DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

2019-01-25 15:10 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr inż. Ewa Furstenberg, dietetyk, Katedra Dietetyki SGGW w Warszawie

Dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia, gdy stosuje się ją rozważnie. Racjonalnie ułożona zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. Dlatego przed przejściem na wegetarianizm trzeba wiedzieć, co jeść i jak układać jadłospis, żeby sobie nie zaszkodzić.

Coraz więcej osób przestaje jeść mięso. Powody przejścia na wegetariański sposób żywienia są różne: etyczny, ekologiczny, religijny, filozoficzny, ale najczęściej eliminujemy z diety mięso w przekonaniu, że jest niezdrowe. Zwolennicy wegetarianizmu przekonują, że zawarte w mięsie wszystkie składniki odżywcze z powodzeniem można pozyskać z produktów roślinnych.

To prawda. Racjonalnie ułożona dieta roślinna nie tylko nie powoduje uszczerbku na zdrowiu, ale również zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Jaka powinna być dieta wegetariańska, żeby czerpać z niej same korzyści, i czy mogą stosować ją wszyscy.

Dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie

Aby organizm mógł właściwie funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych: białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, minerałów, wody. Ważna jest ich ilość, proporcje, a także jakość. Zapotrzebowanie na pożywienie w dużym stopniu zależy od wieku, budowy anatomicznej, trybu życia, metabolizmu, wreszcie upodobań smakowych.

Więcej energii potrzebuje osoba, która regularnie ćwiczy w siłowni, a mniej taka, która wykonuje pracę siedząc przy biurku. Inne zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki ma rozwijający się organizm dziecka, a inne osoby dorosłej. Nie ma diety uniwersalnej. Co dobre dla jednego, drugiemu może nie służyć. Dlatego dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie, tak żeby niczego organizmowi nie zabrakło.

Ważne

Więcej niż dieta

Wegetarianizm jest potocznie rozumiany jako niejedzenie mięsa, w istocie znaczy on więcej. To określony styl życia połączony ze specjalną dietą. Chociaż motywy zerwania z tradycyjnym sposobem odżywiania mogą być różne, niezależnie od tego, czy decyzja o niejedzeniu mięsa wynika z przekonania, że człowiek nie powinien zabijać zwierząt, ze snobizmu, czy zafascynowania buddyzmem, przejście na dietę wegetariańską powinno zawsze wiązać się ze zmianą sposobu myślenia, odejściem od stereotypów obyczajowych i zastąpieniem ich nowymi wzorcami.
Wegetarianie świadomie i starannie komponują dietę, bo wiedzą, co jeść, żeby zachować zdrowie i dobrą formę. Nie palą papierosów, nie piją alkoholu, ograniczają kawę i herbatę. Prowadzą aktywny tryb życia, uprawiają sport. Wielu z nich pracuje nad doskonaleniem osobowości. Dzięki temu są spokojni, przyjaźnie nastawieni do ludzi i świata.

Białko w diecie wegetariańskiej

Od lat pokutuje przekonanie, że tylko białko zwierzęce jest pełnowartościowe. Może to sugerować, że mięso zawiera jakiś inny, lepszy rodzaj białek. Tymczasem dietetycy zwracają uwagę, że wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko występują one w niezliczonej liczbie kombinacji. Dlatego jedno białko różni się od drugiego.

Każda tkanka w organizmie ludzkim, zwierzęcym czy roślinnym zbudowana jest z nieco innego rodzaju substancji. Ale aminokwasy, z których składają się białka, są generalnie takie same. Wierzymy, że mięso ma większą wartość odżywczą, ponieważ organizm otrzymuje gotowe białko, którego nie potrzebuje już syntetyzować. Ale to nieprawda.

Układ trawienny musi każde białko najpierw rozłożyć na poszczególne aminokwasy, a następnie ponownie zestawić, nadając strukturę właściwą dla danego organizmu. Problem w tym, ze spośród 22 aminokwasów, które są potrzebne do produkcji białka, 8 organizm nie potrafi sam syntetyzować, wiec musimy je dostarczyć w pożywieniu.

Gdzie ich szukać? W jajkach! To białko wzorcowe – zawiera wszystkie aminokwasy, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach. Nawet białko mięsa, które uchodzi za pokarm pod tym względem najbardziej kompletny, ma niedobór metioniny, tryptofanu i waliny. Rośliny strączkowe są zasobne w lizynę, ale mają za mało metioniny, a rośliny zbożowe - lizyny i tryptofanu. Większość pokarmów roślinnych zawiera jednak pewną ilość białka. Jeśli wiec jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajkami, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami.

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska pokryje zapotrzebowanie organizmu na białko

Wartość białka, które zjadamy, zależy od tego, jak przyswaja je organizm. Oprócz najlepszego pod tym względem białka jajek, organizm dobrze wbudowuje w tkanki białko z mięsa (96 proc.) oraz z innych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. z mleka 90,5 proc.). Ale pamiętajmy, ze zawierają one również duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać.

Dlatego wybierajmy chude mleko i jego przetwory (0,5 proc.) - mają tyle samo białka co ich pełnotłuste odpowiedniki, za to mniej w nich tłuszczu i kalorii. Dobrze przyswajane jest białko soi (90 proc.), gorzej z soczewicy (85 proc.), białej fasoli (73 proc.). Generalnie jednak białko roślinne jest trawione słabiej niż mięsne. Ale rośliny dostarczają też witamin, minerałów i błonnika.

Zdolność przyswajania można zwiększyć, odpowiednio zestawiając produkty spożywcze. Łącząc ryż z mlekiem, uzyskasz 29 proc. białka więcej niż wtedy, gdy zjesz każde z nich osobno. W połączeniu ryżu z fasolą wzrost wynosi 43 proc. Białko stanowi jedynie zapasowe źródło energii, wiec potrzebujemy go niewiele. Ile? To zależy od wieku, płci, wagi, trybu życia. Przyjmuje się, ze 1 g białka na 1 kg masy dziennie wystarczy. Przemyślana dieta wegetariańska bez trudu to pokryje.

Żelazo i witamina B w diecie wegetariańskiej

Przeciwnicy wegetarianizmu twierdzą, że brak mięsa grozi niedoborem żelaza i witaminy B12. Ale samo spożywanie mięsa nie wystarczy, by tego uniknąć. Niewegetarianie też miewają pod tym względem braki z powodu np. jedzenia fast foodów czy żywności przetworzonej. Żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajane niż ze zwierzęcych (hemowe), więc trzeba go dostarczać więcej.

Wchłanianie poprawia witamina C. Dlatego łączmy na talerzu warzywa i owoce (źródło witaminy C) z produktami zawierającymi żelazo, np. musli. Witamina B12 występuje właściwie tylko w produktach zwierzęcych (niewielka jej ilość jest w niektórych wodorostach, np. nori, i drożdżach spożywczych). Ale jedzenie nabiału i żywności wzbogaconej w tę witaminę (np. napojów sojowych) powinno zaspokoić zapotrzebowanie.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
mmafghter
|

tak argument że jest dwunożnym pasożytem tej planety

aaaasaszzzzz
|

Wieprzowe czyli świni która je wszystkie odpadki tak tak....idiota tyle

ewa
|

tak.... mięso w markecie jest szpikowane chemia jest bee. a twoje warzywa tam kupione są drowe:) Jestescie dziecmi, niedouczonymi wyznawcami modnej ideologii. Jeść trzeba wszystko po trochu, takze mięso, nalepiej chude - idelna byłaby dziczyzna - a z hodowlanych mieso tych zwierzat, ktore maja najdłuzszy cykl hodowli - czyli z dostępnych wołowina, potem wieprzowina baranina - na koncu indyk i kurczak. Dlaczego? A to sobie wyguglujcie. Oczywisccie mięsa nie potrzeba zbyt dużo, lepiej jeść dużo warzyw i tylko trochę ( ok. 10 dkg dziennie ) mięsa. Jesli jesz rybe- mięso w tym dniu sobie możesz darować.

anty grubas
|

Nie jem mięsa bo mi nie smakuje obrzydza mnie szczególnie golonka wyglądająca jak martwy płód rybę jeszcze mogę zjeść ale te wszystkie wołowiny wieprzowiny mnie obrzydzają .Szpinak brukselka,dynia,kabaczek ,papryka pomidory to jest tanie i zdrowe jedzonko.

Observator
|

Dokładnie! Trafiłeś w sedno. Jestem wegetarianinem bo mogę sobie na to pozwolić. Gdybym żył w tajdze syberyjskiej, albo dżungli amazońskiej, jadłbym mięso bo to byłby jedyny sposób żeby przetrwać :). Na tej diecie czuję się po prostu lepiej.

Dirty Dianaa
|

Człowiek od wieków mordował, a mimo to nadal wielu żyje... Czy to jest argument??

MINIAAA
|

ja popieram wegetarian w 100 % , można żyć bez jedzenia mięsa , wiem to sama po sobie bo od miesiaca jestem wegetarianka i jest dobrze , lecz nie moge duzo na ten temat powiedziec bo jestem w tym nowaa :) Pozdrawiam :)

Jakub
|

Ala najpierw psychiatra, pozniej dietetyk w Twoim przypadku.

baon24
|

ALA, a który bóg ci napieprzył takie głupoty????

elena
|

Jedz na co masz ochotę. Ja nie jem mięsa prawie od dwudziestu lat i jedyna słuszna recepta na zdrowie to jedzenie bardzo dużej ilości warzyw i owoców, minimum 5 razy dziennie i uprawianie gimnastyki