TOFU - właściwości odżywcze i przepisy. Jak jeść tofu?

2018-08-21 8:25 Monika Majewska

Tofu - co to jest? Jakie ma właściwości i wartości odżywcze? Jak jeść tofu? Jaki ma smak? Gdzie kupić tofu i jaka jest cena? To najczęstsze pytania dotyczące tofu, które jest rodzajem twarogu, otrzymywanego z mleka sojowego. Tofu jest bogate w białko, wapń i fosfor, a także fitohormony, które zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów, łagodzą objawy menopauzy i regulują poziom cholesterolu. Jednak mimo wszechstronnego działania prozdrowotnego tofu może powodować działania niepożądane i nie każdy może włączyć je do diety.

Co to jest tofu? Tofu, inaczej dofu lub doufu, to rodzaj sprasowanego twarogu, który jest otrzymywany z mleka sojowego. Jak powstaje, wygląda i smakuje tofu? Mleko sojowe jest poddawane procesowi koagulacji przy użyciu soli, soku cytrynowego, chlorku magnezu, chlorku wapnia lub siarczku magnezu. Powstają wtedy serwatka i pływająca w niej biała masa, którą odsącza się i naciska, by powstały praktycznie bezsmakowe „bloki” tofu.

Właściwości i wartości odżywcze tofu od dawna doceniane są w Chinach, skąd pochodzi, oraz Japonii, a także w innych krajach Dalekiego Wschodu. Tofu odznacza się wysoką zawartością białka sojowego, wapnia i fosforu. Zawiera także fitoestrogeny (a konkretnie izoflawony), które naśladują działanie naturalnych hormonów płciowych - estrogenów. W związku z tym mogą m.in. łagodzić objawy menopauzy, a także zapobiec rozwojowi niektórych nowotworów, np. raka piersi. Jednak właśnie z powodu fitoestrogenów nie każdy może włączyć tofu do diety.

Tofu może zapobiec rakowi piersi

Tofu zawiera fitoestrogeny, związki podobne w działaniu do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. Fitoestrogeny zawarte w tofu to izoflawony, takie jak genisteina (50%), daidzeina (40%) oraz glyciteina (10%).¹ Izoflawony mają zdolność regulowania wielu zjawisk związanych z niekontrolowanym wzrostem komórek nowotworowych.¹ Jak wykazują badania prowadzone nad potencjałem przeciwrakowym izoflawonów zawartych w tofu i innych produktach sojowych, decydujący wpływ na przeciwnowotworowe właściwości soi ma genisteina.¹

Jedną z głównych przyczyn raka piersi u kobiet w krajach zachodnich są podwyższone ilości estrogenów, zarówno naturalnych, jak i chemicznych, które, na skutek wiązania ze swoim receptorem w komórkach, zakłócają ich normalny i prawidłowy wzrost. Fitoestrogeny (izoflawony), które występują powszechnie w tofu i innych produktach sojowych, są około tysiąc razy mniej biologicznie aktywne od naturalnych żeńskich estrogenów, dlatego ich obecność w surowicy nie stanowi takiego zagrożenia, a wręcz przeciwnie, gdyż zajmując miejsca wiązania estrogenu uniemożliwiają rozwój nowotworów hormonozależnych, w tym raka piersi.¹

Poza tym obecne w soi i produktach na jej bazie izoflawony hamują angiogenezę (proces powstawania naczyń, które odżywiają raka), niezbędną przy rozwoju nowotworów.

Warto wiedzieć

Tofu (surowe) - wartość odżywcza w 100 g

Wartość energetyczna - 76 kcal
Białko ogółem - 8.08  g
Tłuszcz - 4.78  g
Węglowodany - 1.87  g (w tym cukry proste 0.62)
Błonnik - 0.3 g

Witaminy

Witamina C – 0.1mg
Tiamina – 0.081 mg
Ryboflawina – 0.052 mg
Niacyna - 0.1956  mg
Witamina B6  - 0.047 mg
Kwas foliowy -  15 μg
Witamina A – 85 IU
Witamina K - 2.4 μg

Minerały

Wapń – 350 mg
Żelazo  - 5.36 mg
Magnez  - 30 mg
Fosfor - 97 mg
Potas  - 121 mg
Sód – 7 mg
Cynk  - 0.80 mg

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe nasycone - 0.691 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 1.056 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 2.699 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Tofu zmniejsza ryzyko raka prostaty

Tofu może uchronić także przed innym hormonozależnym nowotworem - rakiem prostaty. Związek pomiędzy spożyciem ryżu i tofu a mniejszym ryzykiem rozwoju nowotworu prostaty wykazało badanie przeprowadzone wśród 8 tysięcy mężczyzn zamieszkujących Hawaje. Badania prowadzone w Kalifornii na 12 395 mężczyznach wykazały, że codzienne spożycie co najmniej jednej szklanki mleka sojowego prowadzi w ok. 70 proc. do obniżenia ryzyka zachorowania na raka prostaty.²

Tofu obniży poziom cholesterolu i ciśnienia

Dodatkowo fitoestrogeny zawarte w tofu mogą przyczynić się do poprawy parametrów krwi, m.in. spadku stężenia "złego" cholesterolu LDL i obniżenia ciśnienia tętniczego. Chronią one także przed zachorowaniem na osteoporozę, na które kobiety w okresie menopauzy są szczególnie podatne.

Warto wiedzieć

Tofu - gdzie kupić, jaka jest cena?

Tofu można kupić w marketach, sklepach ze zdrową żywnością, w sklepach orientalnych i internetowych z produktami ekologicznymi. Cena tofu zależy m.in. od jego gramatury, np. za 200 g naturalnego tofu trzeba zapłacić ok. 5 zł. Więcej, bo ok. 8 zł za 200 g, kosztuje tofu ekologiczne.

Tofu łagodzi objawy menopauzy

Jajniki kobiet, które zbliżają się do menopauzy, zmniejszają produkcję hormonów - najpierw progesteronu, potem estrogenów. Efektem tego naturalnego procesu są zaburzenia cyklu miesiączkowego i objawy, takie jak nadmierna nerwowość i wahania nastroju, potliwość, bóle głowy, uderzenia gorąca, zmęczenie oraz osłabienie. Jak już wspomniano, fitoestrogeny zawarte w tofu wiążą się z receptorami estrogenowymi. Regulują w ten sposób pracę jajników i umożliwiają ich normalne funkcjonowanie, nawet w okresie menopauzy. W związku z tym włączenie do diety produktów bogatych w fitoestrogeny, np. tofu, może znacząco poprawić samopoczucie i zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości związane z menopauzą. Warto wiedzieć, że w aptekach dostępne są suplementy diety zawierające izoflawony sojowe, które uzupełniają dietę w składniki łagodzące objawy menopauzy.

Jak przechowywać tofu, aby te nie straciło świeżości i swoich wartości odżywczych?

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Tofu a choroba stłuszczeniowa wątroby

Zdaniem naukowców z Uniwersytetu w Illinois, spożywanie tofu oraz innych bogatych w białko sojowe produktów może znacząco redukować ilość tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie osób otyłych. Naukowcy prowadzący badania na szczurach zauważyli, że przyjmowanie białka sojowego redukuje aż o 20 proc. ilość tłuszczu odkładającego się w wątrobie otyłych osobników i nie wywołuje żadnych zauważalnych efektów u osobników szczupłych. Badacze odkryli również, że białko sojowe częściowo odnawia kluczowe dla funkcjonowania wątroby ścieżki przekaźnikowe.³

Tofu może osłabić pamięć, zwiększać ryzyko demencji?

Do takich wniosków doszli naukowcy z Loughborough University, o czym poinformowali na łamach pisma "Dementias and Geriatric Cognitive Disorders".4 Naukowcy przeanalizowali dietę ponad 700 Indonezyjczyków z wyspy Jawa i doszli do wniosku, że wysokie spożycie tofu (czyli co najmniej raz dziennie) wiąże się z gorszą pamięcią, w szczególności u osób po 68. roku życia. Ostatnie badanie pokazuje, że zawarte w produktach sojowych fitoestrogeny w dużej ilości mogą zwiększać ryzyko demencji u osób starszych. Prof. Eef Hogervorst, która prowadziła badania, przypomina, że istnieje związek między terapią estrogenową a demencją po 65. roku życia. Estrogeny - a możliwe że i fitoestrogeny - pobudzają wzrost komórek, co może nie być dobre dla starzejącego się mózgu. Może też się zdarzyć, że estrogeny wzmagają niszczenie komórek przez wolne rodniki - dodaje ekspert.

Ważne

Tofu - przeciwwskazania

Składająca się na tofu soja może powodować uczulenie, dlatego alergicy powinni ostrożnie sięgać po tofu.

Poza tym w zbyt dużych dawkach tofu - podobnie jak inne produkty sojowe - może mieć niekorzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy. Optymalne - o ile oczywiście nie mamy uczulenia na soję - jest stosowanie produktów sojowych w niewielkich dawkach i nie codziennie.

Tofu a choroby tarczycy

Tofu i inne produkty na bazie soi mogą mieć niekorzystny wpływ na pracę tarczycy, W Japonii badano 37 dorosłych osób w różnym wieku niedotkniętych chorobą tarczycy, u których nigdy nie stwierdzono podwyższonego miana przeciwciał przeciwtarczycowych.5 20 z nich otrzymywało codziennie 30 g nasion soi przez miesiąc, pozostali – przez 3 miesiące. W okresie obserwacji u wszystkich badanych osób stężenie hormonów tarczycy w surowicy pozostawało niezmienione, aczkolwiek zauważono istotny wzrost stężenia TSH, chociaż jego wartości mieściły się jeszcze w granicach przyjętych za normę. Po 3 miesiącach spożywania soi u połowy badanych osób pojawiło się wole (powiększenie tarczycy) i objawy sugerujące niedoczynność tarczycy (zaparcia, senność, osłabienie). Zmiany te ustąpiły po miesiącu od odstawienia soi.

Zdaniem eksperta
dr n. med. Barbara Grzechocińska, ginekolog położnik, adiunkt I Katedry i Kliniki Położnictwa i Ginekologii WUM

Izoflawony sojowe a choroby tarczycy

Mam niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto. Czy mogę stosować suplementy diety zawierające izoflawony sojowe?

dr n. med. Barbara Grzechocińska, ginekolog - położnik, endokrynolog: Soja wchodzi w interakcję z hormonami tarczycy, może zmniejszać ich wchłanianie i wpływać na syntezę hormonów w tarczycy. Jeśli jest potrzeba leczenia preparatami zawierającymi soję, można to robić wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Tofu obniża liczebność plemników?

Mężczyźni, którzy codziennie spożywają produkty sojowe - m.in. tofu - produkują mniej plemników, niż mężczyźni, którzy nie jedzą ich wcale - przekonują naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w Bostonie na łamach pisma "Human Reproduction".6 Naukowcy przeprowadzili badania w grupie 99 mężczyzn, którzy w latach 2000-2006 zgłosili się do klinik zajmujących się leczeniem problemów z płodnością. Zebrano od nich dane na temat spożycia 15 różnych potraw z soi - jak tofu, tempeh, kotlety lub kiełbaski sojowe, mleko sojowe, sos sojowy i inne - w ciągu ostatnich trzech miesięcy. Badacze uwzględnili częstość sięgania po pokarmy na bazie soi, rozmiary porcji oraz fakt, że zawierają one różne ilości fitoestrogenów. Brano też pod uwagę inne czynniki, które mają wpływ na płodność - wiek i masę ciała oraz spożycie alkoholu, kawy i palenie papierosów. Okazało się, że mężczyźni, których dieta była najbogatsza w soję, produkowali średnio o 41 mln plemników na mililitr nasienia mniej niż panowie, którzy nie sięgali po soję. Jak podejrzewają specjaliści, obecne w soi związki o aktywności estrogenów mogą zakłócać inne sygnały hormonalne i na tej drodze hamować produkcję plemników. Wpływ ten jest silniejszy u mężczyzn z nadwagą i otyłością, gdyż ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej ich organizm produkuje dodatkowo więcej estrogenów - w badaniach związek między spożyciem soi i niższą liczebnością plemników był szczególnie widoczny w przypadku mężczyzn z nadwagą i otyłością.

