywanych przy dokuczliwych objawach menopauzy).

Mimo bogactwa składników odżywczych strączkowe nie mają niektórych aminokwasów, albo mają je w niewystarczającej ilości. Do takich deficytowych składników należy m.in. tryptofan, który jest niezbędny do produkcji hormonu szczęścia, czyli serotoniny.

Wystarczy jednak serwować strączki z produktem, który ma go pod dostatkiem, np. pestkami dyni i słonecznika, płatkami owsianymi, bananem, kiełkami pszenicy. Większość roślin strączkowych kupujemy w postaci suchych ziaren. Podczas suszenia nie "uciekają" z nich minerały, mogą jedynie stracić część witamin.

Dlatego warto podawać strączki z produktami bogatymi w witaminy: zupę z soczewicy posypać obficie natką pietruszki, do sałatki z bobu dodać tartą marchewkę lub jabłko itp. Taka ekstra porcja witamin, zwłaszcza witaminy C, dodatkowo poprawia przyswajanie białek.

Rośliny strączkowe a trawienie

Strączki należą do produktów wzdymających – jest to "wina" olisacharydów, cząsteczek, których trawienie jest utrudnione ze względu na brak potrzebnych do tego enzymów (dopiero w jelicie grubym rozkładają je bakterie, wytwarzając duże ilości gazów).

Zazwyczaj przyczyną trawiennego dyskomfortu jest niewłaściwe przyrządzanie i serwowanie roślin strączkowych. Największy grzech to łączenie ich z innymi ciężkostrawnymi produktami.

Fasolka po bretońsku na tłustej kiełbasie czy groch z kapustą z okrasą będą wyzwaniem nawet dla zdrowego żołądka. Jeśli miewasz po nich wzdęcia, łącz je z zielonymi warzywami, warzywami bez skrobi (pomidor, ogórek, bakłażan, cukinia, liściaste).

Zanim zaczniesz gotować ziarna, mocz je 12 godzin, zmieniając wodę 2, 3 razy (nigdy nie gotuj w wodzie, w której się moczyły). Szybciej zmiękną, a kwas fitynowy zostanie wypłukany, więc zwiększy się dostępność minerałów. Gdy zaczną się gotować, zbierz i usuń szumy.

Kolejne 20 minut gotuj bez przykrycia, a pod koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego, winnego lub ryżowego. Połączenie to powoduje rozbicie wiązań białkowych i związków trudnych do strawienia.

Warto wiedzieć

Te zioła ułatwią trawienie i wzmocnią smak roślin strączkowych

Rośliny strączkowe: przepisy

I śniadanie - sałatka z tuńczyka

Składniki:

  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 5 liści sałaty
  • 5 czarnych oliwek
  • duży pomidor
  • mała czerwona cebula
  • 2 łyżki pestek słonecznika

Sposób przygotowania:

Mięso tuńczyka rozdrobnij widelcem, a sałatę porwij na drobne kawałki. Resztę składników pokrój i wszystko wymieszaj.

II śniadanie - humus z papryką

Składniki:

  • 3/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki)
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka pasty sezamowej tahini
  • ząbek czosnku
  • 1/2 żółtej papryki
  • czarnuszka
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania:

Zblenduj ciecierzycę z pastą tahini i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem. Skrop oliwą i posyp czarnuszką. Podawaj z pokrojoną w paski papryką.

Obiad

Bataty z fasolą i sezamem

Składniki:

  • 2/3 szklanki ugotowanej fasoli
  • mała gruszka
  • średni batat
  • 5 marynowanych cebulek
  • 2 łyżeczki czarnego sezamu
  • 2 łyżki jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Batat ugotuj, pokrój w kostkę. Gruszkę podziel na ósemki i podsmaż na patelni bez tłuszczu, aż stanie się szklista. Przekrój cebulki. Całość wymieszaj z fasolą i jogurtem, posyp podprażonym na suchej patelni sezamem.

Podwieczorek

Zupa ogórkowa z koperkiem

Składniki:

  • 4 kiszone ogórki
  • średni ziemniak
  • szklanka wywaru warzywnego
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • liść laurowy
  • łyżka posiekanego koperku
  • świeżo mielony pieprz
  • kromka chleba razowego

Sposób przygotowania:

W garnku zagotuj wywar z liściem laurowym. Oddzielnie ugotuj pokrojony w kostkę ziemniak (al dente). Przełóż do wywaru, dodaj starte na tarce ogórki kiszone. Pod zdjęciu z ognia dodaj jogurt. Posyp koperkiem i pieprzem. Zjedz z pieczywem.

Kolacja

Sałatka z bobu z sosem czosnkowo-cytrynowym

Składniki:

  • szklanka bobu (może być mrożony)
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • plaster sera feta
  • łyżka oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • pieprz ziołowy

Sposób przygotowania:

Bób wrzuć na lekko osolony wrzątek i ugotuj. Odcedź i przelej zimną wodą. Gdy całkiem ostygnie, obierz z łupin. Pomidorki pokrój na połówki, a ser pokrusz. W osobnej misce ubij trzepaczką sok z cytryny z oliwą, aby powstała emulsja. Przypraw przeciśniętym przez praskę czosnkiem i pieprzem. Sałatkę zalej sosem.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE