Mleko ryżowe - właściwości odżywcze i zastosowanie

Mleko ryżowe ma liczne właściwości zdrowotne. Może być spożywane przez wegetarian i wegan, gdyż nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Nie zawiera laktozy, przez co może być stosowane przez osoby z niedoborami enzymu laktaza. Jest również substytutem mleka krowiego przy alergii na jego białka. Nie oznacza to jednak, że mleko ryżowe jest pozbawione wad. Jakie są wartości odżywcze mleka ryżowego? Ile ma kalorii. Gdzie można je kupić i jaka jest jego cena?

Spis treści

  1. Mleko ryżowe - wartości odżywcze, kalorie
  2. Mleko ryżowe a mleko krowie - porównanie
  3. Mleko ryżowe – czy jest zdrowe?
  4. Mleko ryżowe - dla wegan i osób z nietolerancją laktozy
  5. Mleko ryżowe - przeciwwskazania
  6. Mleko ryżowe - cena, gdzie i jak kupić to dobrej jakości?
  7. Mleko ryżowe - zastosowanie w kuchni
  8. Domowe mleko ryżowe

Mleko ryżowe to trzeci najczęściej kupowany napój roślinny na rynku. Mleko ryżowe produkuje się głównie z brązowego ryżu. Ziarna są mielone, gotowane w dużej ilości wody, a następnie masa jest miksowana do uzyskania mieszaniny o kremowej konsystencji. Stałe i płynne składniki rozdziela się za pomocą dekanterów, czyli urządzeń służących do zlewania klarownej cieczy znad osadów.

Ważne

Mleko ryżowe tak naprawdę nie jest mlekiem

W świetle obowiązujących przepisów mleko ryżowe nie jest mlekiem, gdyż za mleko uznaje się jedynie wydzielinę gruczołów mlecznych ssaków. Na kartonach z tym produktem znajdziemy nazwę „napój ryżowy”. Mleko ryżowe jest nazwą potoczną, która przyjęła się, gdyż napój produkowany z ryżu ma wygląd i konsystencję zbliżoną do mleka krowiego.

Jest biały lub żółtawy, lekko słodki za sprawą działających w nim enzymów rozkładających skrobię do cukrów prostych. W smaku nie przypomina mleka krowiego, co dla wielu konsumentów jest problemem. Wysoka zawartość skrobi w mleku ryżowym sprawia, że naturalnie jest on słabą emulsją i łatwo się rozwarstwia. Napój ryżowy jest dostępny w kilku wariantach smakowych: naturalnym niesłodzonym, dosładzanym, waniliowym i czekoladowym.

Mleko ryżowe - wartości odżywcze, kalorie

Mleko ryżowe niesłodzone jest napojem niskokalorycznym. 100 ml dostarcza 47 kcal, które pochodzą głównie z węglowodanów – skrobi i cukrów prostych. Mleko ryżowe zawiera bardzo mało białka (0,3 g/100 g) i niewiele tłuszczu (1 g/100 g). Jest w nim ponad 2 razy więcej węglowodanów niż w mleku krowim. Naturalnie mleko ryżowe jest dobrym źródłem manganu i selenu oraz witamin z grupy B.

Najczęściej produkty te są fortyfikowane, czyli wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, aby osiągnąć podobny profil do mleka krowiego. W wyniku fortyfikacji wzrasta w nich zawartość wapnia, witaminy D, witaminy A i żelaza. Mleko ryżowe nie zawiera laktozy ani cholesterolu. Znajdują się w nim natomiast fitosterole: β – sitosterol i γ – oryzanol, które wykazują korzystny wpływ na układ krążenia.

