DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

2021-07-29 17:00
DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie
Autor: Shutterstock

Dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia, gdy stosuje się ją rozważnie. Racjonalnie ułożona zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. Dlatego przed przejściem na wegetarianizm trzeba wiedzieć, co jeść i jak układać jadłospis, żeby sobie nie zaszkodzić.

Spis treści

  1. Czy jadłospis diety wegetariańskiej jest zdrowy i wystarczający?
  2. Czy dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie?
  3. Białko w diecie wegetariańskiej
  4. Dieta wegetariańska - co jeść?
  5. Czy dobrze skomponowana dieta wegetariańska pokryje zapotrzebowanie organizmu na białko?
  6. Żelazo i witamina B w diecie wegetariańskiej
Dla kogo wegetarianizm?

Czy jadłospis diety wegetariańskiej jest zdrowy i wystarczający?

Coraz więcej osób przestaje jeść mięso. Powody przejścia na wegetariański sposób żywienia są różne: etyczny, ekologiczny, religijny, filozoficzny, ale najczęściej eliminujemy z diety mięso w przekonaniu, że jest niezdrowe. Zwolennicy wegetarianizmu przekonują, że zawarte w mięsie wszystkie składniki odżywcze z powodzeniem można pozyskać z produktów roślinnych.

To prawda. Racjonalnie ułożona dieta roślinna nie tylko nie powoduje uszczerbku na zdrowiu, ale również zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Jaka powinna być dieta wegetariańska, żeby czerpać z niej same korzyści, i czy mogą stosować ją wszyscy.

Czy dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie?

Aby organizm mógł właściwie funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych:

Ważna jest ich ilość, proporcje, a także jakość. Zapotrzebowanie na pożywienie w dużym stopniu zależy od:

Więcej energii potrzebuje osoba, która regularnie ćwiczy w siłowni, a mniej taka, która wykonuje pracę siedząc przy biurku. Inne zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki ma rozwijający się organizm dziecka, a inne osoby dorosłej. Nie ma diety uniwersalnej. Co dobre dla jednego, drugiemu może nie służyć. Dlatego dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie, tak żeby niczego organizmowi nie zabrakło.

Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Już dziś dołącz do programu dietetycznego JeszCoLubisz, który odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, zadbaj o niezbędne składniki odżywcze, w tym odpowiednią ilość białka. Jadłospis diety wegetariańskiej w programie JeszCoLubisz to gwarancja smacznego i zbilansowanego menu z wykorzystaniem tylko produktów roślinnych.

Białko w diecie wegetariańskiej

Od lat pokutuje przekonanie, że tylko białko zwierzęce jest pełnowartościowe. Może to sugerować, że mięso zawiera jakiś inny, lepszy rodzaj białek. Tymczasem dietetycy zwracają uwagę, że wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko występują one w niezliczonej liczbie kombinacji. Dlatego jedno białko różni się od drugiego.

Ważne

Więcej niż dieta

Wegetarianizm jest potocznie rozumiany jako niejedzenie mięsa, w istocie znaczy on więcej. To określony styl życia połączony ze specjalną dietą. Chociaż motywy zerwania z tradycyjnym sposobem odżywiania mogą być różne, niezależnie od tego, czy decyzja o niejedzeniu mięsa wynika z przekonania, że człowiek nie powinien zabijać zwierząt, ze snobizmu, czy zafascynowania buddyzmem, przejście na dietę wegetariańską powinno zawsze wiązać się ze zmianą sposobu myślenia, odejściem od stereotypów obyczajowych i zastąpieniem ich nowymi wzorcami.Wegetarianie świadomie i starannie komponują dietę, bo wiedzą, co jeść, żeby zachować zdrowie i dobrą formę. Nie palą papierosów, nie piją alkoholu, ograniczają kawę i herbatę. Prowadzą aktywny tryb życia, uprawiają sport. Wielu z nich pracuje nad doskonaleniem osobowości. Dzięki temu są spokojni, przyjaźnie nastawieni do ludzi i świata.

Dieta wegetariańska - co jeść?

