Jak zneutralizować kwas fitynowy w płatkach zbożowych i orzechach?

2016-08-26 15:42 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Kwas fitynowy jest naturalnym składnikiem ziaren zbóż, orzechów i nasion roślin strączkowych. Jest niezbędny w procesie wzrostu rośliny, jednak dla człowieka stanowi substancję antyodżywczą, gdyż hamuje wchłanianie składników mineralnych z pożywienia do krwiobiegu. Które produkty zawierają najwięcej kwasu fitynowego i jak go zneutralizować?

Kwas fitynowy zaliczany jest do substancji antyodżywczych, czyli substancji występujących w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych lub wywierają niekorzystny wpływ na organizm. Substancje antyodżywcze mogą naturalnie znajdować się w żywności bądź przeniknąć do niej w procesie wzrostu lub produkcji. Kwas fitynowy znajduje się naturalnie przede wszystkim w ziarnach zbóż i nasionach roślin strączkowych, gdzie pełni określone funkcje.

Kwas fitynowy - charakterystyka

Największe ilości kwasu fitynowego magazynowane są w okrywie nasiennej, a nie wewnątrz ziarna, dlatego głównym źródłem tego składnika w diecie człowieka są produkty pełnoziarniste i przetwory z mąki razowej. Kwas fitynowy zwykle występuje w postaci fitynianów czyli soli kwasu z miedzią, cynkiem, magnezem, wapniem, manganem, żelazem i kobaltem. Kwas fitynowy jest bardzo istotny w procesie kiełkowania i wzrostu rośliny. Rośliny rozkładają fityniany przy pomocy enzymu fitazy do kwasu fitynowego i wolnych składników mineralnych. Organizm człowieka i większości zwierząt nie potrafi wytwarzać tego enzymu, dlatego mikro- i makroelementy połączone z kwasem fitynowym są dla nich niedostępne do wykorzystania w procesie trawienia i wchłaniania. Stąd kwas fitynowy uznaje się za substancję antyodżywczą.

Kwas fitynowy – wpływ na wchłanianie składników mineralnych

Kwas fitynowy wykazuje silne działanie chelatujące, czyli ma zdolność do wiązania się ze składnikami mineralnymi. Dostarczane z pożywieniem pierwiastki w świetle przewodu pokarmowego łączą się z kwasem fitynowym i tworzą z nim nierozpuszczalne kompleksy, przez co nie mogą być wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane przez komórki organizmu.

Stopień ograniczania wchłaniania składników mineralnych jest zależny od ilości kwasu fitynowego w produktach, a sam proces zaczyna się, gdy posiłek zawiera ok. 2 mg kwasu.

Jednym z pierwiastków, którego odpowiednie ilości najtrudniej dostarczyć z dietą, jest żelazo, które słabo wchłania się z pożywienia. Przyjmowanie żelaza wraz z kwasem fitynowym w ilości 5-10 mg w posiłku ogranicza jego przyswajalność nawet o połowę. Warto zauważyć, że kwas fitynowy wiąże nie tylko korzystne dla zdrowia składniki mineralne, ale także metale ciężkie, które dostają się do organizmu różnymi drogami i są dla niego toksyczne. Schelatowane przez kwas tracą swoje niekorzystne właściwości i są wydalane.

Zawartość kwasu fitynowego w różnych produktach

PRODUKT KWAS FITYNOWY [% W SUCHEJ MASIE]
Mąka sezamowa 5,36
Orzechy brazylijskie 1,72-6,34
Siemię lniane 2,15-2,78
Fasola pinto 2,38
Tofu 1,46-2,90
Migdały 1,14-3,22
Kakao 1,68-1,80
Płatki owsiane 0,89-2,40
Soja 1,00-2,22
Kukurydza 0,75-2,22
Orzechy ziemne/arachidowe 0,95-1,76
Orzechy włoskie 0,98
Ryż brązowy 0,84-0,99
Mąka pszenna razowa 0,43-1,05
Mąka pszenna biała 0,25-1,37
Pszenica 0,39-1,35
Owies 0,42-1,16
Orzechy laskowe 0,65
Kiełki pszenne 0,08-1,14
Ciecierzyca 0,56
Soczewica 0,44-0,50
Biały ryż 0,14-0,60
Kokos 0,36
Szpinak 0,22
Młode ziemniaki 0,18-0,34
To ci się przyda

Jak zneutralizować kwas fitynowy w żywności?