Warto wiedzieć

Mleko ryżowe - wartości odżywcze (w 100 g)

Białko - 0,28 g
Tłuszcz - 0,97 g
Węglowodany - 9,17 g
Błonnik - 0,3 g
Cukry - 5,28 g

Minerały

Wapń - 118 mg
Żelazo - 0,2 mg
Magnez - 11 mg
Fosfor - 56 mg
Potas - 27 mg
Sód - 39 mg
Cynk - 0,13 mg

Witaminy

Tiamina - 0,027 mg
Ryboflawina - 0,142 mg
Niacyna - 0,390 mg
Witamina B6 - 0,039 mg
Kwas foliowy - 2 mcg
Witamina B12 - 0,63 mcg
Witamina A - 208 IU
Witamina D - 42 IU
Witamina E - 0,47 mg
Witamina K - 0,2 mcg

Mleko ryżowe a mleko krowie - porównanie

Porównanie wartości odżywczej szklanki (250 ml) mleka ryżowego i mleka krowiego.

Składnik odżywczy Mleko ryżowe Mleko krowie 3,2%
Energia (kcal) 120 - 140 155
Tłuszcz (g) 1 -3 8
Węglowodany (g) 25 - 29 12
Białka (g) 0 - 2 8
Witamina A (mcg) 0 - 100 72
Wapń (mg) 22 - 330 291
Żelazo (mg) 0 – 0,6 0
Witamina D (IU) 0 - 90 108
Ryboflawina (mg) 0,4 0,46
Witamina B12 (mcg) 1,0 1,14
Mangan (mg) 0,8 0,01
Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Mleko ryżowe – czy jest zdrowe?

Mleko ryżowe nie jest szczególnie zdrowym produktem. Pite w umiarkowanych ilościach, jako dodatek do codziennego jadłospisu, jest raczej obojętne dla zdrowia. Jedną z jego zalet (ale tylko mleka fortyfikowanego) jest zawartość wapnia i witaminy D, które są niezbędne dla utrzymania silnego układu kostnego i zapobiegania osteoporozie, a także witamin z grupy B niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Obecne w mleku ryżowym fitosterole mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Wykazano ich pozytywny wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, obniżanie ciśnienia i działanie przeciwcukrzycowe.

W mleku ryżowym jest ich jednak niewiele, zatem nie można oczekiwać, że picie napoju przyczyni się znacznie do poprawy stanu zdrowia w tych aspektach. Trzeba zwrócić uwagę na wysoką zawartość cukrów w mleku ryżowym, co nie jest korzystne ani dla funkcjonowania gospodarki węglowodanowej, ani dla ogólnego stanu zdrowia.

Niepokojącym składnikiem ryżu i jego przetworów jest arsen. Pierwiastek ten występuje w ziarnach naturalnie, jest absorbowany ze środowiska w trakcie wzrostu rośliny. Arsen jest pierwiastkiem toksycznym dla człowieka, stąd surowe normy jego zawartości w pożywieniu.

Głównym źródłem arsenu w diecie są płatki śniadaniowe, jednak mleko ryżowe też może zawierać pewne ilości tego pierwiastka. Zaleca się, aby mleko ryżowe nie stanowiło podstawowego napoju mlecznego w diecie, a jedynie urozmaicenie. Szczególnie ważne, aby nie sięgały po nie codziennie dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

CZYTAJ TEŻ:

Mleko ryżowe - dla wegan i osób z nietolerancją laktozy

Mleko ryżowe jest alternatywą dla nabiału. Może być spożywane przez wegetarian i wegan, gdyż nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego.

Podstawową zaletą mleka ryżowego jest fakt, że nie zawiera laktozy i białek mleka. Dzięki temu może być stosowane przez osoby z alergią na mleko krowie i nietolerancją laktozy.

Spośród wszystkich napojów mlecznych (zwierzęcych i roślinnych) mleko ryżowe jest najbardziej hipoalergiczne, zatem może być dobrym wyborem dla osób z licznymi alergiami m.in. na orzechy.

Na jego składzie mogą skorzystać także osoby, które mają problemy z trawieniem białek. Jednak trzeba pamiętać, że wartość odżywcza mleka ryżowego jest odmienna niż mleka krowiego i nie można traktować na równi tych dwóch napojów.