Tofu - jak jeść? Zastosowanie tofu w kuchni

Jak zjeść tofu? Masę należy odsączyć z zalewy, pokroić w kostkę lub plastry. Tofu można smażyć lub dodawać surowe do sałatek, zapiekanek itp. Można je zmiksować na gładką masę i wykorzystać do sosu. Tofu powszechnie jest używane w kuchni japońskiej i chińskiej, a także innych krajów Dalekiego Wschodu jako składnik wielu potraw, m.in. z warzyw, grzybów, krabów, jajek.

Wybierając tofu warto zwrócić uwagę, by był to ser dobrej jakości. Jak taki rozpoznać? Dobrej jakości tofu ma stałą, gładką konsystencję. Nie zbija się w grudki i nie rozpada. Tofu należy przechowywać w temperaturze od +2 do +7°C.

Wyróżnia się:

  • tofu naturalne - świeże, czyste tofu o średniej twardości, to uniwersalny składnik obiadów, sałatek i deserów;
  • tofu wędzone - charakteryzuje się przyjemnym wędzonym, lekko słonym smakiem i doskonale komponuje się z wszelkiego rodzaju kaszami, zupami czy daniami zapiekanymi;
  • tofu marynowane - marynowane w sosie sojowym jest pełnym smaku produktem, który idealnie sprawdza się jako dodatek do wszelkiego rodzaju sałat, a także składnik zimnych przystawek;
  • tofu z dodatkiem wybranych ziół czy składników takich jak czosnek, chilli etc.;
  • silken tofu - tofu jedwabiste, jest bardziej miękkie niż tofu naturalne i łatwo się rozpada.

Tofu - przepis na pasztet z wędzonego tofu z oliwkami

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Tofu - przepis na warzywne szaszłyki z musztardowym tofu

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Źródło:

1. Malczyk E., Majkrzak Ż., Żywieniowe czynniki ryzyka rozwoju raka piersi, "Problemy Higieny i Epidemiologii" 2015, nr 96(1)

2. Cohort Study of Tofu Intake and Prostate Cancer: No Apparent Association, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004,nr 13(12) http://cebp.aacrjournals.org/content/cebp/13/12/2277.full.pdf

3. University of Illinois study shows soy protein alleviates symptoms of fatty liver disease, https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-04/asfb-uoi041712.php

4. Tofu może zwiększać ryzyko demencji, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,133741,tofu-moze-zwiekszac-ryzyko-demencji.html

5. Urbaniak B., Marcisz  Cz., Wpływ soi i izoflawonów sojowych na tarczycę, "Postępy Fitoterapii" 2006, nr 2

6. Dieta bogata w soję obniża liczebność plemników, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,163199,dieta-bogata-w-soje-obniza-liczebnosc-plemnikow.html

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Szszymon14
|

Tofu jest chyba bardzo często używane w dietach wegańskich zamiast sera, niestety jak się okazuje, nie ma róży bez kolców, bo nie można tego jeść codziennie bez wpływu na gospodarkę hormonalną. Ciekawe więc czy przeciętny weganin jest mniej hormonalnie "męski" od wszystkożercy?

Emilia
|

Jak zaczął się okres menopauzy to właśnie stosowałam produkty sojowe. Piłam też mleko sojowe. Pomocny okazał się również modrzew dahurski, podnosił moje samopoczucie, pewnie przez to że wzmacniał krążenie