  • Moczenie – pozostawienie na noc w wodzie nasion roślin strączkowych lub płatków zbożowych powoduje usunięcie nawet 37% kwasu fitynowego. Wodę z moczenia należy odlać, a produkt ugotować w świeżej porcji. Niestety w ten sposób pozbawiamy się też części składników mineralnych.
  • Fermentacja – przygotowywanie pieczywa na zakwasie powoduje większy rozpad kwasu fitynowego niż w przypadku pieczywa na drożdżach. Chcąc ograniczyć ilość kwasu fitynowego w diecie, wybieraj pieczywo na zakwasie, a nie na drożdżach.
  • Dodawanie witaminy C – witamina C neutralizuje działanie kwasu fitynowego. Możemy dodawać ją do posiłku w postaci soku z cytryny lub łączyć produkty zbożowe z warzywami bogatymi w kwas askorbinowy, np. papryką.
  • Metody enzymatyczne – do coraz bardziej popularnych mąk z roślin strączkowych, a także ze zbóż można dodawać w procesie produkcji enzym fitazę, który rozłoży kwas fitynowy. Proces można zastosować w produkcji pieczywa. Dodatkowo poprawia to teksturę gotowego wyrobu.

Możliwe korzyści zdrowotne ze spożywania kwasu fitynowego

Od kilkudziesięciu lat prowadzone są badania nad wpływem kwasu fitynowego na zdrowie. W wielu aspektach uzyskiwane są sprzeczne wyniki, dlatego ciężko jest z pewnością potwierdzić pozytywne lub negatywne działanie tego związku. Sugeruje się, że rozbieżności w wynikach mogą być m.in. skutkiem tego, iż część osób posiada w swojej mikroflorze jelitowej bakterie, które wytwarzają enzym fitazę i rozkładają fityniany. Prawdopodobnie kwas fitynowy wykazuje działanie:

  • przeciwnowotworowe – kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, ma zdolność neutralizacji wolnych rodników, które m.in. wywołują nowotwory. Spożywanie kwasu fitynowego zmniejsza ryzyko raka piersi i prostaty, a także raka jelita grubego. Może też łagodzić efekty uboczne chemioterapii;
  • przeciwmiażdżycowe – kwas fitynowy zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej i twardnieniu tętnic;
  • przeciwcukrzycowe – kwas fitynowy wpływa korzystnie na funkcjonowanie trzustki i wydzielanie insuliny. Obniża poziom glikemii poposiłkowej, dzięki czemu uczucie sytości jest odczuwane dłużej.

Kwas fitynowy dostarczany wraz z dietą może wykazywać zarówno pozytywny wpływ na zdrowie, jak i być przyczyną niedoboru składników mineralnych. Związek ten spożywany w ilości do 400 mg dziennie zwykle nie powoduje stanów niedoborowych w organizmie. Zatem jeśli odżywiamy się według zasad nowej piramidy żywienia i naszym głównym pożywieniem są warzywa, a nie przetwory zbożowe, nie powinniśmy obawiać się kwasu fitynowego.

Większą uwagę na zawartość tego składnika w pokarmach powinni zwrócić chorujący na osteoporozę lub anemię. Osoby, dla których zboża i strączki są podstawą diety, mogą pozbyć się pewnych ilości kwasu z produktów żywnościowych za pomocą odpowiednich technik kulinarnych.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Niko
|

A jak jedzie się na zielsku to też nie za daleko... wszystko co niezbędne jest w mięsie i dobrych tłuszczach, zwierzęcych i tropikalnych, ale nie tych zabójczych roślinnych. Wszystkie zboża to sam cukier, a zielsko tylko zapycha układ pokarmowy i marnuje energię ciała na trawienie jak u krowy.

Kacper
|

Bardzo dobry artykuł poparty naukowymi faktami - do których jednak prosiłbym, aby w przyszłości umieszać linki.
Dobrze się was czyta.