Każda tkanka w organizmie ludzkim, zwierzęcym czy roślinnym zbudowana jest z nieco innego rodzaju substancji. Ale aminokwasy, z których składają się białka, są generalnie takie same. Wierzymy, że mięso ma większą wartość odżywczą, ponieważ organizm otrzymuje gotowe białko, którego nie potrzebuje już syntetyzować. Ale to nieprawda.

Układ trawienny musi każde białko najpierw rozłożyć na poszczególne aminokwasy, a następnie ponownie zestawić, nadając strukturę właściwą dla danego organizmu. Problem w tym, ze spośród 22 aminokwasów, które są potrzebne do produkcji białka, 8 organizm nie potrafi sam syntetyzować, wiec musimy je dostarczyć w pożywieniu.

Gdzie ich szukać? W jajkach! To białko wzorcowe – zawiera wszystkie aminokwasy, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach.

Nawet białko mięsa, które uchodzi za pokarm pod tym względem najbardziej kompletny, ma niedobór metioniny, tryptofanu i waliny. Rośliny strączkowe są zasobne w lizynę, ale mają za mało metioniny, a rośliny zbożowe - lizyny i tryptofanu.

Większość pokarmów roślinnych zawiera jednak pewną ilość białka. Jeśli wiec jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajkami, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami.

Czy dobrze skomponowana dieta wegetariańska pokryje zapotrzebowanie organizmu na białko?

Wartość białka, które zjadamy, zależy od tego, jak przyswaja je organizm. Oprócz najlepszego pod tym względem białka jajek, organizm dobrze wbudowuje w tkanki białko z mięsa (96 proc.) oraz z innych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. z mleka 90,5 proc.). Ale pamiętajmy, ze zawierają one również duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać.

Dlatego wybierajmy chude mleko i jego przetwory (0,5 proc.) - mają tyle samo białka co ich pełnotłuste odpowiedniki, za to mniej w nich tłuszczu i kalorii. Dobrze przyswajane jest białko soi (90 proc.), gorzej z soczewicy (85 proc.), białej fasoli (73 proc.). Generalnie jednak białko roślinne jest trawione słabiej niż mięsne. Ale rośliny dostarczają też witamin, minerałów i błonnika.

Zdolność przyswajania można zwiększyć, odpowiednio zestawiając produkty spożywcze. Łącząc ryż z mlekiem, uzyskasz 29 proc. białka więcej niż wtedy, gdy zjesz każde z nich osobno. W połączeniu ryżu z fasolą wzrost wynosi 43 proc. Białko stanowi jedynie zapasowe źródło energii, wiec potrzebujemy go niewiele. Ile? To zależy od wieku, płci, wagi, trybu życia. Przyjmuje się, ze 1 g białka na 1 kg masy dziennie wystarczy. Przemyślana dieta wegetariańska bez trudu to pokryje.

Żelazo i witamina B w diecie wegetariańskiej

Przeciwnicy wegetarianizmu twierdzą, że brak mięsa grozi niedoborem żelaza i witaminy B12. Ale samo spożywanie mięsa nie wystarczy, by tego uniknąć. Niewegetarianie też miewają pod tym względem braki z powodu np. jedzenia fast foodów czy żywności przetworzonej. Żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajane niż ze zwierzęcych (hemowe), więc trzeba go dostarczać więcej.

Wchłanianie poprawia witamina C. Dlatego łączmy na talerzu warzywa i owoce (źródło witaminy C) z produktami zawierającymi żelazo, np. musli. Witamina B12 występuje właściwie tylko w produktach zwierzęcych (niewielka jej ilość jest w niektórych wodorostach, np. nori, i drożdżach spożywczych). Ale jedzenie nabiału i żywności wzbogaconej w tę witaminę (np. napojów sojowych) powinno zaspokoić zapotrzebowanie.

Joanna Lotkowska i Marcin Tischner z ProVeg Polska byli gośćmi  Michała Poklękowskiego w audycji Drogowskazy na antenie Eski Rock. W rozmowie obalili wszystkie mity na temat weganizmu. Czy bycie wege może zmienić świat? Z całą pewnością powoduje dużo dobra! Posłuchajcie sami:

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.