CZYTAJ TEŻ:

Warto wiedzieć

Mleko ryżowe - przeciwwskazania

Z powodu bardzo wysokiej jak na napój zawartości węglowodanów powinny go unikać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej: wysokim cukrem na czczo, insulinoopornością czy cukrzycą, gdyż ma wysoki indeks glikemiczny i powoduje silne skoki poziomu glukozy we krwi. Ze względu na ryzyko obecności arsenu mleka ryżowego powinny unikać małe dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Mleko ryżowe - cena, gdzie i jak kupić to dobrej jakości?

Podstawowym kryterium wyboru mleka ryżowego powinien być brak dodatku cukru. Niewskazana jest obecność aromatów, maltodekstryny, fosforanów, emulgatorów, stabilizatorów i regulatorów kwasowości. Zdarza się, że w roli emulgatora występują ekstrakty z alg morskich.

Najbardziej pożądany skład mleka ryżowego to: woda, ryż, olej i sól. Najczęściej zawartość ryżu w napoju waha się pomiędzy 12 a 17%. Im jest ona wyższa, tym większa jest gęstość odżywcza i kaloryczna produktu. Na sklepowych półkach można spotkać wiele napojów ryżowych o dobrym składzie.

Mleko ryżowe można kupić w cenie od 7-8 zł za litr. Jest łatwo dostępne w hipermarketach, sklepach z tzw. zdrową żywnością, sklepach internetowych i coraz częściej w dyskontach spożywczych.

Mleko ryżowe - zastosowanie w kuchni

Mleko ryżowe zastępuje mleko krowie w recepturach i w codziennym użyciu. Jak używać mleka ryżowego?

  • dodawać do kawy
  • używać jako bazy do koktajli owocowych
  • robić na nim kakao
  • przygotowywać naleśniki, placuszki, ciasta
  • zalewać nim owsiankę, ugotować jaglankę
  • gotować budyń
  • przygotowywać zupę mleczną
  • robić pudding chia
  • zrobić na jego bazie kefir i jogurt
  • gotować w nim ryby

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Domowe mleko ryżowe

Mleko ryżowe można zrobić w domu z mąki ryżowej, płatków ryżowych i z całych ziaren. Trzeba pamiętać, że domowy napój ryżowy nie jest źródłem wapnia i witaminy D, ponieważ ryż naturalnie jest ubogi w te składniki. Koszt przygotowania domowego mleka ryżowego jest 4-5 razy niższy w porównaniu z kupionym w sklepie.

Składniki na 1 litr mleka ryżowego z ziaren ryżu:

  • 100 g brązowego ryżu
  • laska wanilii
  • 200 ml wody do gotowania ryżu
  • 3-4 szklanki wrzątku

Ryż ugotować w 200 ml wody z laską wanilii aż wchłonie cały płyn i zrobi się miękki, lekko rozgotowany. Wyjąć laskę wanilii. Przełożyć do miksera lub do naczynia mocnego blendera. Zalać 3 szklankami wrzątku. Miksować przez minutę aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Przecedzić przez gazę do uzyskania klarownego płynu. Jeśli napój jest za gęsty, dodać kolejną szklankę wrzątku. Można dodać szczyptę soli do smaku. Po ostudzeniu przechowywać w lodówce do 5 dni.

Źródła:
1. Sethi S. i in., Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Journal of Food Science and Technology, 2016, 53 (9), 3408 - 3423
2. FDA Statement on testing and analysis of arsenic in rice and rice products, https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm367263.htm
3. Uzuner A.E. i in., Usage of rice milk in probiotic yoghurt production, Carpathian Journal of Food Science and Technology, 2016, http://openaccess.iyte.edu.tr/bitstream/handle/11147/5939/5939.pdf?sequence=1&isAllowed=y
4. https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-healthy-infants-other-milks-fluid-plant-based-beverages.pdf
5. https://www.flottweg.com/applications/chemicals-pharmaceuticals-food/rice-milk/
6. https://www.pbs.org/newshour/nation/soon-your-soy-milk-may-not-be-called-milk
7. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4472
8. https://czytajsklad.com/t/mleko-ryzowe/
9. https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice
10. http://quchniawege.blogspot.com/2013/06/mleko-ryzowe-domowy-sposob-na-mleko.html

O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE