Weganizm – zasady diety wegańskiej. Co mogą jeść weganie?

2014-04-22 8:22 Monika Majewska

Weganizm to jedna z odmian radykalnego wegetarianizmu, która zakłada wykluczenie z jadłospisu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału. Co w takim razie mogą jeść weganie? Czy tak restrykcyjna dieta  jest zdrowa?  

Weganizm, czyli dieta wegańska, to ścisły wegetarianizm. Mimo to miłośnikami diety wegańskiej są nie tylko ekolodzy czy osoby, które pragną prowadzić zdrowy styl życia, lecz także te, które chcą schudnąć lub poprawić stan swojego zdrowia. Rzeczywiście, dieta wegańska pomaga zwalczać wiele chorób, zwłaszcza tzw. cywilizacyjnych, i przyczynia się do spadku wagi. Niestety, nie jest pobawiona wad, w związku z tym nie jest przeznaczona dla każdego.

Weganizm a wegetarianizm

Wegetarianie mogą wyłączyć z diety tylko niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie mogą spożywać żadnych produktów tego typu.

Weganizm - co można jeść?

Weganizm zakłada spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajdują się produkty na bazie zbóż, takich jak: pszenica, ryż, żyto, proso, owies, oraz owoce i warzywa. Środkowy poziom piramidy stanowią rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, słonecznik, sezam i pestki dyni) i glony morskie. W tej grupie można znaleźć również zamienniki mleka krowiego czy koziego, tj. mleko roślinne - najczęsciej sojowe albo ryżowe, a także sera, który można zastąpić tofu (serem twarogowym otrzymywanym z mleka sojowego). Te produkty należy jeść z umiarem. Na szczycie piramidy znajdują się produkty, których spożycie należy ograniczyć (ale nie wykluczyć!), tj. cukier, miód (jeśli ktoś uznaje, że to nie jest produkt pochodzenia zwierzęcego) oraz kawa i herbata.

Ważny jest także sposób przygotowywania potraw. O ile to możliwe, najlepiej jeść produkty surowe. Dopuszczalne jest także gotowanie, ale należy pamiętać, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin i składników mineralnych w pożywieniu.

Dieta wegańska - czy jest zdrowa?

Dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy (typu II), chorób nowotworowych (m.in. jelita grubego, sutka i płuc), kamicy żółciowej i pęcherzyka żółciowego, zaparć, hemoroidów oraz próchnicy zębów.

Niestety, nieprawidłowo skomponowana może doprowadzić do niedoborów energetycznych, a także wielu składników odżywczych: białka, witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza i cynku. Zagrożenie stanowią także pozostałości środków ochrony roślin i nawozów. Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się anemii, krzywicy, osteomalacji i osteoporozy, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania, biegunek (w wyniku nadmiaru błonnika w diecie), a u dzieci, w skrajnych przypadkach, może prowadzić do niedorozwoju fizycznego i umysłowego.

Weganizm - jak zapobiec niedoborom składników odżywczych?

Wiarogodnym źródłem witaminy B12 dla wegan jest witamina sprzedawana w aptece jako suplement. Natomiast źródłem witaminy D będą ekspozycja na słońce w okresie wiosenno-letnim i suplementacja witaminy D (w okresie jesienno-zimowym). Z kolei źródłem wapnia będą: mleko sojowe (które oprócz wapnia jest wzbogacone w witaminy B12 i D), a także rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, glony, nasiona sezamu, figi i orzechy, które są także wzbogacone w żelazo. Złym źródłem wapnia są szpinak, burak liściasty i botwina, ponieważ słabo się wchłania (wiąże się ze szczawianami i jest wydalany z organizmu). W diecie wegańskiej źródłem białka mogą być soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, produkty zbożowe i nasiona

Jak przejść na weganizm bez szkody dla zdrowia?

Nagłe przejście z tradycyjnego sposobu żywienia na weganizm nie jest wskazane. Należy stopniowo przyzwyczajać organizm do diety wegańskiej, tj. zacząć od powolnego zmniejszania ilości mięsa, a także słodyczy w menu na koszt warzyw i owoców. Należy także zmienić sposób przygotowywania potraw. W diecie wegańskiej należy ograniczyć smażenie. Polecane jest gotowanie i duszenie potraw.

WIDEO: dietetyk Agnieszka Piskała o wpływie diety wegańskiej na zdrowie

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
KasiaR
|

Ja od niedawna na diecie wegańskiej i nie ukrywam,że czuję się osłabiona , ciągle mnie łapią jakies wirusy,jelitówki ( pracuje w przedszkolu co oznacza ciągły kontakt z chorobami). co poradzili byście na uodpornienie?

Dobre Geesy
|

Czy moge prosic o wiecej szczegółów na maila od kogos kto stosuje ta diete?

Paulina9408@interia.pl

Magda
|

Cateringu dietetycznego dla wegetarian w dzisiejszych czasach nie jest trudno znaleźć, ale już porządnych kateringów oferujących smaczne, (i co najważniejsze!) ze świeżych produktów diety można wyliczyć na palcach jednej ręki. Nie jem mięsa od 2 lat, nie czuję potrzeby jego jedzenia i ku zdziwieniu moich znajomych ciągle się dobrze czuję ;) Ale wracając do kateringów - spróbowałam diety od Happy Diet na 1800kcal (dla mnie to nawet aż nadto!). W swojej ofercie mieli możliwość wykluczenia produktu bez żadnych opłat, skorzystałam oczywiście wykluczając kaszę :)

Andrzej Robakowski
|

Ja jem obecnie na pewno nie mniej niż 70 g. białka . Na diecie w 100% roślinnej. (ostatnio nie liczę, kiedys to było w przedziale 90-120 g. dziennie)

ivi
|

Polecam obejrzeć:
1. na Youtube film Inspirujący wykład, który może zmienić Twoje życie - Gary Yourofsky
2. na CDA Cowspiracy
3. Forks Over Knives
4. Food Matters
5. Live and Let Live

Jest tego trochę, wystarczy poszukać, ja nie jem mięsa, jaj, serów i nie piję mleka i daję radę :)

Zuku
|

Witam,

Chciałbym dowiedzieć się więcej... Zaciekawiło mnie to co piszesz. Jeśli znajdziesz chwilę napisz.

Zuku00@gmail.com

bt
|

do:
olalola, 09.10.2015
60 do 70 g. białka to nie mniej niz 12 jajek a przy diecie roślinnej nieosiągalne.

Natka
|

Proponuje obejrzec 'What the healt' tam jest odpowiedz CO jesc przy cukrzycy;) A 'zielenina' ma wiecej bialka niz mieso.

tera
|

Jak pogodzić dietę wegetariańską z cukrzycowa.....nie da się,żeby nie wiem jak kombinował i przewracał jadłospisy...
W cukrzycowej musi być miałko w tym mięso białe,wołowe...a wega... ostry rygor... a mając cukrzycę typ 1 Lada i dnę moczanową .... No własnie...tu zielsko i nie każde wolno przy dnie,a przy cukrzycy jak najwięcej zieleninki...i co mam jeść.....UPS... co wy na to...?

anna321
|

Weszłam tu bo mam zamiar też spróbować przestawić się na wegańskie jedzenie. Moim zdaniem artykuł jest świetny bo informuje "nowych" na co uważać. Autor dużo dobrego pisze o tej diecie. Zaintrygowały mnie tylko komentarze. Jacy Wy jesteście agresywni ! Traktujecie weganizm nie jak zdrowy tryb życia tylko jak wiarę w boga wega. Może jednak takie jedzenie ma zły wpływ na psychikę? Może ważne jest co jedli nasi przodkowie bo wtedy organizm przystosowany jest do konkretnego jedzenia? Może jednak ważna jest grupa krwi? Nie chcę Was złościć, po prostu chciałabym dużo wiedzieć na ten temat zanim zmienię swój jadłospis. Natomiast nie zaryzykowałabym robić takiej rewolucji w przypadku rozwijającego się dziecka bo skutki wyjdą po wielu latach i nic już nie będzie można naprawić.